Palauttava lenkki.

ihanahelena

Liittynyt
20.9.2005
Viestejä
997
Onko sellaista olemassa. Miten se pitäs oikea oppisesti tehdä. Esimerkki: Viime viikolla olin tehnyt ma Mavea ja Ke menin lenkille. alaselkä ja pakarat oli ihan hirveessä jumissa. Ok, hölkkäilin, vaikka tuntu vähän inhottavalta. alamäessä sykemittari ruoes piippaamaan, kun syke oli alle 126, mutta en yksinkertaisesti pystynyt laittamaan töppöstä toisen eteen nopeammin. No sit siinä lenkin puolivälissä pysähdyin ihan 15 sek katsomaan linja-auto pysäkin kartaa (kun oli vähän tuntematon reitti ja oli niin pimeetä en kunnolla nähnyt missä olen) ja jatkoin matkaa se jumi ihan yhtäkkiä aukes ja sitten oli tosi hyvä juosta...Ihan ihmeellisesti aukeskin. Onko tässä hyvä esimerkki palauttavasta lenkistä.

harrastan siis voimailua, mutta pidän myös tälläisestä lenkkeilystä. Aiemmin lenkeillänki ka. syke on ollu >150. Nyt on esim. jalat aika kipeät 3 pv sitten treenattu(12*8-10 liikettä eri tavoin, aika suurilla vastuksilla), miten niille vois tehdä palauttavan. Lenkille olisin kyllä menossa vasta pe
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
-Ronin- sanoi:
Palauttavan lenkin idea on se, että mummotkin menee ohi. Eli syke sinne maksimissaan 120-130 tienoille.
Click to expand...
Eiks se jonkin verran riipu maksimisykkeestä? JOs on (iän mukaan arvioitu 196). Se varmaan pitäs olla sitten alle aerobisen sykealueenkin...
 
Ite teen kerran viikkoon sellasen 3 km verryttävän lenkin. En juokse hirmu lujaa ja koitan koko kroppaa laittaa likoon ;) Mukavasti jumiutuneet paikat avautuu.
 
ihanahelena sanoi:
Eiks se jonkin verran riipu maksimisykkeestä? JOs on (iän mukaan arvioitu 196). Se varmaan pitäs olla sitten alle aerobisen sykealueenkin...
Click to expand...

En tuohon asiaan osaa sanoa. Tiedä en vaan kuullut oon tuosta sykkeen alueesta ja itse hölkkäilen n. 115-120 sykkeellä palauttavia lenkkejä.
 
Aerobisella kynnyksellä maitohappojen polttelu on tehokkainta. Taulukoista katsotuilla maksimisykkeillä ei tee mitään, mutta jos maksimisi sattuisi olemaan lähellä kahtasataa, aerobinen kynnyksesi on varmaan jossain vähän 150 yläpuolella. Jos taas maksimisi on 180, aerobinen kynnys on 130jajotain.
 
ihanahelena sanoi:
Eiks se jonkin verran riipu maksimisykkeestä? JOs on (iän mukaan arvioitu 196). Se varmaan pitäs olla sitten alle aerobisen sykealueenkin...
Click to expand...


Palauttavalla lenkillä sykkeen pitäisi olla n.50-60% maksimista. Max sykkeesi perusteella laskennalliset arvot pitäisi olla n.98-118.

Eli vauhti on juuri luokkaa jossa mummot pyyhältää viivana ohitse :D
 
Maitohappojen määrä on kai yleensä pienin jotain 10 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen. Ja tuo olisi myöskin paras vauhti palauttavalle lenkille, näin minulle on ainakin väitetty. Aerobisen kynnyksen tarkka mittaaminen ei sitten olekaan niin helppoa itse tehtynä. Mutta palauttava lenkki kannattaa tehdä mieluummin liian hiljaa kuin liian kovaa.
 
