Penkkipunnerruksen tekniikasta

[lansive]

FAQ tuli selailtua läpi, Pehkosen penkkisivut ja Selkäinahon saitti, mutta eipä löytynyt apua.

Ongelma on oikeastaan tullut paikallistettua: rintalihakset eivät oikein "osaa" tehdä töitä penkkipunnerruksessa. Ojentajat ja olkapäät ovat hyvin mukana, mutta rinta ei. Oteleveyttä olen vaihdellut, ottanut selälle kaarta, nostanut jalat lattiasta jne. mutta ei, rintalihakset eivät tahdo tehdä osaansa. Rintalihakset kyllä ovat olemassa ja on niissä voimaakin, koska muilla liikkeillä kyllä olen saanut ne käyttöön. Vika lienee enemmän hermoston/päänupin puolella. Nyt vain pitäisi löytää joku tapa saada penkissä kaikki lihakset mukaan.

 

[Pecman]

Vedä lavat kunnolla yhteen ja keskity h-i-t-a-i-s-i-i-n alaslaskuihin ja tee vaikka rinnalle pysäytyksellä välillä, niin on kumma jos ei rintalihat tuu mukaan. Oteleveyttä ehkä merkityksellisempi asia rintalihasten osallistumisen kannalta on se, nostaako kyynärpäät sivuilla vai kyljissä. Ylösnostaessa ajattele tangon ylöstyöntämisen sijaan, että painat itseäsi penkkiä vasten ja yrität "vetää" tangon poikki. Näin toimii ainakin mulla.

 

[lansive]

Vedä lavat kunnolla yhteen ja keskity h-i-t-a-i-s-i-i-n alaslaskuihin ja tee vaikka rinnalle pysäytyksellä välillä, niin on kumma jos ei rintalihat tuu mukaan.

Lavat ovat kyllä yhdessä, ja hitaasti olen koittanut tehdä, mutta eipä silti lähde (tai joskus kyllä, mutta ei juuri silloin kun olen tekemässä vaikka kolmosta lähellä maksimia). Millä painoilla tuota pitäisi harjoitella? 50% vai jotain enemmän?

 

[Pecman]

Millä painoilla tuota pitäisi harjoitella? 50% vai jotain enemmän?

Itse kyllä teen kaikki sarjat 60 kilosta ylöspäin hyvällä tekniikalla, jotta se menisi selkäytimeen.
Oletko kokeillut lattiapenkkia?
Voihan se olla, että ne rintalihat tekee kyllä työtä tosissaan vaikka ne eivät kunnolla kipeytyisikään...
Millaisia painoja käytät sitten käsipainopunnerruksissa verrattuna tangolla tehtäviin?

 

[lansive]

Oletko kokeillut lattiapenkkia?

Eikös tuo ole enemmän ojentajille? Kyllä mulla se loppuojennus menee ihan hyvin.

Millaisia painoja käytät sitten käsipainopunnerruksissa verrattuna tangolla tehtäviin?

Penkkiä en ole tehnyt käsipainoilla, mutta vinopenkissä menee suurinpiirtein saman verran (yhteensä siis) kuin penkkiä tehdessä tangolla (ihan mikkihiiripainot joka tapauksessa, joten jätetään luvut mainitsematta).

 

[harald]

Noh...nyt kun ollaan voimapuolella, niin tolla tuntumalla ei pitäis olla penkissä merkitystä ja jos spodailet, etsi parempi rintaliike joka tuntuu. Mä teen penkkiä voimaohjelmalla ja saan toisinaan tissit kipeeksi vaikkei tossa mitään tuntumaa haetakaan vaan jämäkkää asentoa ja teräviä settejä.

 

[Pecman]

Eikös tuo ole enemmän ojentajille? Kyllä mulla se loppuojennus menee ihan hyvin.

