Painot eivät kasva - missä vika?

[Oranki]

Ei se käytetty rauta ole kun yksi tapa mitata kehitystä. Mulla on kasvanu puolessa vuodessa kintut enemmän kun parina viime vuotena yhteensä ja sarjapainot on edelleen ne samat. Alkaa olla aika tappomeininki kyllä pakkotoistojen, pakotettujen negatiivisten ja tiputuksien kanssa.

Ja mitenkähän olet mitannut tämän kasvun? Onko rasvaprosentti pysynyt täysin samana? Onko volyymi noussut joko ihan sarjojen/toistojen muodossa tai sitten noiden pakkotoistojen sun muiden muodossa? Heitänpä tähän veikkauksen, että joko ei kovin objektiivinen/tarkka mittaus tai sitten volyymi on selvästi noussut.

 

[Penelope]

Tulen hijackaamaan tätä threadia, kun itsellä samaa ongelmaa kahden lihasryhmän osalta, ja jotka ovat olkapäät ja hauis. Esim. pystypunnerrus ja hauiskääntö, niissä ei vaan oikein onnistu vastuksen lisääminen pidemmillä toistoilla. Jos vähennän toistoja, ongelmana se, että olkapäät ja hauis vielä jaksaisivat isommat painot, mutta forkut ei, ja olen saanut ne jopa niin kipeäksi, että joutunut pitämään käsissä taukoa välillä kokonaan.

Osa-alueet ruokavalio ja lepo tarpeeksi kunnossa harrastelijaksi, tekniikoissa ja treenitavoissa luonnollisesti petrattavaa ja opittavaa.

 

[sampsa^]

Sarjapainot ovat vain yksi kehityksen mittari. Eipä itsellänikään muutamissa lihasryhmissä sarjapainot ole noussut ollenkaan, vaikka kropassa näkyykin vrt. tilanteeseen jossa tein samoilla. Tosin, ite vaihtelen liikkeitä usein, teen esirasitusta, supereita, kovemmalla volyymilla ja yleisesti paljon puhtaammin mitä aikanaan. Vähän erilaista kehitystä, mitä sarjapainot näyttävät siis.

Tosin, jos OP on käynyt vuoden salilla ja missään ei ole sinä aikana oikeastaan painot nousseet veikkaan ihan vaan sitä, että on treenattu aivan liian kevyesti niinkuin muutamat on jo maininneet.

 

[Avt0mat]

Ja mitenkähän olet mitannut tämän kasvun? Onko rasvaprosentti pysynyt täysin samana? Onko volyymi noussut joko ihan sarjojen/toistojen muodossa tai sitten noiden pakkotoistojen sun muiden muodossa? Heitänpä tähän veikkauksen, että joko ei kovin objektiivinen/tarkka mittaus tai sitten volyymi on selvästi noussut.

Silmällä, mittanauhalla ja valokuvista vertaamalla. On ihan naurettavan iso ero.

Tottakai progressiota on ollut sitten muualla, vaikka sarjapainoihin ei niinkään ole kajottu. Enemmän sarjoja, enemmän tiputuksia, enemmän pakkoja, lyhyemmät palautukset.

 

[Harppanen]

Itseään pitää vain kiusata enemmän. Vaihtelevia sarjapituuksia ja loppuun asti tehtynä, myös pitää hakea niitä maksimeja. Se hermotus nääs... sitä kautta saa ne sarjatkin ylös Tuoltavoimaharjoittelun puolelta löytyy kyllä vinkkejä jos jaksaa lukea. No niin, ei ole pakko nostaa voimatasoja, mutta jos meinaa vähääkään kehittyä, niin ei se oikein muutenkaan onnistu. Vaihtoehto on sitten hinkata niitä 3x10 sarjoja niin että just hiki tulee. Myös keskittyminenen vain tiettyihin lihasryhmiin kerrallaan on oleellista. Ja syöminen. Palautusjuomat meinaa aloittelijoilta usein jäädä ja ne taitaa olla se oleellisin asia. Ainakin minulla. Joka tapauksessa, no pain no gain

