penkistä enemmän

[jyfko]

sain kaverilta tällasen:

-ma jalkoja, vatsaa , pohkeita

-ti penkki 2x5 80% *
dippi 3x5 kg +
ojent. talja 5x8 kg
etupun 3x5-10 kg
hauis 3x10-20 kg
takaolkapää 5x12 kg

-ke lepo

-to selkää , vatsaa , maastavetoo

-pe penkki(pikavoima) 8x3 50-60%
ranskal.käsip 3x15 kg
vipunosto eteen 3x10 kg
vipunosto sivulle 3x15 kg
pun. käsip 3x20 kg
hauis 3x20 kg

* vaihdellaan jokaviikko kiertävällä systeemillä vinopenkki , kapeapenkki , alapenkki , penkki

+ vaihdellaan kiertävässä järjestyksessä: ranskalainen , penkkip. pysäytyksellä 10cm rinnasta

miltäköhän kuulostaa ja minkälaiset palautukset pitäisi olla ???(aattelin 1,5minuuttia sarjojen välillä?)
aattelin kierrättää vain * penkki ja vinop. , sekä + normaalisti...
sekä hauiksen tiistaista joko ma tai to

kuulemma on toiminut monella. mielestäni aika pitkiä sarjoja 15 ja 20?
auttakaa
Niin, roinaan kyllä

 

[Sakkeus]

Hyvän näköinen ohjelma. Jos se kerran monilla on toiminut niin siitä vain kokeilemaan. Mutta mielipiteitähän aina voi antaa ... ->

Tuossa kun ei ole kuin kilot niin tarkoitat ilmeisesti että kaikissa joissa ei toistoja lue, tehdään 15-20 toistoa? Sehän on aika paljon mutta jos sarjat eivät ole kovia - ohjelmasta näkee että teho kasvaa sarjassa (esim 3x20kg); ts. sarjoissa vain vikassa mennään loppuun/lähelle loppua, ja se on hyvä usein treenatessa (vai käsitinkö väärin?) - voi siitä olla hyötyäkin. Eli kun keskitytään penaan, ja muu treeni on pitkien toistojen lähes antitraumaattista treeniä, antaa se resursseja penavoimille. Mutta ainakin dipissä tekisin lyhyempiä sarjoja esim kutosia.

Hauista en lähtisi siirtämään torstaille (maanantaille vois siirtääkin) kun et tiedä miten tuo treeni toimii. Lyhyt treeni tiheällä frekvenssillä; tuossa ma/ti, to - selkätreeni ottaa hauiksiin paljon - , pe toimii hauiksille yleensä tosi hyvin. Selkätreenissä kuitenkin välttäisin vastaotetta joka liikkeessä; esim en tekisi sekä ylätaljaa että kulmasoutua vastaotteella kun seuraavana päivänä on hauiksia. Millä liikkeellä teet hauikset?

Teetkö mavea ja kyykkyä kovana samalla viikolla? Se ei kannata keskushermoston rasitus on liian suuri. Vaihtele esim niin että kovalla kyykkyviikolla teet selkätreenissä selänojennusta ja maveviikolla jalkatreenissä kyykyn tilalla etukyykkyä/hackkiä/prässiä , pidempiä sarjoja, tai tee sitä kyykkyä mutta älä tee kovia kuin korkeintaan viimeinen sarja ja sekin niin että voisit apinan raivolla vielä vääntää yhden tai kaksi toistoa mutta et siis tee niitä.


* - kierrosta toteaisin että voi toimia noinkin, mutta ite oon havainnut että liika kiertäminen ei ole hyväksi voiman kasvuun tähdetessä, ja tuollaiset ohjelmat oon tehnyt niin, että oon tehnyt nousujohteisesti kauden penaa; ja kun kehitys siinä on lakannut ->vinopena; sitten kapee (aika usein oon tehny kapeen kakkosrinta/pena treeninä, ja nopeusvoimatreeninä) ja sitten alaviistopena. Tietysti noin ohjelman kesto venyy; esim jos jaksoja on nuo 4, ja kehitystä tulee 6 viikkoa/liike, kestää ohjelma jo 24 viikkoa, mikä ei varmana ole hyväksi muiden lihasryhmien kannalta. Suosittelisin siis tekemään esim vinopenaa aluksi ja sitten penaa, ja säätämään ohjelmaa muilta osin tarpeen mukaan. Mutta kuten sanoin voi toimia kierrättämällä tiheämpäänkin tahtiin esim vinoa penaa ja penaa vuoroviikoin kuten varmaan teet.