Lattiapenkki parantaa nimenomaan rinnaltalähtöä ja vahvistaa rintalihaksia jos sen tekee alhaalla pysäyttämällä ja tissit välillä rentouttamalla.
Tietysti riippuu vähän mittasuhteista. Itsellä tanko melkein koskettaa rintaa lattiapenkissä.

Ja tosiaan kuten jarze sanoi, jos voimaa hakee niin tuntumalla ei silloin ole väliä. Alussa sanoit, että rintalihaksissa on voimaa, mutta ne "eivät" osaa tehdä töitä. Mistä näin päättelit?
Jos tekniikka on kunnossa (lavat yhdessä,tukeva asento, hallittu alaslasku) ja tanko jämähtää rinnalle tai muutaman sentin siitä ylos, niin ongelma on juuri rinnan heikkous. Tällöin lääke on penkki pysäytyksellä, lattiapenkki ja ehkä vielä käsipainopunnerrusta toisinaan.

 

[lansive]

Noh...nyt kun ollaan voimapuolella, niin tolla tuntumalla ei pitäis olla penkissä merkitystä ja jos spodailet, etsi parempi rintaliike joka tuntuu. Mä teen penkkiä voimaohjelmalla ja saan toisinaan tissit kipeeksi vaikkei tossa mitään tuntumaa haetakaan vaan jämäkkää asentoa ja teräviä settejä.

En minä mitään tuntumaa hae, vaan sitä että kaikki lihakset tekisivät töitä. Kuten sanoin, niin muilla liikkeillä olen kyllä saanut rintaan massaa ja voimaa, mitä ei kumpaakaan ole tällaisella keskeltä turvonneella seipäällä todellakaan paljon.

Tekniikka pitäisi saada kuntoon kun muuten olen melko hyvin todistanut itselleni, että on niissä lihoissa sitä voimaakin, mutta se vaan ei ole mukana penkkiä tehdessä. Vika on taatusti eniten päänupissa ja pitäisi vain löytää ne harjoitukset joilla saisi kaiken toimimaan yhdessä.

 

[Pecman]

Vika on taatusti eniten päänupissa ja pitäisi vain löytää ne harjoitukset joilla saisi kaiken toimimaan yhdessä.

Yksinkertaista: Penkki kehittyy penkkiä tekemällä.

Teet sitä vaikka 3xviikkoon. Prosentit välillä 70-85 ja joka sarja keskittyen ja hyvällä tekniikalla. Jätät ne muut rintaliikkeet pois ja apuliikkeitä hillitysti.
Tuota vaikka kuukasi pari, niin JO SE ON VITTU JOS EI SE PENKKI KULJE! :curs:

EDIT. penkkajalle on rintatuellinen kulmasoutu äärimmäisen hyvä selkäliike. Tätäkin vaikka pysäytyksellä supistusvaiheessa, niin pitäs keskiselkään tulla pattia ja voimaa siten, että ryhti pysyy myös penkkipunnerruksessa.

 

[lansive]

Lattiapenkki parantaa nimenomaan rinnaltalähtöä ja vahvistaa rintalihaksia jos sen tekee alhaalla pysäyttämällä ja tissit välillä rentouttamalla.
Tietysti riippuu vähän mittasuhteista. Itsellä tanko melkein koskettaa rintaa lattiapenkissä.

Kauas jää rinnasta, kun on pitkät kädet. Pitää varmaan panna lankut selän alle riviin, niin saa vähän paremmin rintaa lähelle nuo raudat. Ja ylipäänsä ryhtyä tekemään tätä liikettä muun ohjelman ohessa.

Alussa sanoit, että rintalihaksissa on voimaa, mutta ne "eivät" osaa tehdä töitä. Mistä näin päättelit?

Kun oikeastaan kaikissa apuliikkeissä on sarjapainot kasvaneet tasaista tahtia, mutta penkki itsessään tulee kaukana perässä.

