Palauttava lenkki.

[Voitto Kotiin]

Itse teen palauttavia juoksuharjoituksia juoksumatolla 2-3kpl viikossa. Matto auttaa vauhdin pitämisessä tasaisena. 2min juoksua 13-15km/h vauhdilla, jonka jälkeen 90sek. kävelyä. Noin 10kpl näitä 2min juoksupätkiä. Päälle kevyt venyttely.

Oliko tää tosissaan kirjoitettu? Jos on, niin jopas on erikoinen näkymys palauttavista juoksuharjoituksista. Minusta tuo yllä oleva näyttää kovalta vetoharjoitukselta, jossa tarkoituksena on kehittää lähinnä nopeutta ja tekniikkaa.

 

[Pertti 123]

Palauttavat harjoitukset ovat äärimmäisen hyödyllisiä kaikille, jotka pyrkivät kehittämään voimatasojaan/nopeusominaisuuksiaan. Esim. virolaiset heittäjät tekevät näitä keskimäärin 3kpl viikossa. Myös kilpailukaudella.
Vauhti on tasaista ja tavoitteena on hapettaa lihakset, parantaa yleiskuntoa ja sitä kautta parantaa palautumiskykyä. Eli palauttavat harjoitukset ovat osa lihashuoltoa. Niillä kuorimittavien harjoitusten kuonat lihaksista saadaan liikkeelle.
Itse teen palauttavia juoksuharjoituksia juoksumatolla 2-3kpl viikossa. Matto auttaa vauhdin pitämisessä tasaisena. 2min juoksua 13-15km/h vauhdilla, jonka jälkeen 90sek. kävelyä. Noin 10kpl näitä 2min juoksupätkiä. Päälle kevyt venyttely.

Verryttely / palauttava olis hyvä olla hiljasta tasavauhtista hölköttelyä suunnilleen 15 minuuttia (vähintään). Kyllä tollakin tyylillä varmaan aineenvaihduntaa stimuloidaan, mutta en itse tekis mitään ns vetoharjoitusta. Mielummin niin, että hölköttelee vaikka 20 minuuttia ja ottaa sen päälle muutaman selvästi reippaamman vedon (vauhti kovempi, kuin toi 13-15km/h).

Jos haluaa asiaa viedä eteenpäin, voi palauttavaan ottaa muita osioita mukkaan.

Esim.

-30 minuuttia hölköttelyä
-aktiivisia liikkuvuus liikkeitä joilla käydään liikkuvuuden äärirajoilla hetken. Ei kuitenkaan ruveta venyttämään lihasta. Liikkeiden laajuutta lisätään, kun paikat aukeaa. Näitä ei tehdä paljon. Esimerkkinä kevyen joustavat takareiden venytykset tai aitakävelyt ym.
-tehdään kevyttä lihaskuntoa, pitkiä sarjoja, ei mitään maitohappo tuntemuksia, tuskin tarvitaan lisävastusta, korkeintaan joku vastus nauha tai vast.
-päälle perus venyttelyä, ei kuitenkaan kehittävää vaan ylläpitävää. Eli ei haeta lihakselle uutta pituusennätystä vaan venytetään kevyesti se siihen pituuteen, mihin se helposti menee kevyillä venytyksillä.
-loppuun voi vielä hölkötellä vaikka 5 minuuttia.
-Päälle sauna ja avanto tai muu vastaava kylmä kuuma yhdistelmä


Mitään osiota ei tehdä paljon, eikä kauaa, lihakset ei väsy missään ysittäisessäkään liikkeessä.

 

[Reeenari]

No eipä tuo kyllä mikään vetoharjoitus ole, mutta kukin tavallaan. Mistäpä minä mitään tietäisin, sori kaverit
Mutta onpa erikoinen käsitys nopeusharjoituksesta jos 15km/h kehittää nopeutta :jahas:

 

[Pertti 123]

No eipä tuo kyllä mikään vetoharjoitus ole, mutta kukin tavallaan. Mistäpä minä mitään tietäisin, sori kaverit
Mutta onpa erikoinen käsitys nopeusharjoituksesta jos 15km/h kehittää nopeutta :jahas:

Äläs nyt pahoita mieltäs. Mistä ole keksinyt / omaksunut tollasen mallin?

Ei toi vauhtileikittely mallikaan mikään kelvoton ole.

