Paljon erilaisia kysymyksiä amatööriltä

[Bäkkis]

Hei, olen n. 175cm ja 78kg nuori sälli joka on alkanut harrastamaan kehonrakennusta reilu viisi kuukautta sitten. Kuten arvata voi, vielä ei ole kovinkaan paljon tietoa ja taitoa hallussa. Aluksi pärjäsin vallan mainiosti salin antamalla treeniohjelmalla, mutta sitäkin olisi hyvä sillointällöin vaihdella, johon en kuitenkaan ole pystynyt. Tässä sarja kysymyksiä johon toivon vastattavan.

1. Mikä on paras tapa saada kehon lihasmassaa lisättyä? En tiedä pitäisikö sarjat tehdä painoja kasvattaen ensiksi hieman pienemmästä ja edeten suurimpaan mahdolliseen millä pystyy tekemään. Ideana on ollut tehdä neljä sarjaa ja 8-12 toistoa.

2. Millaisia eri tapoja on treenata lihaksia? Olen kuullut puhuttavan esimerkiksi superista. Mikä tämä on ja mitä muita vaihtoehtoja on?

3. Miten voin ehkäistä ja tunnistaa selän liiallisen rasituksen? On pieni pelko selkäni paskomisesta, eikä olisi kovinkaan hienoa tulla katumapäälle muutamankymmenen vuoden kulttua koska aloitin salilla käymisen.

4. Venyttely. Kuinka tätä pitäisi tehdä? Ennen vai jälkeen treenin vai lämmittelyn yhteydessä?

5. Treeniohjelman suunniteelu. Miten Treeniohjelma kuulusisi suunnitella niin, että lihakset saavat tarpeeksi paljon rasitusta ja lepoa?

6. Lisäravinteet ja niiden annostelu. Mikä olisi sopiva määrä niin, että ei lähtisi lihomaan, mutta taas, että lihakset saisivat tarpeeksi rakennusaineita.

7. Rasvanpolttovalmisteet. Haluan vain teidän mielipiteenne. Itse käytän FASTin valmistamaa GREEN TEA -tuotetta.

Kiitän kaikkia syvästi avuliaista vastauksista!

 

[pnuQ]

1. suosittelen sarjapainojen määrätietoista nostattamista, mukaan sarjapituuksien vaihtelu(6-15)
2. Pitäytyisin aloittelijana perustreeneisse, mutta haulla löytyy tietoa supersarjoista ym.
3. kadut mieluummin vanhana ja läskinä sitä ette aloittanut saliaharrastusta.
4. vaikkapa alkulämmittelyn yhteydessä kevyet ja lyhyet venytykset, illalla reenin jälkeen pitemmat ja syvemmät venytykset
5. -
6. kokeilemalla löytyy kultainen keskitie, riippuu paljon ihmisestäkin kuinka paljon joutuu kaloreita tunkemaan itteensä, mutta palkkari ainaki kannattaa vetää.
7. ei välttämättömiä, ei todellakaan, mutta jos on liikaa rahaa niin mikä jottei

 

[-PikkuArska-]

Imo, olennaisinta on ettet tee treenaamisesta alussa mitään tiedettä.
Ota vaikka joku golden six, sohlaa sillä aikasi ja hanki treeni kokemusta.
Oikeat tekniikat ja lihahuolto on olennaista tietysti alusta lähtien, varsinkin jos selässä on semmoinen vipinä että jotain voi pamahtaa. Eli lihashuoltoa vähintään sama mitä treeniä.
Ja ruokailuissa nyrkkisääntönä että syö niin paljon kuin menee, oikeaa ruokaa. Jos lihot, ei se tule ainakaan täysin läskinä jos treenaat.

 

[optim]

Edellisen kirjoittajan ensimmäiseen lauseeseen. Olen täysin eri mieltä. Jos aloittelija tekee siitä treenistä tiedettä, niin se myös nostaa mahdollisesti motivaatiota, tai näin ainakin itselläni kävi. Mitä enemmän perehty asioihin, mitä enemmän panosti omaan treeniohjelmaan, sitä enemmän innostu ja ei lopahtanut salilla käynti. Jos osaa tasan sen golden sixin ulkoa ja menee salille, niin kyllä aika nopeasti kyllästyy. Aloittelija kehittyy pelkästä painojen tankoon laittamisesta, niin hifistelystäkään ei voi olla haittaa.

 

[$iiM]

Edellisen kirjoittajan ensimmäiseen lauseeseen. Olen täysin eri mieltä. Jos aloittelija tekee siitä treenistä tiedettä, niin se myös nostaa mahdollisesti motivaatiota, tai näin ainakin itselläni kävi. Mitä enemmän perehty asioihin, mitä enemmän panosti omaan treeniohjelmaan, sitä enemmän innostu ja ei lopahtanut salilla käynti. Jos osaa tasan sen golden sixin ulkoa ja menee salille, niin kyllä aika nopeasti kyllästyy. Aloittelija kehittyy pelkästä painojen tankoon laittamisesta, niin hifistelystäkään ei voi olla haittaa.