 

[Maximus Bicepus]

Tulen hijackaamaan tätä threadia, kun itsellä samaa ongelmaa kahden lihasryhmän osalta, ja jotka ovat olkapäät ja hauis. Esim. pystypunnerrus ja hauiskääntö, niissä ei vaan oikein onnistu vastuksen lisääminen pidemmillä toistoilla. Jos vähennän toistoja, ongelmana se, että olkapäät ja hauis vielä jaksaisivat isommat painot, mutta forkut ei, ja olen saanut ne jopa niin kipeäksi, että joutunut pitämään käsissä taukoa välillä kokonaan.

Osa-alueet ruokavalio ja lepo tarpeeksi kunnossa harrastelijaksi, tekniikoissa ja treenitavoissa luonnollisesti petrattavaa ja opittavaa.

Tuo on hyvä huomio, jos oot hokannu, et forkut pettää eka. Ratkaisu: vahvista forkkuja :P Ota ohjelmaan hammercurl (rintaa kohti tehtävä versio) tai reverse curl. Ja haboille kannattaa tehä myös preacher curlia perus habakääntöjen lisäksi/tai vaihdellen sykleittäin (syklin sopiva pituus riippuu tehdystä ohjelmasta). Ja pystäris kannattaa syklittää tangolla seisten ja kässäreillä istuen versioita. Toistoihin voi kokeilla esim. 6-8-10 systeemiä, eli lämppärien jälkeen niin isot painot kehiin millä menee 6 toistoa, sitten normi tauko ja pykälää vähemmän rautaa niin että menee 8 toistoa, jne. Tuottaa erittäin kokonaisvaltaisen rasistuskaareen lihakseen. Itel toimii parhaiten penkkipunnerruksessa.

 

[Fox]

Millainen ohjelma? Kuinka usein vaihdat ohjelmaa? Mitkä tavoitteet? Miten ohjelmaan on suunniteltu progressiiivisuutta esim. lisääämällä volyymia tai painoja? Ite treenaan (elaston ohjelma) 2-jakosella 4 kertaa viikkoon, joista kaksi treeniä 4-6 toistoilla ja kaksi 8-12 toistoilla. Jolloin teen esim. pystypunnerruksen kaksi kertaa viikkoon, toisella kerralla 4x 4-6 ja toisella 3x8-12. Tuolloin edistymistä on se, että saan esim. 4-6 toistoihin kahteen sarjaan lisää 2,5kg tai 8-12 toistoihin lisää toistoja johonkin sarjaan. Eli kaikkia sarjoja ei tarvi vetää samalla toistomäärällä ja samoilla painoilla ja joskus se edistyminen on naurettavan pieni juttu/treenikerta, mutta näistä pienistä stepeistä se isompi kehitys muodostuu.

Kirjoitit: "siltä musta tuntuu". Miten seuraat kehitystä, kirjaatko painoja/toistomääriä ylös? Ite kuljen salilla vihko kourassa, ja laitan siihen nörttimäisesti kaiken treenin ylös. Sain kuulla jo vittuiluakin aiheesta...kas kun en kirjannut niitäkin kommentteja ylös :D

 

[Penelope]

Tuo on hyvä huomio, jos oot hokannu, et forkut pettää eka. Ratkaisu: vahvista forkkuja :P Ota ohjelmaan hammercurl (rintaa kohti tehtävä versio) tai reverse curl. Ja haboille kannattaa tehä myös preacher curlia perus habakääntöjen lisäksi/tai vaihdellen sykleittäin (syklin sopiva pituus riippuu tehdystä ohjelmasta). Ja pystäris kannattaa syklittää tangolla seisten ja kässäreillä istuen versioita. Toistoihin voi kokeilla esim. 6-8-10 systeemiä, eli lämppärien jälkeen niin isot painot kehiin millä menee 6 toistoa, sitten normi tauko ja pykälää vähemmän rautaa niin että menee 8 toistoa, jne. Tuottaa erittäin kokonaisvaltaisen rasistuskaareen lihakseen. Itel toimii parhaiten penkkipunnerruksessa.