Kun kerran et ole natu, niin itse jos roinaisin ja hakisin penamaksimiin lisäystä tekisin kuurin ajan samaa liikettä esim penaa, kokeilisin viikon kuurista maksimin ja sitten vaihtaisin vinoon.

Palautusajat sarjan loppua kohden lisääntyvästi eli ennen vikaa 2-2.5min, alussa 1min. Nopeusvoimatreenistä Raven tms voisi antaa lisäinfoa; ite oon pitäny tauot n. 1.5:ssä minuutissa.

Ohjelman runko on hyvä ja sillä voi pärjätä pitkään välillä muutoksia tekemällä. Esim kun selän kehitys alkaa junnaamaan olisi minun ensimmäinen muutokseni tuohon jakaa selkätreeni kahteen treeniin; esim niin että treenejä tulisi vain 3 kertaa viikossa ja tiistaina treenin loppuun tulisi leuat ja vastaoteylätalja ja perjantaina treenin loppuun soudut; kulmasoutu vastaotteella tangolla, ja puntilla. Jalkatreenin voisi sitten siirtää sunnuntaille.

 

[Wanger]

Originally posted by jyfko
penkki 2x5 80% *
penkki(pikavoima) 8x3 50-60%

Yleensä, kun kertoo oman mielipiteensä jonkun lajissa pärjänneen gurun tekemästä ohjelmasta niin saa aina jonkun itkemään...mut vitut mä siitä välitän...kerron vain mielipiteeni. Tämä on varmaan Sakari Selkäinahon kirjasta otettu ohjelma.

Mä kokeilin joskus pari vuotta sitten treenata tällaisilla sarjoilla ja tulos oli todella heikko...siis kehitystä ei tullut suhteessa touhun määrään...eli penkkiä tehdään vitun vähän mutta kaikkee muuta ihan vitusti vaikka kuitenkin oli tarkoitus saada sitä penkkiä nousemaan eikä mitään hilavitkutin tuloksia. Toki on pakollista tehdä apuliikkeitä jos on tähtäimessä nostaa ismpia romuja, mutta johan nimikin jo sanoo, että ne on APU- ei PÄÄLIIKKEITÄ.

No. Varmasti toi toimii...jollain, mutta minulle tuo on ihan treenitapa.

 

[Raven]

Ohjelmana aika tyypillinen wsb ohjelma. Eli raskaita pääliikkeitä ja sitten apuliikkeet tehdään pitkillä sarjoilla, paitsi pääapuliike lyhyemmillä sarjoilla.
Joku on tehnyt oman sovelman ja niinhän se juuri pitää wsb:ssä.

Ja ei kannata liikaa miettiä sitä palatusmisaikoja. Teet seuraavan setin, kun tuntuu siltä että pystyt "kaikkesi" antamaan.
Joillain se on 2 minuuttia ja joillain se on 5 minuuttia. Kyllä se sopivan rytmin löydät.

 

[Raven]

Originally posted by Sakkeus
Palautusajat sarjan loppua kohden lisääntyvästi eli ennen vikaa 2-2.5min, alussa 1min. Nopeusvoimatreenistä Raven tms voisi antaa lisäinfoa; ite oon pitäny tauot n. 1.5:ssä minuutissa.

Ihan ok toi palautusajat, mutta nopeustreenissä on liian pitkät.
Nopeustreenissä on tarkoituksena pitää palautukset 45-60 sekuntia. Ja jos tehdään hapotus tyylillä, niin aika usein 30sekunnin tauoilla.