Tuo motivaatiopointti on kyllä aivan totta ainakin omalla kohdalla :thumbs:

Mut sitten muutamaan kysymykseen omia mielipiteitä:

Ensinnäkin lue noita FAQ posteja ;)
Suosittelen 2jakosta jos käy vähintään 4 kertaa viikossa salilla ja yksjakosta jos 2-3 kertaa.
Venyttely ennen suorituksia ja noin 3-4h reenin jälkeen perusteellisempi.
Reenin jälkeen proteiiniä ja hiilaria ääntäkohti ja sitten vielä iltapalaksi jotain hitaasti imeytyvää proteiiniä ja jonkinverran rasvaa (esim. tonnikalaraejuusto)
EDIT: rasvanpolttovalmisteillä saa pääsääntöisesti vaan rahaa kulumaan, en suosittele. lisäravinteista palautusjuoma sekä kreatiini

 

[archesing]

Tässä sopiva 2-Jakoinen ohjelma? Toistot vaihtelevat kuukausittain.

Päivä 1. (Rinta, Suorat vatsalihakset, Syvät vatsalihakset, Reidet, Pakaralihas, Selkä, Kylki)
Rintaprässi 3x
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x
Selkälaite 3x
Vaakasoutu 3x
Reiden ojennus 3x
Jalkaprässi 3x
Leuanveto 3x
Vatsarutistukset kuntopallon avulla 3x
Vatsanrutistus laitteella istuen ilman jalkoja. 3x
Kyljet käsipainoilla 2x

Päivä 2. (Hartiat, Ojentajat, Hauis, Vinot vatsalihakset, Pohkeet, Polvet)
Hartiaprässi 3x
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
Kyynärvarren ojennus taljalla 3x
Dippi 3x
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 4x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat penkillä puristaen sivulle 3x
Polvien ojennus 3x

Päivä 3 (Sama kuin 1 päivänä)
Penkki 3x
Ristikkäistalja rinnalle 3x
Selkälaite 3x
Ylätaljaveto lusikalla 3x
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vatsarutistukset kuntopallon avulla 3x
Vatsanrutistus laitteella istuen ilman jalkoja 3x
Kyljet käsipainoilla 2x

Päivä 4 (Sama kuin 2 päivänä)
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x
Pystysoutu 3x
Ojentajat käsipainoilla 3x
Dippi 3x
Hauiskääntö tangolla 4x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat penkillä puristaen sivulle 3x
Polvien ojennus 3x

 

[Xhamster]

Tässä sopiva 2-Jakoinen ohjelma? Toistot vaihtelevat kuukausittain.

Päivä 1. (Rinta, Suorat vatsalihakset, Syvät vatsalihakset, Reidet, Pakaralihas, Selkä, Kylki)
Rintaprässi 3x
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x
Selkälaite 3x
Vaakasoutu 3x
Reiden ojennus 3x
Jalkaprässi 3x
Leuanveto 3x
Vatsarutistukset kuntopallon avulla 3x
Vatsanrutistus laitteella istuen ilman jalkoja. 3x
Kyljet käsipainoilla 2x

Päivä 2. (Hartiat, Ojentajat, Hauis, Vinot vatsalihakset, Pohkeet, Polvet)
Hartiaprässi 3x
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
Kyynärvarren ojennus taljalla 3x
Dippi 3x
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 4x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat penkillä puristaen sivulle 3x
Polvien ojennus 3x

Päivä 3 (Sama kuin 1 päivänä)
Penkki 3x
Ristikkäistalja rinnalle 3x
Selkälaite 3x
Ylätaljaveto lusikalla 3x
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vatsarutistukset kuntopallon avulla 3x
Vatsanrutistus laitteella istuen ilman jalkoja 3x
Kyljet käsipainoilla 2x

Päivä 4 (Sama kuin 2 päivänä)
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x
Pystysoutu 3x
Ojentajat käsipainoilla 3x
Dippi 3x
Hauiskääntö tangolla 4x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat penkillä puristaen sivulle 3x
Polvien ojennus 3x

Pakko kommentoida.Ei kyllä kovin järkevältä ohjelmalta näytä.
Suosittelen ihan 1-jakosella lähtemään liikkeelle,pelkkiä hyviä perusliikkeitä.
kolme treeniä viikkoon,ei peräkkäisinä päivinä.
Tuossa ohjelmassa on ihan turhia liikkeitä esim.ristitalja,lukuisia eri liikkeitä vatsoille,missä on jalkakyykky?,Olkapäät ja kädet rasittuu joka treenissä,eivät ehdi palautua milloinkaan,takareisille ei liikettä ollenkaan,siinä muutama huomio esimerkiksi.
Jos 2-jakosella treenaa niin ylä/alakroppajako on ehkä järkevin jako.

Pyydän anteeksi,kun kommentoin noin suoraan

 

[gold]

Pakko kommentoida.Ei kyllä kovin järkevältä ohjelmalta näytä.
Suosittelen ihan 1-jakosella lähtemään liikkeelle,pelkkiä hyviä perusliikkeitä.
kolme treeniä viikkoon,ei peräkkäisinä päivinä.
Tuossa ohjelmassa on ihan turhia liikkeitä esim.ristitalja,lukuisia eri liikkeitä vatsoille,missä on jalkakyykky?,Olkapäät ja kädet rasittuu joka treenissä,eivät ehdi palautua milloinkaan,takareisille ei liikettä ollenkaan,siinä muutama huomio esimerkiksi.
Jos 2-jakosella treenaa niin ylä/alakroppajako on ehkä järkevin jako.

Pyydän anteeksi,kun kommentoin noin suoraan

Samaa mieltä! Joku aivan perus ohjelma on paras varmasti tässä tapauksessa. Esim juuri aiemmin mainittu golden six tai vastaava.

 

[hoyhenen_kevyt]

Aina tehdään omia threadeja treeni osiolle vaikka aloittelijoiden osiolta löytys oma thredi näitä kysymyksiä varten :curs:

 

[ipsoo]

eihän se nyt varmaan niin vakava asia ole.. :o

 

[beginner]

1-jakoisen ohi taidetaan olla kuitenkin jo menty, mikäli perusohjelmaa on tahkottu 5kk. Tredin aloittaja voisi kertoa, mitä liikkeitä kuuluu ohjelmaan ja onko kukaan neuvonut henkilökohtaisesti tekniikkaa. Jos raskaita perusliikkeitä ei olla tehty, niin 1-jakoinen sopivan kevyenä voi olla kyllä ratkaisu. Siinä voi jakaa etukyykyn, takakyykyn ja prässin/hackin sekä maastavedon, suorin jaloin vedon ja hyvää huomenta-liikkeen eri päiville. Samoin raskaat punnerrukset voi jakaa eri päiville.

2-jakoinen voisi olla siinä vaiheessa ajankohtainen, kun laaja liikevalikoima on selkäytimessä ja treeniin aletaan hakea tiettyä kovuutta. Tämäkin tietysti maltilla, kun mennään systeemillä 2 kiertoa/vko

 

[Alexander90]

sitä vaan pitäs kysyä, että kuin suuri merkitys noilla tauoilla on sarjojen välissä? Ku ittellä tuppaa joskus olemaan jotain 10 min taukoi pahimmillaan sarjojen välillä. Vaikuttaaks se mitenkään jne ?!

 

[_ONE_]

Voisiko joku antaa ohjelmaa, mitä tekee lepopäivinä ja myöskin täysin pelkkinä lepopäivinä, ettei tee tee mitään harjoitteluun liittyvää.

 

[$iiM]

sitä vaan pitäs kysyä, että kuin suuri merkitys noilla tauoilla on sarjojen välissä? Ku ittellä tuppaa joskus olemaan jotain 10 min taukoi pahimmillaan sarjojen välillä. Vaikuttaaks se mitenkään jne ?!

Tehoja vie reenaamisesta, semmonen minuutti pari (riippuen treenin raskaudesta) on IMO hyvä.

EDIT: ja _ONE_ riippuu aivan saliohjelmasta mutta aerobinen treeni auttaa jaksamaan salilla kun on paremmassa kunnossa IMO ja jos laihduttaa haluaa myös sitä buustaa

 

[beginner]

Voisiko joku antaa ohjelmaa, mitä tekee lepopäivinä ja myöskin täysin pelkkinä lepopäivinä, ettei tee tee mitään harjoitteluun liittyvää.

Lepää? Venyttely on myös suotavaa

 

[hoyhenen_kevyt]

Voisiko joku antaa ohjelmaa, mitä tekee lepopäivinä ja myöskin täysin pelkkinä lepopäivinä, ettei tee tee mitään harjoitteluun liittyvää.

Eli siis välipäivänä ja lepopäivänä?

Välipäivinä venyttelyä ja kevyttä hölkkää/kävelyä. Lepopäivänä ei mitään muuta ku lepoa.

 

[Ragnarok]

sitä vaan pitäs kysyä, että kuin suuri merkitys noilla tauoilla on sarjojen välissä? Ku ittellä tuppaa joskus olemaan jotain 10 min taukoi pahimmillaan sarjojen välillä. Vaikuttaaks se mitenkään jne ?!

