Pelkän tangon nostelu lämmittelyksi

[kalle2]

Onko monellakin tapana lämmitellä pelkällä tangolla ja lyödä sitten heti tankoon varsinaiset sarjapainot ilman että niihin nousisi asteittain.

Esim. penkissä tuosta 20 kg nostelusta ei juuri taida olla hyötyä verrattuna siihen ettei lämmittelisi ollenkaan, vai mitä?

 

[Tapanote]

Lämmittelyt ja nousut sarjapainoihin ovat aika lailla eri juttu. Eli ensin lämmittellyt vaikka -ilman- tankoa kepillä tai sitten tangolla. Lämmittelyjä siis kunnolla muutama minuutti, niin että tulee lämmin. Sitten muutama sarja korottaen painoja, mutta kuitenkin väsyttämättä itseään ennen työsarjoja. Tuossa Rippetoe/Kilgoren ohjeet voimaharjoittelijalle.

Ja tuo tangolla=ei ollenkaan oli ilmeisesti vitsi?

Tietysti jos työsarja on 25 kiloa, niin silloin sillä 20 ei kannata lämmitellä, vaan jollain kevyemmällä.

 

[Paletaani]

Itse ainakin lämmittelen penkkiä (ja muitakin liikkeitä) pelkällä tangolla. Jotenkin se tuntuu auttavan siinä keskittymisessä ja oikean tekniikan hakemisessa. Esim. penkissä ensimmäisen tangolla tehtävän sarjan aikana tunnustelen sitä nostoasentoa vaiheittain; missä on jalat, onko lavat yhdessä, mihin kohtaan lasken tangon, leviääkö kyynärpäät jne. Tämän jälkeen on sitten helpompi parin vaiheen kautta siirtyä varsinaisiin sarjapainoihin.

 

[Jepu]

Penkkiä ja kyykkyä tulee ainakin joka kerta lämpättyä tangolla.

 

[marde84]

Kyllä lämmittelen tangolla niin penkit kuin kyykytkin ja sitten sopivin askelin nousut sarjapainoihin, yleensä noita noususarjoja tulee enemmän kuin varsinaisia työsarjoja. Kunnon lämmittely on erittäin tärkeä ehjänäpysymisen ja suorituskyvyn maksimoinnin kannsalta.

 

[Adrift]

Penkissä ja kyykyssä alotan lämmittelyt ainam pelkällä tangolla ja sitte lisäilen painoja ja teen muutaman lämmittely sarjan ennen kovia sarjoja.

 

[Fuhrer]

penkki on ainut minkä alotan tangolla. Yleensä 2 pitkää sarjaa, sit kakskymppiset päihin ja siitä ylöspäin.
Kyykyssä ja vedossa sit 60-100kg alkuun.

 

[jackm]

Aina pelkällä tangolla lämmittelyä,siis niissä liikkeissä millä teen tangolla,siitä sitte ylospäin pikkuhiljaa painoja nostamalla varsinaisiin sarjapainoihin.
Itsellä ainakin tuntuu että jos ei lämmittele kunnolla niin ei kyllä treenikään kule kunnolla ja tuntuu että paikat kiristää turhaan.
Eli huolellinen lämmittely ja lyhyet venytykset ennen varsinaisia sarjoja.(venyttelyä myös sarjojen välillä)

 

[Enaxy]

Mä lämmittelen tangolla vaan penas.

 

[Pehvanssi]

No mitäs mieltä porukka on siitä että lämmittelee tangolla ja venyttelee kunnolla paikat ennen työpainoja, eikä nostata painoja usealla pienemmällä sarjalla?
Itse teen nimittäin tällä tavalla. Periaatteessa en lämmittele painojen kanssa pitkään ennen työpainoja. Yleensä otan kuitenkin yhden kevyemmän sarjan esimerkiksi 5kg pienemmillä kuin mitä todelliset sarjapainot ovat. Tällä sarjalla testaan minkälainen tuntuma sinä päivänä on hommaan ja millä painoilla jatketaan.