 

[Raven]

Re: Re: penkistä enemmän

Originally posted by Wanger
Yleensä, kun kertoo oman mielipiteensä jonkun lajissa pärjänneen gurun tekemästä ohjelmasta niin saa aina jonkun itkemään...mut vitut mä siitä välitän...kerron vain mielipiteeni. Tämä on varmaan Sakari Selkäinahon kirjasta otettu ohjelma.

Mä kokeilin joskus pari vuotta sitten treenata tällaisilla sarjoilla ja tulos oli todella heikko...siis kehitystä ei tullut suhteessa touhun määrään...eli penkkiä tehdään vitun vähän mutta kaikkee muuta ihan vitusti vaikka kuitenkin oli tarkoitus saada sitä penkkiä nousemaan eikä mitään hilavitkutin tuloksia. Toki on pakollista tehdä apuliikkeitä jos on tähtäimessä nostaa ismpia romuja, mutta johan nimikin jo sanoo, että ne on APU- ei PÄÄLIIKKEITÄ.

No. Varmasti toi toimii...jollain, mutta minulle tuo on ihan treenitapa.

Niinpä, ei kaikille voi samanlaiset ohjelmat toimia. Tiedän nostajia, jotka ovat wsb:ssä hyötyneet kyykyssä ja vedossa, mutta penkki tullut alaspäin.
Jos tehdään tollasella wsb-tyylisellä ohjelmalla, niin kopioimalla ei pitkälle kehity. Pitää löytää omat heikkoudet ja oikeilla liikkeillä niitä vahvistaa.
Olet juuri niin vahva kuin heikoin lihaksesi on!!

 

[jyfko]

no ma ja ti

-ma kyykky 3x3 85% *
taljakyykky? 3x10 kg
takareidet talja 3x15 kg
vatsa 3x15 kg
pohkeet 3x10 kg

-to boxkyykky(pikavoima) 6x2 50-60%
maastaveto(pikavoima) 5x2 50-60%
taljakyykky 3x10 kg
reisihauis 3x10 kg
ylätalja eteen 3x15 kg
sivut 2x20 kg
vatsa 3x10-20 kg

*maastaveto , julle leveä? , maastav. korok. , kyykky kiertäen

aattelin kyllä muuttaa mäitä päiviä enemmän
niin ja perjantaina on vielä yx selkäliike... olisko ollut veto käsipainoilla

tällä hetkellä haluan keskittyä penkin saamiseen reippaaseen nousuun... tokihan muutkin lihakset voivat kehittyä....
Menen tosi helposti tukkoon liikkuvan selkänikaman takia, joten en voi treenata kyykkyä enkä maastavetoa paljoa...
muotoilen itse noi selkä/jalkapäivät

 

[Olbe]

Re: Re: Re: penkistä enemmän

Originally posted by Raven
Niinpä, ei kaikille voi samanlaiset ohjelmat toimia. Tiedän nostajia, jotka ovat wsb:ssä hyötyneet kyykyssä ja vedossa, mutta penkki tullut alaspäin.
Jos tehdään tollasella wsb-tyylisellä ohjelmalla, niin kopioimalla ei pitkälle kehity. Pitää löytää omat heikkoudet ja oikeilla liikkeillä niitä vahvistaa.
Olet juuri niin vahva kuin heikoin lihaksesi on!!

Mistäköhän tuo penkin jumitus melko monella mahtaa muuten johtua? En tunne oikeastaan yhtään wsb-menetelmällä treenaavaa(natua),jotka olisivat itseni lailla saaneet tuon penkin dynaamisen-maksimijaon toimimaan.Kyykky/veto se tuntuu toimivan,mutta penkissä ei...

 

[Raven]

Re: Re: Re: Re: penkistä enemmän

Originally posted by Olbe
Mistäköhän tuo penkin jumitus melko monella mahtaa muuten johtua? En tunne oikeastaan yhtään wsb-menetelmällä treenaavaa(natua),jotka olisivat itseni lailla saaneet tuon penkin dynaamisen-maksimijaon toimimaan.Kyykky/veto se tuntuu toimivan,mutta penkissä ei...

