Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


Craig sanoi:
Vaikka olenkin tässä nyt salilla jo varmaankin useamman vuoden huitonut menemään, niin miettisin tässä viime kerralla, että miten käy kun penkissä ei jaksakaan nostaa tankoa telineisiin? Eli jos teen vaikka 90kg kympin sarjaa ja en jaksakaan nostaa viimeistä toistoa, niin onko se miten vaarallista? Tottunut vaan siihen, että on aina ollut kaveri siinä varmistamassa, mutta elämäntilanteen takia on joutunut käymään nykyisin yksin.
Click to expand...

Varmistusraudat tai sit et laita lukkoja jolloin voit siitä rinnan päältä ne painot tiputella sivuille. Itellä vaikuttaa lähinnä henkisesti silleen että ei ehkä "uskalla" lähtee vetään sitä vikaa.
 
Eilen aloitettu tämä ohjelma (150kg 1RM). Teen Ma penkki+apuliikkeet, Ke Jalat+selkä, Pe 2.penkki+apuliikkeet.
Tuntuma 1. treenin jälkeen kuten monella muullakin, tiukka jo alkuun vaikka läpi meni.
Olen tuumannut, että minunlaiselleni "vuosia-perus-kutosia" tehneelle tämä ohjelma lienee nimenomaan rassaavan hermotusta, joka siis tuo max.voimaa esille. Muuten ei kai 7 viikossa itse lihaa NIIN paljoa saa rakennettua?
 
Craig sanoi:
Vaikka olenkin tässä nyt salilla jo varmaankin useamman vuoden huitonut menemään, niin miettisin tässä viime kerralla, että miten käy kun penkissä ei jaksakaan nostaa tankoa telineisiin? Eli jos teen vaikka 90kg kympin sarjaa ja en jaksakaan nostaa viimeistä toistoa, niin onko se miten vaarallista? Tottunut vaan siihen, että on aina ollut kaveri siinä varmistamassa, mutta elämäntilanteen takia on joutunut käymään nykyisin yksin.
Click to expand...
Sinusta en tied, mutta kun joskus vuosia sitten oli penkki himassa, jäi 90kg usein rinnalle. Lukkoja ei ollut, mutta en tietenkään alkanut rikkoa lattiaa, vaan rullasin tangon vatsan yli ns. syliin että pääsi istumaan ja nostamaan tangon pois päältä. Ei tehnyt mitään tuhoa eikä edes sattunut. Hyvää vatsatreeniä samalla ;)
 
Ohjelma toimi hyvin, mutta kolmessa viimeisessä treenissä oli hieman liian kovat hyppäykset minun voimatasoilleni. Kun ohjelman aloitin sain nostettua 110kg ja nyt seitsemän viikon jälkeen nousee 2x3x105 2x2x110 1x115. Kevennän viimisiä treenejä ohjelmasta ja koitan muutaman viikon lisätreenillä saada 120kg ylös jonka asetin alunperin tavoitteeksi.

Viimeisen vuoden aikana penkkitulos nousi 105kg -> 110kg (tosin en mitenkään penkkiin keskittynyt ja treenasin pääsääntöisesti 4-jakoisella), joten tämä ohjelma on ainakin minun kohdallani lunastanut odotukset todella hyvin.
 
Tänään oli viimenen treenipäivä. puolet ohjelmasta meni melko hukkaan koska tein liian raskaita treenejä. 7. päivän jälkeen aloitin tekemään tolla valmiilla ohjelmalla. Loppujen lopuks maximi nous 5kg, ehkä joskus uuestaan paremmalla menestyksellä. :P
 
Kovuus

jeesus123 sanoi:
Tänään oli viimenen treenipäivä. puolet ohjelmasta meni melko hukkaan koska tein liian raskaita treenejä. 7. päivän jälkeen aloitin tekemään tolla valmiilla ohjelmalla. Loppujen lopuks maximi nous 5kg, ehkä joskus uuestaan paremmalla menestyksellä. :P
Click to expand...

