Paluu jääkiekkoilijaksi, apua kaivataan harjoitteluun

[Handyy]

Terve!

Arvelin, että on järkevämpi avata uusi ketju tuohon aloittelijoiden peruskysymysketjuun kirjoittamisen sijasta, kun kyseessä on vähän enemmän yksityiskohtia sisältäviä kysymyksiä. Toivottavasti järkeilyni on myös moderaattorien mieleen ;)

Eli kaipaisin apua kuntosaliharjoittelun aloittamiseen. Pelasin juniori-iässä lätkää, mutta muun elämän myötä se jäi sitten siinä 17-vuotiaana pois. Kuitenkin viime talvena liityin taas pitkästä, pitkästä aikaa kaupunkisarjan joukkueeseen ja innostuin todellakin jääkiekosta uudelleen. Ongelmana onkin nyt se, että tarvitsen ehdottomasti lisää voimaa, koska pelkkä "pelailu" ei kilpailuhenkisyyteni takia riitä, vaan pitää yrittää olla aina yksi niistä parhaista pelaajista.

Olen siis 28v, 175cm ja 77kg. Alavartalon lihakset ovat suht hyvässä kunnossa, eli olen sarjaan suhteutettuna riittävän nopea luistimilla ja peruskunto on hyvä, mutta ongelmaksi muodostuukin - kuten ehkä voi päätelläkin - ylävartalon lihakset ja vääntövoima. Mikä olisi siis paras tapa aloittaa kuntosalilla käynti pitkän ajan jälkeen? Osaisiko täältä kukaan kertoa perusrunkoa ohjelmalle, jota toteuttaa koko kesän läpi (jatkuisi kuitenkin myös lätkäkauden aikanakin)?

Töissä on mahdollisuus käyttää kuntosalia, josta kävin katselemassa vähän laitteita:
- Cybex MG 500, jossa "Pressing station", "Seated leg press" ja "Fly station".
- Kuntopyörä erilaisilla harjoitusohjelmilla
- Tavalliset punttipainot + kahvakuulat (oikea termi?)
- Keppejä jumppaa varten
- Leuanvetotanko
- Muutama laite, joista en tarkemmin osaa sanoa muutakuin tyyliin, yhdessä voi tehdä vatsoja

Kiitän erittäin paljon kaikista vinkeistä, pitkään on pitänyt yrittää aloittaa kuntosaliharjoittelu mutta aina asia on siirtynyt eteenpäin... Ehkäpä tämä nyt viimeinkin tästä lähtisi!

- Hannu

 

[justerr]

Jos jotain (vääntö)voimaa haluat kiekkoon, niin sitten vaan kyykkyä/mavea/penkkiä/rinnallevetoa yms. Sitten apuliikkeitä tarpeen mukaan.

Aloittelijalle voi olla myös hst / single factor -tyyppiset treenit hyviä, kun ei tarvitse itse miettiä progressiosta.

 

[HessuHopo1]

Tämän ohjelman on postannu n.3vuottan sitten Pates

HPK:n perusvoimaharjoitus

1. Penkki 10+8+6

2. Vatsa
-Vinot istuen 3x15(lisäpainoin)
-Rutistus kiertäen x 30
-Lantion nosto x 30

3. Rinnalleveto 7+5+3

4. Takakyykky 3x6 (oma paino -10kg)
- lisäksi terävät kevennyshypyt x3

5. Ranne tuelta 2x8-10
Hauis tangolla 2x6-8

6. Leuka (mailaote) maksimi
Dippi (leveä ote) maksimi

+Hermotusliikkeet (Kevennyshyppyjä, linkkareita, punnerruksia läpsyllä)

Tämä voisi olla hyvä saliohjelma?

Mutta muista tehdä myös loikkia,spurtteja,lenkkejä,hyppyjä jne... näitä siis välipäivinä ja punttia 2-3x viikkoon näin kesällä ja talvella sitten miten ehtii reeneiltä.