 

[hyrre]

Bodausta ajatellen penkki nyt ei ole välttämätön, mutta voimanostomielessä, voisivatko rintalihakset olla muita lihaksia paljon vahvemmat, että ne eivät saisi kunnon rasitusta penkkireenissä, kun et voi käyttää isompia painoja, koska muut penkissä tarvittavat lihakset ovat heikompia? Ovatko rinnaltalähdöt esim. selvästi paljon nopeampia kuin loppuojennukset tai jääkö maksimi aina ojentajista uupumaan.
Tulipas taas selitettyä epäselvästi, toivottavasti tajusit.

 

[TheGreatOne]

Sus siunausta mitä .

lansive: mikä se ongelmasi todellisuudessa on? Se, että et saa aktivoitua rintalihaksia penkkipunnerruksessa? Mikä ongelma se on, jos rauta kerran liikkuu?! Kyllä se rinta siellä tuntuu, jos tanko lähtee rinnasta liikkeelle. Bodaus on ihan eri asia.

painat itseäsi penkkiä vasten ja yrität "vetää" tangon poikki

Minua tyhmätyttää tänään. Mitä ihmettä tuo tarkoittaa suomeksi?

mutta ei juuri silloin kun olen tekemässä vaikka kolmosta lähellä maksimia

Ihmekös tuo, jos räjähtävyys heikkenee lähellä 100%:a.

mutta vinopenkissä menee suurinpiirtein saman verran (yhteensä siis) kuin penkkiä tehdessä tangolla

Suomeksi kiitos.

Lattiapenkissä vaikuttaa, kuten penkkipunnerruksessa muutenkin, oteleveys. Lattiapenkin tekeminen maksimileveältä ei välttämättä ole paras, vaan vähän kapeampi a.k.a. medium- tai kapeaote on parempi.

Rinnan EI tarvitse kipeytyä treenistä.

Yksinkertaista: Penkki kehittyy penkkiä tekemällä.

Teet sitä vaikka 3xviikkoon. Prosentit välillä 70-85 ja joka sarja keskittyen ja hyvällä tekniikalla. Jätät ne muut rintaliikkeet pois ja apuliikkeitä hillitysti.
Tuota vaikka kuukasi pari, niin JO SE ON VITTU JOS EI SE PENKKI KULJE!

sarjapainot kasvaneet tasaista tahtia, mutta penkki itsessään tulee kaukana perässä

Tavoite on...? Jos kehität ykköstä, on aivan sama, mitä sarjapainot on, kun ykkönen vain kehittyy. Jos haet massaa, ei maksimin kehittämisellä on mitään merkitystä, kun massa vain lisääntyy.

Pitää varmaan panna lankut selän alle riviin, niin saa vähän paremmin rintaa lähelle nuo raudat. Ja ylipäänsä ryhtyä tekemään tätä liikettä muun ohjelman ohessa.

Minkä ihmeen takia?! Sillä, kuinka lähelle rintaa tanko lattiapenkissä tulee, ei ole mitään merkitystä. Jokaisella on niin erilaiset välitykset, että joillakin tanko tulee kiinni rintaan kapealta ja joillakin leveältä. Selän alle mitään lankkuja laiteta. Venytystä ja rintaa saat mukaan, kun teet normaalia penkkipunnerrusta. Lattiapenkin tarkoituksena on treenata lähtöä ja toimii paitapunnerrukseen, mutta myös raakapenkkiin. Rintalihaksia et sillä kehitä, vaan räjähtävän voiman kanavoimista tankoon. Miken mainostama tapa pumpata lattiapenkkiä ilman paussia toimii ojentajaliikkeenä, mutta räjähtävää lähtöä se ei kehitä.

Kokeile ylileveää penkki. Mutta ennen kuin kokeilet sitä, PÄÄTÄ MITÄ HALUAT!!!

 

[Pecman]

Kerro arvi ihmeessä mikä osa siitä oli anssia vai ihan kaikkiko ja miksi?
Eikö penkki kehity penkkiä tekemällä, varsinkin jos ongelma on tekniikassa?