Kiitos vinkeistä! Tuo forkkujen vahvistaminen on hieman kaksipiippuinen juttu näin naisena, koska jos voisin valita, jättäisin ne treenaamatta kokonaan ;) Preacher curl ja hauiskääntö taljassa ovat sellaiset, joissa kenties huonosta tekniikasta, tai sitten muista syistä johtuen liike on mulla vaikeampi kohdistaa suoraan hauikseen, ja forkut kipeytyvät entisestään. Hammercurl ehdottomasti testaamisen arvoinen. Pystärissä vaihtelen versioita nykyiselläänkin. Tuo 6-8-10 on ihan mainio idis, ja menee nyt kokeiluun sekin!

Olkapäiden osalta ohjelmaani on taannoin päivitetty, ja tuntuu menevän paremmin perille, kun eristäviä enemmän. Ehkä tarvitsen nyt vaan lisää eristäviä liikkeitä hauiksellekin. Koska noiden mainittujen lihasryhmien heikkous on jopa ihan loogista sitä ajatellen, että vahvoja mulla sitten taas vuorostaan ovat yläselkä yleisesti, epäkkäät ja ojentajat.

 

[hablö]

Paska ohjelma, paska tekniikka, paska asenne, syöt liian vähän, nukut liian vähän. Ehkä sä oot sit saanu vettä lihaksiin ja läskiä, koska ei ainakaan natuna voi tulla lihasta, jos ei painotkaan kasva.

 

[brn2]

Paska ohjelma, paska tekniikka, paska asenne, syöt liian vähän, nukut liian vähän. Ehkä sä oot sit saanu vettä lihaksiin ja läskiä, koska ei ainakaan natuna voi tulla lihasta, jos ei painotkaan kasva.

itseasiassa voi.

- - - Updated - - -

jos olet sloittelija ni vika varmaankin aikalailla kaikessa

 

[hablö]

Älä sano voi, kun et edes perustele asiaa. Aina jos lihakset kasvaa, niin silloin myös voima kasvaa, ihan tieteellisesti todistettu fakta. Isommat lihakset tuottaa enemmän voimaa, paitsi jos niissä on vettä, urpo

 

[tankopippuri]

Tulen hijackaamaan tätä threadia, kun itsellä samaa ongelmaa kahden lihasryhmän osalta, ja jotka ovat olkapäät ja hauis. Esim. pystypunnerrus ja hauiskääntö, niissä ei vaan oikein onnistu vastuksen lisääminen pidemmillä toistoilla. Jos vähennän toistoja, ongelmana se, että olkapäät ja hauis vielä jaksaisivat isommat painot, mutta forkut ei, ja olen saanut ne jopa niin kipeäksi, että joutunut pitämään käsissä taukoa välillä kokonaan.

Millaiset treenisetit olkapäille ja hauiksille nyt on, ja onko ohjelmassa muuten ollut näiden osalta vaihtelua?
Tuleeko forkuille selkeää voimaa (ei vain toistoja) vaativaa rasitusta riittävästi muualla, kuten mavea ilman vetoremmejä ja leuanvetoja?

Itselläni ei ole ollut forkuista olka- ja hauisliikkeet kiinni, mutta välillä samat lihakset junnasi. Olkapäille auttoivat:
- apuliikkeiden roolin lisääminen hetkeksi (Arnoldien jälkeen kunnon viparisetit perään)
- itse avustettu "pakkotoisto" versio A: viimeinen pystypunnerrus vauhtipunnerrustyyliin avittamalla
- itse avustettu "pakkotoisto" versio B: viimeinen toisto 1,5-kertaisena eli nostetaan takaisin laskuvaiheen siitä kohdin kun vielä jotenkin nousee + laskuun sitten mahdollisimman hidas negatiivinen toisto
- rinnalleveto, ottaa itselläni kovasti olkapäihin nykäysvaiheessa
- treenin aloittaminen voimasarjalla ja pudotussarjat

Hauisten osalta keskitetyissä hauiskäännöissä saa tehtyä toisella kädellä avustaen pakkotoistoja. Erityisen hyödyllisiä kuitenkin ovat hauisten kanssa olleet nuo hitaat negatiiviset vaiheet ja toisaalta puristusvaiheessa nopeuden korostaminen.

Panostaisin samalla myös forkkuvoimien kehittämiseen, mutta muutamia liikkeitähän toki voisi tehdä ainakin tueksi hetken aikaa myös remmeillä (kohautukset, pystysoutu, ehkä myös jokin myötäotteinen hauisliike).

 

[Blocked]

Älä sano voi, kun et edes perustele asiaa. Aina jos lihakset kasvaa, niin silloin myös voima kasvaa, ihan tieteellisesti todistettu fakta. Isommat lihakset tuottaa enemmän voimaa, paitsi jos niissä on vettä, urpo

En ota itse asiaan kantaa, mutta ei tuo sunkaan keskustelutyyli ole kyllä mistään kotoisin. Vaadit perusteluja, muttet itse perustele omia väitteitäsi ("tieteellisesti todistettu fakta" ei ole perusteltu vaan tarvitaan lähteet). Ja urpottelet vielä päälle. :hyvä:

 

[Penelope]

Millaiset treenisetit olkapäille ja hauiksille nyt on, ja onko ohjelmassa muuten ollut näiden osalta vaihtelua?
Tuleeko forkuille selkeää voimaa (ei vain toistoja) vaativaa rasitusta riittävästi muualla, kuten mavea ilman vetoremmejä ja leuanvetoja?

Itselläni ei ole ollut forkuista olka- ja hauisliikkeet kiinni, mutta välillä samat lihakset junnasi. Olkapäille auttoivat:
- apuliikkeiden roolin lisääminen hetkeksi (Arnoldien jälkeen kunnon viparisetit perään)
- itse avustettu "pakkotoisto" versio A: viimeinen pystypunnerrus vauhtipunnerrustyyliin avittamalla
- itse avustettu "pakkotoisto" versio B: viimeinen toisto 1,5-kertaisena eli nostetaan takaisin laskuvaiheen siitä kohdin kun vielä jotenkin nousee + laskuun sitten mahdollisimman hidas negatiivinen toisto
- rinnalleveto, ottaa itselläni kovasti olkapäihin nykäysvaiheessa
- treenin aloittaminen voimasarjalla ja pudotussarjat

Hauisten osalta keskitetyissä hauiskäännöissä saa tehtyä toisella kädellä avustaen pakkotoistoja. Erityisen hyödyllisiä kuitenkin ovat hauisten kanssa olleet nuo hitaat negatiiviset vaiheet ja toisaalta puristusvaiheessa nopeuden korostaminen.

Panostaisin samalla myös forkkuvoimien kehittämiseen, mutta muutamia liikkeitähän toki voisi tehdä ainakin tueksi hetken aikaa myös remmeillä (kohautukset, pystysoutu, ehkä myös jokin myötäotteinen hauisliike).

Olkapäille on nyt tuoreena lisäyksenä triset (viparit taakse + eteen + pystypunnerrus) sekä facepull, ja tuntuisivat menevän kivasti perille. Jotain lisää siihen vielä kuitenkin kaipailisin. Teen myös jalkapäivän päätteeksi pystypunnerruksen 5 x 5 raskailla painoilla.

Käsipäivä on nykyisellään niin selkäpainotteinen, ettei siihen toistaiseksi leuanveto mahdu. Ainoana eristävänä hauisliikkeenä on siinä hauiskääntö käsipainoilla. On mulle forkuille 'hellempi' kuin hauiskääntö smithpenkissä tai taljassa. Tullut vaan runtattua sitä samaa kymmentä kiloa tyyliin ikuisuus, joten jotain pitäisi oheen saada. Kyllä pumpin saan puskettua, mutta silti samalla tunnen, ettei treeni mene hauiksiin tarpeeksi perille. Ja niitä nimenomaan kun olisi kiva kasvattaa. Sillä varauksella toki, että joudun noita forkkuja varomaan jatkossakin, tässä kun oli jo yksi pakollinen yläkropan treenitauko niiden takia. Vetoremmejä ei ole, mutta ovat hankintalistalla tuon takia.

