Tosivaikea netin kautta yhdellä viestillä neuvoa mutta yritetään.
-Ensinnäkin se kunnon kaari. Lavat kunnolla kiinni siihen penkkiin. Perse hipoo penkkiä, ei läsötä sillä.
-Paina olkapäät kiinni penkkii ja pidä ne siinä. Voit kokeilla mitä eroa on nostossa ja nostomatkassa jos penkissä kokeilet ensin nostaa kädet kattoon saakka niin että lavat irtoaa ihan kunnolla penkistä ja pelkää selkäranka jää kiinni penkkiin. Ja sitten teet toisinpäin, painat lavat ja olat penkkiin ja ojennat _pelkät kädet_. Eroa pitäisi olla.
Kaari+tämä lyhentää jo nostomatkaa, tekee nostokulmasta edullisemman ja säästää olkapäitä. Kun otat tangon telineistä niin pidä tämä asento.
-ota jaloille tukeva asento, kokeile puristaa sisäreisillä penkkiä vasten.
-kunnon hapet eli paineet kroppaan kun tanko on ylhäällä lähtösennossa, pidätä hengitystä, laske tanko alas hallitusti, kuvittele että se laskeutuu jousien päälle jotka painuu kasaan kunnes tanko hipaisee rintaa, ja räjähtävästi ylös, jaloista asti, eli lattiasta ponnistaen, huom. älä päästä lerpahtamaan nostoa rinnalla ja yritä siitä sitten uudestaan rykäistä liikkeelle vaan paineet päällä koko ajan, kun tanko on ylhäällä/melkein ylhäällä, niin sitten vasta hapet ulos
-Kokeile eri oteleveyksiä, periaatteessa paras leveys on silloin kun kyynervarret on 90 asteen kulmassa lattiaan ja tankoon nähden, mutta ei välttämättä.
Sitä penkkitulosta voi nostaa vaikka minkälaisella ohjelmalla. Penkkiä 2x6, 5x5 jne. Voimatreenissä olisi hyvä pysyä 70-85% maksimista alueella ja olla vetämättä joka treenissä loppuun saakka, jottei hermosto mene "tukkoon". Periaattessa peruskuntokausi että jaksaa treenata ja paikat kestää, sitten perusvoimakausi jossa tehdään sitä voimaa just näillä 70-85% nostoilla, sitten piikkaus ja maksimikokeilu.
Katso ohjeellisia painoja itselle vaikka kalasen sarjapainolaskurilla(google).
Kannattaa katsoa myös voimailuketjuja Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä? jne.
Satanen ei niin ihmeellinen paino ole että siihen tarvitsisi erikoisia metodeja käyttää, riippuen toki kuinka iso nostaja on
