Painonpudotus ja treenaaminen, apua!

[jjella]

Minulla on ongelma, johon kaipaisin kipeästi apua ja neuvoja.

Olen 164cm/62-63kg, ja olen jo reilun kuukauden yrittänyt pudottaa painoa, laihoin tuloksin, että kiloja on lähteny noin 1-2kg verran. Haluaisin saada painoa pudotettua niin että painaisin "entisten mittojeni" verran, elikka 55-57kg. Ihmettyttää, miksei kilot lähde sutkammin putoamaan :/

Treenaan salilla lihaskuntoa 3krt/vk ja käyn erilaisissa jumpissa noin 3krt/vk (combat, body attack, spinning, body jam, body balance tms). Lisäksi liikun koulu- ja salimatkat (2,5km per suunta) aina kävellen ja pyöräillen, näin ollen monesti saattaa arkipäivässä tulla liikuttua 5-10km.

Olen pitänyt ruokailuistani kirjaa, ja pyrkinyt syömään päivittäin 1500kcal, treenistä riippumatta. Olen myös pitänyt ruokavaliota silmällä, ja yrittänyt vähentää sokeri/rasvapitoista ruokaa.
Esimerkki päivän ruoat:
AAMIAINEN
fitness-muroja ja maitoa, noin 200-250kcal

VÄLIPALA
omena, 50kcal

LOUNAS
ruokaisa salaatti, joskus myös leipä, 300-400kcal

VÄLIPALA
banaani, 90kcal

PÄIVÄRUOKA
kasvissose keitto, leipä+juusto, 350 kcal

ILTAPALA
rahkapurkki, keitetty kananmuna 250


En ole kovin usein laihduttanut, joten en ole kovin proo näissä jutuissa, siksi siis kaipailisin vähän vinkkejä ja parannusehdotuksia ruokavalioon ja liikuntaan.

terveisin,
jjella

 

[Merja81]

Vink

Syöt liian vähän tuohon liikuntamäärään nähden, itellä ihan sama homma.
kokeile aamupalaksi kaurapuuroa ja raejuustoa mehukeitolla
lounaaksi vähärasvaista lihaa ja kasviksia, ruisleipää ja margariinia ja leivän päälle esim.juustoa
välipalaksi purkki rahkaa ja hedelmää
päivälliseksi keittoa esim.lihakeittoa ja leipää
iltapalaksi salaattia, jossa proteiinin lähteenä esim. tonnikalaa ja paljon kasviksia
muista juoda paljon vettä päivän mittaan
Miten treenaat lihaskuntoa, riittäisikö esim. 2 x viikko?

 

[jjella]

Lihaskuntotreenini on jaettu kahtia, elikkä erilliseen alavartalo- ja ylävartalotreeniin, joita teen vuoronperään aina sen 3krt/vk.

 

[SA310]

Syöt ihan älyttömän vähän, lisäksi noita vois kyllä korvata järkevämmillä valinnoillakin. Proteiinia tulee aivan liian vähän! Ihan ekana ne murot pois ja tilalle vaikka kaurapuuro raejuuston kera.

 

[Rele]

Tolla reenimäärällä painon pudotukseen käy hyvin 1700-1800 kaloriakin. Koska sun peruskulutus huitelee reilu 2200/vrk.
1700 kalorilla tulee jo 500 kalorin vaje, joka tietää -0,5 kg viikossa. Kesään on 15 viikkoa, eli -7,5 kg :D (kesä lasketaan alkavaksi kesäkuussa)

 

[lomo]

Se tuossa laihdutuksessa + liikunnassa ja syömisen rukaamisessa onkin haasteellisinta; uskoa ja ymmärtää, ettei pieni rasvaton ruokamäärä laihduta, päinvastoin.
Eli todellakin, reilusti proteiinia lisää ruokavalioon. Ja palautus/protskujuomat ainakin treenien jälkeen kannattaa muistaa.
Murot pois, tai käytä vaikka quinoa muroja. Rahkaa, jogurttia ja raejuustoa ruokavalikoimaan. Jos leipä maistuu, valitse jotain sieltä proteiinipitoisimmasta päästä (esim. Fazerin Alkuspeltti).
Välipaloille myös jotain proteiinipitoista ehdottomasti mukaan. (itse käytän suvereenisti välillä proteiinijauhoja).

Ja muista myös öljyt/rasvat... mm. salaatissa öljykastike olisi hyvä.

 

[marix]

Onkohan tuo sama meitsinkin ongelma ihan tosissaan.. Oon yrittäny laihuttaa ja sillon ku ei oo liikuntaa ni kalorit on ollu vaan 1200.. tietysti sit taas ku kaikki menee överiks ja lähtee lapasesta ni helposti yli 2000 kcal. Nyt sit oon ihan hermostunu laskemiseen ja oon syöny ma ja ti jotain 1600 kcal. Mää oon kyllä 160 cm pitkä, mut paino on sahannu 62-64 kg paikkeilla. Mikähän kalorimäärä päivässä olis se oikeampi? En reenaa ihan noin paljoa, mutta yritän! Joka viikko 2 x salilla ja sit vähintään yks joku muu reeni. Lenkki tms. Toivon, että saisin nostettua tota reenimäärää nyt, kun tuntuu ettei tästä muuten mitään tuu.

