Penkkiohjelmia

[_nikke_]

Itte tein kerran sellasta penkkiohjelmaa (tais olla phil phillipsin tekemä) 8 viikon ohjelma, kaikki meni ihan ok ekat 5 viikkoo, tai loistavastikin, mutta sit kuudennella viikolla alko menee jo vähän huonommin ja sit lopuks iski hirvee ylikunto.

Joo, että ei ainakaan natuna toiminut.

Siin tehtiin penkki kaks kertaa viikossa ja olkapäät ja ojentajat, kaikki muutkin lihakset käytiin kerran läpi viikossa.

 

[JJJ]

LOLLOTILOO :p Jätkäthän pelasti mun illan. Täällä on 20:n viestin ketju pelkkää vittuilua ja tappelua ja hyvää huumoria! Saa nauraa oikeen huolella...HEH HEH


Mut itse aiheesta, niin en kyllä luovu systeemistä: Penkki ja loppurinta kerran viikkon. Eri asia on sit kuin joskus työnnän 250kg penkistä, sitä voi ruveta kattoo jotain ihmeen ohjelmia, missä jauhetaan sitä penkkiä jokatavalla jokatoinen pvä.

 

[JHJ81]

Re: Re: Venäl. penkkiohjelma

Originally posted by Hyttynen

Kauankos frendis tota ohjelmaa käytti et nous ton verran, entä kauanko oli frendill ennestään treenii takana, oon nimittäin ite vaan 110 miehii niin jos vaik itelki lähtis sit tolla se 120...

Sen viisi (5) viikkoa !!! Treeniä muutama vuosi takana (21-vuotias, joten ehkä 4-5v. reeniä?).Mutta sillä oli aikamoinen bulkkaus päällä (lue: söi väkisin, että melkein oksennus lensi) ja periaate, että vähintään 10 h unta yössä. Keskittyminen treeniin oli 100%:sta.
Itsekin 120kg:ta tavoitellaan...

 

[hst]

no ei mulla toiminu toi penkkiohjelma.
reeni kamu katteli mua kun aina hankasin penkkiä niin se sano että mee nukkumaan olis pitäny uskoa....
nyt ilmeisesti sitä ylikuntoa vaikka huippukuntoa halusin!!!

 

[subotai]

Hola,

hurjannäkönen ohjelma, mutta jos toimii, niin mitä vi**ua..?

Itse nostin aikoinaan penkkienkkaa jollakin bulgarialaisella (Spassov?) ohjelmalla 2 kuukaudessa 120 --> 137,5. Kamala ohjelma ja ylikunto hiipii koko ajan kintereillä..
No how ever se meni muistaaksei näin:

-lämmittelyt yms
-1*100%
-3*80%
-1*100%
-3*80%
-1*100%
-ja yksi avustava liike päälle.

Tuossahan tarvitaan tietty hyvä treenikamu, koska ton ekan ykkösen jälkeen pitää ottaa maximi vielä kaksi kertaa (sic!).
No mutta ohjelma toimi. Olkapäät meinasivat tulehtua, mutta nostin siis penkkienkkaa ton 17,5kg ja treeniä oli kuitenkin takana useampi vuosi.

 

[onion]

Okei. Uskon että tuo venäläinen ohjelma toimii, jos on pitempi tauko takana, tai on aloittelemassa nostelua. Kuitenkin henkilölle joka tekee vaikka 2 kertaa viikossa penkkiä säännöllisesti, ei kyseiseen ohjelmaan ole mitään järkeä ryhtyä. Jos taas joku penkittää esim. 200 kg:n luokkaa, ei sellainen henkilö edes pysty tekemään tuollaisia ohjelmia. Ennemmin tai myöhemmin tuo ohjelma alkaa vetämään painoja pienemmiksi, jos ei palautuminen kuulu osana treeniin.