Siis eikös aerobisen kynnyksen määritelmä ole se syke, jonka alla liikuttaessa maitohappoa ei synny?
 
quiz sanoi:
Siis eikös aerobisen kynnyksen määritelmä ole se syke, jonka alla liikuttaessa maitohappoa ei synny?
Click to expand...
Ei. Lihakset käyttävät maitohappoa polttoaineena. Levossakin syntyy maitohappoa. Aerobisen kynnyksen yläpuolella maitohapon määrä veressä lisääntyy. Lihakset kuitenkin polttavat maitohappoa samaan tahtiin kuin sitä syntyy. Anaerobinen kynnys on kohta, jossa maitohappoa syntyy enemmän kuin lihakset ehtivät polttamaan.
 
Onko mulla vaan tosi huono kunto kun hölkätessä syke nousee väkisin yli 130:n? Enkö tiedä mitä "hölkkä" on? En löydä mitään hyvää rasvanpolttoliikuntaa siinä mielessä, että kävellessä syke on liian alhainen ja juostessa/hölkätessä liian kova.

Mutta kyllä sen "palauttavuuden" tuntee... tulee hyvä olo lihasparkoihin. Vaikka en treenaakaan salilla säännöllisesti, niin auttapi se mistä tahansa lajista tulleeseen jäykkyyteen...
 
Hanichu sanoi:
Onko mulla vaan tosi huono kunto kun hölkätessä syke nousee väkisin yli 130:n? Enkö tiedä mitä "hölkkä" on? En löydä mitään hyvää rasvanpolttoliikuntaa siinä mielessä, että kävellessä syke on liian alhainen ja juostessa/hölkätessä liian kova.
Click to expand...

Oletko varma, että hölkkäät niin hitaasti kuin pystyt? Usein moni lähtee painamaan pää kolmantena jalkana ja ihmettelee kun syke ei pysy alhaalla. Tai sitten vaan valitettavasti olet huonossa kunnossa tai korkeat sykearvot.
 
Hanichu sanoi:
Onko mulla vaan tosi huono kunto kun hölkätessä syke nousee väkisin yli 130:n? Enkö tiedä mitä "hölkkä" on? En löydä mitään hyvää rasvanpolttoliikuntaa siinä mielessä, että kävellessä syke on liian alhainen ja juostessa/hölkätessä liian kova.
Click to expand...

Jos omistat vaihdepyörän, voi sillä kokeilla, maastopyörissä ainakin on pieniä välityksiä. Käyttää vaan hieman liian pientä vaihdetta, jolloin pystyy aika hyvin kontrolloimaan sykettään. Ja kun alkaa kulkea paremmin, nostaa kampikierroksia sen sijaan, että runnoisi automaattisesti isompaa pykälää päälle. Aluksi saattaa tuntua oudolta tai tyhmältä polkea noin, mutta kyllä se toimii ja kaikkeen tottuu. Ja mitä kauemmin tuota jaksaa kerralla, sitä enemmän rasvaa palaa. Tietty jos aerobinen kunto ei ole kaksinen, on tämäkin aluksi vaikeaa.
 
Tosiaan on kokemusta palauttavasta lenkistä. Vauhti sellanen, että voi puhua ilman, että huomaa eroa siihen, että istuis sohvassa.

Jos on kohtuu hyvä peruskunto, niin palauttavia lenkkejä voi tehdä päivittäin, ilman mitään rasittavia vaikutuksia.

Tekevät kyllä eetua, eteenkin juoksijalle. Tilanne on ehkä toinen punttaajalla, jolla ne vie lihat. Mulla ei ole lihoja mitä vois viedä (no ei ne todellisuudessa punttaajiltakaan lihoja vie).

Noista sykkeistä esimerkki:

Mulle on tehty ihan kunnon mattotesti. Siinä maksimisyke oli 201 ja aerobinen kunnys 156 tai 158.

Tosin pääsisin ehkä muilla keinoilla kovempaan maksimisykeeseen, mutta tuskin suurta eroa olis.

Anaerobinen kynnys oli 183. Noista voi ottaa vähän osviittaa, jos maksimi on suunnilleen sama, kuin mulla.
 