 

[Reeenari]

Elokuussa leikattu polvi reagoi pitkäkestoiseen yhtäjaksoiseen hölkkään. Esim. 30min juoksulenkki, olipa vauhti sitten millainen tahansa, ärsyttää polvea aikalailla. Kipeyttää sen useammaksi päiväksi.
Sen sijaan tuolla tyylillä pystyn/olen pystynyt peruskuntoani parantamaan, ilman suurempia kolotuksia. Tietysti vesijuoksu olisi vaihtoehto, mutta sitä on tullut sen verran paljon tehtyä, että mikäli jotain muuta on mahdollista tehdä niin vesijuoksu jää kyllä väliin On meinaan sen verran tylsää puuhastelua.

 

[Voitto Kotiin]

Mutta onpa erikoinen käsitys nopeusharjoituksesta jos 15km/h kehittää nopeutta :jahas:

Yksinkertaistettuna voi sanoa, että "kisavauhtia" hitaanpi harjoittelu kehittää peruskestävyyttä, kisavauhtinen harjoittelu vauhtikestävyytä ja kisavauhtia nopeampi harjoittelu nopeutta ja tekniikkaa. 15 km/h tarkoittaa satasella aikaa 24 s, Cooperissa 3000 m, maratonilla 2:49. Jos nyt unohdetaan pikamatkat, enpä usko olevani väärässä, jos sanon 15 km/h tarkoittavan useimmille juoksua harrastaville nopeusharjoittelua.

 

[Pertti 123]

Yksinkertaistettuna voi sanoa, että "kisavauhtia" hitaanpi harjoittelu kehittää peruskestävyyttä, kisavauhtinen harjoittelu vauhtikestävyytä ja kisavauhtia nopeampi harjoittelu nopeutta ja tekniikkaa. 15 km/h tarkoittaa satasella aikaa 24 s, Cooperissa 3000 m, maratonilla 2:49. Jos nyt unohdetaan pikamatkat, enpä usko olevani väärässä, jos sanon 15 km/h tarkoittavan useimmille juoksua harrastaville nopeusharjoittelua.

Kehtaan olla erimieltä

Jos kuntoilija juoksee 100m 14-17 sekunnissa, niin 24 sekunnin 100m vauhti ei ole mitenkään nopeusharjoittelua. Eli ei taida olla ihan hanskassa noi juoksuharjoittelun perusteet.

 

[Reeenari]

Niin ja sitten noitten palauttavien lisäksi tietenkin määräintervalliharjoittelua seuraavaan tapaan. Kaksi kertaa viikossa. Vuorotellen valitsen jonkun seuraavista treeneistä:

1. 3 x 10 x 100m ( 15,5sek.-17,0sek. ) 40sek. palautus vedon välillä. sarjapalautus 3min.

2. 3 x 5 x 200m ( 31,5sek.-33,5sek. ) 2min. kävelypalautus vedon välillä. sarjapalautus 6min.

3. 3 x 3 x 300m ( 51,5sek.-54,sek. ) 3min kävelypalautus vedon välillä. sarjapalautus 6min.

 

[Voitto Kotiin]

Kehtaan olla erimieltä

Jos kuntoilija juoksee 100m 14-17 sekunnissa, niin 24 sekunnin 100m vauhti ei ole mitenkään nopeusharjoittelua. Eli ei taida olla ihan hanskassa noi juoksuharjoittelun perusteet.

Mistä kohtaa olet eri mieltä?

Ja mihin tuo 100 m liittyy? Harvemman kuntoilijan "kisamatkana" on satasen juoksu.

 

[Pertti 123]

Niin ja sitten noitten palauttavien lisäksi tietenkin määräintervalliharjoittelua seuraavaan tapaan. Kaksi kertaa viikossa. Vuorotellen valitsen jonkun seuraavista treeneistä:

1. 3 x 10 x 100m ( 15,5sek.-17,0sek. ) 40sek. palautus vedon välillä. sarjapalautus 3min.

2. 3 x 5 x 200m ( 31,5sek.-33,5sek. ) 2min. kävelypalautus vedon välillä. sarjapalautus 6min.

3. 3 x 3 x 300m ( 51,5sek.-54,sek. ) 3min kävelypalautus vedon välillä. sarjapalautus 6min.

Vaikuttaa erittäin hyviltä noi sun veto ajat!!!

