Penkkimaksimini junnaa paikallaan?

[Schimanski]

Morjes!

Voisiko joku asiantunteva antaa apua miten saan treenattua paremman penkkimaksimin?

Taustaa:

6 vuotta käynyt kerran viikossa salilla pari tuntia (heikoin lenkki eli penkki aina ensinmäiseksi). Nyt käyn 2 kertaa viikossa ja teen lyhyemmän session.
Ikää on 26 ja 176cm/75kg
Harrastan enemmän kestävyyslajeja (esim.uinti).

Tämän hetkinen maksimi penkiltä on 92.5kg (ei muutosta melkein vuoteen),90kglla menee 2 toistoa. 75kg n.10 toistoa.

Viime treenissä nostin 87.5kg(3toistoa),85kg(4),82.5kg(5),80kg(6), taukoa sarjojen välillä 5min
Kapea penkki 70kglla 5 toistoa, 60kglla ehkä 12t, ojentajatangolla (ransk.) menee 35kg tangossa (4sarjaa, 6-8toistoa)

Vuoden aikana on tullut kokeiltua pikaisesti 2X6 systeemiä, jossa tulos alkoi tippumaan (ylikunto?) 82.5kgn kohdalla, 80kglla meni 2X6. Selkäinahon systeemistä ei ollut myöskään hyötyä maksimiini, joten toivottomalta tuntuu yritys.

Paljon kiitoksia vinkeistä, ohjelmista!

 

[Nahka]

Venäläinen ohjelma. Tein penkille tämän ja maksimi nousi 10kg (vuoden oli samoissa ennen tätä)

------------------Day 1 ------------- Day 2 ------------- Day 3
Week 1 --------- 6*2@80% --------- 6*3@80% --------- 6*2@80%
Week 2 --------- 6*4@80% --------- 6*2@80% --------- 6*5@80%
Week 3 --------- 6*2@80% --------- 6*6@80% --------- 6*2@80%
Week 4 --------- 5*5@85% --------- 6*2@80% --------- 4*4@90%
Week 5 --------- 6*2@80% --------- 3*3@95% --------- 6*2@80%
Week 6 --------- 2*2@100% -------- 6*2@80% --------- 1*1@105%

Kannattaa testata... eikä oo pitkä!

lähde: http://freespace.virgin.net/jamie.k/russian.htm

Ite tein noi päivät Ma,Ke,Pe.

 

[NEUTRAALI]

Morjes!

Voisiko joku asiantunteva antaa apua miten saan treenattua paremman penkkimaksimin?

!

En todellakaan ole mikään asiantuntia mutta miten on ojentaja ja selkä treenin laita, minä päivinä niitä teet? Mitä Selkäinahon systeemiä teit? Minä viikon päivinä yleensä treenaat?
Kuulostas että syy on kyllä nyt miehessä eikä ohjelmissa, ehkä et ole noudattanut niitä täysin annettujen ohjeiden mukaan.

Venäläinen ohjelma. Tein penkille tämän ja maksimi nousi 10kg (vuoden oli samoissa ennen tätä)

------------------Day 1 ------------- Day 2 ------------- Day 3
Week 1 --------- 6*2@80% --------- 6*3@80% --------- 6*2@80%
Week 2 --------- 6*4@80% --------- 6*2@80% --------- 6*5@80%
Week 3 --------- 6*2@80% --------- 6*6@80% --------- 6*2@80%
Week 4 --------- 5*5@85% --------- 6*2@80% --------- 4*4@90%
Week 5 --------- 6*2@80% --------- 3*3@95% --------- 6*2@80%
Week 6 --------- 2*2@100% -------- 6*2@80% --------- 1*1@105%

Kannattaa testata... eikä oo pitkä!

lähde: http://freespace.virgin.net/jamie.k/russian.htm

Ite tein noi päivät Ma,Ke,Pe.

Tääkin on alunperin kyykky ohjelma, mutta varmaan voi soveltaa myös penkkiin.