Siihen en osaa sanoa, kun en näe ohjelmaa ja tiedä heikkouksia. Se saattaa olla, että treenaat vähän vääriä liikkeitä heikkouksiin nähden ja ehkä liian kovaa. Progressiivisesti pitäis pyrkiä eteenpäin ja ei aivan tappiin asti.
4 viikon periodijako on ihan hyvä.
Riippuu myös miten sen dynaamisen tekee ja mitä apuvälineitä siinä käyttää..
Natuna näiden asioiden kanssa pitää olla hieman tarkempi vielä, koska palautuminen ei ole niin hyvä.
Ei myöskään saa ottaa liian monta raskasta liikettä viikossa vaan siirtelee niitä eri viikoille..

 

[Olbe]

Re: Re: Re: Re: Re: penkistä enemmän

Originally posted by Raven
Siihen en osaa sanoa, kun en näe ohjelmaa ja tiedä heikkouksia. Se saattaa olla, että treenaat vähän vääriä liikkeitä heikkouksiin nähden ja ehkä liian kovaa. Progressiivisesti pitäis pyrkiä eteenpäin ja ei aivan tappiin asti.
4 viikon periodijako on ihan hyvä.
Riippuu myös miten sen dynaamisen tekee ja mitä apuvälineitä siinä käyttää..
Natuna näiden asioiden kanssa pitää olla hieman tarkempi vielä, koska palautuminen ei ole niin hyvä.
Ei myöskään saa ottaa liian monta raskasta liikettä viikossa vaan siirtelee niitä eri viikoille..

Tuli taas kirjoteltua epäselvästi... Eli mulla kyllä peuhii toi nopeuspenkki,mutta kolme tuttua on jo avautunut,että kun vaihtoi normaalista kerran viikossa kovaa ja kerran kevyesti penatreenistä tuohon wsb:hen niin ei kulje penkki millään. Mulla on nyt menossa toiseksi viimeinen viikko(neljäs) peruskuntokaudessa ja ensi viikon jälkeen siirrytään maksimikauteen,tuo on tuollainen Selkäinahon prosenttien mukaan sovellettu "Sheiko" ohjelma,jossa kyllä ei Booriksen teeseistä ole sovellettu,kun progressiivista työmäärän nostoa. Kova on polte päästä takaisin kumien ja ketjujen kiehtovaan maailmaan...:whip:

 

[Ämmbee]

Jumitusta...
Eikö ole niin että kun treeniohjelma on koko ajan sama niin myös tulokset jumittaa ?

En ole tietenkään ekspertti, mutta näkisin tuota ohjelmaa enimmäkseen perusohjelmana. 5X 80% on monelle tiukka, ja luulisin että ohjelmasta tulee esim 4:ssa viikossa liian raskas.

 

[Maza]

Re: Re: Re: penkistä enemmän

Originally posted by Raven
Tiedän nostajia, jotka ovat wsb:ssä hyötyneet kyykyssä ja vedossa, mutta penkki tullut alaspäin.

Tuntuu olevan aika yleismaailmallinen ongelma, WSB:n ulkopuolellakin. Monilla kavereilla kyykky ja veto kehittyy nopeasti & jatkuvasti, mutta tuo penkki vain junnailee samassa. Itelläki on sama ongelma, joka tosin johtuu aika lailla tuosta olkapäästä: ei saa kunnon nostamisen fiilistä kun pitää varoa.

 

[Raven]

Originally posted by Ämmbee
Jumitusta...
Eikö ole niin että kun treeniohjelma on koko ajan sama niin myös tulokset jumittaa ?

Ei ole.. Treenasin melkein 2 vuotta samanlaisella ohjelmalla. Liikkeet tai edes liikkeiden paikkojen vaihtoa ei juurikaan tapahtunut. Välillä otin toisena liikkeenä rinnalle ristitaljan tai penkin käsipainoilla. Ja kehitystä tuli koko ajan..

Sanoisin, että se on omasta päänupista suurimmaksi osaksi kiinni.

