Penkkiohjelmia

[farmiankka]

Originally posted by metal
Katselin tuossa JM Blakleyn uuden penkkivideon ja siinä oli sit kanssa kerrottu Blakleyn penkkiohjelma...onko kukaan kokeillut ko. ohjelmaa?
Ideana on tehdä penkkiä neljä sarjaa kaikki kuudella toistolla.
Esim vko1 75kg 6,6,6,5 sitten seuraavalla kerralla otetaan taas 75kg kuuden sarjoja kunnes neljäskin sarja saadaan kuuteen toistoon niin seuraavalla viikolla on sit 77,5kg
Eli siis seuraavat on vaan esimerkki painoja ja kehitystä
vko1 75,0kg 6,6,6,5
vko2 75,0kg 6,6,6,6
vko3 77,5kg 6,6,5,4
vko4 77,5kg 6,6,6,4
vko5 77,5kg 6,6,6,5
vko6 77,5kg 6,6,6,6
vko7 80,0kg 6,5,4,4
Eli vaikka viikolla kaksi ensimäisessä sarjassa saisit enemmän kuin kuusi toistoa niin jätät sen siihen kutoseen.
hmm toivottavasti ees joku tajusi idean...

Idea selvis, mutta onko noi kg: t tarkotettu prosenteiks maksimeista, jos ei niin mitkä ne prosentit on tarkotus olla, että tota vois soveltaa omaan systeemiin?

 

[mtk77]

Re: Re: Blakleyn penkkiohjelma

Originally posted by farmiankka
Idea selvis, mutta onko noi kg: t tarkotettu prosenteiks maksimeista, jos ei niin mitkä ne prosentit on tarkotus olla, että tota vois soveltaa omaan systeemiin?

Kun rakennat oman ohjelman tuon pohjalta niin et tarvitse mitään prosentteja vaan valitset vain painon jolla menee nuot vaadittavat toistot ja lisäät painoa sopivasti jotta seuraavalla viikolla menee taas vaaditut toistot.

edit: jaa ei tuossa esimerkissä näköjään usein painoa lisätä mutta kuitenkin tajusit varmaan idean.

 

[tappara]

Ajattelin tossa vuodenvaihteen jälkeen ruveta treenaamaan tuota "Skopecin" 5x5-treeniä, jos tuo menee läpi, niin ykkönen nousee 20-25 kg kahdessa kuukaudessa. Mites on onnistunu muilla?

 

[Äijä]

Re: tämmöönen

Originally posted by strike
Empä ole ikänään panostanut penkkiin tai tehnyt erillistä ohjelmaa sille, joten ajattelin että nyt ois aika.
http://www.joeskopec.com/five.html]tässä url kyseiseen ohjelmaan

Mulle jäi vielä tuon "Enter your weight sets minimum increment value"-kentän merkitys hämäräksi. Kun täälläkään ei lontoo ole ihan laudaturin veroista ja pelkällä eximialla tuo ei tosiaankaan aukene.

 

[gmarx]

Re: Re: tämmöönen

Originally posted by Äijä
Mulle jäi vielä tuon "Enter your weight sets minimum increment value"-kentän merkitys hämäräksi. Kun täälläkään ei lontoo ole ihan laudaturin veroista ja pelkällä eximialla tuo ei tosiaankaan aukene.

Siihen laitetaan minimimäärä, jolla voit korottaa sarjapainoa. Riippuu siis välineistä. Jos pienin kiekko 1,25kg, niin sitten tuo on 2,5kg.

EDIT: 2,5kg olettaen, että haluat pitää tangon balanssissa (=kummassakin päässä yhtä paljon painoa)

 

[Dopey]

Re: tämmöönen

Originally posted by strike
Empä ole ikänään panostanut penkkiin tai tehnyt erillistä ohjelmaa sille, joten ajattelin että nyt ois aika.

tässä url kyseiseen ohjelmaan

eli lätkäsin single repeat maximiksi 95kg - jotenka 2kk päästä alottamisesta pitäisi mennä 100kg:lla viisi toistoa =)

Ei toi voi toimia, ainakaan kovin montaa kertaa perakkain. Tuon mukaan viidessa viikossa nousee entinen ykkosmaksimi vitosmaksimiksi, mika tarkoittaisi ainakin mulla ykkoseen yli 10% korotusta reilussa kuukaudessa.

Jos taa ois nain helppoa, niin kaikki penkkais 300kg... Akkiseltaan laskin etta itsella menis talla ohjelmalla 300 kg penkkiin vahan yli vuosi, nyt nousee 12 vuoden treenin jalkeen 130kg =D.

 

[Mixu]

mulla vähän vastaava ohjelma joka menee näin
vko 1 100kg 10,10,10
vko 2 102,5kg 10,10,10
vko 3 105kg 9 , 8 , 6
vko 4 105kg 10, 8 , 6
vko 5 105kg 10, 9 , 8
vko 6 105kg 5 , 5 , 5 (sarjoja lyhennetään ja pyritään maksimia kohti ja tässä kohtaa nyt meen)
vko 7 110kg 5 , 5 , 5
vko 8 115kg 5 , 5 , 5
vko 9 120kg 5 , 5 , 5
vko 10 125 kg 5 , 5 , 5
--------------------------------

Tehdäänkö rintapäivänä vain kyseinen penkkipunnerrus, laskeeko ohjelma sen varaan, että rintaa ei tämän lisäksi rasiteta enää esim. vinopenkillä käsipainoilla?

Joo, tämä sama kysymys on tossa hieman ylempänä, mutta kun kirjoitin sen, niin sitten joku kysyi jotain muuta heti perään ja mun kysymys unohtui keskelle ketjua!
EDIT: En jaksa enää toisten kiusaksi kirjoittaa kolmatta kertaa, toiv. joku vielä huomaakin tän viestin... :p

 

[Hullu-Jari]

Re: Re: tämmöönen

Originally posted by tormave
Jos taa ois nain helppoa, niin kaikki penkkais 300kg... Akkiseltaan laskin etta itsella menis talla ohjelmalla 300 kg penkkiin vahan yli vuosi, nyt nousee 12 vuoden treenin jalkeen 130kg =D.

Eiköhän tuo ohjelma sovellu lähinnä suhteellisen tuoreille nostajille.

 

[köntti76]

Tuo ei sovellu kellekkään (ehkä hyvin harvoille vasta-alkajille)! Kaksi kovaa treeniä viikossa. Viikolla 6 pusketaan 5 toistoa omalla entisellä ennätysraudalla :muaha: melkoista kuuria pitää vetää.

 

[tappara]

Hmm, toi toinen treenihän on nimenomaan ei-niin-kova, ainakin jos tohon lätkäsen oman enkkani, niin workout 7 menis läpi nyttenkin, ja workout 10:een asti toi kevyempikin. Eli mielestäni tossa noita kahden kovan viikkoja ei tuu kuin muutama tohon loppuun, tuskin se siinä ajassa pipariksi menee.

 

[tappara]

Re: Re: tämmöönen

Originally posted by tormave
Ei toi voi toimia, ainakaan kovin montaa kertaa perakkain. Tuon mukaan viidessa viikossa nousee entinen ykkosmaksimi vitosmaksimiksi, mika tarkoittaisi ainakin mulla ykkoseen yli 10% korotusta reilussa kuukaudessa.

Jos taa ois nain helppoa, niin kaikki penkkais 300kg... Akkiseltaan laskin etta itsella menis talla ohjelmalla 300 kg penkkiin vahan yli vuosi, nyt nousee 12 vuoden treenin jalkeen 130kg =D.

Nyt vasta huomasin tämmöisenkin kommentin. Hitto miten idioottimainen kommentti. Ja mulle ainakin riittää että toi toimii kerran, en todellakaan ole ajatellut tehdä sitä kahta kertaa peräkkäin. Ja 10% lisäys ykkösmaksimiin kuukaudessa muutaman vuoden nostaneenakin ei ole mikään mahdottomuus, ilman mitään valmennusta yms. Oikeanlainen treeni oikeaan väliin voi hyvinkin tehdä tämän.

Ja mitä tulee yleensä penkkituloksen nostamiseen, niin ennätyksen kaksinkertaistaminen ensimmäisenä treenivuonna on hyvinkin mahdollista, eli jos 60kg tulee ekalla kerralla punttiksella, niin 120 pitäisi olla ihan hyvin saavutettavissa vuoden päästä. Vähän off-topiciks menee, mut mut.