 

[ysikymppinen]

Tämän ohjelman on postannu n.3vuottan sitten Pates

HPK:n perusvoimaharjoitus

1. Penkki 10+8+6

2. Vatsa
-Vinot istuen 3x15(lisäpainoin)
-Rutistus kiertäen x 30
-Lantion nosto x 30

3. Rinnalleveto 7+5+3

4. Takakyykky 3x6 (oma paino -10kg)
- lisäksi terävät kevennyshypyt x3

5. Ranne tuelta 2x8-10
Hauis tangolla 2x6-8

6. Leuka (mailaote) maksimi
Dippi (leveä ote) maksimi

+Hermotusliikkeet (Kevennyshyppyjä, linkkareita, punnerruksia läpsyllä)

Tämä voisi olla hyvä saliohjelma?

Mutta muista tehdä myös loikkia,spurtteja,lenkkejä,hyppyjä jne... näitä siis välipäivinä ja punttia 2-3x viikkoon näin kesällä ja talvella sitten miten ehtii reeneiltä.

No tuossa on nyt paljon miinuksia - vatsa treeni jo toisena, vaikka keskivartaloa on parasta tehdä aina viimeisenä, penkki tehdään ekana, rinnalleveto vasta kolmantena. Lisäksi on rannekääntöjä ja hauiskääntöjä. Leuoissa ja dipeissä 'maksimi' mikä tarkoittaa kehityksen pysähtymistä kun muutaman viikon silleen junttaa.. Loikat ja sellaiset pitää myös tehdä aina ekana.

 

[Rottanaama]

No tuossa on nyt paljon miinuksia - vatsa treeni jo toisena, vaikka keskivartaloa on parasta tehdä aina viimeisenä, penkki tehdään ekana, rinnalleveto vasta kolmantena. Lisäksi on rannekääntöjä ja hauiskääntöjä. Leuoissa ja dipeissä 'maksimi' mikä tarkoittaa kehityksen pysähtymistä kun muutaman viikon silleen junttaa.. Loikat ja sellaiset pitää myös tehdä aina ekana.

Ei välttämättä ihan noin mustavalkoista. Tuo ohjelma mikä tuossa on mainittu voi olla ihan tosissaan hpk:n treeniohjelmasta suoraan esim. sellaiselta jaksolta missä treenataan joukkueen kanssa salilla. Näin liikejärjestyksellä ei ole mitään merkitystä, koska 2-3 jätkää tekee samaa liikettä ja kun sarjat on tehty jatketaan seuraavaan liikkeeseen. Eli tavallaan pistetyöskentelynä treenataan.

Kaikki riippuu myös painopisteistä mihin halutaan keskittyä: keskivartalon kehittämistäkään ei sovi vähätellä ja sijoittaa se aina sinne harjoitukseen loppuosaan. Usein tämä tehdään siksi, ettei haluta treenata keskivartalo väsyneenä -> väsyy se koko äijä siellä kaukalossakin.

Leukojen ja dippien maksimit ovat vähän niin ja näin.. Maksimeita voi tehdä esim. omalla painolla tai lisäpainolla.. Kun säännöllisin väliajoin laitetaan suurempia lisäpainoja, niin eiköhän se kehitys jatku ihan hyvin.
Erilaiset hypyt ja juoksuvedot ovat hyviä hermotusta varten, esimerkiksi kyykkysarjan jälkeen. Olennaista ei ole se, paljonko kyykkäät tai nostat penkistä, vaan se miten sä siirrät sen voiman sinne kaukalon puolelle

 

[ysikymppinen]

Ei välttämättä ihan noin mustavalkoista. Tuo ohjelma mikä tuossa on mainittu voi olla ihan tosissaan hpk:n treeniohjelmasta suoraan esim. sellaiselta jaksolta missä treenataan joukkueen kanssa salilla. Näin liikejärjestyksellä ei ole mitään merkitystä, koska 2-3 jätkää tekee samaa liikettä ja kun sarjat on tehty jatketaan seuraavaan liikkeeseen. Eli tavallaan pistetyöskentelynä treenataan.