 

[gnut]

aiheen ohi mutta sou not.

mä olen tehyt tollasia samantapaisia ohjelmia kasvattaakseni punnerrusten ja syväkyykkyjen toistomäärää. siis kestävyyttä hakiessa oman kehon painolla.

esim. 3 kuukautta putkeen tällästä ohjelmaa.
joka toinen aamu punnerruksia vaikka 100 toistoa putkeen.
joka toinen aamu syväkyykkejä vaikka 100 toistoa putkeen.
ja seuraavalla viikolla tehdään joka aamu 110 punnerrusta&kyykkyä.

kestävyys lisääntyy loistavasti tämmösillä ohjelmilla. punnerrusten määrä nousi joskus 14 vuotiaana 70 -> 200 toistoon. ja kyykyissä samantapaista.

teen paraikaa edellämainittua ohjelmaa. joka viikko nostan toistoja kymmenellä. viikonloput lepään. ikinä en ole ylikunnossa ollut enkä usko että tämmösillä omalla painolla tehtävillä liikkeillä kovin helposti tuleekaan.

ja unenpöpperössä on kiva punnertaa.

 

[beginner]

ei pahalla mut.......vitun hullu

 

[vexu]

Originally posted by gnut
aiheen ohi mutta sou not.
siis kestävyyttä hakiessa oman kehon painolla.

esim. 3 kuukautta putkeen tällästä ohjelmaa.
joka toinen aamu punnerruksia vaikka 100 toistoa putkeen.
joka toinen aamu syväkyykkejä vaikka 100 toistoa putkeen.
ja seuraavalla viikolla tehdään joka aamu 110 punnerrusta&kyykkyä.

kestävyys lisääntyy loistavasti tämmösillä ohjelmilla. punnerrusten määrä nousi joskus 14 vuotiaana 70 -> 200 toistoon. ja kyykyissä samantapaista.

teen paraikaa edellämainittua ohjelmaa. joka viikko nostan toistoja kymmenellä. viikonloput lepään. ikinä en ole ylikunnossa ollut enkä usko että tämmösillä omalla painolla tehtävillä liikkeillä kovin helposti tuleekaan.

ja unenpöpperössä on kiva punnertaa.

Aikas rispect määriä teet, toki puhtaasti mut koitas samoja (nimen omaan unenpöpperössä) käsiseisonnassa. Ottaa olkapäihin ihan kivasti ;)

 

[Smitty]

Toimii se venakonkin ohojelma

Itse koklasin tota saken perusvenäläistä ohjelmaa ja kyllä se toimii. Kisaohjelmaa en kokeillut. Prosentit on sen verran pieniä tossa, että pystyy palautuun ihan juuri ajoissa nääs ja nosteleen seuraavan kerran treenit vaikka ei ole aivan palautunutkaan. Kunto penkkiin tolla kohenee hyvin. Penkin lisäksi en tosin tehnyt apuliikkeitä ollenkaan. Just Penkki as they say in americas.. Sitte jatkoin westsideellä ja penkin treenaaminen tuntu helpolta ton veli venäläisen jälkeen ja taas penkki nousi, nyt menee 150 kilogrammaa paidatta, itte painan nyt noin satkun tai pari kiloo reilusti. Molemmilla ohjelmilla sain penkkiin noin kympin lisää kuudessa viikossa.

S

 

[gnut]

siis nimenomaan puhtaasti suoritan liikkeet. kyseessä ei ole mitkään 10 cm liikeradat. punnertaessa rinta käy aina lattiassa ja kädet ojennetaan suoriksi ja lavat työnnetään eteen. ja kuten sanoin, minä syväkyykkään, eli kantapää osuu joka toistolla kankkuun.

puhtaus on toinen nimeni.

tällähetkellä on toistojen määrä niin helvetin korkea*, että olen harkinnut ottaa tommosen hassun keltaisen vinyylipainon (8 kg) lisäpainoksi harjoitukseen. ehkäpä sitten menee vähemmän aikaa joka aamu.

*lesoleso:
-punnerrusenkka 470 kunnes sekosin laskuissa ja lopetin.
-syväkyykkyjä about saman verran. maksimia ei testattu.

 

[pikkupasi]

Originally posted by gnut
*lesoleso:
-punnerrusenkka 470 kunnes sekosin laskuissa ja lopetin.
-syväkyykkyjä about saman verran. maksimia ei testattu.

Oleksä varma ettet ole hirvi?

 

[Arska]

Originally posted by gnut

*lesoleso:
-punnerrusenkka 470 kunnes sekosin laskuissa ja lopetin.
-syväkyykkyjä about saman verran. maksimia ei testattu.

Mites dipit onnistuu? entäs sotilaspenkki, tuollaisella kestävyydellä voisit kehittyä aika kovaksi sotilaspenkkiin.