 

[bustedi]

Ite teen monesti penkissä n tämän tyyppiset lämmittelyt (oletus, että sarjapainot esim 100kg).

n 10*20kg
n 10*40kg
5*60,70,80kg
2-5*90kg

 

[risumies]

Tankojumppaa aina treenin alkuun. Lämmittää nivelet ja lihat sekä aukoo liikeradat kolistelua varten.

Itse teen ja suosittelen ohjattavilleni tehtäväksi seuraavaa settiä 5-10min soudun/kävelyn/ym. jälkeen, toimii pirun hyvin:

kapea tempaus x5, etukyykky x5, leveä korkea veto x5, tempausvala x5 ja pystypunnerrus x5. kaikki liikkeet täydellä liikeradalla. Alkuun tahti rauhallinen ja pikkuhiljaa tahti kiihtyy.

Koko setti aina putkeen ja 4-5 kierrosta tuota, niin kiva alkaa kolistelemaan kun ei kiristele mistään. Tuon lisäksi ei tarvi kun nousulla parilla siirtyä työsarjoihin. Tieten jos ne työsarjat alkaa olemaan ns. hirmuraudoissa, kannattaa muutama nousu enempi ottaa väliin.

 

[Ju!!e]

Joo tangolla tulee lämmiteltyä. Penkissä ja kyykyssä yleensä 2*10*20kg

 

[Porkkana84]

Juuri hetki sitten tulin junpalta ja penkissä tein seuraavasti:

20x20kg
10x60kg
8x80kg
6x95kg
4x105kg
3x115kg
8x100kg

Elikkä kaksi viimestä oli työsarjoja, muut lämmittelyä/tuntuman hakua isompiin painoihin...
Lämmittelyissä toistoilla ei juuri mitään väliä, fiiliksen mukaan.

 

[Kappukiino]

Ite teen yhen aika lyhyen lämmittelysarjan pelkällä tangolla AINA, lähinnä just et saa jotai tuntumaa siihen.

 

[Henkkasi]

esim jos penkkiä duunaa mielestäni on parempi tangolla + painoilla lämmitellä entä muuten. saa tuntuman ja samalla tekniikan voi kerrata ja hieman harjoitella esim hengitystä kokeilla asentoa tai jotain sinnepäin :D

 

[_ONE_]

Lämmittely on kaiken a ja o. Ilman lämmittelyä hajoittaa paikat varmasti.

 

[plank]

Itse alotan aina kyykyn, maven ja penkin pelkällä tangolla ja sitten tulee yleensä noin 4-5 lämmitelysarjaa ennen työsarjoja. Teen nuo suurimmat perusliikkeet ensimmäisinä, joten esimerkiksi penkin jälkeen pystypunnerruksessa tulee kaksi sisäänajosarjaa ennen työsarjoja, koska olkapäät ovat penkissä jo ottaneet osumaa.

Ennen kuin menen raudan kimppuun lämmittelen puolen tunnin kevyellä fillaroinnilla tai sitten 5-10 minuuttia soutulaitteella. Tulee muutakin tehtyä yleensä, jos soutulaitteella lämmittelen. Tämän jälkeen venyttelen lyhyillä venytyksillä kevyesti ja täristelen sellasella vibralevyllä seisoen jalkapäivänä ja punnerrusasennossa yläkroppapäivinä. Aukasee mukavasti se tärinä ja pitäis voimantuottoonkin kuulemma vaikuttaa...

 

[JKU]

tangolla alottamisessa on sekin hyvä puoli että voi säätää sen "tangon korkeuden" siinä penkissä sopivaksi. Helpompi siirrellä pelkkää tankoa ku tankoa jossa on jo romua kiinni. Eli tangolla alottelen sarjat itsekkin..

 

[Platii]

Tämän jälkeen venyttelen lyhyillä venytyksillä kevyesti ja täristelen sellasella vibralevyllä seisoen jalkapäivänä ja punnerrusasennossa yläkroppapäivinä. Aukasee mukavasti se tärinä ja pitäis voimantuottoonkin kuulemma vaikuttaa...

Millanen tämä mainitsemasi vibralevy oikein on? kuvia?