 

[Antti]

Originally posted by Ämmbee
Jumitusta...
Eikö ole niin että kun treeniohjelma on koko ajan sama niin myös tulokset jumittaa ?

uskoisin, että intensiteettiä vaihtelemalla (esim. ei aina tehä loppuun saakka) voi samakin ohjelma pelittää pitkään.

 

[jyfko]

Mutta ainakin dipissä tekisin lyhyempiä sarjoja esim kutosia ???

no siinähän tehään 3 viiden toiston sarjaa

pääsipä tohon penaan kirjoitusvirhe!
ei 2x5, vaan 3x5

muuten toi kg tarkottaa kilomäärää jonka ilmeisesti jaksat nostaa kaikki sarjat, siis yleensä 3

 

[JackOfAllTrades]

Ja liikettähän ei vaihdella pelkästään vaihtelun vuoksi vaan sitten kun se lopettaa toimimisen.

Esim. itsellä tehtiin pitkään samaa maksimiliikettä 3 viikkoa (max 5, max 3, max 1) ja sitten vasta vaihdettiin. Nyttemmin 2 viikkoa ja vaihto.

Lisäksi westsidellakin thedään nykyään joka 6-8 viikko kevyempää treeniä, esim minuuttimaksimeja, 6 toiston maksimeja jne, jne

 

[Ämmbee]

Originally posted by Raven
Ei ole.. Treenasin melkein 2 vuotta samanlaisella ohjelmalla. Liikkeet tai edes liikkeiden paikkojen vaihtoa ei juurikaan tapahtunut. Välillä otin toisena liikkeenä rinnalle ristitaljan tai penkin käsipainoilla. Ja kehitystä tuli koko ajan..

Sanoisin, että se on omasta päänupista suurimmaksi osaksi kiinni.

Hyvin kiinnostavaa...

Olen ajatellut näin: Kun tulee kehitystä koko ajan niin myös treenipainot kasvaa, ja joutuu mahdollisesti tekemään hieman alhaisemmilla prosenteilla maksimista. Sen lisäksi voi joutua muttamaan tekniikkaa kun tulee uusia vahvuuksia ja heikkouksia tai loukkaantumisia. Joutuu myös etsimään ne omat heikot kohdat ja treenata niitä.

Mutta... Jotkut ovat sääntöjen yläpuolella ja tekevät menestyksekkäästi pilaa yleisistä uskomuksista... Hyvä juttuhan se on vaan.

Miksi muuttaa ohjelmaa jos se toimii hyvin ja kehitystä tulee...

 

[Raven]

Originally posted by Ämmbee
Hyvin kiinnostavaa...

Olen ajatellut näin: Kun tulee kehitystä koko ajan niin myös treenipainot kasvaa, ja joutuu mahdollisesti tekemään hieman alhaisemmilla prosenteilla maksimista. Sen lisäksi voi joutua muttamaan tekniikkaa kun tulee uusia vahvuuksia ja heikkouksia tai loukkaantumisia. Joutuu myös etsimään ne omat heikot kohdat ja treenata niitä.

Mutta... Jotkut ovat sääntöjen yläpuolella ja tekevät menestyksekkäästi pilaa yleisistä uskomuksista... Hyvä juttuhan se on vaan.

Miksi muuttaa ohjelmaa jos se toimii hyvin ja kehitystä tulee...

Aivan, ei sitä kannatakaan muuttaa.. Ite kuitenkin muutin.
Lähinnä sen takia, että alkoi kyllästyttää sama ohjelma pikku hiljaa..
En usko, että ne prosentit maksimista ainakaan hirveästi muuttui. En kuitenkaan muuttanut sarjoja mitenkään. Tein aina 6toiston sarjoja. Kun liikkeessä tuli 8 toistoa, niin lisättiin hieman painoa, että se 6 toistoa tuli. Ja taas sama uudestaan.
Aina kuitnekin pyrin tekemään mahdollisimman hyvällä tekniikalla, en nosta painoja tekniikan kustannuksella, mitä näkee aika paljon tapahtuvan.