 

[jto]

hyvin totta on, ettei kaikki saa ns. pumppituntumaa penkissä. jos kuitenkin voimaa hakee, eikä isoja tissejä, so what, jos rauta nousee, täähän tuli jo esiinkin.

jos kuitenkin oman penkin tuntuman huonous laittaa itkettään iltaisin, mun ohjeeni vois olla sen hermo-lihas -linkin parantaminen. hermoston työkyvyn parantaminen tapahtuu treenaamalla mahdollisimman usein, muttei niin kovaa kerralla. keskity nostamaan kyynärpäitä ja -varsia kaaressa sivuilta keskelle, äläkä niinkään liikuttamaan tankoa ylös. teet nostot silmät kiinni ekojen parin viikon ajan keskittyen em. mielikuvaan. seuraavassa penkkispecial:

ma: keskileveä PP 3-5*3-5*80-85%
ti: normaali PP 2-3*20-30*20-40%
ke: normaali PP 3-5*6-10*60-70%
to: normaali PP 2-3*20-30*20-40%
pe: keskileveä PP 3-5*3-5*75-80%
la: normaali PP 2-3*20-30*20-40%
su: lepo

eli aloittelet esim. pienimmillä sarja- ja toistomäärillä sekä prosenteilla ja pyrit niitä lisäämään jakson edetessä. kerran pari kuukaudessa voit mennä ns. tekniseen maksimiin eli teet kovan ykkösen sellasella raudalla, mikä nousee ehdottoman loistavalla tekniikalla. älä tee noita pitkiä palauttelusarjoja kovin hapoille.

tämän lisäksi teet joka ilta mentaaliharjoituksen penkille. käyt läpi em. mielikuvaa ja nostotekniikkaa sekä sisäisinä (olet itse nostaja ja kuvittelet itsesi nostamassa) ja ulkoisina (tarkkailet omia nostojasi sivusta ja teet huomioita ja korjauksia). vartti viiva puol tuntia riittää kaikessa hiljaisuudessa. tää ei oo mitään reiki-hoitoa tms. vaan toimii. hermostosta edelleen kyse.

jos olet parin kuukauden päästä ihan kyynelsilmissä kiitollinen, voit pyytää tilinumeroa heheheheee :D :D

 

[lansive]

jos kuitenkin oman penkin tuntuman huonous laittaa itkettään iltaisin, mun ohjeeni vois olla sen hermo-lihas -linkin parantaminen. hermoston työkyvyn parantaminen tapahtuu treenaamalla mahdollisimman usein, muttei niin kovaa kerralla. keskity nostamaan kyynärpäitä ja -varsia kaaressa sivuilta keskelle, äläkä niinkään liikuttamaan tankoa ylös. teet nostot silmät kiinni ekojen parin viikon ajan keskittyen em. mielikuvaan. seuraavassa penkkispecial:

jos olet parin kuukauden päästä ihan kyynelsilmissä kiitollinen, voit pyytää tilinumeroa heheheheee :D :D

Sunnuntaina sitten kokeilin tekniikkaa: painoiksi 40% ja hakemaan sitä puuttuvaa rengasta. Yritin olla keskittymättä tangon nostamiseen enkä katsonut liikerataa, vaan tuijottelin kattoa kun ei silmiä kehdannut pitää kiinni. Alkoihan se tekniikka sieltä löytymään. Muutamia havaintoja onnistuin tekemään siitä, mikä meni eri tavalla kuin ennen (siis siinä kohtaa kun alkoi tekniikka löytymään).

Lavat olivat turhan ylhäällä, vaikka en tietoisesti niitä ylöspäin vetänyt. Kun keskityin enemmän kyynärpäiden liikerataan, niin lavat menivät alemmas (tai ainakin siltä tuntui) ja rinta tuli mukaan paremmin.

