penkki....

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Liittynyt
8.5.2003
Viestejä
249
Ikä
38
Käyn urheiluharrastukseni puolesta 3 kertaa viikossa salilla ja tuo penkki rupesi kiinnostamaan, joten hankin sellasen kotiin...

joten antakaas nyt jotain ihan vaan penkki ohjelmaa minkä voisi kotona sitten tuon salilla käymisen lisäksi tehdä, aattelin että joku 3-5 kertaa viikossa jaksais tehä ja maksimi on 70kg:( ja sitä ois ny tarkotus sit nostaa...

kiitos jo etukäteen ASIALLISISTA vastauksista
 
Tarkoituksena ilmeisesti saada penavoimaa? ->

http://www.mwsu.edu/~physed/hhptl/weights/russiangenerator.htm

Lämmittele hyvin, kokeile maksimi ja pistä generaattori toimimaan maksimin mukaan. Aikasemmin treenanneena osaat varmaan tekniikan, muuten käytä searchiä (tämäkin ja monta muuta penaohjelmaa ois löytyny searchillä..). Kuuden viikon jälkeen pidä taukoo kotona treenaamisesta tai treenaa jollain muulla ohjelmalla (eti vaikka searchillä löylyy), kohta voit ottaa sitten taas uusiksi. Salilla älä treenaa rintaa ollenkaan, tai esim 1-2 liikettä ja muutama sarja niissä jotka ei oo kaikki kovia, kerran viikossa. Tee salilla apuliikkeet penkkiin, esim dippi, taljapunnerrus, ranskalainen punnerrus.

Ongelma on kuitenkin se treenaatko apuliikkeet välipäivinä, milloin palautuminen ei välttämättä tuota ohjelmaa käyttämällä oo optimaalinen. Samana päivänä treenatessa ne sen sijaan söisi voimaa penasta jos tekisit penatreenin illalla ja apuliiketreenin päivällä. Täten voisit tehdä kotona tangolla kaikki apuliikkeetkin; kallonmurskauspunnerrus, ranskalainen punnerrus, ranskalainen punnerrus istuen, ja dipin voit tehä istuen kahella penkillä laittamalla levypainoja syliin. Tee vaikka apuliikkeitä ma ja pe, ma kovempi ja pe kevyempi treeni.

Salilla voit sitten treenata jalkoja, selkää, hauista, vatsoja ja kyynärvarsia.

Muista kuitenkin palautuminen ja tehon voima; liikkeiden määrä ja sarjojen&kovien sarjojen määrä ei saa olla salitreeneissäkään liian suuri. Alotin ite tuon ohjelman just, en oo penavoimaa treenannu johonkin seitsemään vuoteen. Tuo generaattori toimii tietenkin aloittelijoillekkin, kunhan saliohjelman kokonaisrasitus ei ole liian suuri. Tuolla oma ohjelmani, joka tosin muuttui tuosta selän, jalkojen ja hauiksen osalta -> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=7910&highlight=naisen . Siitä voi olla apua sinulle, kuin myös sadoista muista voima- ja massaohjelmista pakkiksessa ;).

Jos tavoitteena massa, etsi vaikka HST-hakusanalla löylyy.
 
Originally posted by Pyykköne
Käyn urheiluharrastukseni puolesta 3 kertaa viikossa salilla ja tuo penkki rupesi kiinnostamaan, joten hankin sellasen kotiin...

joten antakaas nyt jotain ihan vaan penkki ohjelmaa minkä voisi kotona sitten tuon salilla käymisen lisäksi tehdä, aattelin että joku 3-5 kertaa viikossa jaksais tehä ja maksimi on 70kg:( ja sitä ois ny tarkotus sit nostaa...

kiitos jo etukäteen ASIALLISISTA vastauksista

käyppä kattomassa nää sivut: Http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/aloittelija.htm
 
Originally posted by jackass82
toimiiko toi laskuri maastavetoon??

Mikä ettei toimis, kun se pelittää kerran kyykyssä ja penkissäkin. Toi on erikoistumisohjelma, eli muulle kropalle maltilla määria eikä muuta treeniä tuolle harjoitettavalle osalle. Jos siis teet tuota vedolle niin hyvät huomenet, selänojennukset tms. vähäksi aikaa varikolle.
 
Originally posted by Dopey
Toi on erikoistumisohjelma, eli muulle kropalle maltilla määria eikä muuta treeniä tuolle harjoitettavalle osalle.