Suosittelisin suurempaa vaihtelua vauhdeissa. Saatas monipuolisempi ärsyke, ja nopeuspuolikin sais enemmän ärsykettä. Nyt jos katsoo vetojen vauhteja, niin juokset 100m vedot suunnilleen samalla vauhdilla, kuin 200m vedot, koska palautus on niin lyhyt ja määrä niin suuri. Järkevämpää olisi vetää 100m vedot vaikka seuraavan laisella järjestelyllä:

3x5x100m / 1 minuutti / 3 minuuttia

Voisi tehdä jopa tällasen, niin tulis vauhtia selvästi lisää (ei tääkään vielä ole mikään nopeusharjoitus).

3x3x100m / 2 min / 5 min

 

[Voitto Kotiin]

Niin ja sitten noitten palauttavien lisäksi tietenkin määräintervalliharjoittelua seuraavaan tapaan. Kaksi kertaa viikossa.

Voinko kysyä mikä on päälajisi? Tuskin mikään pallopeli, koska silloin ohjelmassa olisi maksiminopeuden harjoittelua eli lyhyempiä vetoja. Eikä se voi olla mikään kestävyyslaji, koska peruskestävyysharjoittelua ohjelmassa ei ole. Tässä iässä (melkein tupalasti sinä) en kestäisi tuollaista harjoittelua kovin montaa viikkoa (tai päivää), ylikunto löisi päälle alta aikayksikön.

 

[Reeenari]

Vähän yritän jotain juoksuhommia viritellä.

Harjoittelua takana sen verran paljon, että ehkäpä siitä syystä pystyy peruskuntokaudella juoksemaan kohtalaisen suuria juoksumääriä. Tosin aika tarkka olen siitä, että millä alustalla juoksen. Eli hiekkakenttä ja pehmeä tekonurmi ovat käytössä. Määräintervalliharjoittelua en tee koskaan radalla.

 

[Pertti 123]

Yritin kirjoittaa tätä edelliseen postiin edittinä, mutta en kerennyt.

Eli siis 100m vedot on vähän huonoja määräintervalli harjoitteluun. Niistä saa paremmin muodostettua maitohapottoman nopeuskestävyysharjoitteen. Esim noi mun esimerkit on sen tyyppisiä.

Määräintervalleihin olis hyviä 200m varauksin ja eteenkin 300m -->

 

[Reeenari]

Totta sadan metrin matka on määrä intervalliksi kohtalaisen lyhyt, MUTTA satasissa on se etu, että pikajuoksutekniikan kontrolloiminen onnistuu hyvin. Siis sataset tuolla vauhdilla palvelevat myös tekniikkaharjoituksena. Eivät kuluta, mutta silti on mahdollista käyttää lajinomaista juoksutekniikkaa.

Äärimmäisen hyvä harjoitus tehdä samana päivänä kuin jalkavoima. Eli puntti jaloille ensin ja parin tunnin palauttelun jälkeen tuo 3 x 10 x 100m. Jalat eivät kipeydy läheskään samalla lailla ja muutenkin puntin jälkeen olisi hyvä hiukan juosta.

 

[Pertti 123]

Mistä kohtaa olet eri mieltä?

Ja mihin tuo 100 m liittyy? Harvemman kuntoilijan "kisamatkana" on satasen juoksu.

Voivoivoi...

Eli etkös kirjoittanut, että kisa vauhtia suuremmalla vauhdilla juostava treeni on nopeutta kehittävää. Näin asia ei vaan ole.

Otetaan esimerkkinä 3000m juoksija tai vaikka coopperia juokseva kenkilö. Jos hän taittaa matkaa esim. 4 min / kilometri, niin jos hän harjoituksessa juoksee 3:50 / km, ei se kehitä hänen nopeuttaan, koska se ei ole lähelläkään hänen maksiminopeuttaan.

100m esimerkki liittyi siihen, että jos kuntolijan maksimi nopeus ominaisuuden antavat 100m:llä tuloksen 14-17 sekkaa, ei riitä, että juostaan vähän kovempaa, kuin 24 sekkaa / 100m vauhdilla (joka olis se 3000m cooperi vauhti).

Nopeutta kehittävässä harjoituksessa (eli nopeusharjoituksessa) pitää juosta vähintään 90% maksimaalisesta hetkellisestä nopeusmaksimista. Todellisuudessa nopeusharjoitukseksi lasketaan harjoitus, jossa juostaan 95 - 103% hetkellisestä maksimista (jos muistan noi prosentit oikein).

