Penkkihaaste! (Taas?)

[ranu]

Iltaa, Näitä penkkihaasteitahan on vähän ajan sisään pakkiksella riittänyt. Taas ois yks lisää nimittäin oltii tossa päivällä isä ukon kanssa lounastamassa ja salista tuli jotai puhuttua ja se heitti haasteen että saan 500e puhtaana käteen jos nostan enemmän ku se ennenkun täytän 18v, eli 2014 helmikuun loppuun aikaa. n 110-120kg pitäs siis nostaa noin 9kk päästä mutta onko tähän mitään mahdollisuutta kun lähtötaso on 60kg ja mitat 178/78 sekä ikää taulussa 17? Salikokemusta takana alle kuukaus eli alkuun painot varmasti nousevat nopeasti.

Haastetta aion kuitenkin yrittää vaikka ei välttämättä olekkaan mahdollista voittaa, itse kun en tässä menetä mitään. Millaisella ohjelmalla kannattas lähtee liikkeelle? Tähän asti oon menny G6 mutta penkkiä tullu tehtyä 2x6 systeemillä. Ruokaa ainakin aion mättää ihan helvetisti naamaan sekä kreatiini ja palkkari on kuviossa mutta ohjelma on vielä vähän hakusessa.

Mietteitä ja ohjeita?

 

[Järna]

Ohjelmasta en osaa sanoa, mutta jos tuo "Ruokaa ainakin aion mättää ihan helvetisti naamaan" pitää, niin eiköhän ainaki 110kg ole realistinen.

 

[vanutuippo]

2x6 toimii itellä ainakin hyvin. Eritoten alussa, kun lähtötasot ovat suhteellisen matalalla ja saliharrastus alussa. Systeemi kannattaa aloittaa reippaasti alakanttiin, ettei hyytyminien tapahdu heti alkuunsa. Itse taisin lähteä 2x6 systeemiä tekemään aikoinaan noin 70% maksimipainoista eli sinun tapauksessasi 40-42,5 kilolla. Teoriassa siis ilman takapakkeja nostaisit 9kk päästä 2x6 130 kilolla mutta tämä siis teoriassa. Eli ajan puolesta käytännössä hyvinkin mahdollista. Käytännössä vaan ruokaa naamariin ja kunnolla treeniä ja lepoa. Itse käytän 2-jakoista ohjelmaa ja niitä variaatoita löytyy pakkikselta kyllä reippaasti! Onnea vetoon ja korjaat vaan hilut ukolta talteen

 

[Tunu]

Jos sun maksimit on nyt 60, ja alle vuodessa pitäisi mennä lähes kaksinkertanen määrä niin vähän turhan kovalta tavotteelta kyllä kuulostaa mun korvaan.

 

[ereJ]

Mahdollista vain jos vedät ruokaa ja paljon. Esimerkiks mä oon käynyt nyt 9kk salilla jonka aikana olen ollut 6kk bulkilla, 3kk dieetillä ja tällähetkellä penkkimaksimini taitaa olla 97,5kg.
Taustasta sen verran että kun alotin niin painoin 68kg (olen 183cm). 4kk päästä painoin jopa 88kg (oli 4kk bulkki pääl) ja nostin silloin 100kg penkistä, hirveen läskinä eli en pidä sitä minään ennätyksenä. Mutta siitä alkoi sitten raju dieetti ja painoo pudotin 13kg (75kg). Ja penkistä ei enää noussutkaan 100kg, vaan about 90kg. Siitä sit uudestaan 2kk bulkille ja penkistä nousi 97,5kg ainakin (oma paino 84kg). En tiedä, olisinko silloin saanu 100kg :ta enää ylös. Ehkä, ehkä en. Sen jälkeen aloitin kuukauden dieetin jonka aikana paino tippu 78kg paikkeille ja penkistä nousi 95kg. Nyt 3pv siis bulkattu ja pitäis nousta taas sen 97,5kg ja ensviikon torstaina pitäs tulla 100kg. Tässä tulee siis viimein se raja kun penkkimaksimi ei laske enää kertaakaan dieetillä alle 100kg :n.

Pointtina siis jokatapauksessa se, että tottakai sä voit saada sen 110-120kg 9kk aikana, mutta vaatii sitä että koko ajan bulkkaat ja pienenä varotuksen sanana että vaatekaupoille pääset, sekä vatsa alkaa pullottamaan ja rinnatkin alkaa näyttään läskeiltä. Onko se sitten 500e arvosta? Mikäli onnistut niin älä ylläty kun dieetin jälkeen ei nouse edes 100kg.