 

[gnut]

jaa dipit.. no niitä menee n. 15. yleensä teen 3 x 5 toistoa kun olen lenkkipolulla. sama juttu leukojen kanssa. maksimivoimassa yläselkä voittaa rintapihvit (selkägeenit). tuntuu, että jään kyllä tollasissa varsinaisissa lajeissa, missä voimaa tarvitaan enemmän, jälkeen alan varsinaisille harrastajille melko reippaasti, vaikka olen vahvempi kuin moni kaverini.

mulla ei oikein ole voimakestävyyttä. juoksen satasen melko surkeaan aikaan, kun taas 50 metriä menee mulla helvetin hyvin. jaloissa on ainakin räjähtävyyttä.

dipit tuntuu mun mielestä törkeän raskailta tehdä. punnerrukset on taas semmosia, että voin tehdä niitä melkein niin paljon kuin huvittaa - tuntuu niin kevyiltä. ja mulla on vieläpä pitkät raajat. eikä voimailu ole varsinaisesti mun laji. eli ei pahemmin kiinnosta. keskityn yleensä lihaskestävyyden, räjähtävyyden ja hapenoton treenaamiseen.

vastasko tää sun kysymykseen? ehkä ei, mutta kirjotin sen silti. :kippis1:

 

[JJJ]

Mites murtomaa hiihto 50 km:n lenkki tai maraton? Tai sauvakävely?

 

[Raven]

Originally posted by subotai
Hola,

hurjannäkönen ohjelma, mutta jos toimii, niin mitä vi**ua..?

Itse nostin aikoinaan penkkienkkaa jollakin bulgarialaisella (Spassov?) ohjelmalla 2 kuukaudessa 120 --> 137,5. Kamala ohjelma ja ylikunto hiipii koko ajan kintereillä..
No how ever se meni muistaaksei näin:

-lämmittelyt yms
-1*100%
-3*80%
-1*100%
-3*80%
-1*100%
-ja yksi avustava liike päälle.

Tuossahan tarvitaan tietty hyvä treenikamu, koska ton ekan ykkösen jälkeen pitää ottaa maximi vielä kaksi kertaa (sic!).
No mutta ohjelma toimi. Olkapäät meinasivat tulehtua, mutta nostin siis penkkienkkaa ton 17,5kg ja treeniä oli kuitenkin takana useampi vuosi.

Vähän epäilyttää tuo ohjelma. Ekaks mennään maksimiin, sanotaan vaik 200kg, enempää ei tule, olihan se 100%:a.
Sen jälkeen otat 160 kilolla kolmosen. Siihen perään taas 200 kilolla se ykkönen ja taas 3 160kg:lla ja vielä pitäis muka jaksaa tehdä 1 100%:n maksimi????? Enpä usko tai sit täytyy olla helvetin hyvä voima kestävyys.
Vai mikä tuo 100%:a on tai mistä tuloksista? Aika uskomattomalta tuntuisi, että se olisi sen päivän maksimi, joka pitäis ottaa 3 kertaa ja siinä välissä vielä 3 kertaa 80%:sella.
Vai kuuluuko tämä ohjelma kevyemmille penkkaajille. Tuskin ketään n. 300kg:n penkkaaja pystyis ikinä tekee tuollaista..

 

[pikkupasi]

Originally posted by Raven

Tuskin ketään n. 300kg:n penkkaaja pystyis ikinä tekee tuollaista..

Ei ehkä 300 kg vaan sellaisia 200 kg rawpenkkaajia on nähty useampiakin tuon ohjelman kimpussa. Ei tuossa ole joka kerta tarkoitus tehdä 100 % ykköstä vaan viikoittain nostaa sitä 100 % nostoa pikkuhiljaa. Siis siten että jos 100 % on viikolla 1 esim. 130 kg niin viikolla 10 se on 180 kg. Eli tarkoitus siinä on samalla lailla progressiivisesti nostaa ärsytystä ja hermottaa lihasta kuin muissakin "voima" ohjelmissa.

Kaverit kehui ohjelmaa muuten toimivaksi mutta kierron loppupuolella tulee tuota keskittymistä isoihin rautoihin niin pirusti... Kerran taisivat tehdä. Eiköhän tuo ole äijästä kiinni toimiiko tuo vai se perinteinen 5x5 vai pyramidi vai mikä, kai ne kaikki voimaa tuovat?

jepjep... kaivariin :kippis2:

niin... ja äijillä oli pidempiäkin toistoja mukana, mm. kaseja ja kutosia.