 

[Mik99]

suosittelen kokeilemaan miken 2x6 systeemiä

 

[NEUTRAALI]

suosittelen kokeilemaan miken 2x6 systeemiä

Ei millään pahalla mutta opettele lukeen nuo alkuperäiset viestit kokonaan :D ;)
sulle on tapahtunut näitä ennenkin

Vuoden aikana on tullut kokeiltua pikaisesti 2X6 systeemiä, jossa tulos alkoi tippumaan (ylikunto?) 82.5kgn kohdalla, 80kglla meni 2X6. Selkäinahon systeemistä ei ollut myöskään hyötyä maksimiini, joten toivottomalta tuntuu yritys.

Paljon kiitoksia vinkeistä, ohjelmista!

 

[nevahood]

missä kohtaa maksiminosto jää kesken? jääkö rinnalle vai loppuojennuksessa? onko millään mahdollista käydä kahta kertaa viikkoon, vaikka jakaisi saman ohjelman kahdelle päivälle? jos kaksi tuntia olet treenaamassa kerralla niin luulisi lopussa menevän jo turhaksi huitomiseksi..

 

[sammyx]

http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/

 

[Mik99]

Ei millään pahalla mutta opettele lukeen nuo alkuperäiset viestit kokonaan :D ;)
sulle on tapahtunut näitä ennenkin

juu tulee vaan liian pikaisesti luettua..no koitetaan skarpata jatkossa..

 

[Timba79]

Nyt pitäisi saada se treeniohjelma kokonaisuudessaan näkyville ja samoin ravintopuoli. Kyllä sitä kuudessa vuodessa nyt pitäisi jo tulosta saada aikaan ja jos vuoden on jo paikallaan polkenut niin jossakin perusjutuissa mättää pahasti. Vähän jäi muutenkin sellainen maku, että treeni pyörii pelkästään sen penkin ympärillä.

 

[Dreamer]

Kun kerran kaikissa muissakin threadeissa olen hehkuttanut tänään tekemääni penkkiennätystä, niin pitäähän se täälläkin sanoa.

Olen 12 viikossa nostanut RAW penkkiä 120kg>130kg. Systeeminä olen käyttänyt ihan omaa juttua, ei varmaan ole paras mahdollinen, mutta tämmöinen:

vko 1: maksimikokeilu (vanha ennätys 120kg): 122.5kgx1, 125.0kgx1
vko 2: 85kg, 12 toistoa, 3 sarjaa
vko 3: 90kg, 12 toistoa, 3 sarjaa
vko 4: 95kg, en saanut muistaakseni kuin 12,12,10
vko 5: 100kg: 12,10,8
...
Elikkä olen tehnyt 3 sarjaa ja enintään 12 toistoa per sarja. Sitten lisään joka viikko 5kg.
...
vko 11: 120kg: 3,1,0
vko 12: elikkä äsken nostin uudet ennätykset (lämmittelyt poislukien) 127.5kgx1, 130.0kgx1, 132.5kgx0 (jäi puoleen väliin, olisi ehkä mennyt jos olisin jättänyt 130.0kg noston välistä)

Olen tehnyt ojentajatreeninä ranskalaista punnerrusta samaan tyyliin 3 sarjaa. Lisäksi olen soutanut 3 sarjaa jollain "Cybex" soutuvehkeellä.

 

[alumiini]

Oisko Schimanski niin, että sun pitäisi aluksi järkeistää treeniäsi. Se sun "kerran viikossa salille ja koko kroppa läpi" -ohjelma ei varmaankaan ole ollut paras mahdollinen. 2 kertaa viikossa salille kuulostaa jo paremmalta, en kylläkään tiedä mitä teet siellä...
Kannattaa myös miettiä mitä haluat. Jos uit ja harrastat vielä muutakin liikuntaa salin lisäksi, niin varmasti liiallinen aerobinen treeni laskee sun voimatasoja... Ei ne maratoonaritkaan varmaan paljoa penkkaa... Lisäksi safka puoli kuntoon, niin johan alkaa tapahtumaan.
Ja vähän ihmettelen, että miten sillä 2x6 systeemillä saa itsensä ylikuntoon??? Ei siinä ole tarkoituksena joka viikko nostaa sarjapainoja 2,5kg, muutenhan me jokainen penkattaisiin 400kg... Sillä samalla painolla junnataan niin kauan, että se 2x6 tulee ja sitten vasta korotetaan. Ylikuntoon et pääse tuolla ohjelmalla mitenkään.

