Pavel Tsatsoulinen treeniojelma (mave+bent press)

[Manala]

Giryan heilutuksesta innostuneena tilasin Pavelin kirjan (jota suosittelen kaikille, myös perusbodareille) alkuvuonna, ja päätin takaisin saliharjoitteluun siirtyessäni antaa mahdollisuuden Hänen kirjassaan suosittelemalle ohjelmalle perusvoiman saamiseksi.

Kauniin yksinkertainen ohjelma sisälsi siis Maastavedon 2x5 sekä 2x5(molemmat kädet) bent press tangolla. Perusidea oli, että treeni tehtiin mahdollisimman monta kertaa viikossa - jopa 5 kertaa.
nostoja ei saanut koskaan viedä loppuun asti, vaan jättää pari nostoa vajaaksi.
Ohjelmaan oli lisäksi valmiina mitoitettu progressiivinen painojen nosto eri vaihtoehdoilla, joista itse käytin porrasmaista (joka 3 kerralla 2,5kg maveen ja tuntuman mukaan 1,25-2,5kg bent pressiin).

Kahdeksantoista salikerran jälkeen mave oli noussut tasaisesti joka nostokerralla ongelmitta ja bent pressikin ihan kivasti. Aikaa ohjelmaan meni minulta 4 viikkoa, jonka aikana kävin salilla 4-5krt/viikko

Positiivista ohjelmasta:
- Lepojännite kehossa kasvoi huomattavasti eli keho näyttää ja tuntuu huomattavasti kiinteämmältä. Lihakset eivät siis ole löysänä ja väsyneitä kuten yleensä salitreenin ohella.
- Mavetekniikka parani opetuksen ja useiden suorituskertojen takia rymisten ja nousihan ne sarjapainotkin kivasti.
-Otevoima ja keskivartalon hallinta parani huomattavasti.
-Treenien jälkeen ei koskaan tuntunut loppuunkuluneelta vaan treenit sai vedettyä 25minuutissa läpi ja jälkeenpäin olo oli loppupäivän kuin valmis maailmanvalloitukseen.
-Bent Pressi on kiva liike ja saa liikettä tietämättömät kattomaan kuin hullua

Negatiivista.
-5 kertaa viikossa salilla vaatii suurta totuttautumista ja ylipalamisen estämiseksi uni+ruoka täytyy olla hyvin optimoituja.
-"Yksinkertaisuudestaan huolimatta helvetin rasittava". Ei sovi sinällään kehonrakennukseen eikä pitkäaikaiseen käyttöön.
-liikkeet eivät "osu" ollenkaan rintalihaksiin eikä hauiksiin.

Loppujen lopuksi helvetin hauskaa vaihtelua treeniin ja toimii tarkoitukseensa.
Suosittelen kokeilemaan ja itse aion varmasti uusia keväällä.

 

[ojr]

Niin tää toteutetaan siis kahvakuulilla?
Ja sisältää ainoastaan 2 liikettä? Teitkö mitään ton ohella?

 

[Manala]

Homma suoritetaan siis tangolla (kyllä, myös bent press!). Ideana on juuri Maastavedon kokonaisvaltaista rasitusta tasata yläkropan työntöliikkeellä johon Pavel suositteli juuri tangolla yhdellä kädellä tehtävä sivutyöntöä joka vaatii juuri olkapäältä, ojentajalta, yläselältä ja kyljiltä paljon kun se tanko tuppaa heilumaan jos nosto ei ole tasainen ja hallittu.
Molemmissa nostoissa käytetään suht hidasta tempoa ja päätehtävä on juuri vatsan,alaselän, pakaroiden ja muun tukilihaksiston voimakas jännittäminen.

itellä vika treeni oli 167,5kg 2x5 ja bent press 41,25kg meni vasemmalla 2x5 mutta oikea 1x4, 1x2
Siinä kirjassa Pavel sanoi myös että jos VÄLTTÄMÄTTÄ haluaa niin bent pressin voi korvata tavallisella penkkipunnerruksella. Suosittelen ite kuitenkin opettelee ton bent pressin. löytynee ohjeet googlettamalla vaikka "barbell bent press"

 

[Manala]

Viel tarvii lisätä että yhtenä tärkeimpänä pointtina onnistumiselle on nöyränä muistaa ettei niitä sarjoja koskaan viedä loppuun!
Aina jätetään se 1-2 toistoa varalle vaikka kuin olis kiva repästä se rauta kerran vielä ylös.
Suoritustekniikan, venyttelyn ja levon tarvetta ei tietenkään voi liiaksi painottaa.
Jokainen voi varmaan itse päätellä mitä neljä tai viisi kertaa viikossa isoilla raudoilla tehty maastaveto paskalla tekniikalla tekee selälle :evil:

 

[Super5]

Täytynee jossain vaiheessa kokeilla tuo 4 viikkoa, ei ole pitkä aika ja nämä hieman erikoisemmat ohjelmat on aina erilailla kiinnostavia kuin perus kolmekertaakympit.