Kaikki riippuu myös painopisteistä mihin halutaan keskittyä: keskivartalon kehittämistäkään ei sovi vähätellä ja sijoittaa se aina sinne harjoitukseen loppuosaan. Usein tämä tehdään siksi, ettei haluta treenata keskivartalo väsyneenä -> väsyy se koko äijä siellä kaukalossakin.

Leukojen ja dippien maksimit ovat vähän niin ja näin.. Maksimeita voi tehdä esim. omalla painolla tai lisäpainolla.. Kun säännöllisin väliajoin laitetaan suurempia lisäpainoja, niin eiköhän se kehitys jatku ihan hyvin.
Erilaiset hypyt ja juoksuvedot ovat hyviä hermotusta varten, esimerkiksi kyykkysarjan jälkeen. Olennaista ei ole se, paljonko kyykkäät tai nostat penkistä, vaan se miten sä siirrät sen voiman sinne kaukalon puolelle

Okei... Rinnalleveto on kuitenkin tekninen liike ja vammariski on suuri jos se tehdään kuntopiirissä tai toisena tai kolmantena liikkeenä. Hermosto ei ole enää niin hereillä ja näin vaikutus nopeuteen ei ole läheskään niin hyvä. Korkeaa veto vois itten tehdä kuntopiireissä ja sellaisissa.

Keskivartalo rasittuu monissa liikkeissä voimakkaasti - sen sijaan keskivartalotreeneissä harvoin rasittuu esim. jalat ja selkä. Sen takia parempi tehdä vatsat vikana. Myös kyykyssä ja rinnallevedossa on vammariski suuri jos ei keskivartalosta löydy ruutia kunnolla. Tuollainen etukäteisväsytys on melko turhaa. Isot liikkeet aina ekana.

Ja leuoissa ja dipeissä tai missä tahansa muussa liikkeessä jos aina vetää 'maksimiin' niin voi olla varma, että kehitys stoppaa. Sitä tuossa aikaisemmin hain. Hermosto palautuu paljon hitaammin. Ei tee niille kaukalotreeneillekään hyvää. Tietenkin silloin tällöin ärsykevaihteluna hyvä, mutta pidemmän päälle aina vetäminen sarjojen loppuun asti HIT-tyylillä ei ole ideaali voimanhankintaan.

Jaa hypyt ja juoksuvedot ovat hyviä hermotusta varten? Minkä hermotusta varten? Miten juoksuvetojen ja loikkien hermotus siirtyy kaukaloon? Maailman parhaat juoksijat ja loikkijat eivät ole maailman parhaita luistelijoita ja toisinpäin.

Kontrastivoimajutut on kyllä hyviä hankkimaan räjähtävyyttä. Plyometristen liikkeiden isä, Yuri Verkhoshansky, mainitsee kontrastijutut useasti artikkeleissan. Hän on tainnut myös valmentaa Neuvostoliiton lätkäjoukkuetta voima - ja nopeustreenin suhteen.

Viittasinkin noissa loikissa siihen, että niitä ei missään nimessä saa/kannata tehdä vikana, mitä tuossa ohjelmassa oli suunniteltu. Nivelet ja jänteet ovat väsyneempiä silloin ja loikat ovat muutenkin niille kovia. Samoin vaikutus nopeuteen on heikko, koska hermosto on jo väsynyt.

Se on kyllä totta, että tärkeintä on saada siirrettyä sitä voimaa sinne kaukaloon. Esim. Wayne Gretzky ei nostanut puntteja ollenkaan. Taisi sanoa nostavansa sitten, kun näkee levytangon tekevän maalin .

