Pelkkiä ykkösiä

[kodari76]

Perinteisesti on ajateltu 10 toiston sarjojen kehittävän lihasta ja täten peruskuntoa. Nostamalla lyhyitä sarjoja taas kehitetään hermostoa. Jälkimmäinen on voimanostossa avain tuloksiin. Viimeaikoina olen miettinyt, että miksi kannattaisi nostaa kakkosia tai kolmosia ollenkaan? Jospa vetäisi ensin kuukauden-parin peruskuntokauden kympin sarjoilla ja kasvavilla volymeillä. Ja sitten piikkaa pelkillä ykkösillä niin ylös kuin menee?

Ykkösillä en siis tarkoita max painoja, mutta kuitenkin painoja mitkä liikkuvat lähellä sitä. Sarjoja tehdään monta ja apuliikkeet minimissä. Esim. jos vaikka penkki max on 150 niin:

perusjakso:
1. 10x70, 10x80, 10x90, 10x100
2. 10x70, 10x80, 10x90, 10x105
3. 10x70, 10x80, 10x90, 10x110
4. 10x70, 10x80, 10x90, 10x112,5
piikkaus:
1. 5x1x130
2. 5x1x135
3. 5x1x140
4. 5x1x145
5. 3x1x150
6. MAX kokeilu

Piikkauskaudella tietenkin ensin lämmittely ja nopea nousu pääsarjaan pienillä sarjoilla. Ykkösissä painoija voi säätää sen mukaan miten tekniikka pysyy kasassa. Eli jos tekniikka ei toimi, niin painot lasketaan siihen asti kunnes nosto kulkee ok. Ja kun tulee hyviä nostoja tietyllä painolla, pannaan pikkuisen lisää. Sarjoja tehdään samoin enemmän tai vähemmän. Kuitenkin niin, että jokainen nosto on hyvä.

Eli lyhyesti kysyttynä: miksi tehdä vaikkapa 2x2x130 kun voisi tehdä 5x1x150. Toisessa treeniin tulee 4 ja toisessa 5 yhteistoistoa. Ja ykköstähän maksimeissakin nostetana pelkästään.

 

[jto]

no miksi tehdä 10 eikä esimerkiksi 7 tai 12? ei se treeni voi rakentua viehätyksestä tasalukuihin. joka tapauksessa tossa peruskausi on onnettoman lyhyt ja volyymin kasvu ei juuri peruskuntoo nosta. muuten ei pelkkien ykkösten käyttämisessä mitään kummallista ole.

 

[Oranki]

Tää on hiukan mutuilua, mutta mun oman kokemuksen mukaan pelkillä ykkösnostoilla on aika huono treenivaikutus verrattuna vaikka kakkosiin tai kolmosiin. En käyttäisi oikeastaan muuta kuin maksimitesteihin niitä. Eri asia tietysti, jos on jokin sellainen treenisysteemi jossa on perusvoimasarjojen seassa ykkösiä.

 

[kodari76]

Peruskausihan ei tuossa mikään pitkä ole. Mutta tuo oli vain esimerkki. Eli jos ne kympit on menee helposti niin jatketaan kautta niin kauan kun tulokset paranee. Muuta idea oli pitää perus+piikkaus sykli lyhyenä niin ettei peruskunto tai ykköskunto ehdi hirveästi tippumaan. Ehkä joku taukoviikko vielä noiden syklien väliin riippuen siitä, kuinka tukossa on.

Postauksen pointti oli enemmänkin se, miksi 1x3 olisi parempi kuin 3x1? Monissa ohjelmissa kun piikkauksissakin tehdään kakkosia ja kolmosia - kai niissä joku tieteellinen peruste on?

 

[jto]

aika monilla se menee kyl tollai. pelkät ykköset ei riitä tai vie helpolla yli. jotkut sitten voi paukutella 2kk käytännössä pelkillä ykkösillä ja kehittyä. parhaiten ns. perusvoimailijalla noi toimii ns. hybriditreenien ekoissa osissa.

kodari: 3*130 on 390kg sarjassa esim. 9 sekunnin ajan. 1*150 on 150kg sarjassa 3 sekunnin ajan. se time under tension ratkaisee aika usein, eikä siihen merkkaa sillon se treenin kokonaiskuormitus niin paljoa. jos peruskuntoo ei pitkään tehdä, se ei myöskään kehity ja vaikutukset jää siinäkin enempi hermostopuolelle. parhaiten tollasessa vaihtelussa toimii just noi hybridijutut. ja edelleen en näkis syytä noin radikaaleihin eroihin sarjapituuksissa. kun ei niin ole pakko täs maailmassa tehdä.