Hanichu sanoi:
Onko mulla vaan tosi huono kunto kun hölkätessä syke nousee väkisin yli 130:n? Enkö tiedä mitä "hölkkä" on? En löydä mitään hyvää rasvanpolttoliikuntaa siinä mielessä, että kävellessä syke on liian alhainen ja juostessa/hölkätessä liian kova.

Mutta kyllä sen "palauttavuuden" tuntee... tulee hyvä olo lihasparkoihin. Vaikka en treenaakaan salilla säännöllisesti, niin auttapi se mistä tahansa lajista tulleeseen jäykkyyteen...
Click to expand...
Ei rasvanpoltossa vauhdin tarvitse hiljainen olla, jos vain jaksaa kyseistä vauhtia pitää yllä kauan. Vähän reilumpi vauhti kuluttaa enemmän kaloreita aikayksikössä. Joissain tutkimuksissa ihmisestä on käsittääkseni myös löydetty rasvaa, joka ei pala hidastempoisessa liikunnassa, vaan vaatii palaakseen vähän kovempaa tehoa.
 
Kannattaa vetää sellaisella sykkeellä mikä tuntuu hyvältä. Jos on enerkijaa nii kannattaa juosta nopeamminkin. Jos taasen vetäset lenkin treenin jälkeen tai aamulla niin voi jolkotella vähän verkkaisempaan tahtiin, rasvaa poltellen.
 
reenailija sanoi:
Kannattaa vetää sellaisella sykkeellä mikä tuntuu hyvältä. Jos on enerkijaa nii kannattaa juosta nopeamminkin. Jos taasen vetäset lenkin treenin jälkeen tai aamulla niin voi jolkotella vähän verkkaisempaan tahtiin, rasvaa poltellen.
Click to expand...
Vai niin. Ja salilla kannattaa nostella sellaisilla painoilla, jotka tuntuu hyviltä. Jos on enerkijaa nii kannattaa lisätä painoja.

Paitsi jos on jotain tavoitteita. Silloin pitäisi vähän miettiä ja suunnitella mitä tekee.
 
Miksei palauttavaa lenkkiä sitten tekisi kävellen jos syke nousee juostessa liian korkeaksi? Mielestäni kävely palauttaa paremmin kuin juoksu ja on hellempää lihaksille. Jos ei ole tarkoitus treenata nimenomaan juoksua, siis. Jalkoihin voi panna painot tai repun selkään jos tahtoo lisää rasitusta.

Ja Hanichu, oletko kokeillut sauvakävelyä? Siinä syke nousee hieman korkeammaksi kuin tavallisessa kävelyssä. Entäs vesijuoksu, uusi suosikkini?
 
Tosiaan hälkätä voi todella hiljaakin. Jos juoksemalla ei jaksa tehdä palauttavaa, niin sauvakävely on tosiaan hyvä vaihtoehto. Miksi ei peruskävelykin, mutta siinä täytyy sitten myös kävellä "kovaa".

Vesijuoksu on loistava, jos ei mikään lihasryhmä joudu liian kovelli. Tämä taas on kiinni tekniikasta. Itselläni lonkankoukistajat saa turhan paljon rankaisua helposti.
 
Palauttavat harjoitukset ovat äärimmäisen hyödyllisiä kaikille, jotka pyrkivät kehittämään voimatasojaan/nopeusominaisuuksiaan. Esim. virolaiset heittäjät tekevät näitä keskimäärin 3kpl viikossa. Myös kilpailukaudella.
Vauhti on tasaista ja tavoitteena on hapettaa lihakset, parantaa yleiskuntoa ja sitä kautta parantaa palautumiskykyä. Eli palauttavat harjoitukset ovat osa lihashuoltoa. Niillä kuorimittavien harjoitusten kuonat lihaksista saadaan liikkeelle.
Itse teen palauttavia juoksuharjoituksia juoksumatolla 2-3kpl viikossa. Matto auttaa vauhdin pitämisessä tasaisena. 2min juoksua 13-15km/h vauhdilla, jonka jälkeen 90sek. kävelyä. Noin 10kpl näitä 2min juoksupätkiä. Päälle kevyt venyttely.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom