penkkiohjelma-apua kiitos

[vise]

Tässä olen katellu noita porukoitten ohjelmia ja ihmetellyt että aika vähillä sarjoilla sitä kehitystä tulee, siksipä kysyisinkin tästä rinta/ojentajatreenistä: (tai tässä yhden treenipäivän päiväkirja)

penkki: 8*50kg (penkkimaksimi on n.110kg)
8*60kg
6*70kg
6*80kg
7*90kg
5*90kg
vinopenkki käsipainoilla:
8*36kg
8*45kg
7*55kg
ranskalainen punnerrus:
8*30kg
8*30kg
3*35kg
pecdeck
8*75kg
8*85kg
6*90kg

Kiinnostaisi tuo sarjojen ja toistojen määrä varsinkin, myös liikesuosituksista olisin kiinnostunut. Teen tuota penkkiäkin noin monta sarjaa sen takia kun jos heitän esim 70 tai 80kg suoraan tankoon niin tuntuu ettei treeni oikein kulje vaikka vähemmänhän siinä on rasitusta sinänsä...painoa itellä on n.82kg ja pituutta 189cm.

 

[MaveMan]

Originally posted by vise
Tässä olen katellu noita porukoitten ohjelmia ja ihmetellyt että aika vähillä sarjoilla sitä kehitystä tulee, siksipä kysyisinkin tästä rinta/ojentajatreenistä: (tai tässä yhden treenipäivän päiväkirja)

penkki: 8*50kg (penkkimaksimi on n.110kg)
8*60kg
6*70kg
6*80kg
7*90kg
5*90kg
vinopenkki käsipainoilla:
8*36kg
8*45kg
7*55kg
ranskalainen punnerrus:
8*30kg
8*30kg
3*35kg
pecdeck
8*75kg
8*85kg
6*90kg

Kiinnostaisi tuo sarjojen ja toistojen määrä varsinkin, myös liikesuosituksista olisin kiinnostunut. Teen tuota penkkiäkin noin monta sarjaa sen takia kun jos heitän esim 70 tai 80kg suoraan tankoon niin tuntuu ettei treeni oikein kulje vaikka vähemmänhän siinä on rasitusta sinänsä...painoa itellä on n.82kg ja pituutta 189cm.

Ensinnäkin: oletko keskittynyt voimaan vai massaan? Teetkö ojentajat/penkin kerran viikossa?. Voimaa jos haluat niin tuo miken mainitsemat 6 toiston sarjat penkissä on hyväksi todettu. Searchilla enemmän asiasta.
Kokeiles tällaista ohjelmaa jos voimaa haet, massamiehet neuvokaa erikseen;)

Penkki:8x55 (lämmittelysarja)
6x70-75
6x75-85
4x87½-97½
2x100-105
kaikki sarjat, jokainen toisto räjähtävästi ylös.

Lattiapenkki: 7xkevyt&räjähtävä
7xkevyt&räjähtävä
5xviimeinen tiukka
5x viimeinen tiukka
5xmax

Ojentajapunnerrus taljalla: 4x8 saa puristaa

dippi:4xmax (käytä lisäpainoja 5-100kg) noin 10toistoa tavoite.

Vaihtele liikkeitä Lattiapenkki->alaviistopenkki->käsipainot. EI se määrä vaan tekemisen LAATU. Keskity siihen.

 

[123itsnd]

hä ?

penkki: 8*50kg (penkkimaksimi on n.110kg)
8*60kg
6*70kg
6*80kg
7*90kg
5*90kg
vinopenkki käsipainoilla:
8*36kg
8*45kg
7*55kg
ranskalainen punnerrus:
8*30kg
8*30kg
3*35kg
pecdeck
8*75kg
8*85kg
6*90kg

Siis sun penkkimaksimi on 110.kg, mutta teet sillä painolla 7-toistoa vinopenkissä käsipainoilla ?

WTF ?

 

[Jukkah]

varmaan tarkottaa, että yht. molemmissa käsissä painoja.
27,5kg molemmis käsis... Luulisin?

 

[TailG]

Ittellä meni kokikset väärään kurkkuun luulin kaverin vääntävän vinopenkkiä 55kg:n käsipainoilla. Itselläni on about samat maksimit ja teen n. 30-35kg käsipainoilla vinopenkkiä joten eiköhän ne sitä tarkoita.

Kertokaas muuten mikä on ranskalainen punnerrus?

 

[123itsnd]

Originally posted by Jukkah
varmaan tarkottaa, että yht. molemmissa käsissä painoja.
27,5kg molemmis käsis... Luulisin?

Juu

 

[FroZ]

Originally posted by TailG
Kertokaas muuten mikä on ranskalainen punnerrus?

tämä..
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBLyingTriExt.html

 

[Viikate74]

Penkissä itselläni hurja hyppäys ylöspäin kun lyhensin sarjoja. Treenasin penkkiä ihan liikaa.

 

[PattiPete]

Originally posted by FroZ
tämä..
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBLyingTriExt.html

Tuo on taljassa. tässä on tangolla tehtynä, joka on IMO paljon parempi tapa. Tangon voi laskea takaraivolle, otsalle, leualle, kurkulle.

 

[Zamp]

itse ainakin kannatan otsalle laskua. Saa mielestäni paremmin punnerrettua takaisin ylös, tai sitten tulee kauhea olo kun katselee, että paino on tippumassa pään päälle. Mutta makuasiahan tuo kai on.

 

[FroZ]

Originally posted by PattiPete
Tuo on taljassa. tässä on tangolla tehtynä

ois pitäny kattoo tekstikin, eikä bongata liike vaan kuvan mukaan :( on niin tumma tosta laidasta.. kyllähän siinä nyt tarkemmin katottuna talja ihan selvästi näkyy....