Penkissä vihdoin eteenpäin

[Milo]

Olen treenannut vuodesta 2000 asti ja pitänyt pitkiä taukoja välissä (6kk&9kk) milloin milläkin tekosyyllä. Penkki on aina ollut heikoin lenkki suhteessa muuhun kehitykseen.
Olen koittanut etsiä tietoa ja miettinyt miksi mulla ei nouse penkki, mutta mun itse tekemillä ohjelmilla kaverit nostaa tulosta koko ajan. Suoraan sanottuna on hävettänyt ku ei nouse.
Nyt olen treenannut joulukuusta asti ja opiskellut hieman penkkiä treenaamisen ohessa. Sain vihdoin kaks viikkoo sitten maagisen huntin rajan rikki ja samalla nousikin sitten 105kg. Nyt tuntuu, että pääsen vihdoin treenaamaan tosissaan penkkiä, sillä tuo maksimikin tuntui vielä siltä että siihen ei tarvi rutistaa viimeisiä voimia.

Syynä heikkoihin tuloksiin on ollut:

Puutteellinen tekniikka...En ole osannut jännittää tarpeeksi lapoja yhteen riittävästi. Kaarta ei ole ollut juuri ollenkaan.

Olen aina tehnyt paljon pystypunnerruksia tangolla ja luin täältä, että ne voi haitata maksimipenkkiä... Joten jätin pois ne ja treenaan nykyään olkapäät rintojen yhteydessä.

Olen aikaisemmin tehnyt melkein jokaisen sarjan loppuun niin isoilla painoilla kuin nousee.. Nyt olen pienentänyt painoja ja teen vain kaksi viimeistä sarjaa niin isoilla painoilla ku nousee.

Nostan edelleen kapeassa penkissä miltei saman verran kuin normaalissa. Nyt penkki on paljon tukevamman tuntunen ja pääsee vihdoin vääntämään voimalla.

Treenaan kehonrakennustyylisesti, mutta nyt koitan saada rintoja kehitettyä muiden lihasryhmien tasolle, painottamalla penkkiä ja voimaa.

Kysymys kuuluu: Olenkohan menossa oikeaan suuntaan ja mitä kannattaa lisätä/poistaa?

Tässä nykyinen rinta-ja olkapää-ohjelma:
Penkki 1*8+2*5+2*3+1*1
Vinopenkki 1*8+2*6
Levitykset käsipainoilla 2*10

Käsipainoilla sivuille 3*10
Käsipainoilla eteen 2*10
Takaolkapäät taljalla 3*12

 

[Olbe]

Onnittelut kehityksestä! Välillä voit jättää tuon ykkösen ottamatta ja tehdä vähän pidemmän kovan sarjan viimeisenä,jos tarkoituksena on kerran saada lihaa lisää.Ihan ok:lta tuo näyttää.Voit välillä ottaa esim. vinopenkin kp:lla niin saat kordinaatiota kohdilleen.Ehkä sarjat ovat vähän lyhyitä,jos tarkoituksena on tuo lihan kasvattaminen,ehkä semmoinen 6-toistoa on "minimi",jos pyrkii optimaaliseen lihanlisäykseen.

 

[Milo]

Tämä on vain väliaikainen ohjelma jolla treenaan lisää voimaa, jotta voin tehdä massaa isommilla raudoilla. Tavoitteena olisi nostaa penkistä 120kg näin alkuun, ja olla kesäkunnossa vuonna 2034.

Massaohjelman aloitan kesäkuussa... Suunnitelmissa olisi, että pienennän kahden viikon välein toistomääriä(12, 10, 8, 6, 4) ja vaihtelen liikkeitä.

Missä vaiheessa erikoistekniikat kannattaa ottaa käyttöön?

 

[Olbe]

Originally posted by possu
Tämä on vain väliaikainen ohjelma jolla treenaan lisää voimaa, jotta voin tehdä massaa isommilla raudoilla. Tavoitteena olisi nostaa penkistä 120kg näin alkuun, ja olla kesäkunnossa vuonna 2034.