Oteleveys oli ennen ollut kapeampi (ei kauheasti, ehkä 5-7 senttiä). Merkkasin tankooni 81 sentin rajat ja pistin etusormen merkkiin, niin sekin auttoi vähäsen.

Nyt vain pitää jatkossa sovittaa tuota tekniikkaa enemmän mukaan, jotta pysyy homma kasassa eikä pääse rapistumaan. Kyllä se tästä lähtee. Hyvä kun apuja löytyy ettei tarvitse lyödä päätä seinään ja ihmetellä kun ei rauta liiku.

 

[lansive]

Kokeile ylileveää penkki. Mutta ennen kuin kokeilet sitä, PÄÄTÄ MITÄ HALUAT!!!

Mitä pitäisi päättää?

Oletan, että voimaa/massaa. Olen jo päättänyt, että voimaa, mutta tässä ollaan niin alussa hommassa, että aluksi on tarkoitus keskittyä ihan yleiseen lihasvoiman (ja miksei massankin) kehitykseen. On vain jäänyt sellainen käsitys, että tekniikkavirheiden korjaaminen heti alkuun on paljon järkevämpää ja helpompaa kuin myöhemmin. Ei tässäkään isosta asiasta ollut kiinni, mutta minusta parempi, että selvisi ja itse pystyn nyt kiinnittämään huomiota asiaan ja korjaamaan tilannetta. Kukaan muu ei kuitenkaan sitä voi puolestani tehdä vaikka hyviä neuvoja pystyykin antamaan.

 

[Force]

Mitä pitäisi päättää?

Oletan, että voimaa/massaa. Olen jo päättänyt, että voimaa, mutta tässä ollaan niin alussa hommassa, että aluksi on tarkoitus keskittyä ihan yleiseen lihasvoiman (ja miksei massankin) kehitykseen.

Voimaa ja massaa pystyy aivan hyvin rakentamaan samaan aikaan.

 

[jto]

juu ei se ihan niin mustavalkosta ole että niinku jompaa kumpaa vaan. niinhän se menee, että bodaillessa sitä voimaa tulee ikäänkuin sivutuotteena lihasten poikkipinta-alan lisääntyessä. varsinainen hermostollinen voimaharjoittelu ei pattia kovinkaan monella kasvata, vaan saattaa käydä päinvastoinkin. siksipäs se onkin parempi vaihtoehto painoluokkaurheilijoille. myös peruskaudella.

 

[lansive]

juu ei se ihan niin mustavalkosta ole että niinku jompaa kumpaa vaan. niinhän se menee, että bodaillessa sitä voimaa tulee ikäänkuin sivutuotteena lihasten poikkipinta-alan lisääntyessä. varsinainen hermostollinen voimaharjoittelu ei pattia kovinkaan monella kasvata, vaan saattaa käydä päinvastoinkin. siksipäs se onkin parempi vaihtoehto painoluokkaurheilijoille. myös peruskaudella.

Näinhän se tietysti on. Itse olen asettanut omat tavoitteeni voimapuolelle, kun ei pelkkä lihan lisäys ja ulkonäköasiat ole minulle mitenkään oleellisia. Aivan alussa siis olen ja tarkoitus on ehkä ensi keväänä siirtyä varsinaiseen voimaohjelmaan ja sitä ennen kasata jotakin pohjaa hommalle. Tämä nyt on jo täysin aiheesta ohi, joten se siitä.

Kiitokset tietysti kaikille tekniikkavinkkejä antaneille. Kyllä mikkihiirellekin tältä osastolta näköjään apua löytyy, eikä signaali/kohina-suhde ole yhtä paha kuin yleisellä treenipuolella. Siis ainakaan tässä haarassa, toki IPF/WPO-juttu on sitten erikseen.

 

[bb23]

Tavoite on...? Jos kehität ykköstä, on aivan sama, mitä sarjapainot on, kun ykkönen vain kehittyy.

bullshit.