 

[Paletaani]

Taisi olla Power To The People?

Itsekin olen paljon noita Pavelin kirjoja lueskellut. Tuo ohjelma vaikuttaa mielenkiintoiselta ja kyllä sillä varmasti tuloksiakin saa aikaiseksi. Itselleni ei vain sovi psykologisesti tuo liikkeiden vähyys ja treenin lyhyt kesto

 

[Manala]

Taisi olla Power To The People?

Itsekin olen paljon noita Pavelin kirjoja lueskellut. Tuo ohjelma vaikuttaa mielenkiintoiselta ja kyllä sillä varmasti tuloksiakin saa aikaiseksi. Itselleni ei vain sovi psykologisesti tuo liikkeiden vähyys ja treenin lyhyt kesto

Juu olihan se parilla ekalla kerralla hieman "tässäkö tää jo oli" fiilistä mutta hyvänä puolena se ylimääränen energia pitää vauhdissa loppupäivän ja nimenomaan jaksaa heti seuraavana päivänä käydä uudestaan raudan kimppuun täydellä teholla.
Oikeastaan siinä loppuvaiheilla se nostaminen rupes vaatimaan juuri hermoston rasituksen takia enemmän henkistä kuin fyysistä keskittymistä. Oli vaikeaa saada se luja jännitys kaikkiin tärkeisiin lihaksiin ja muistaa "työnnä jaloilla lattiaa poispäin itsestäsi" yms mielikuvat mitkä autto hemmetin hyvin pitämään optimaalisen nostotekniikan.

 

[Bigiron]

Kuulostaa hauskalta vaihtelulta, mutta onko mitään järkevää liikettä vaihtoehdoksi bent pressille?
(Esim. rinnalleveto+punnerrus yhdellä kädellä käsipainolla?)
Vai hajoaako koko ohjelman idea noin kokonais valtaisen liikkeen korvaamisella?
Voisi tuota kokeilla mutta mun revenneet välilevyt ei kestä tuollaista kierto/vääntö/punnerrusliikettä.

 

[Lankkis]

Kuulostaa hauskalta vaihtelulta, mutta onko mitään järkevää liikettä vaihtoehdoksi bent pressille?
(Esim. rinnalleveto+punnerrus yhdellä kädellä käsipainolla?)
Vai hajoaako koko ohjelman idea noin kokonais valtaisen liikkeen korvaamisella?
Voisi tuota kokeilla mutta mun revenneet välilevyt ei kestä tuollaista kierto/vääntö/punnerrusliikettä.

Kokeile vaikka Side Pressiä Bent Pressin sijasta. (tämä liike myöskin Pavelin suosittelema)

 

[Manala]

Side pressi on täysin pätevä vaihtoehto tole bent pressille. Liike on suht sama mutta bent pressissä joutuu käyttää jalkoja ja lantiota enemmän apuna > pystyy nostaa enemmän romua.
mutta ainakin itellä ei ekalla viikolla tarvinnu taivuttaa edes hirveän alas ja säästelinkin just lantiota työntämällä painon ihan raa'asti olkapään ja yläselän voimalla. :whip:

 

[ChildInTime]

Nostanpa wanhusta.

Päätin nyt ottaa PTTPn kunnolla (siis KUNNOLLA) käyttöön pariksi kuukaudeksi tukemaan voimistelun taitopohjaisia liikkeitä (lue: käsilläseisontaa ja sen variaatioita, akrobatiaa). Ensimmäinen päivä oli eilen, ja kieltämättä jouduin toteamaan saman kuin sillon aiemmin yrittäneenä (ja romuttaneena syklin liioilla toistoilla/liikkeillä/kikkailuilla): saatanan saatana että tuntuu kamalalta lähteä salilta yhden työsarjan jälkeen. Tai no kahden kun liikkeitä on kaks.*

TOSIN HAVAINTOJA:

