Tarkoituksena ilmeisesti saada penavoimaa? ->
http://www.mwsu.edu/~physed/hhptl/weights/russiangenerator.htm
Lämmittele hyvin, kokeile maksimi ja pistä generaattori toimimaan maksimin mukaan. Aikasemmin treenanneena osaat varmaan tekniikan, muuten käytä searchiä (tämäkin ja monta muuta penaohjelmaa ois löytyny searchillä..). Kuuden viikon jälkeen pidä taukoo kotona treenaamisesta tai treenaa jollain muulla ohjelmalla (eti vaikka searchillä löylyy), kohta voit ottaa sitten taas uusiksi. Salilla älä treenaa rintaa ollenkaan, tai esim 1-2 liikettä ja muutama sarja niissä jotka ei oo kaikki kovia, kerran viikossa. Tee salilla apuliikkeet penkkiin, esim dippi, taljapunnerrus, ranskalainen punnerrus.
Ongelma on kuitenkin se treenaatko apuliikkeet välipäivinä, milloin palautuminen ei välttämättä tuota ohjelmaa käyttämällä oo optimaalinen. Samana päivänä treenatessa ne sen sijaan söisi voimaa penasta jos tekisit penatreenin illalla ja apuliiketreenin päivällä. Täten voisit tehdä kotona tangolla kaikki apuliikkeetkin; kallonmurskauspunnerrus, ranskalainen punnerrus, ranskalainen punnerrus istuen, ja dipin voit tehä istuen kahella penkillä laittamalla levypainoja syliin. Tee vaikka apuliikkeitä ma ja pe, ma kovempi ja pe kevyempi treeni.
Salilla voit sitten treenata jalkoja, selkää, hauista, vatsoja ja kyynärvarsia.
Muista kuitenkin palautuminen ja tehon voima; liikkeiden määrä ja sarjojen&kovien sarjojen määrä ei saa olla salitreeneissäkään liian suuri. Alotin ite tuon ohjelman just, en oo penavoimaa treenannu johonkin seitsemään vuoteen. Tuo generaattori toimii tietenkin aloittelijoillekkin, kunhan saliohjelman kokonaisrasitus ei ole liian suuri. Tuolla oma ohjelmani, joka tosin muuttui tuosta selän, jalkojen ja hauiksen osalta ->
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=7910&highlight=naisen . Siitä voi olla apua sinulle, kuin myös sadoista muista voima- ja massaohjelmista pakkiksessa ;).
Jos tavoitteena massa, etsi vaikka HST-hakusanalla löylyy.