Etuolkapäille olisi varmaan hyvä löytää myös joku eristävä. Taannoin mukaan tulleet uudet rintaliikkeet kun olivat vaikutuksiltaan varsin epätoivotut; rinta responoi mulla treeniin turhan hyvin ja nopeasti.

Kaikki varsinaiset erikoistekniikat ovat mulle sellaisia, joita en ole koskaan edes kokeillut, mutta ehkä niiden aika on nyt tullut

 

[Alvar^]

Itellä on kanssa ongelmia hauistreenissä. Oikean käden hauis on vasenta huomattavasti kookkaampi, vahvempi ja siihen saa kohdistettua treenin paljon paremmin.
Tuntuu että vasen hauis ei ole hermottunut ollenkaan. Minkähänlaista treeniä kannattaisi koittaa ? Tällä hetkellä vedän 2-jakoista ylä/alakroppa jaolla eikä siinä viiti alkaa miljoonaa eri hauisliikettä vääntämään.

 

[Oranki]

Silmällä, mittanauhalla ja valokuvista vertaamalla. On ihan naurettavan iso ero.

Tottakai progressiota on ollut sitten muualla, vaikka sarjapainoihin ei niinkään ole kajottu. Enemmän sarjoja, enemmän tiputuksia, enemmän pakkoja, lyhyemmät palautukset.

Jeps, niin ajattelinkin. Ei se lisättävä kuorma oo ainoa tapa saada progressiota.

 

[IVa]

Palautusjuomat meinaa aloittelijoilta usein jäädä ja ne taitaa olla se oleellisin asia. Ainakin minulla. Joka tapauksessa, no pain no gain

No haloo. Palautusjuomat oleellisin asia? Kyllä ravintopuolella menee kokonaiskalorit ja kokonaisproteiinin saanti kärkeen, sekä ravinnon monipuolisuus niin että vitamiinit, hyvät rasvat, kuidut ym tulee saatua.

 

[Tep]

Kiitos vinkeistä! Tuo forkkujen vahvistaminen on hieman kaksipiippuinen juttu näin naisena, koska jos voisin valita, jättäisin ne treenaamatta kokonaan

Ihan uteliaisuudesta, miks et halua treenata forkkuja?

 

[hablö]

Perustelu on perustelu, ei lähde. Tieteellisesti todistettu fakta on tiede ja näin ollen perustelu toisin kuin, että vaan sanoo "Joo" tai "ei". Tässä on esim lähde, jos itse ei osaa katsoa
http://stronglifts.com/how-to-build-muscle-mass-guide/

 

[sampsa^]

Perustelu on perustelu, ei lähde. Tieteellisesti todistettu fakta on tiede ja näin ollen perustelu toisin kuin, että vaan sanoo "Joo" tai "ei". Tässä on esim lähde, jos itse ei osaa katsoa
How To Build Muscle: The Definitive Guide to Building Muscle StrongLifts

:face:. Lähde näköjään yhden henkilön mielipide, jossa ei ole mitään tutkimuksia tehty?. Ihanko oikeasti uskot, että voimaohjelmat on paras valinta voiman JA lihaksen kasvatukseen? Noinhan linkissäsi sanotaan, enemmän voimaa=enemmän lihasta. Ei se nyt ihan noin mene, muuten kaikki bodaritkin vetäisivät aina vaan voimaohjelmilla.

Itse olen nimenomaan saanut enemmän kehitystä Lihaksissa monijakoisemmilla ohjelmilla, jossa voima kehittynyt paljon vähemmän vrt. aikaisemmin 1-jakoisella voiman kehittyessä enemmän.