Massaohjelman aloitan kesäkuussa... Suunnitelmissa olisi, että pienennän kahden viikon välein toistomääriä(12, 10, 8, 6, 4) ja vaihtelen liikkeitä.

Missä vaiheessa erikoistekniikat kannattaa ottaa käyttöön?

Siinä vaiheessa,kun tuntuu että kerran viikossa penkkiä ei enää nosta maksimia millään.Itsellä nopeuspenkki auttoi monta vuotta jämähtäneen penkin uuteen nousuun.Olen nyt itse tehnyt välillä peruskuntoa Selkäinahon ohjelman mukaan eli tuosta http://www.voimaharjoittelu.net/catalog2/article_info.php/articles_id/34 mutta sillä poikkeuksella,että otan kaikki kolme voimanostoliikettä noiden prosenttien mukaan.

 

[tapio]

Mä jättäisin käsipainoilla eteen väliin, etuhartiat saa aika paljon penkistä puhumattakaan v-penkistä.
Muuten vähän saman näköstä mitä mä teen, paitsi mä en tee takaolkapäitä rinta vaan selkä päivänä.

 

[lepex]

Originally posted by possu
Sain vihdoin kaks viikkoo sitten maagisen huntin rajan rikki ja samalla nousikin sitten 105kg.

Kysymys kuuluu: Olenkohan menossa oikeaan suuntaan ja mitä kannattaa lisätä/poistaa?

Suunta on tietenkin oikea. Höh. Muutenkin näytti ihan ok:lta tuo ohjelmasi, tosin itse muuttaisin viparit eteen---> pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla.

Mulla itellä on penkin kehitys aika mielenkiintoista.
Aikanani tuskailin 95kg kanssa sarjapainona, ei oikein mitenkäänpäin ollut mennä yli 4-5 toistoa. Sitten, kuin taikaiskusta, hyppäsi sarjapainot 10kg. Olen yrittänyt katsoa reenipäiväkirjasta, mitä oikein tapahtui mutta ei siinä ollut mitään muuta selitystä kuin että vaihdoin salia.

Nyt on taas sama tilanne, tuskailen että saisin 110kg:lla enemmän kuin 6 toistoa. Se vain näköjään jostain syystä hyppii tuollain mulla... toisilla voi tehdä jatkuvaa kehitystä... mistäs näitä aina tietää.

Tärkeintä on, että jaksaa uskoa itseensä, että kyllä se sieltä vielä jonain päivänä. Yrittää hakea aina jotain parannettavaa juuri ohjelmassaan tai tekniikassaan, niin siten siitä selviää.
Tsemppiä!

Huh.

 

[Sakkeus]

Possu, sitten kun kehitys seuraavan kerran tyssää niin minun ohjeitani:

kannattaa treenata tavallisissa koviin sarjoihin perustuvissa split-ohjelmissakin ojentajia, olkapäitä ja rintaa kaksi kertaa kierrossa; kuin myös penaa (tavallinen ja kapee). Mutta ei pidä treenata liikaa. Tämä on etenkin voiman mutta yleensä myös massan kannalta parempi vaihtoehto.

Esimerkki:

ma
pena 2 sarjaa
vinopena punteilla 2 sarjaa
dippi 2 sarjaa
sivuolkapäät 1-2 liikettä 3-4 sarjaa (+ rotator cuff liike 2-4 sarjaa ei kovia)

ti selkä = + hauiksen epäsuora, pohkeet, vatsa

to
olkapäille pystypena + pystysoutu, molemmissa 2 sarjaa
kapee pena 2 sarjaa
ojentajille 1-2 erikoisliikettä, hauikselle 2-3, sarjoja liikkeissä 2