 

[Lääninsonni]

Okei... Rinnalleveto on kuitenkin tekninen liike ja vammariski on suuri jos se tehdään kuntopiirissä tai toisena tai kolmantena liikkeenä. Hermosto ei ole enää niin hereillä ja näin vaikutus nopeuteen ei ole läheskään niin hyvä. Korkeaa veto vois itten tehdä kuntopiireissä ja sellaisissa.

Keskivartalo rasittuu monissa liikkeissä voimakkaasti - sen sijaan keskivartalotreeneissä harvoin rasittuu esim. jalat ja selkä. Sen takia parempi tehdä vatsat vikana. Myös kyykyssä ja rinnallevedossa on vammariski suuri jos ei keskivartalosta löydy ruutia kunnolla. Tuollainen etukäteisväsytys on melko turhaa. Isot liikkeet aina ekana.

Ja leuoissa ja dipeissä tai missä tahansa muussa liikkeessä jos aina vetää 'maksimiin' niin voi olla varma, että kehitys stoppaa. Sitä tuossa aikaisemmin hain. Hermosto palautuu paljon hitaammin. Ei tee niille kaukalotreeneillekään hyvää. Tietenkin silloin tällöin ärsykevaihteluna hyvä, mutta pidemmän päälle aina vetäminen sarjojen loppuun asti HIT-tyylillä ei ole ideaali voimanhankintaan.

Jaa hypyt ja juoksuvedot ovat hyviä hermotusta varten? Minkä hermotusta varten? Miten juoksuvetojen ja loikkien hermotus siirtyy kaukaloon? Maailman parhaat juoksijat ja loikkijat eivät ole maailman parhaita luistelijoita ja toisinpäin.

Kontrastivoimajutut on kyllä hyviä hankkimaan räjähtävyyttä. Plyometristen liikkeiden isä, Yuri Verkhoshansky, mainitsee kontrastijutut useasti artikkeleissan. Hän on tainnut myös valmentaa Neuvostoliiton lätkäjoukkuetta voima - ja nopeustreenin suhteen.

Viittasinkin noissa loikissa siihen, että niitä ei missään nimessä saa/kannata tehdä vikana, mitä tuossa ohjelmassa oli suunniteltu. Nivelet ja jänteet ovat väsyneempiä silloin ja loikat ovat muutenkin niille kovia. Samoin vaikutus nopeuteen on heikko, koska hermosto on jo väsynyt.

Se on kyllä totta, että tärkeintä on saada siirrettyä sitä voimaa sinne kaukaloon. Esim. Wayne Gretzky ei nostanut puntteja ollenkaan. Taisi sanoa nostavansa sitten, kun näkee levytangon tekevän maalin .

Sinuna ottaisin kyllä yhteyttä tuohon voimapuolella kirjoittelevaan jto;):hon.pienellä rahallisella panostuksella saa kyllä vastinetta pitkäksi aikaan.pari vuotta jto:n opeilla mennyt ja hyvin luistaa edelleen,lihaa ja voimaa tullut.suosittelen

 

[ysikymppinen]

Sinuna ottaisin kyllä yhteyttä tuohon voimapuolella kirjoittelevaan jto;):hon.pienellä rahallisella panostuksella saa kyllä vastinetta pitkäksi aikaan.pari vuotta jto:n opeilla mennyt ja hyvin luistaa edelleen,lihaa ja voimaa tullut.suosittelen

Itseasiassa jton juttuja on tullut luettua aika paljon . Ja samoin monien muidenkin urheiluvalmentajien juttuja. Ja veikkaisin, että jto olisi enemmän minun puolellani tässä, vaikka varmasti antaisi lisää vinkkejä ja ohjeita jne.

 

[Rottanaama]

Itseasiassa jton juttuja on tullut luettua aika paljon . Ja samoin monien muidenkin urheiluvalmentajien juttuja. Ja veikkaisin, että jto olisi enemmän minun puolellani tässä, vaikka varmasti antaisi lisää vinkkejä ja ohjeita jne.