- Valmius paukuttaa räjähtäviä ja muita vähemmän voimaa vaativia kikkailujuttuja on aivan mieletön ton 1x2-3 sarjan jälkeen, tuntuu että keho huutaa "vitun pussy miksi lopetit kesken hä?" ja energiatasot saa ihan mieletöntä piikkiä.
- Ensimmäistä kertaa oikeasti näkee melkein päivittäin tulosten parantumista (Shrimp-kyykystä ensin yhdestä hädintuskin puhtaasta beginner-toistosta kolmeen 8sek kestäviin advanceddeihin kesti yhden viikon. Okok tekniikkaliike jne.)
- Kun pysyy tuossa syklissä, ei tarvi kauheasti välittää kerkeääkö salille juurikin ton verran mitä syklissä sanotaan. Leppoista mutta tuloksekasta. Mitä vittua?
- Jää reilusti aikaa panostaa "lajiin" ilman että menettää voimalisät

Kriittisen tärkeää: Selkeästi tämä ei ole tyypeille joille sali on kaikki kaikessa. Sopii mielettömän hyvin tukemaan ainakin näitä kehonpainoliikkeitä, ja mahtavasti aukasee kroppaa tekemään vaativampia levereitä ja planchepitoja yms.

Tietenki se harmittaa, että "guru" jota joskus 15v junnuna luki kun aloitteli kahvakuulahommia paljastuikin melkoiseksi fraudiksi (onhan sälli voimakas ja hyvä siinä mitä tekee, mutta ei tietenkään puoliksikaan originelli ajatuksissaan tai metodeissaan kuin antaa ymmärtää). Tämähän on Reverse Pyramidia pähkinänkuoressa: Yksi workset helvetillisillä painoilla, yksi keventävä huijaamaan hermostoa ja muistuttamaan lihaksia tekniikan "uurteesta."

Pavel ei muistaakseni koskaan ole yhtä hyvin sanonut, vaikka paljon hauskaa ja hyvää onkin sanonut, kuin tämä IF-sankari Martin Berkhan: [Vapaasti ulkomuistista soperrettu] "I hate programs that say 1x5. What does that mean exactly?" Viitaten että aina pitäisi pyrkiä lisäämään joko toistoja tai painoja. 1x5 on huono henkiselle suoritukselle: jos vihkossa lukee 1x5, etkä ole moneen päivään saanut sitä 5 toistoa kasaan se ottaa aivoon. Nimim. itselläni mm. aina. 2-3 toistoa on jo niin haistapaska-toistoalue että siihen pystyy jo paketti aladoobiakin...eikö? Ja siksipä se tahtookin aina onnistua.

Ränttään nyt tästä koska oon noudattanut nyt reilun puolivuotta puhtaasti Gymnasticbodiesin Workout of the Day struktuureja, mutta olen pari kertaa viikossa vetänyt lisäpainoilla leukoja ja nostanut tulosta noin 16kg. Puolessa vuodessa +16kg sisältäen kyynärvarrelle mahdottoman raskaat WoDit on munsta tosi hyvin, ja toivon että saan ekaa kertaa elämässäni maastavetotuloksen tasaiseen nousuun noudattamalla samaa kaavaa.

Tällasta tänään.

*EDIT: Niin joo, tietenki se tuntuu pahalta lähteä salilta "kesken" pois, mutta tässähän tämä ohjelma loistaa. Kun käytät rapiat 15minsaa voimaan, jää reilusti aikaa paukuttaa lajiharjoitteita. Vielä kun olisi mesta jossa pystyis maastavetoplatformilta pyyhkästä suoraan permannolle niin virtsaisin aromaattista, viskoosista sokeriliuosta.

 

[Hullu basisti]

Tän vois ottaa kesälomalla kokeiluun, jos SS rupee stallaamaan pahasti ennen sitä. Ei muuta ku bent pressii opettelemaan varuiksi...

 

[diabolik]

Tän vois ottaa kesälomalla kokeiluun, jos SS rupee stallaamaan pahasti ennen sitä. Ei muuta ku bent pressii opettelemaan varuiksi...

Olen myös itse harkinnut tämän kokeilua starting strengthin jälkeen... Tämä perus PTP ohjelmahan on ihan puhtaasti voimapainotteinen, mutta Pavel esitteli kirjassaan myös massa/voima version samasta ohjelmasta jossa tehtiin enemmän sarjoja (ja ko. versiota tarkoitus tehdä ei-peräkkäisinä päivinä esim 3 krt viikko) - onko kellään kokemusta tästä?

 

[Hullu basisti]

Olen myös itse harkinnut tämän kokeilua starting strengthin jälkeen... Tämä perus PTP ohjelmahan on ihan puhtaasti voimapainotteinen, mutta Pavel esitteli kirjassaan myös massa/voima version samasta ohjelmasta jossa tehtiin enemmän sarjoja (ja ko. versiota tarkoitus tehdä ei-peräkkäisinä päivinä esim 3 krt viikko) - onko kellään kokemusta tästä?