Edit: no siellä sun tekstissähän se lukikin melko selvästi, että harrastat enimmäkseen kestävyyslajeja... Ei ihme, ettei kehity... Anna kestävyyslajeille monoa perseelle ja siirry kunnon punttitreeniin. Kestävyyslajit on tarkoitettu dieetille... :thumbs:

 

[Schimanski]

Kiitoksia vastauksista! 1krt/vko 2 tuntia treeniä ei varmasti ole ideaalinen tapa harjoitella mutta kun tulokset ovat niin pieniä niin luulisi silläkin (1krt/vko) treenillä pääsevän vielä eteenpäin varsinkin kun penkki on aina tehty ensinmäisenä?

Neutraali: Tiistai on ollut ainoa salipäiväni ja penkin jälkeen olen yleensä tehnyt kapean penkin (65-70kglla) tai ojentajat tangolla (ransk. 35kg), maastavetoa (vasta kuukausi sitten aloitin, joten varovasti 5kg lisää per viikko, nyt sarjoja 80kg 3X8), ylätaljalla selkää (70-80kglla), olkapäätanko (50kg), jalat (prässi, leg gurl), z-tangolla hauikset (45-50kg) tai vaihtoehtoisesti hauispunteillla (20kg) keskitetty hauiskääntö ja lopuksi vatsat. Yritin Selkäinahon 3kk'den penkkimaksiohjelmaa, jossa sitä treenataan pääasiassa 75-85% maksimista monella sarjalla toistojen jäädessä alle kuuteen. Sarjoja teen yleensä 3-4/liike toistojen jäädessä välille 4-8.

Nyt treenaan kaksi kertaa viikossa. Ensinmäisenä päivänä rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat. Toisena päivänä (torstai) selkä, jalat, hauis, vatsat. Ehkäpä 2krt/vko treenit tuovat kaivattua muutosta myös penkkiin.

Mulla on ollut polvi pariin kertaan leikkauksessa (eturistiside), joten jalkoja olen treenannut varovasti punttisalilla (saavat treeniä jo uinnissa, juostessa (ei pitkiä matkoja mutta nopeutta), ja pyörällä). Seuraavaksi pitäisi mukaan ottaa kyykky jos polvi vain kestää.

Mitä ruokapuoleen tulee niin syön mahdollisimman paljon proteiiniä (maitotuotteita, lihaa) ja kohtuudella hiilihydraatteja. Pikaruokaa, karkkia ym. syön todella harvoin mutta alkoholia tulee nautittua kerran viikossa reilulla kädellä. Lisäravinteista sen verran, että vedän ainostaan Fastin Muscle+ juoman punttitreenin jälkeen. Kreatiinia on tullut kokeiltua pari kolme kertaa mutta en havainnut vaikutuksia (mitä nyt pää oli kipeä ja vatsa ensinmäiset päivät sekaisin). Nukun ainakin 8 tuntia yössä, joskin menen nukkumaan vasta kahden jälkeen.

Vaikka olen aiemmin käynyt salilla vain kerran vkossa niin penkkitulos on niin pieni, että luulisi sen kyllä nousevan ilman mitään ohjelmia(?). Maksimin yritys (95kg) tyssäsi vähän alta puoleen väliin. 100kg olen tavoitteeksi ottanut. Asia ei kuitenkaan näin ole vaan kehitys on penkin osalta pysähtynyt vaikka muissa 'laitteissa' (ojentajia lukuunottamatta, tuntuvat myös junnaavan paikoillaan) tulokset tuntuvat paranevan melkein joka kerta.

Pitäisikö penkki unohtaa pariksi viikoksi (pehkonen taitaa neuvoa näin) ja keskittyä sen parantamiseen treenamaalla jotain muuta (jossa kehitys on nopeaa) aina treenin alkuun?