 

[Raven]

Originally posted by pikkupasi


Ei ehkä 300 kg vaan sellaisia 200 kg rawpenkkaajia on nähty useampiakin tuon ohjelman kimpussa. Ei tuossa ole joka kerta tarkoitus tehdä 100 % ykköstä vaan viikoittain nostaa sitä 100 % nostoa pikkuhiljaa. Siis siten että jos 100 % on viikolla 1 esim. 130 kg niin viikolla 10 se on 180 kg. Eli tarkoitus siinä on samalla lailla progressiivisesti nostaa ärsytystä ja hermottaa lihasta kuin muissakin "voima" ohjelmissa.

Eihän silloin ole 100%:a, jos jättät sinne varaa ja nostat sitä progressiivisesti. :D
No niin, sittenhän se vois olla helpompi tehdä. Aattelin vain, että jos väännät ihan tiukan maksimi ykkösen, niin tuskin on mehuja sen jälkeen kovinkaan paljoa.. :kippis2:

 

[pikkupasi]

Originally posted by Raven



Eihän silloin ole 100%:a, jos jättät sinne varaa ja nostat sitä progressiivisesti. :D

Totta kyllä, eihän se olekaan 100% 1rpm... sillä kyllä vetäisi itsensä jumiin jo parissa viikossa!

"Illan" jatkoa... :D

 

[jto]

Venäläisestä:
Venäläinen ohjelma nimenomaan pitäisi tehdä noilla melko pienille prosenteille 70-85 välillä. Kauan on jo tiedetty, että teho on paras tuolla välillä, eli rautaa on melko paljon (60% laittaa kaikki lihaksen solut jo töihin) ja se vielä liikkuukin nopeesti.

Kyllä kovatkin nostajat voi tollasella ohjelmalla tehdä. Toi valmistava kausi nimenomaan kehittää sitä räjähtävyyttä ja suuren (!) määrän kautta kestävyyttä ja perusvoimaa. Se räjähtävyys pysyy hyvin, kun ne sarjat ei juuri vitosta pidempiä ole, eikä loppuun asti hinkattuja. Tietenkään tuota ohjelmaa ei kannata lähtee tekemään suoraan, jos on iän kaiken tehnyt kerran viikossa. Sisäänajoo tarvitaan.

Bulgarialaisesta:
Esitetty ohjelma ei oikeastaan ole se varsinainen ns. bulgaarijuttu, mistä puhutaan. Siinä pysytään yleensä koko ajan 90%:n päällä hinkaten ylös alas välillä 90-100%.

Tämä ei missään nimessä ole koko kuva. Kyseistä treeniä bulgariassa (ja paljon modifioitunakin) tehdään vain ns. stressikausina. Homma kiertää suurin piirtein näin:
2 vkoa stressijakso: uudet enkat jne. Raudat 90-100%
2 vkoa kevyt jakso: raudat yleensä koko ajan alle 80%
4-6 vkoa vakautusjakso: pyritään vakauttamaan stressijaksolla saavutettuja rautoja ja lisäämään määrää treeneissä. Raudat 80-100%.

Jostain syystä vain tuo stressijakson treeni on päässyt meilläkin julkisuuteen. Painonnostoliitto aikoinaan laittoi meikänostajia bulgaarikuurille ilman sen suurempaa sisäänajoa ja pian oli porukkaa sairaalassa vakavien ylirasitustilojen tai vammojen vuoksi. Varsin hölmöä siis.

Tällaisella määrien ja tehojen vaihtelulla saadaan erinomainen treenivaikutus ja jatkuva kehitys, vaikka liikkeitä ei vaihdellakaan.

Joku sanoi kokeilleensa venäläistä treeniä ja sen jälkeen WSB:tä ja kummallakin tuli lisää kiloja. Just siihen koko treenin pitäs perustuakin: vaihteluun! Eka venäläinen systeemi ylikuormittaa kehoa määrällä ja sitten WSB enempi teholla. Keho ei totu, eikä kumpikaan systeemi ehdi vielä kehittää mainittavampaa ylirasitusta.

Toi bulgaarihomma perustuu melko paljon just ylitreeniin siinä rajoilla. Stressataan kroppaa melko pahasti ja sit kun annetaan sen kunnolla levätä, tapahtuu komee ylikompensaatio, jota voidaan sit hyödyntää vakautusjaksolla.

Täältä tähän.