Itseäkin kiinnostaisi kuulla. Pavelin kirjan lukeminen on vielä kesken, enkä kerinny ottamaan kesälomalla tätä kokeiluun. Joka tapauksessa mielenkiintoinen ohjelma.

 

[keethrax]

Tätä olen jo pitkään harkinnut, etenkin kun mave on olllut erittäin huonosti kehittyvä liike mulla. Varmaan johtuu siitä, että tungen aina ihan liikaa shaibaa yksijakoiseen. Kyykky on aina kehittynyt, mutta se onkin lähes aina treeneissä ykköspaikalla :D

Eikö nyt saisi sitten tehdä mitään muuta? Viimeaikoina olen hutiloinut salilla aika minimalistiseen tapaan, tyyliin
1. Kyykky
2. Pystäri tangolla
3. Kulmasoutu
4. Dipit painoilla
5. Leuat painoilla
6. Corea jos kiinnostaa

Okei..kyykyn tangolla voi heivata hevonkuuseen tällaisen jakson ajaksi. Bent press ja pystärit eivät istu samaan skenaarioon. Saako sitten tehdä yleensä tehdä mitään muuta? Tekis mieli ainakin jatkaa toistaiseksi epäonnista treeniä pistooli- ja shrimpkyykkyjen sekä yhenkädenleuan perässä.

 

[Blacktr00]

Pavelin PTTP-ohjelmassa on side press, ei bent press.

Saako sitten tehdä yleensä tehdä mitään muuta? Tekis mieli ainakin jatkaa toistaiseksi epäonnista treeniä pistooli- ja shrimpkyykkyjen sekä yhenkädenleuan perässä.

Pavelin mukaan leuanvedot ja pistoolikyykkyt on ok.

 

[keethrax]

^Je, kiitti nopeasta vastauksesta! Ja ei kun mavetellen.

 

[ChildInTime]

En tiiä oonko tänne jo nollapostaillu, mutta PTTP (ihan se beisikein, mave + side press) on ihan tajuttoman hyvä ohjelma.

Aina kun mave junnaa paikoillaan niin PTTPsykli kuukaudeksi käyntiin ja joka ikinen kerta on noussut yli vanhan maksimin. Ainoa syy olla tekemättä tämä on variaation "tarve" eli kun haluaa osata maven ja sidepressin lisäksi yhdenkädenleukaa, voimistelutaitoja ja samalla rakentaa tasapainoista fysiikkaa (eli ottaa kyykky matkaan tähän) niin se ei enää ole alkuperänen PTTP, ja volyymia tuleekin äkkiä liikaa liikkeistä. Ideana on alusta astin kehittää niin aukoton mavetekniikka, ja sen turvin nostaa (vaikka joka päivä) noita kahta sarjaa ja kahta liikettä.

Nyt kun on käsilläseisonta poissuljettu ton fucking kyynärtaipeen takia, niin voisin hyvinkin alkaa vaan mave+sidepressaileen joka päivä. Jos se vaikka tätä vitutusta kuntouttais.

 

[Chesebrough]

Mietin tuossa alottelijoiden peruskysymykset -ketjussa mahdollisia jatko-ohjelmia, kun kuukauden päästä tulee wendlerin 5/3/1 ohjelmalla 4 kuukauden sykli täyteen. Tätä Pavelin PTTP-ohjelmaa vois kokeillakki kuukauden verran ja jatkaa sitten vaikka wendlerillä . Ainoa mikä mietityttää on että miten lenkilläkäynti lutviutuu tämän ohjelman sivussa.... Ilmeisesti tuo PTTP ei niin hirveän piippuun vedä, että siitä mitään hirveämpiä loppuunpalamisia seurais. Wendlerillä olen normaalisti tehnyt ma, ti, to, pe ja vetäissyt sitten n. tunnin lenkit keskiviikolle ja lauantaille.

 

[ChildInTime]

Mietin tuossa alottelijoiden peruskysymykset -ketjussa mahdollisia jatko-ohjelmia, kun kuukauden päästä tulee wendlerin 5/3/1 ohjelmalla 4 kuukauden sykli täyteen. Tätä Pavelin PTTP-ohjelmaa vois kokeillakki kuukauden verran ja jatkaa sitten vaikka wendlerillä . Ainoa mikä mietityttää on että miten lenkilläkäynti lutviutuu tämän ohjelman sivussa.... Ilmeisesti tuo PTTP ei niin hirveän piippuun vedä, että siitä mitään hirveämpiä loppuunpalamisia seurais. Wendlerillä olen normaalisti tehnyt ma, ti, to, pe ja vetäissyt sitten n. tunnin lenkit keskiviikolle ja lauantaille.

Oikein tehtynä PTTP ei haittaa edes kisatason tennistreenejä.