 

[Pii]

Voisit koittaa hiukan herätellä hermotusta.

Tuolla 85 kg:lla jolla saat nelosen, tee 3x3 sarjat.
Lasket huolelliseti rinnalle, pieni pysäytys ja sata lasissa ylös.
Työnnät niin paljon kuin vain ikinä voimaa irtoa.
Ennen sarjojen alkua käy mielessä lävitse millä lihaksilla työntö tapahtuu ja missä työnnön pitäisi tuntua.
Lisäksi huolellisen alaslaskun aikana koita keskittyä ja aistia mitkä lihakset tekevät silloin työtä ja keskity ajatuksen kanssa antamaan näille ylösnostovaiheen alussa mahdollisimman voimakas työntö impulssi.
Työnnä keskittyneesti satalasissa "ylös" asti. Kyynärpäät eivät kuitenkaan saa aueta auki rytkähtämällä. Ennen sitä pitää jo jarrutella.

Ylhäällä pysäytät painot hetkeksi ennen alaslaskua.
Tällä varmistat että alaslasku lähtee oikeaan kohtaan laskeutumaan.

Erittäin tärkeää on että pysäytät painot pieneksi hetkeksi rinnalle, koska muutoin tälläisessä tilanteessa helposti pompauttaa rinnalta, tai työntöimpulssin rytkäsee liikkeelle kun painot ovat vielä laskuvaiheessa, jolloin loukkaantumisvaara on suuri.


Viikon toisena treenipäivänä haetaan samaa, mutta pienemmällä painolla.
Tällä kertaa nostot tapahtuvat 65 kg:lla joka on n. 70% maksimista.

Tällä painolla tee 4x5 sarjoja samalla metoodilla kuin 85 kg:n painoillakin.
Treeni eroaa kuitenkin hiukan suoritustavaltaan. Tässä keskitytään enemmän varsinaiseen räväkkään rinnalta lähtöön.
Huolellisen alaslaskun jälkeen pidät painoja rinnalla ja samalla keräät ikäänkuin höyrypannuun 100 bar:a painetta jonka sitten räväytät kerralla käyttöön. Pidä lihaksissa rinnalla ollessa kokoajan kohtuullinen jännitys päällä, jotta ei tulisi revähtymiä.
Painot voit työntää ylösasti, mutta pääpainon annat kuitenkin sille, että painot lähtevät rinnalta maksimaallisella kiihtyvyydellä liikkeelle.


Jos 85 kg:n painon kaikki 3x3 nostoa nousivat helpohkon tuntuisesti...tarkoittaa että vimosessa nostossa tuntui siltä, että vielä yksi toisto olisi noussut, niin lisää seuraavan viikon painoihin 2,5 kg:a lisää.
65 kg:n painot voit pitää koko ajan samana.
Näin etenemällä tee neljä viikkoa. Tänä aikana raskaammalla painolla tehtävässä treenissä pitäisi 85 kg:a nousta selvästi helpommin, tai painoa tangossa olla enemmän.

Tarkoitus on ettei varsinaisia pakkotoisto tietentahtoen tehdä. Jos avustaja joutuu auttamaan tulee hänen nostaa sen verran reilusti, että painot nousevat samaa nopeutta mitä sarjojen alussa ensimmäinen nosto nousi. (isometriset harjoitukset ovat erikseen)

Neljän viikon jälkeen tehdään viikko kevyttä treeniä, ja sitten voi kokeilla missä maksimi ykkönen kulkee.

Huom !
85 kg on 92 % 92,5 kg:sta. Eli kuorma on varsin suuri tehtäväksi pitkään jatkuvana 3x3 treeninä (9 nostoa). Tärkeätä olisikin pitää 3-4 viikon välein kevyt viikko.
Tämän takia myös 65 kg:n painoakaan ei koroteltu jotta viikon toinen treeni olisi rasittavuudeltaan kohtuullinen.
Uuden maksimin jälkeen voit laskea tuon 65 kg:n tilalle uuden 70% painon.