 

[vuato]

itse testailin Hepburnin "vain raskaita ykkösiä" ohjelmaa jonkun aikaa, kroppa joutui todella koville

 

[kodari76]

itse testailin Hepburnin "vain raskaita ykkösiä" ohjelmaa jonkun aikaa, kroppa joutui todella koville

Se on varmaan tämä?

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/doug-hepburn-bench-press-success-formula

Tuota voisi kyllä helposti kokeilla. Nyt kun tekee muutenkin ykköset, niin vetaisee sen jälkeen 5x5 kevyemmillä painoilla.

Voi olla, ettei nuo ykköset toimi ihan niin hyvin penkille, kuin ehkä esim. vedolle. Vedossa ainakin minulla vähänkin pidempi sarja vetää selän jumiin.

 

[Peiter]

Paul Carter kirjoitti aiheesta hyvin. Lainaan osan

http://www.lift-run-bang.com/2013/01/base-building-part-2.html

From Andy Bolton

The biggest reason why most dedicated guys FAIL to get STRONGER (or don't get strong as quickly as they'd like) is because they train too hard.

We've all seen these guys...

They want to max out every single week.

From Mikhail Koklyaev

"The best method to change your plan is (and it works 100% of the time) – to cut intensity (as in weights on the bar) to around 60-70% and work on volume – reps and sets.

Forget about PRs, forget about shit like “I deadlifted 300kg today, and i am going to deadlift 350kg in half a year following this plan”, forget it.

Just cut your weights, stop going for 1RM once or twice a month. If you have a plateau, then you can say that you’re in the pit.

So here you've got two of the greatest powerlifters in the world, both telling you that everytime they decided to get too heavy in their training, they went backwards, stalled, or got injured. This is something I have found happening in my own training more and more over the past many years. That every time I got overzealous in my poundage/programming/intensity, I got a quick run up, hit a wall, and then regressed.

[...]

Ed Coan said he never maxed out in the gym once. EVER! Think about that. The greatest powerlifter of all time, had no idea what his best "gym maxes" were because well, he never maxed in the gym. This is pretty much an alien concept to most guys now because they have a need to know what they can do in the gym. I can't ever get a response that makes sense to me why this is, but to each his own I suppose. I always thought you should save your best ones for the meet. If you're not doing a meet, I don't see a reason to max out in the gym. Improve your 3,5,8 rep PR's. You got stronger. Continue on then.

For the love of GOD please do not ask "when should I add weight?" Milk the fuck out of the poundages you settle in with on the bar. Sam Byrd said before he starts adding weight for a meet cycle he stays with 5x5 @ 425 (60%) until he can blast every rep as powerfully as possible. So in other words, just because you get your 3 sets of 8 (you may not at first) doesn't mean you need to add weight on the bench! I haven't moved up on front squats in like 2 months. I don't need to. I'm still milking 275 at this point.

You can constantly be working on moving weights with greater and greater force, until it's just silly ridiculous. And then, do it for 2 more weeks. This is not a quick run up or peaking cycle. This is BASE BUILDING. You don't need to add weight every session in order to increase that. Get stronger by learning how to apply more and more force to the weight you already have on the bar. And 60-85% is PLLEEENNNTTTYYYY!!!!

 

[kodari76]

Alunperinhän ideana ei siis ollut ottaa maksimia koko ajan, vaan ykkösiä. Eli siis monta ykköstä suht isolla painolla. Ja heti, kun asenta ja/tai tekniikka pettää, pidetään painot siinä ja tahkotaan niin kauan, että nosto on taas hyvä.

Eli ei siis pidetä yläasteen penkkiskabaa joka viikko :D

Ehkä tuohon painoissa etenemiseen voisi ottaa mukaan tankonopeuden. Eli jos paino pidetään samassa, niin nopeuden pitää parantua seuraavalle viikolle. Eihän tätä kauaa jatketa. Välillä peruskuntoa taas.