Ainiin, tässä nuo prosentit tohon ohjelmaan, tein tuosta itselleni excel-version kun tuo html-laskuri pyöristää vähän hurjasti noita painoja:

60,65,70,75,80,
65,70,75,80,85,
60,65,70,75,80,
65,70,75,80,85,
70,75,80,85,90,
65,70,75,80,85,
70,75,80,85,90,
75,80,85,90,95,
70,75,80,85,90,
75,80,85,90,95,
80,85,90,95,100,
75,80,85,90,95,
80,85,90,95,100,
85,90,95,100,105,
80,85,90,95,100,
85,90,95,100,105

 

[wbb]

Re: Re: Re: tämmöönen

Originally posted by tappara

Ainiin, tässä nuo prosentit tohon ohjelmaan, tein tuosta itselleni excel-version kun tuo html-laskuri pyöristää vähän hurjasti noita painoja:

60,65,70,75,80,
65,70,75,80,85,
60,65,70,75,80,
65,70,75,80,85,
70,75,80,85,90,
65,70,75,80,85,
70,75,80,85,90,
75,80,85,90,95,
70,75,80,85,90,
75,80,85,90,95,
80,85,90,95,100,
75,80,85,90,95,
80,85,90,95,100,
85,90,95,100,105,
80,85,90,95,100,
85,90,95,100,105

Mä sain noi samat prosentit about sekunnissa tolla html-laskurilla. SRP 100 ja toiseen laatikkoon 5. Taisit tehdä aivan turhaa duunia? Niin ja puhuttiinhan tässä tästä ohjelmasta: http://www.joeskopec.com/five.html

 

[merkkari]

Mun silmiin tuo skopecin ohjelma näyttää siltä että vois paremminkin toimia 1 treeni/viikko? 100 maximi ja 8 vkon päästä vitonen 105kg:lla? Tai noh.. no niinno.. empä tiedä.

Informoikaas tänne tasasin väliajoin miten kulkee, ok?

 

[tappara]

Re: Re: Re: Re: tämmöönen

Originally posted by wbb
Mä sain noi samat prosentit about sekunnissa tolla html-laskurilla. SRP 100 ja toiseen laatikkoon 5. Taisit tehdä aivan turhaa duunia? Niin ja puhuttiinhan tässä tästä ohjelmasta: http://www.joeskopec.com/five.html

Tosta juuri puhuttiin, mutta se pyöristää vähän hassusti ne painot, otin sourcen siltä sivulta, kopy pastesin ne luvut exceliin ja vähän muokkasin ja se oli siinä. En tehnyt turhaa duunia, vaan nyt mulla on täsmälliset painomäärät eri sarjoille, sitten jos sattuu osumaan pahasti painojen "väliin" niin voi tuntuman mukaan tehdä joko isommilla tai pienemmillä.

 

[farmiankka]

Taidan ottaa käyttöön ton linkkihommelin ohjelman, mutta vähän arveluttaa kaks kertaa viikossa penkkaaminen. Ilmottelen sit jos siitä on jotain hyötyä. Oishan se kiva taas parin vuoden jälkeen saada penkkitulokseenkin vähän lisää, vaikka aika fakiiri täytyy mun mielestä olla, jos kaks kertaa oman painon saa siististi penkattua.

 

[Dopey]

Re: Re: Re: tämmöönen

Originally posted by tappara
Nyt vasta huomasin tämmöisenkin kommentin. Hitto miten idioottimainen kommentti. Ja mulle ainakin riittää että toi toimii kerran, en todellakaan ole ajatellut tehdä sitä kahta kertaa peräkkäin. Ja 10% lisäys ykkösmaksimiin kuukaudessa muutaman vuoden nostaneenakin ei ole mikään mahdottomuus, ilman mitään valmennusta yms. Oikeanlainen treeni oikeaan väliin voi hyvinkin tehdä tämän.

No hallelujaa, tulee taas tosi rakentavaa keskustelua. Netti on pullollaan penkkiohjelmia, joilla saa patenttivarmasti penkkimaksimiin lisaa viitisen kiloa per parin kuukauden sykli. Niita voi tehda perajalkeen ja toimivat kunnolla jo ennen treenanneillekin.

Viitatun ohjelman lupaus on suuri prosenttimaarainen korotus lyhyessa ajassa. Jos on vahan lukenut lukenut koulussa matematiikkaa ymmartaa, etta tama merkitsee exponentiaalista penkkituloksen nousua. Mikali on treenannut penkkia edes suurinpiirtein oikein tahan mennessa ja tarpeeksi kauan, ei ole mitaan mahdollisuutta noudattaa noita painoja ja toistomaaria ilman kunnon roinakuuria.

Verrattuna esim. Sheikon systeemiin taa ohjelma on hanurista.

