Parannuksia treeniohjelmaan

[miku82]

tämmönen 2-jakoinen ohjelma ois, kierto ois 5 päivää

1. selkä, olkapäät, ojentajat
2. lepo
3. jalat, rinta, hauis
4. lepo
5. lepo

miltä kuulostais?

Sit aattelin lähinnä et:

Jalat:
kyykky/prässi/hack (1-2 lämmittelyä, 2-3 kovaa)
pohkeet seisten laitteessa/prässissä (2-3 kovaa)
joka kolmas kerta ojentaja/koukistaja laitteessa

rinta:
penkki/vinopenkki (1-2 lämm, 2-3 kovaa)
vipunosto maaten painoilla / taljalla (2-3 kovaa)

hauis:
hauiskääntö tangolla / painoilla / scott-penkki (1 lämm, 2-3 kovaa)
hauiskääntö myötäotteella



selkä:
mave/kulmasoutu (1-2 lämm, 2-3 kovaa)
T-tanko / alatalja (1 lämm, 2-3 keskiraskas)

olkapäät:
pystypunnerrus (1 lämm, 2-3 kovaa)
vipunosto (vai mikä sen nimi on...) alhaalta painoilla olan korkeudelle, jokatoinen talja, jokatoinen painot (1- lämm, 2-3 kovaa)
hartiankohautus (2 kovaa)

ojentajat:
ranskalainen penkki / kapea penkki (1 lämm, 2-3 kovaa)
ojentaja taljalla (1 lämm, 2 kovaa)
dippi (2 max)

ja vatsaa silloin kuin jaksaa.
8-12 toistoja joka liikkeessä.
kauttamerkki välissä, tarkoittaa että vaihdellaan, muuten kaikki kerralla.

Miltä tuo kuulostaa, tarkoituksena lähinnä massan lisääminen näin alkuun. Voiko jotain korvata jollain, tuleeko näin "teoriassa" tarpeeksi lepoa mutta tasaisesti myös kaikki lihasryhmät käytyä läpi?

 

[I Drink Alone]

Hyvältähän tuo näyttää. Tuota selkä, olkapäät, ojentajat- treeniä voisi kuitenkin muokata. Olkapäille tulee tolkuton kuorma, koska ne saavat epäsuoraa treeniä rintatreenistä ja liikkeitä olkapäille on paljon. Myös dippi rasittaa olkapäitä.

Eli itse neuvoisin lisäämään selälle yhden liikkeen, ehkä leuanveto leveällä myötäotteella tai ylätaljan. Mieti/kokeile tuon pystypunnerruksen järkevyyttä. Jos olkapäät palautuu hyvin niin unohda äskeinen.

Hyviä treenejä..

 

[Raven]

Itse vaihtaisin selän ja rinnan paikkaa. Jos treenaan jalat oikein kunnolla, niin ei paukkuj/haluja riitä rinnan treenaamiseen kovaa.
Mutta selän kuitenkin jaksan treenata, vaikka se vähän erikoiselta kuulostaakin.
Ja myös senkin takia, että mulle sopii paremmin rinta-olkapää-ojentaja treeni samalle päivälle ja olkapäät palautuu paremmin, kuin että olisivat eri päivinä.

 

[miku82]

Lämpimät kiitokset vastanneille!

Muutin ohjelmaa siten, että olkapäät / selkäakseli vaihtelee hieman. Jokatoinen kerta vedän pystypunnerruksen ja joka toinen kerta vedän max 2 leuat leveällä myötäotteella. Postailen sitten lisää kun on jotain uutta.

 

[Tuomo]

suosittelisin ton jalkakyykyn tilalle "kick the mopedia" :D