Mavesta en tiedä, mutta kyllä penalle apuliikkeitä pitää/kannattaisi myös tehdä. Ei mielellään kolmea kertaa viikossa mutta pari kertaa viikossa on ihan ok. Riippuu tietenkin pumppaajan tasosta mitä kroppa kestää. Ite jos mavelle tuota tekisin tekisin varmaan kyllä selänojennusta ainakin yhtenä päivänä apuliikkeenä, kuin myös jalkoja ainakin yhtenä päivänä.

Tehoja ei tietenkään kannata suurina pitää, esim ite treenaan työntöliikkeitä lukuunottamatta koko kropan 2x viikossa mediumtraumaattisesti/keskitehoilla (ja työntöliikkeitäkään ei treenata liian kovaa ja vain ma&pe, pena makepe), ettei hermotuksen kehitys varmana kärsi muun kropan treenin takia tai muutenkaan muun kropan treenaus veisi palautumisresursseja ojentajilta, olkapäiltä ja rinnasta. Muunkaan kropan massan kehitykselle tämä ei silti välttämättä tarkoita miinusta, välillä alhainen teho ja 2x viikossa frekvenssi voi saada lihat helposti uuteen kasvuun.

HUOM! Tiedoksi kaikille laskuria käyttäville, että etenkin jos ei ole voimatreeniä ennen tehnyt, voi melko todennäköisesti nostaa hieman maksimia laskurissa ohjelman aikana, koska hermotus kehittyy nopeasti tuolla ohjelmalla ja hyöty ohjelmasta on paljon suurempi kun uskaltaa säätää hieman sitä tarpeen mukaan. Esim itselläni jo ekan viikon sisällä sarjat kevenivät aivan mielettömästi - tämähän toki on tarkoituskin eli nostaa ei saa liikaa ettei ohjelma mee vituiksi - ja nostin 5 kiloa maksimiykköstä, ja aion nostaa vielä uudelleen jos kehitys on todella nopeeta ja isoillakin painoilla tehtävät sarjat tuntuvat huippukevyiltä. Nostosta huolimatta eilinen 6x2 toistoa meni aivan uskomattoman kevyesti, viimeinenkin sarja oli helpompi kuin viides, kuin vettä vaan :D..

Jos taas on treenannut voimaa, kannattaa nosto jättää tekemättä tai tehdä se hyvin harkiten ja punniten.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tämä nyt ei ole aivan suoraan aiheeseen, mutta miten olette kokeneet lattiapunnerruksen toimivan? Itse olen tehnyt liikettä vain pari kertaa Smithissä, viimeksi tein vain yhden tiukan pudotussarjan ja liike vaikutti ottavan rintaan. Ja tota, onks tälläsille hardgainereille mitään järkee vetää rinnalle vipunostoja? Kun jotkut väittää, että ne ois parhaita liikkeitä sisärinnalle.
 
Originally posted by chickenlegs
Tämä nyt ei ole aivan suoraan aiheeseen, mutta miten olette kokeneet lattiapunnerruksen toimivan? Itse olen tehnyt liikettä vain pari kertaa Smithissä, viimeksi tein vain yhden tiukan pudotussarjan ja liike vaikutti ottavan rintaan. Ja tota, onks tälläsille hardgainereille mitään järkee vetää rinnalle vipunostoja? Kun jotkut väittää, että ne ois parhaita liikkeitä sisärinnalle.

Lattiapunnerrus lienee enemmän voimailijoiden suosiossa, kai sillä kehotreeniinkin voi vaihtelua saada, itse en käytä.

Sisärinnalla tarkoitat ilmeisesti sisempää kolmipäistä rintalihasta (Pectoralis Minor)? Ko. lihaksen kurmoottamiseen mahtava liike on kapea penkkipunnerrus mutkatangolla kyynerpäät sivulle vieden. Mutkatangolla ihan ranteiden takia, itsellä ei suoralla tangolla tehtynä ainakaan ranteet kestä jos kyynerpäät vie laskuvaiheessa tangon suuntaisesti sivulle.

Viparit rinnalle ovat kieltämättä mahtava liike tissitreenin viimeistelyyn tai etukäteisväsytykseen. Käsipainoilla tehtäessä saa hyvän venytyksen, ristikkäistaljassa tehtäessä kovan huippusupistuksen ja mahtavan poltteen.
 

Suositut

Back
Ylös Bottom