Eli ei käytetä nopeusharjoitus termiä väärissä yhteyksissä.

 

[Voitto Kotiin]

Eli ei käytetä nopeusharjoitus termiä väärissä yhteyksissä.

Oliskohan tässä vaan epäselvyyttä termien käytöstä. Sitä paitsi en käyttänyt termiä nopeusharjoitus. Sanoin, että kisavauhtia nopeampi harjoittelu kehittää nopeutta ja tekniikkaa (ja tarkennuksena vielä: kyseistä matkaa varten).

Eli esim. jos 3000 Cooperin menijä (nopeus 4 min/km) juoksee tonnin vetoja vaikka 3:30 vauhdilla, minun mielestäni kaveri treenaa nopeutta ja tekniikkaa. Jos näin ole, mitä hän sitten treenaa?

 

[Pertti 123]

enpä usko olevani väärässä, jos sanon 15 km/h tarkoittavan useimmille juoksua harrastaville nopeusharjoittelua.

Eli esim. jos 3000 Cooperin menijä (nopeus 4 min/km) juoksee tonnin vetoja vaikka 3:30 vauhdilla, minun mielestäni kaveri treenaa nopeutta ja tekniikkaa. Jos näin ole, mitä hän sitten treenaa?

Nopeuskestävyyttä

 

[quiz]

Oliskohan tässä vaan epäselvyyttä termien käytöstä. Sitä paitsi en käyttänyt termiä nopeusharjoitus. Sanoin, että kisavauhtia nopeampi harjoittelu kehittää nopeutta ja tekniikkaa (ja tarkennuksena vielä: kyseistä matkaa varten).

Eli esim. jos 3000 Cooperin menijä (nopeus 4 min/km) juoksee tonnin vetoja vaikka 3:30 vauhdilla, minun mielestäni kaveri treenaa nopeutta ja tekniikkaa. Jos näin ole, mitä hän sitten treenaa?

syke 50-85% peruskestävyys, alle aerobisen kynnyksen
80-90% vauhtikestävyys, aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä
90-100% maksimikestävyys, anaerobisella kynnyksellä tai vähän yli
lähes 100% nopeuskestävyys, 400-1500m kilpailuvauhti

nopeusharjoittelussa juostut matkat taas on korkeintaan 200m

 

[Pertti 123]

syke 50-85% peruskestävyys, alle aerobisen kynnyksen
80-90% vauhtikestävyys, aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä
90-100% maksimikestävyys, anaerobisella kynnyksellä tai vähän yli
lähes 100% nopeuskestävyys, 400-1500m kilpailuvauhti

nopeusharjoittelussa juostut matkat taas on korkeintaan 200m

Näitä jakoja on paljon, ton oikeellisuuteen en ota kantaa, mutta nopeuskestävyys on kyllä laajempi käsite, kuin lähes 100%.

Jotkut laittaa nopeuskestävyys otsikon alle

1. määräintervallit
2. tehointervallit
3. submaksimaaliset nop. kest. harj.
4. maksimaaliset nop. kest. harj.
5. maitohapottomat nop. kest. harj.

(toi lista on tässä tapauksessa lainaus suoraan teoksesta Urheiluvalmennus (2004))

Eli nopeuskestävyys harjoittelun vois / pitäs ymmärtää otsikkona, vähän kuten kestävyyshrajoittelu. Siihen sisältyy oikeestaan lähes kaikki vetoharjoittelu.

Mutta ihan jees jako toi Quiz:in jako se on ehkä tollanen perinteisempi, joten älkäämme viilatko enempää pilkkua.

 

[Voitto Kotiin]

Eli nopeuskestävyys harjoittelun vois / pitäs ymmärtää otsikkona, vähän kuten kestävyyshrajoittelu. Siihen sisältyy oikeestaan lähes kaikki vetoharjoittelu.

Eipä paljoa jäänyt käteen tästä keskustelusta. Sen opin, että Pertin mukaan nopeuskestävyysharjoittelulla ei harjoiteta nopeutta tai tekniikkaa. Ja että sanalla nopeus, Pertti tarkoittaa maksiminopeutta. Todella avartavaa.

Vedoistakin Pertti osasi korjata väärän käsitykseni. Olen luullut, että tonnin ja kahden tonnin "vedot", joita juoksen maratonvauhdilla (=vauhtikestävyysalueella) olisivat "vetoja", mutta näin ei sitten ole.