la jalat = + selän epäsuora, pohkeet

Jos tuntuu ettei palaudu niin vähennä kovia, tai tee esim kovat niin että eka sarja ei ole kova vaan esim 10 toistoa ja tokassa sarjassa on sama paino ja pyrit siihen kymppiin, mutta et välttämättä saakaan kuin 9; eli ekassa sarjassa jää 1-2 toistoa varastoon. Ts. sarjojen teho on ekassa 90-95% ja tokassa 100%. Toinen vaihtoehto on jakaa ohjelma kahdeksalle päivälle, esim. treenit joka toinen pv. Joka toisen kierron voit myös ottaa pidempiä sarjoja, ja pitää kevyttä viikkoa tarvittaessa, tai esim joka toinen pumppiviikko. Palstalta löytyy topikki tehon vaihtelusta ja muutenkin siitä on ollut paljon puhetta. Alaviistopenkin tekeminen pumppiviikolla penan tilalla rintapäivänä voi myös auttaa paljon; itselläni nousi penan sarjapainot lähes 20 kiloa (10x112.5->10x130) muutamassa kuukaudessa, vaikka ainoa työntävien lihasten treeniin tehty muutos ohjelmassani (joka on melko samanlainen kuin tuo esimerkkiohjelma tuossa) tämän vuoden alussa oli pumppiviikon ekan rintaliikkeen; penan punteilla, vaihtaminen alaviistopenakoneeseen. Ehjän treeniputken ja lihasmuistin vaikutus on tietenkin n. 50-65% tuosta kehityksestä, mutta kovimmat pyrähdykset (5kg kahdessa viikossa pari kertaa) tuli juuri tuon alaviistopenamuutoksen jälkeen. Kuuria ei ole ollut päällä oon edelleen natu.

Tällä viikolla oli eka kerta kun en saanut kehitystä penassa tänä keväänä ja päätinkin sitten ottaa voimakauden (ohjelma tuolla "naisen kehitys painoharjoittelussa"-topikissa).

Jos haluat vieläkin enemmän muutosta niin kokeile vaihteeksi kokonaan irtautumista split-ohjelmista ja kokeile jotain ihan muuta, esim tiheän frekvenssin hst:tä, tai esim jaa ohjelma esim kahteen yläkropan treeniin viikossa joissa eri liikkeet ja yhteen jalkapäivään joka on yläkehopäivien välissä.

 

[Milo]

tässä selvyyden vuoksi koko tämän hetkinen treeniohjelma:

Rinta+hartiat
Penkki 1*8+2*5+2*3+1*1
Vinopenkki 1*8+2*6
Levitykset käsipainoilla 2*10
Käsipainoilla sivuille 3*10
Käsipainoilla eteen 2*10
Takaolkapäät taljalla 3*12
Vatsarutistus 2*25
Vartalonkierto 1*25
Pyöräily 30min

Selkä
Selkäpunnerrus 2*25
Ylätalja leveä ote (taakse) 2*8(eteen) 2*8
Ylätalja kapea ote(eteen) 2*6
kulmasoutu käsipainoilla 3*8
Alatalja 2*8
Kohotukset 2*pudotus(15+10)
Pyöräily 30min

Jalat
Prässi 2*8
Smithkyykky 2*10
Jalkojen koukistus 4*8
Pohjeprässi 4*20
Vatsarutistus 2*25
Kylkikohotus 2*20
Vartalonkierto 1*25

kädet
Kapea penkki 2*8+2*6
Ojentajapunnerrus taljassa 4*8
hauiskääntö tangolla 3*8
Hauiskääntö käsipainoilla 3*8
Hauiskääntö myötäotteella 2*8
Rannekääntö 2*15
Pyöräily 30min


Teen tätä ohjelmaa 4 viikkoa, jonka jälkeen uudessa ohjelmassa toistomäärä alkaa nouseen kahden viikon välein(12-10,8,6,4)

Tai tuo ois tarkotus... Vielä suunnittelutasolla.