Jäikö siis toistoja tekemättä?

Minulla tänään siis toinen päivä (3, 2 ja NEG). Innolla odotan miten jaksaa. Ylipäätään paperilla tuntuu, että joka treeni vaatii 110% tsempin ja onnistumisen. Tavallaan niin kovat painot ettei yhtään ole "löysiä" välissä.
 
^ Eikös tuommosella reenillä saa paikat tukkoon nopeesti jos joka ikinen reeni on täysiä, tottakai pitää reenata kovasti jos haluaa että tulokset nousee mutta jos olen oikein käsittänyt että voimailu hommissa ( ohjelman tarkoitus ilmeisesti nostaa penkki maksimia?) ei ilmeisesti sais oikeen loppuun asti koko aikaa vedellä. En nyt sano että olet väärin laskenut progessiota tai muutenkaan arvostele mutta ihan vain omasta mielenkiinnostakin kyselen että saako välillä kevyemmin tehden parempia tuloksia??
 
Niksatus sanoi:
Jäikö siis toistoja tekemättä?

Minulla tänään siis toinen päivä (3, 2 ja NEG). Innolla odotan miten jaksaa. Ylipäätään paperilla tuntuu, että joka treeni vaatii 110% tsempin ja onnistumisen. Tavallaan niin kovat painot ettei yhtään ole "löysiä" välissä.
Click to expand...

Siis toistot meni hyvin 7. treeniin asti, jolloin en jaksanut edes ekaa sarjaa. Tiputin sarjapainoja yhdellä pykälällä alaspäin ja jatkoin. Luulen että johtui siitä että en ehtinyt palautua kunnolla noitten penkkipäivien jälkeen, koska lisäsin ne vain mun normi 3 jakosee ohjelmaa. Mut sitku pudotti yhellä ja alotti tol valmiilla nii meni parii failausta lukuunottamatta hyvin loppuun asti :)
 
Dama^^ sanoi:
^ Eikös tuommosella reenillä saa paikat tukkoon nopeesti jos joka ikinen reeni on täysiä, tottakai pitää reenata kovasti jos haluaa että tulokset nousee mutta jos olen oikein käsittänyt että voimailu hommissa ( ohjelman tarkoitus ilmeisesti nostaa penkki maksimia?) ei ilmeisesti sais oikeen loppuun asti koko aikaa vedellä. En nyt sano että olet väärin laskenut progessiota tai muutenkaan arvostele mutta ihan vain omasta mielenkiinnostakin kyselen että saako välillä kevyemmin tehden parempia tuloksia??
Click to expand...

Minusta tässä juuri tämä asian ydin. Jos noudattaa tarkasti tämän ohjelman prosentteja, tulee ohjelmasta tyypistä riippuen joko kova tai tosi kova. Esim. jos "huijaa" ja laittaa 1RM 5-10 kiloa oikeata pienemmäksi, menee ohjelma läpi ja varmasti tuottaaa tulosta, muttei välttämättä sitä teoreettista ohjelman suunniteltua kehitystä.

Vertailuna esim. 5x5 ohjelmalla pari ekaa viikkoa saa kyllä hien liikkeelle, mutta ei olla lähelläkään failuresuorituksia. Tässä penkkiohjelmassa sen sijaan mielestäni liikutaan herkemmin "epäonnistuvan toiston" rajoilla jo suht alusta alkaen. Mutta varmaan edelleen kiinni monista seikoista kuten esim. treenaajan taustasta, treenipäivän fiiliksistä ja jopa todellisesta ykköskunnosta (minkä perusteelle ohjelman treenipainot lasketaan).
 
schwartzy sanoi:
voisiko joku laittaa sen ohjelman tänne?
Click to expand...

Tässä linkissä kaikki, mitä kyseisestä penkkiohjelmasta täytyy tietää.

http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm

Lyhykäisyydessään:

1. Testaa ykkösmaksimi
2. Katso taulukosta maksimin mukaan treenipainot
3. Huomioi sarja määrät ja toistomäärät
4. Ohjelma on 2 kertaa penkkitreeni viikossa eli 2x7viikkoa = 14 treeniä
5. Neg = yksi negatiivinen toisto hitaasti alas vastusten ja avustajan kanssa ylös
6. F (testi) = tee niin monta kyseisellä painolla kun saat. Tulos: 0-1 toistoajatka ohjelmaa yhtä "painoluokka" kevyemmin, 2-4 toistoajatka samalla, yli 4 toistoajatka ohjelmaa yksi "painoluokka" raskaammalla
 
En tiedä kuuluuko tänne, mutta koitetaan.

Mikähän perkele on, kun mulla tössää kehitys aina tohon 100kg kohalle?
Perkele millään meinaa saada sitä. 97.5kg aina menny, mutta 100kg ei sitten kivelläkään.

Tietty ennemmän bodaus mielellä käyn salilla, mutta olisi kiva sada reilu 100kg penkistä.
Rinta treeni koostuu mulla nyt kahdesta liikkeestä.

Vinopenkki tangolla 3x8
Sotilaspenkki 3x8

Itse olen miettinyt, että ojentajat jäväät mulla jälkeen?
3 -jakosella teen, niin jättäs joka toinen treeni sotilaspenkin pois ja pelkkä vinopenkki. Sitten tekisi kunnon treenin olkapäille ja ojentajille.

Edit. Niin ja katsoin äske tuota penkki ohjelmaa. Tuntuu vähän tyhmältä tuo. Ts. tuntuu että jää olkapäät ja ojentajat tuossa treenaamatta..

Penkkipäivä 1: käsipainopenkki 3x8, vipunostot sivulle 3x8, ojentajat taljassa tms. 3x8.
Penkkipäivä 2: dippi lisäpainolla 3x6
 
Hejas sanoi:
En tiedä kuuluuko tänne, mutta koitetaan.

Mikähän perkele on, kun mulla tössää kehitys aina tohon 100kg kohalle?
Perkele millään meinaa saada sitä. 97.5kg aina menny, mutta 100kg ei sitten kivelläkään.

Tietty ennemmän bodaus mielellä käyn salilla, mutta olisi kiva sada reilu 100kg penkistä.
Rinta treeni koostuu mulla nyt kahdesta liikkeestä.

Vinopenkki tangolla 3x8
Sotilaspenkki 3x8

Itse olen miettinyt, että ojentajat jäväät mulla jälkeen?
3 -jakosella teen, niin jättäs joka toinen treeni sotilaspenkin pois ja pelkkä vinopenkki. Sitten tekisi kunnon treenin olkapäille ja ojentajille.

Edit. Niin ja katsoin äske tuota penkki ohjelmaa. Tuntuu vähän tyhmältä tuo. Ts. tuntuu että jää olkapäät ja ojentajat tuossa treenaamatta..

Penkkipäivä 1: käsipainopenkki 3x8, vipunostot sivulle 3x8, ojentajat taljassa tms. 3x8.
Penkkipäivä 2: dippi lisäpainolla 3x6
Click to expand...

En tiedä auttaako tai vastaako 100kg-kysymykseesni, mutta minulla eilen kolmas treeni läpi ja eräs havainto.
Kun tätä ohjelmaa tekee kurinalaisesti, ainakin itselläni näyttää tuo kahden/kolmen päivän palautuminen olla siinä ja siinä riittääkö. Erityisesti apuliikkeinä tehtävät rinta-hartia-ojentaja liikkeet kannattaa tehdä hyvin kevyesti, jopa tavallaan palauttavasti.
Myös kalori/proteiini määrä kannattaa ampua mieluummin vaikka vähän överiksi, kuin jättää keho nuutumaan(protsku ja/tai kalorivaje).
Ja ekan negatiivisen ykkösen jälkeen oli rinta/etuhartia jäykkä (tämä ei minulle normaalia). Eli lihashuolto/venyttely tärkeää, kuten aina.
 