En sanoisi että ohjelmalla on suurta merkitystä. Voit tehdä 2x6 systeemiä tai jotain muuta penkkiohjelmaa. Uskon että tulokset nousee yhtä hyvin, välttele vaan failurea ja negatiivisia. Apuliikkeitä kannattaa tehdä, esimerkiksi ojentajille ranskalaista punnerrusta ja dippejä. Lisäksi isosta selästä on paljon apua, eli ylä-taljaa, leukoja ja kulmasoutuja. Lisäksi kannattaa ottaa niin iso kaari kuin vain mahdollista, nostomatka lyhenee ja saat nostettua enemmän. 120kg suhteen olen aika skeptinen, mutta 110kg voisi ainakin tulla, kunhan vaan ruoka maistuu. Veikkaan että painat jotakin 90kg-100kg :n välillä jos/kun tuon 110kg nostat 9kk sisään.

 

[iivili]

Tuon ikäisenä on tuossa ajassa ihan mahdollista 110kg ja miksei 120kg myös. Siinä ehtii hankkia rajusti syömällä massaa (läskiä tulee sitten myös, mutta hei 500€ ja pääsisi näyttämään pitkää nenää isälleen! :D ), viilata tekniikkaa kuntoon (=lyhentää nostomatkaa ja muutenkin opetella tanakampi nostoasento ja kaikki pikkujutut opetella rutiiniksi, että niissä ei ole mitään ihmeellistä) ja hankkia ihan ehtaa voimaakin lisää. Vaikka panostaisit pääasiassa penkkiin, niin älä unohda kyykkäämistä ja kovaa selkätreeniä. Niillä saat yleismassaa (eli myös olkavarsiin pakkaa pihviä tehokkaammin) ja selkälihat kumminkin muodostavat penkissä nostoalustan, eli ovat todella tärkeässä roolissa.

Juu ja takaolkapäitäkin kannattaa hinkata, vipareita kulmassa ja face pullia vaan kovasti, niin hyvin menee. Muutenkin olkapäiden terveydestä kannattaa huolehtia, eli unohtaa pystypunnerrus ja muu olkapääreeni, paitsi takaolkapäät ja kuntouttava kevyt jumppailu (kiertäjäkalvosimet jne.). Yksikin loukkaantuminen tai kroonistuvat kivut voivat pilata koko homman, siksi.

Syömistä pitää säätää kanssa niin, että massaa kertyy, eli semmoinen see food meininki. :D

Treeniohjelmaksi on tuolle ajalle olemassa parempiakin, kuin 2*6. Etsi netistä tuohon aikajaksoon soveltuva penkkipunnerrusohjelma, esim. Sakke Selkäinahon saitilta.

 

[Mike]

2x6 toimii itellä ainakin hyvin. Eritoten alussa, kun lähtötasot ovat suhteellisen matalalla ja saliharrastus alussa. Systeemi kannattaa aloittaa reippaasti alakanttiin, ettei hyytyminien tapahdu heti alkuunsa. Itse taisin lähteä 2x6 systeemiä tekemään aikoinaan noin 70% maksimipainoista eli sinun tapauksessasi 40-42,5 kilolla.

Just noin, eli tarpeeksi alhaalta niitä kutosia alle ja mukaan sitten sopivaan väliin palautumisen kannalta ojentajille spesiaalipäivä. 9kk on hyvä aika parantaa johdonmukaisesti penkkiä. Ja vaikka se 2x6 progressio tyssääkin jossain vaiheessa, niin se ei jumita siinä kovinkaan montaa viikkoa kunnes taas pomppaa ylöspäin. Sitten kun nappasee satasella kutosen, niin 120 ykkönen on valmis. Siihen vain pikku piikkaus koviin kolmosiin saakka kuukaudessa ja menoksi.

 

[PanostajaPena]

Kai teidän veto menee niin et molemmat penkkaa samalla nousulla ja se "häviää" kumpi hyytyy vaikka 10kilon nousussa eka? Että sillee ois kyl reilumpi.. niin jos sulla sattuu olemaan oikein hyvä päivä sit just sillo ja isälläs vähä huonompi.. niin saat tasotusta verrattuna siihen et isäs sanoo et sen penkki on 120 et tee perässä.