Lepopäivät jaota siten, että tuon 85 kg:n päivän jälkeen on enemmän lepopäiviä 65 kg:n treenipäivään, kuin 65 kg:n päivästä on 85 kg:n päivään.


Tulikohan vähän pitkä sepustus

 

[Pulla]

Lyhyesti mutta silti yllättävän ytimettömästi totean että syö enemmän ja viisaammin. Kiitos uuden podausmentorini reeni on alkanut kulkemaan huomattavasti paremmin kun painelee ruokaa nuppiin 500:lla ylikalorilla. Muutenkin syöminen on nykyään viisaampaa ja sarjat tuntuu irtoavan huomattavasti mukavammin.

 

[Timba79]

Ja sitten vähennät sitä alkoholin käyttöä rankalla kädellä. Kerto viikkoon reilusti ei todellakaan auta kehitystä yhtään, päinvastoin. En yritä mitään absolutistia sinusta tehdä, mutta kerta kuukaudessa pitäisi varmasti riittää.

 

[j.nu]

Ja vähän ihmettelen, että miten sillä 2x6 systeemillä saa itsensä ylikuntoon??? Ei siinä ole tarkoituksena joka viikko nostaa sarjapainoja 2,5kg, muutenhan me jokainen penkattaisiin 400kg

Ainakin yritettäisiin :D

 

[NEUTRAALI]

Schimanski: sinuna kokeilisin vielä sitä 2x6 systeemiä uudelleen tuohon penkkiin ja siirtäisin sen ojentaja päivän eri päivälle kuin penkki päivän ja tekisin kapeaapenkkiä ja siinä myös 2x6, vaihda esim hauiksen ja ojentajan paikkoja päittäin treeneissä. Eli siirrät haukkarit esim maanantaille ja ojentajat sinne torstaille. Oon 100% varma että kun tän tyylistä ohjelmaa noudatat tunnollisesti niin penkki lähtee uuteen nousuun, niin ja sen kapean penkin jälkeen teet ranskalaista punnerrusta suoralla tangolla.
Jätä sitä viunan ottoa pikkasen vähemmälle , se 100kg menee rikki varmasti jo 2kuukauden sisään jos noudatat vain ohjelmaa. Huom aloita se torstain treeni aina ojentajilla ja nimenomaa sillä kapealla penkillä.

 

[Raven]

Vuoden aikana on tullut kokeiltua pikaisesti 2X6 systeemiä, jossa tulos alkoi tippumaan (ylikunto?) 82.5kgn kohdalla, 80kglla meni 2X6. Selkäinahon systeemistä ei ollut myöskään hyötyä maksimiini, joten toivottomalta tuntuu yritys.

Miten voit pikaisesti vain kokeilla ja totea sen toimittomuuden? Ja lisäksi jos pitää vaikka joka 4 tai 5 viikko kevyemmin, niin et sä sillä millään ylikuntoon pääse. Luulen että suurin syy ylikuntoon ja kehittymiseen on sun kestävyyslaji harrastelut.
Kyllä se penkki vielä paljon ylemmäs nousee, vaikka kestävyyslajeja haluatkin jatkaa. Sun pitää vaan tarkemmin kuunnella kroppaa ja pitää taukoa puntista, niin ei mene helposti yli.

 

[Raven]

Lyhyesti mutta silti yllättävän ytimettömästi totean että syö enemmän ja viisaammin. Kiitos uuden podausmentorini reeni on alkanut kulkemaan huomattavasti paremmin kun painelee ruokaa nuppiin 500:lla ylikalorilla. Muutenkin syöminen on nykyään viisaampaa ja sarjat tuntuu irtoavan huomattavasti mukavammin.

Nyt on kuitenkin kyse kaverista, joka haluaa harrastaa kestävyyslajeja. Jatkuva painon lisääminen ei ole kovin hyväksi tuollaisille lajeille.

 

[fish]

Monella on myös korvien välissä tuo maksimin stoppaaminen, varsinkin kun puhutaan vielä alle 100 kg painoista.