Parannus ehdotuksia?

[maake]

Ensinnäki oon tehny tällä ohjelmalla jo tosi pitkään,joten ois muutenkin hyvä saada jo jotain uudistusta arkeen!
Kiitos jo nyt hyville vastauksille!!
Massa Ojelma!

Rinta/Olkapäät

Penkki 3 * 6/8
Vinopenkki(käsipainot) 3 *6/8
Talja 3 * 6/8

Olkapäät 3*6/8
-Pystypunnerrus laite
-pystypunnerrus käsipainoilla
- niskantakaa punnerrus

Selkä/Ojentajat 3*6/8
selkä:
-ylätalja
-alatalja
-leveä selkälihas laiteella tai käsip.
ojentajat: 3*6/8
-ojentaja penkki
- talja
-ransk.punnerrus

Jalat/Hauis 3*6/8
jalat:
-kyyky
-etureisi
-takareisi
-pohkeet
hauis:
-käsipainot
-scott-penkki
-talja tai
suora tanko

 

[beginner]

teetkö aina noi sarjat 3*6/8? älä ihmeessä. kokeile joskus jopa 15 sarjoja niin lihakset kipeytyy ihan eri lailla. ainakin mulla

 

[jpm]

Käytät laitteita ainakin selkätreenissä liikaa! Ja nuo päivät ei ehkä ole kovin fiksusti jaoteltu..Jospa vaihteeksi laittaisin omaa ehdotustani:

Selkä:

Maastanosto/kulmasoutu tangolla (vuorottele viikoittain) 3sarjaa
leuanveto (vaihtoehtoisesti ylätalja eteen, mikäli leukojenveto ei onnistu) 3sarjaa
Kun teet maastanoston voisit tähän vetää kulmasoudun käsipainolla 3sarjaa

Rinta+olkapäät

Penkki 3sarjaa
vinopenkki käsipainoilla 2-3sarjaa
pystypunnerrus käsipainoilla 3sarjaa
vipunostot sivulle 2-3sarjaa
vipunostot taakse 2-3sarjaa

Jalat:

Kyykky 3sarjaa
reiden koukistukset 3sarjaa
reiden ojennukset 3sarjaa
pohkeet seisoen 3sarjaa
pohkeet istuen 2sarjaa

Kädet:

ranskalainen punnerrus 3sarjaa
push down (ylätalja) 3sarjaa
yhden käden ojentaja punnerrus niskantakaa 2sarjaa (onpas hauska nimi..ei vissiin ihan virallinen nimi ;) )
hauiskääntö tangolla 3sarjaa
hauiskääntö käsipainolla 3sarjaa
keskitetty hauiskääntö käsipainolla (älä nojaa kättä jalkaasi, vaan käsivarsi vapaana) 2sarjaa

Ohjelmanhan voit jakaa vaikka 8:lle päivälle, eli joka toinen päivä treeni joka toinen vapaa. Myös jako 7:lle päivälle luonnistuu, mikäli viikon kierrosta pidät ja ehdit palautua. Kuten jo beginner mainitsi, vaihtele sarjojen pituuksi välillä. Eli esim:
vko 1 kevyt, sarjat n.8toistoa (50-60% maks. painoista)
vko 2 'pumppi' toistot 12-15
vkot 3+4 toistot 6-8 (kova)
vkot 5+6 toistot 2-5 (kova)
ja sitten taas kevyt viikko jne..liikkeitä kannattaa myös vaihdella, mutta ei ihan noin usein. 3-4 tollasta kiertoa ja sit liikkeitä vaihtelemaan, toki tämäkin on mielipide kysymys.

ravinto+treeni+lepo, pidä kaikki nuo elementit kunnossa! ilman oikeaa ravintoa ja tarpeellista lepoa ei treenikään pidemmän päälle kulje. Ei muuta kuin hullunkiilto silmiin ja rautaa vääntämään.