 

[Jukka Joukainen]

ON MAHDOLLISTA! Itse aloitin penkkaamisen tammikuussa 2012(16v) ja tammikuussa 2013 penkki oli noussut 70kg--->125kg. Paino oli siellä 82-84kg tienoilla kun alotin. ''Kehittelin'' oman tyylin millä sain sarjapainot nousemaan ja tätä kautta penkkimaksimin. Penkki 2-3 kertaa viikkoon ja sarjat: MAX,MAX,MAX, 80-90prosenttia penkkiykkösestä.
Mulla oli 60kg penkissä silloin ja taisin saada sillä alussa vitosen, joten sillä lähdin liikkeelle. Hinkkasin sitä sillä max,max,max systeemillä ja tulokset nousivatkin nopeasti ja heti kun sain 60kg x 15 tai enemmän laitoin 10kg lisää ja sama rumba uudestaan! 5kk meni, että sain markan nostettua. Jos tätä kokeilee, suosittelen HELVETISTI RUOKAA, koska nälkä tulee ja lepoa riittävästi. Minulle riitti 7-9h unta.

 

[Ribosomi]

Just noin, eli tarpeeksi alhaalta niitä kutosia alle ja mukaan sitten sopivaan väliin palautumisen kannalta ojentajille spesiaalipäivä. 9kk on hyvä aika parantaa johdonmukaisesti penkkiä. Ja vaikka se 2x6 progressio tyssääkin jossain vaiheessa, niin se ei jumita siinä kovinkaan montaa viikkoa kunnes taas pomppaa ylöspäin. Sitten kun nappasee satasella kutosen, niin 120 ykkönen on valmis. Siihen vain pikku piikkaus koviin kolmosiin saakka kuukaudessa ja menoksi.

OT:
Kannattaako 2x6:sta tehdä kolme kertaa viikkoon? Ja viikottain pyrkii lisäämään painoa?

 

[ranu]

Kappas, yllättävän paljon positiivisia kommentteja ja vinkkejä, kiitos niistä! Oletin että 80% jengistä sanoo että ei varmaa tuu onnistuu ja turhaa ees yrität jne. :D

Perjantaina alkaa uus penkkipainotteisempi ohjelma sekä tulen päivittelemään tilannetta tänne.

Kai teidän veto menee niin et molemmat penkkaa samalla nousulla ja se "häviää" kumpi hyytyy vaikka 10kilon nousussa eka? Että sillee ois kyl reilumpi.. niin jos sulla sattuu olemaan oikein hyvä päivä sit just sillo ja isälläs vähä huonompi.. niin saat tasotusta verrattuna siihen et isäs sanoo et sen penkki on 120 et tee perässä.

Näinhän se todennäköisesti tulee menemään vaikka tarkemmista säännöistä ei vielä oo sovittu ku tänää tää idea vasta synty.

 

[iivili]

Kannattaa olla monipuolisuutta toisaalta ohjelmassa, esim. 2-3 eri oteleveydellä tasapenkkiä, ehkä apuliikkeenä joskus vinopenaa, ehkä lankkupenkkiä myös (opiskele, mistä siinä on kyse ja mitä sillä voi kehittää), ehkä lattiapunnerrusta, jos mahdollista, niin kettingeillä tai vastuskumeilla penkkaamista (niitä ei kaikkialla ole saatavilla), mutta toisaalta kannattaa pitää aina mielessä se kisasuorituksen (tai maksimitestin, miksikä sitä nyt kutsuisi) suoritustekniikka ja hioa sitä vähintään kerran viikossa siinä viikon pääreenissä, ehkä jopa kaksi kertaa viikossa. Toisaalta vaihtelu on hyvästä, ettei tule kroonisia nivelvaivoja, mutta kehittyy, mutta toisaalta pitäisi olla riittävästi sillä kisatekniikalla reenaamistakin, että se pysyy rutiininomaisesti hallussa.

Helppo tämän haasteen suhteen on olla myönteisellä mielellä, koska olet noin nuori jannu ja aikaa on noin hyvin. Kun toimit päättäväisesti ja fiksusti, niin pidän todennäköisenä, että jopa voimanoston kisasäännöillä (komennot ja kunnon stoppi) otat ainakin 110kg, eikä 120kg ole sekään mitenkään mahdoton, tai jopa enemmän. Kannattaa panostaa kaikkiin osa-alueisiin: maksimivoiman kehittäminen nimenomaan penkissä (lajinomaisuutta aina, vaikka olisikin vaihtelevaa reeniä), apuliikkeillä heikkojen lenkkien vahvistaminen ja toisaalta lihastasapainon ylläpitäminen (selkä- ja jalkareenit) ja sitten vain rajusti kaloreita kitaan, niin hyvä tulee. :thumbs:

Olen saman pituinen, kuin sinä, mutta painoin vain 68kg, kun aloitin 21v punttireenit. Aloittelin yleisluontoisella jotenkuten kehonrakennustyylisellä kuntoilupotailulla. En aluksi kyykännyt yhtään, mutta maastanosto, leuanveto, alatalja ja muu kunnon selkäreeni oli alusta asti mukana. Sitten vasta monen vuoden jälkeen rupesin edes jotenkin maksimivoimaakin kehittämään ja penkissä huntti oli jotenkin muka maaginen luku. Siitä menin toki heittämällä yli, kun massaa alkoi olla noin 90kg, enkä pöljästi kunnioittanut mitään abstraktia lukemaa enää, reeni järkevöityi ja suoritustekniikka myös. Eli sun pituiselle ja ikäiselle nuorelle miehelle esim. 100kg penkissä (vaikka sitten tarkasti kisatekniikalla nostettuna) on vain ohimenevä välitavoite. Jos oletetaan, että saat edes 5-10kg massaa lisää ja reenailet fiksusti, niin tuossa ajassa 120kg on täysin realistinen tavoite, 110kg jopa helppo. Pitää korostaa sitä, että mulla ei vuosiin reenit olleet mitenkään järkeviä tai hyvin suunniteltuja, joten kehityskin oli heikkoa. Tälläkin palstalla on päinvastaisesti toimineista nuorista esimerkkejä, vaikkapa Eib ja NGV, että ovat suht alusta pitäen panostaneet kunnolla, niin onpa sitten kehitystäkin tullut aika paljon nopeammin, kuin mulla aikoinaan.

 

[ranu]

...

Penkkiä tulen tekemään muutenkin kuin pelkkää perus tasapenkkiä. Ainakin kp tasapenkki, vinopenkki, ja kp vinopenkki tulee olemaan myös mukana treeneissä.

Tosta suunnitelmallisuudesta puheenollen on itellä tavotteena kehittyä mahollisimman optimaalisesti koko saliuran ajan panostaa kunnolla sekä saada nopeaa kehitystä juuri kuten esimerkiksi mainitsemasi Eib jonka blogia ja touhua olenkin aktiivisesti ruennut seuraamaan ja siinä onkin yksi ns. esikuvani

 

[vanutuippo]

OT:
Kannattaako 2x6:sta tehdä kolme kertaa viikkoon? Ja viikottain pyrkii lisäämään painoa?

Itse en nää mitään järkeä tehdä kolmea kertaa läpi, vaan kerran viikkoon itse tasapenkki ja siihen sitten muille päiville jotain vähän erilaista esim. kapea penkki, käsipainopenkki, dippi mitä näitä nyt on. Painoa kuitenkin viikottain lisää tankoon, mutta mielellään vain se 2,5kg. Riippuu tietysti pitkälti palautumisesta. Jotkut taitaa tehdä kaksikin kertaa viikkoon, mutta kolmea en ole kuulluut kenenkään tekevän. Veikkaan, että pitkällä juoksulla maltilliset korotukset ja treenikerrat palkitsee paremmin, kuin hillitön rypistys muutamassa viikossa. Tulishan tuossa jo kuitenkin yhteen viikkoon jo 7,5kg lisää sarjapainoja, jos pyritään siihen, että jokaisessa treenissä vastusta nostetaan.. :D

 

[Kako]

Kyllä tuo on hyvinkin mahdollista. Treenikaveri painoi muistaakseni jotain 58 kg kun aloteltiin ja penkkas jonkun 70kg. Puolen vuoden jälkeen otti satkun 65 kilosena. Ruokaa vaan ja keskityt rintaan, ojentajiin, yläselkään ja olkapäihin.

 

[Valsu]

Muista kans venytellä ja hyvät lämmöt ennen reeniä niin tuut varmasti onnistumaan

 

[ranu]

Muista kans venytellä ja hyvät lämmöt ennen reeniä niin tuut varmasti onnistumaan

Toi venyttely on jääny itellä tosi vähälle ja se onki mun heikko kohta :D Pitää koittaa tsempata.

 

[vanutuippo]

Mites täällä on lähteny treenit käyntiin?

 

[ranu]

Treeni on kulkenu hyvin ja nyt kuukaudessa tultu 10kg sarjapainoissa ylöspäin. Ruokailu on kunnossa ja siirryin 2-jakoiseen treeniohjelmaan ja teen penkkiä 2x6.

Päivittelen tänne lisää aina sillontällön kun muistan vaikka ihan omaksi huvikseni että saa myöhemmin kattoo miten onkaa menny :D