Itekin reenailin vuosia monen minuutin tauoilla ja satuin sitten kokeilemaan erästä reenisysteemiä minuutin tauoilla ja kyllä hiki virtas ja tuntui että lihakset repee. Sitä kun tahkosi pari kk naama punaisena niin siirryttäessä taas raskaisiin painoihin niin ei enää sarjan jälkeen puuskuttanut saatika täytynyt sitä 5 minuuttia huilia ennen uutta sarjaa, reeniajastakin väheni se kolmasosa. Nyt taas menossa 1 min pumppailut ja tuntuisi ainakin lihasta tarttuvan paremmin ja kuntokin kohenee siinä sivussa.

Niinhän ne väittää että ensimmäisen minuutin aikana voimista palautuu n.90% ja lopuissa 10% menee hieman kauemmin. Äkkiseltään lyhyet tauot tuntuu ankeilta tehdä kun joutuu pikkupainoilla tekemään ennenkuin kroppa tottuu reeniin ja kerkiää palautua noin lyhyillä tauoilla.

 

[Bäkkis]

Pakko kommentoida.Ei kyllä kovin järkevältä ohjelmalta näytä.
Suosittelen ihan 1-jakosella lähtemään liikkeelle,pelkkiä hyviä perusliikkeitä.
kolme treeniä viikkoon,ei peräkkäisinä päivinä.
Tuossa ohjelmassa on ihan turhia liikkeitä esim.ristitalja,lukuisia eri liikkeitä vatsoille,missä on jalkakyykky?,Olkapäät ja kädet rasittuu joka treenissä,eivät ehdi palautua milloinkaan,takareisille ei liikettä ollenkaan,siinä muutama huomio esimerkiksi.
Jos 2-jakosella treenaa niin ylä/alakroppajako on ehkä järkevin jako.

Pyydän anteeksi,kun kommentoin noin suoraan

Olisiko minkälainen ohjelma sitten hyvä?

 

[armoton]

teet joka treenissä kyykyn ja penkin. kaksi kolmesta kovaa ja yhden vähän iisimmin. pyrit kasvattamaan sarjapainoja joka viikko(vain vähän). kun painot eivät enää nouse vähennät kahden viikon takaiseen. sarjat 5x5 - 3x8. joka treenissä teet myös jonkun vedon: kulmasuotu, leuanveto, rinnalleveto tai maastaveto. jos teet maastavedon, teet sen sinä päivänä kun kyykky on kevennetty. syöt paljon kunnon ruokaa.

 

[lavomir]

Heitetääs tänne niin ei tule omaa ketjua luotua. Eli olen tälläinen 26v kaveri, joka on säännöllisen epäsäännöllisesti käynyt salilla varmaan 10 vuoden ajan. Nyt vuodenvaihteessa otin itseäni niskasta kiinni ja siitä lähtien olen käynyt salilla 3-4 kertaa viikossa (aamuisin 6-7 aikoihin). Ohjelma on seuraavanlainen:

Käyn salilla, joka toinen päivä, välipäivinä juoksen heti aamusta 30-60min. Juoksemisen lisäsin ohjelmaan vasta vähän aikaa sitten ja menee hetki ennen kuin elimistö tottuu taas juoksemiseen.

Rotaationi lihasryhmien suhteen on (tapana ollut tehdä 3-4 sarjaa per lihasryhmä ja 8-12 toistoa):

1. päivä: Rinta - Ojentajat + Vatsat
2. päivä: Selkä - Hauis + Vatsat
3. päivä: Jalat - Hartiat/Olkapäät

Joskus tulee fiiliksen mukaan vaihdeltua järjestystä, jos esimerkiksi jalat ei ole ehtineet palautua kunnolla vielä. Nyt päästäänkin siihen varsinaiseen kysymykseen. Olen lähiaikoina hiukan seurannut hauiksen sekä ojentajien kasvua ja ne alkavat minun silmissä saavuttaa koon jota en halua ylittää. Toisaalta haluaisin kuitenkin nostella isompia painoja ja dipissäkin ojentajat helpottavat suorittamista.

Onko minulla vaihtoehtoja? Jos haluan lisää voimaa vielä ojentajiin ja hauikseen, niin tarkoittaako se niiden lihasmassan kasvua automaattisesti? Onko mitään keinoa kiertää tätä "ongelmaa"? Vai pitääkö tässä vaan pysähtyä tekemään nykyisillä painoilla ojentajia ja hajuista, ja siten vain pitää huoli etteivät pääse rapistumaan.

Pahoittelut jos tästä aiheesta oli jo ketju, itse en ainakaan löytänyt mitään juttua aiheesta.