Nyt on ohjelma puolivälissä. Lähtötaso oli 4x80kg, 5. treenissä tuli jo kahdeksan toistoa tuolla painolla ja 7. treenin maksimikokeilussa 85 kilolla viisi puhdasta toistoa ja kuudes naurettavan lähellä. Eli hyvin näyttää potkivan! Ite en oo keventäny muita treenejä penkin ehdoilla ja silti palautuminen näyttää olevan riittävää.
 
Itsellä jäi kesken 10. viikon kohdalla kun alkoi tulemaan pieniä ylirasituksen merkkejä, ei siis tämän ohjelman takia varmaan pelkästään, vaan kun muutenkin olin tyhmänä vetänyt useamman kuukauden ilman minkäänlaista kevennystä. Hyvää tulosta silti, lähtötason 150 kilosta edettiin treenin vikana sarjana puhtaasti otettuun 5x140:een, eli varmaan vähintään kymmenen kilon kehitys maksimissa jo tuona aikana, vaikka se virallinen ykkösmaksimi nyt jäikin testaamatta.

Vuoden alusta aloitin dieetin, eikä tulisi kyllä mieleenkään jatkaa tällä ohjelmalla miinuskaloreilla. Mutta kunhan tästä viimeistään kesällä päästään bulkkailemaan, lähtee varmasti ohjelma uudelleen kokeiluun.
 
Jeesus sanoi:
Itsellä jäi kesken 10. viikon kohdalla kun alkoi tulemaan pieniä ylirasituksen merkkejä, ei siis tämän ohjelman takia varmaan pelkästään, vaan kun muutenkin olin tyhmänä vetänyt useamman kuukauden ilman minkäänlaista kevennystä. Hyvää tulosta silti, lähtötason 150 kilosta edettiin treenin vikana sarjana puhtaasti otettuun 5x140:een, eli varmaan vähintään kymmenen kilon kehitys maksimissa jo tuona aikana, vaikka se virallinen ykkösmaksimi nyt jäikin testaamatta.

Vuoden alusta aloitin dieetin, eikä tulisi kyllä mieleenkään jatkaa tällä ohjelmalla miinuskaloreilla. Mutta kunhan tästä viimeistään kesällä päästään bulkkailemaan, lähtee varmasti ohjelma uudelleen kokeiluun.
Click to expand...

Jeesus, pari juttua. Minulla myös lähtömaksimi oli 150kg. Oma painoi 105kg. Taustalla vuosia 5-8 toistoa eli lyhyitä sarjoja (1-4) penkissä en tehnyt juuri koskaan. Nyt kolme treeniä takana ja läpi meni, vaikka tosiaan toisen treenin negatiivinin sarja(=toisto) tuntui kiristävän vielä rinnassa. Kuinka tiukkoja sinulla oli nuo sarjat matkan varrella ja miten treenasit muuten penkkipäivänä ja muina päivinä?
 
Lazyeye sanoi:
Ohjelma toimi hyvin, mutta kolmessa viimeisessä treenissä oli hieman liian kovat hyppäykset minun voimatasoilleni. Kun ohjelman aloitin sain nostettua 110kg ja nyt seitsemän viikon jälkeen nousee 2x3x105 2x2x110 1x115. Kevennän viimisiä treenejä ohjelmasta ja koitan muutaman viikon lisätreenillä saada 120kg ylös jonka asetin alunperin tavoitteeksi.

Viimeisen vuoden aikana penkkitulos nousi 105kg -> 110kg (tosin en mitenkään penkkiin keskittynyt ja treenasin pääsääntöisesti 4-jakoisella), joten tämä ohjelma on ainakin minun kohdallani lunastanut odotukset todella hyvin.
Click to expand...

Viikkoa myöhemmin nousi kohtuu helpolla 120kg kun yritin pelkkää ykköstä. Hieno ohjelma kaikinpuolin. Teen kesän jälkeen uudestaan ehdottomasti kun taas seuraava bulkki alkaa.
 
Back
Ylös Bottom