 

[Impe]

Heitänpä tänne kun noita foorumeja on jo vähä liikaaki.
Onko kukaan kokeilllu tätä Sakari Selkäinahon tekemää penkki ohjelmaa? Ollu bodaus lehdesä ja löytyy myös voimaharjoittleun sivuilta.
Tässä tulee tuo Saken ohjelma.On suoraan kopioitu Bodaus lehdestä ja käykää "tukemassa" www.voimaharjoittelu.net

Peruskausi:
VKO. sarjatxtoistotxpaino%
1. 5x5x70
2. 5x70,72.5,75,72.5,5x70
3. 6x5x70
4. 5x70,75,80,75,70
5. 7x5x70

Maksimikausi
6. 4x3x75 4x2x85
7. 3x4x75 6x4x80
8. 4x3x75 3x2x90
9. 3x4x75 6x4x80
10. 2x3x75 2x2x95
11. Kisa/testaa maksimi

Ohjelma on alunperin tarkoitettu penkkimaksimin nostamiseen ja apuliikkeet olivat tähän tyyliin.Eli penkkiä kaksi kertaa viikossa kova ja kevyt.

P-K
Ma(kova)
Penkkipunnerrus(taulukon mukaan)
ranskalainen punnerrus otsalta 4x8
Pystysoutu käsipainoilla 4x8

Pe(kevyt)
Penkki käsipainoilla 3x15
press down 3x15

M-K
Ma(kova)
Penkki(taulukosta)
Kapea penkki 3x5
viparit sivulle 2x20

Pe(kevyt)
Vastaote penkki 5x10x50%
Tate press 3x15

TAis olla jotenki ettei nuita apuliikkeitä vedetä ihan täysillä vaan puhtailla sarjoilla ja hallitusti. Mutta sanokaa nyt että kannattaako tätä ees kokeilla ja jos joku on kokeillu ni miten on tuloksia täälasella tavalla tullu?

 

[exivic]

Meidän salilla vissiin joka toinen jätkä tekee tolla ohjelmalla tällä hetkellä, pitääpä udella miten on mennyt.

 

[austin]

Originally posted by ilem
Heitänpä tänne kun noita foorumeja on jo vähä liikaaki.
Onko kukaan kokeilllu tätä Sakari Selkäinahon tekemää penkki ohjelmaa? Ollu bodaus lehdesä ja löytyy myös voimaharjoittleun sivuilta.

Jep, tällä hetkellä menossa vko 8. Mulla ei ainakaan ojentajat oo oikein kestäny 2x viikos, vaikka toinen onkin kevyt. Ehkä vika on vaan itsessäni. Nyt oli tosin viikon tauko kun olin kipeenä ja ojentajat tuntu heti paremmilta kun treenasi taas.
Ikinä ei oo vielä painot jääny rinnalle, ja niin kai se tarkotuskin on, ettei viedä sarjoja loppuun asti. Parin viikon päästä vois koittaa maxia.

 

[Raven]

Originally posted by ilem
Heitänpä tänne kun noita foorumeja on jo vähä liikaaki.
Onko kukaan kokeilllu tätä Sakari Selkäinahon tekemää penkki ohjelmaa? Ollu bodaus lehdesä ja löytyy myös voimaharjoittleun sivuilta.
Tässä tulee tuo Saken ohjelma.On suoraan kopioitu Bodaus lehdestä ja käykää "tukemassa" www.voimaharjoittelu.net

Peruskausi:
VKO. sarjatxtoistotxpaino%
1. 5x5x70
2. 5x70,72.5,75,72.5,5x70
3. 6x5x70
4. 5x70,75,80,75,70
5. 7x5x70

Maksimikausi
6. 4x3x75 4x2x85
7. 3x4x75 6x4x80
8. 4x3x75 3x2x90
9. 3x4x75 6x4x80
10. 2x3x75 2x2x95
11. Kisa/testaa maksimi

Ohjelma on alunperin tarkoitettu penkkimaksimin nostamiseen ja apuliikkeet olivat tähän tyyliin.Eli penkkiä kaksi kertaa viikossa kova ja kevyt.

P-K
Ma(kova)
Penkkipunnerrus(taulukon mukaan)
ranskalainen punnerrus otsalta 4x8
Pystysoutu käsipainoilla 4x8

Pe(kevyt)
Penkki käsipainoilla 3x15
press down 3x15

M-K
Ma(kova)
Penkki(taulukosta)
Kapea penkki 3x5
viparit sivulle 2x20

Pe(kevyt)
Vastaote penkki 5x10x50%
Tate press 3x15

TAis olla jotenki ettei nuita apuliikkeitä vedetä ihan täysillä vaan puhtailla sarjoilla ja hallitusti. Mutta sanokaa nyt että kannattaako tätä ees kokeilla ja jos joku on kokeillu ni miten on tuloksia täälasella tavalla tullu?

Toi on vähän kuin venäläisten ohjelma. Ite teen siitä variaatiota tällä hetkellä. Penkki 4-6 kertaa viikossa. Ojentajat 2*viikossa ja sit selkä yhtenä päivänä penkin perään.