Veikkaan et oli Lääninsonnilta väärä lainaus.. Tarkotti varmasti ketjun alottajalle sitä. Hermotushommasta - eihän ne hypyt ja loikat suoranaisesti lajinomaisia esim. lätkään ookkaan, mutta paha niitä luistimia on siellä salilla jalkaan lyödä.. :kippis1:
En tiedä kyseisestä ohjelmasta sen enempää, niin en ala sitä kauheasti puolustelemaan. Toisaalta ei tuosta ohjelmasta ota Erkkikään selvää mitä sillä OIKEASTI tarkoitetaan jos siinä vain noin lukee. Olisi ollut ehkä helpompi jos ohjelman tekijä olisi aukaissut koko jutun..

Lyhyesti virsi kaunis: copy-pastella ei tule kuin paskaa. :lol2:

 

[Lääninsonni]

Veikkaan et oli Lääninsonnilta väärä lainaus.. Tarkotti varmasti ketjun alottajalle sitä. Hermotushommasta - eihän ne hypyt ja loikat suoranaisesti lajinomaisia esim. lätkään ookkaan, mutta paha niitä luistimia on siellä salilla jalkaan lyödä.. :kippis1:
En tiedä kyseisestä ohjelmasta sen enempää, niin en ala sitä kauheasti puolustelemaan. Toisaalta ei tuosta ohjelmasta ota Erkkikään selvää mitä sillä OIKEASTI tarkoitetaan jos siinä vain noin lukee. Olisi ollut ehkä helpompi jos ohjelman tekijä olisi aukaissut koko jutun..

Lyhyesti virsi kaunis: copy-pastella ei tule kuin paskaa. :lol2:

No perkele näin olikin.Onneksi rattface korjas,tietysti oli toi jto:ta koskeva viesti tarkoitettu ketjun aloittajalle..my bad=)

 

[Tähtityttö]

No tuossa on nyt paljon miinuksia - vatsa treeni jo toisena, vaikka keskivartaloa on parasta tehdä aina viimeisenä, penkki tehdään ekana, rinnalleveto vasta kolmantena. Lisäksi on rannekääntöjä ja hauiskääntöjä. Leuoissa ja dipeissä 'maksimi' mikä tarkoittaa kehityksen pysähtymistä kun muutaman viikon silleen junttaa.. Loikat ja sellaiset pitää myös tehdä aina ekana.

Itse ymmärtäisin tuon niin, että loikkia sun muita kannattaa tehdä, ihan erikseenkin siis, eikä vain saliohjelman mukana.

Aloittajalle voisi sopia kuntopiirityyppinen harjoittelu, joskaan se ei tietenkään ole ainoa vaihtoehto. Sinne sitten mukaan niitä loikkia jne jne.

Ja loikkia sun muita ei tosiaan pidä ryhtyä tekemään superväsyneenä, MUTTA siihenkään ei ole yhtä ainoaa oikeaa oppia. Jos halutaan hakea ja kehittää nimenomaan kestävyysominaisuuksia lajinomaisesti esim. luisteluloikilla, ne voi tehdä myös väsyneenä. Toki niin, että tekniikka pysyy vielä jokseenkin kasassa.

 

[Handyy]

Kiitoksia kaikille avusta. Lueskelin tätä ketjua ja samalla lueskelin vielä ympäri intternettiä erilaisia sivustoja. Lopulta päädyin sivustolle http://www.hockeyspeedandpower.com/ , josta päätin ostaa PDF-kirjasen. Näyttäisi erittäin hyödylliseltä, koska muuten olisin todennäköisesti keskittynyt liikaa pelkkiin punttitreeneihin salilla. Suaapi nähdä millaisia tuloksia tuolla saa aikaan, johan tässä ollaan pari kuukautta kesätreenikaudestakin jo käytetty kaljan juontiin :D