 

[Rosalie]

Onkohan tuo sama meitsinkin ongelma ihan tosissaan.. Oon yrittäny laihuttaa ja sillon ku ei oo liikuntaa ni kalorit on ollu vaan 1200.. tietysti sit taas ku kaikki menee överiks ja lähtee lapasesta ni helposti yli 2000 kcal. Nyt sit oon ihan hermostunu laskemiseen ja oon syöny ma ja ti jotain 1600 kcal. Mää oon kyllä 160 cm pitkä, mut paino on sahannu 62-64 kg paikkeilla. Mikähän kalorimäärä päivässä olis se oikeampi? En reenaa ihan noin paljoa, mutta yritän! Joka viikko 2 x salilla ja sit vähintään yks joku muu reeni. Lenkki tms. Toivon, että saisin nostettua tota reenimäärää nyt, kun tuntuu ettei tästä muuten mitään tuu.

Mää oon saman pituinen ja pari kiloa painavampi (65-66), ja aloitin tässä helmikuun alussa pienen painonpudottelun. Alotuskalorit on treenipäivinä 2200-2300 ja lepopäivinä ehkä 2000-2100. Kaks ja puoli kiloa lähti heti kahdessa viikossa (nesteitä toki), mutta suunta on edelleen alas. Syöt siis mielestäni aivan liian vähän. En kyllä jaksais noin vähillä kaloreilla ees kovin innokkaasti reenata.

 

[marix]

Kiitos Rosalie Hyvä kuulla tommosistakin kaloreista et toimii!! Joten taidan nyt tehä niin, että oon hetken laskematta ja koitan vaan pitää järjen päässä sen suklaan suhteen.. kaikki menee hyvin jos en retkaha mihinkään joutavuuksiin. Luulis et sekin riittää aika pitkälle ku on tietty rytmi syömisessä. Syön nykyään aina töissä aamulla ysin aikaan jonkun välipalan (tällä viikolla purkillinen ananasta), sit puolilta päivin haen jotain salaattia + fetaa tai muuta viereisestä leipomokahvilasta, ennen kuutta tai viittä on sit kunnollisen lämpösen ruuan aika ja sit vielä joku iltapala. Luulis et tolla pääsee jo johonki suuntaan.. toivottavasti oikeaan suuntaan

 

[Rele]

Pystytkö vaihtamaan suklaan johonkin toiseen herkkuun? Esim. 80% tummasuklaa, sisu-salmiakki tai sellaiset sokerittomat pirkka-salmiakit. Noi on ainakin mun super-herkkuja :p ja sitten croisantit&jäätelö, joita syön toisinaan..

 

[marix]

Kaikista paras vaihtoehto on ku jättää sen suklaan viikonloppuun Jos siis ees sillon syö mitään semmosta. Oon yrittäny semmoseen itteäni täs opettaa kovasti

 

[lomo]

Suklaahan sinänsä ei ole pahasta, jos syö vähän ja oikeanlaista. CocoVi:n powerfoodeista löytyy kaakao nibsejä maustamaan smoothieta jne.
Ja sitten on ehdottoman hyvää caffi.fi:stä saatava 100% Pralus Le Criollo suklaa. Kumpaistakaan ei tarvitse kuin palanen/hippuset, niin suklaanhimo väistyy ja terveys senkun kasvaa :thumbs:

--viimeksi Caffin ystävällinen myyjäherra selitti, että tuo Pralus on valittu tällä pallolla parhaaksi suklaaksi vastikään...

 

[niina82]

Liikunnan ja ruoan suhde vinossa?

Hei,
Osaisiko joku auttaa ja kommentoida munkin treeniä ja ruokavaliota? Musta tuntuu, että onkohan mullakin ravinnon määrä suhteessa liikuntaan liian vähäinen, vai mikä tässä mättää?

Viime syksystä asti tein kuntoremontin ja Liikun nyt joka päivä 7km kävelylenkin ulkona tai matolla, n. ajassa 70min. Lisäksi kuntopyörällä 30min/7-8km n.5-7 kertaa viikko. 2 kertaa viikossa salitreeni (kaikki kerralla) ja venyttely.
Noin joka toinen viikko noiden lisäksi n. 4 kertaa viikossa joko crosstrainer 30min tai kuntopyörä 30min. Satunnaisesti ohjattuja jumppia, n. kerta viikossa (Motivus, rvp-muokkaus, kiinteytys).

Tykkään liikkua joka päivä, kerran pari kuukaudessa saattaa tulla päivä kun en liiku yhtään. Tarvitsenko lepopäivää?

Laihdutin vähän kevyemmällä liikunnalla (lenkki plus pyöräily plus sali) ihannepainooni 55kg/166cm. Ongelmani on aina ollut mässäilypäivä, joka toisinaan venyy kahdenkin päivän puolelle ja siksi lisäsin joulun jälkeen liikuntaa. Oon mässäilyn ähkyturvotuksen yleensä saanut liikunnalla kurottua viikossa, mutta nyt paino on vähän noussut (n 57kg) ja syömishimo (ihan tavalliseen ruokaan) kasvanut. Syönkö siis kulutukseen nähden oikein?

Aamupala : jälkiuunileipä, juustoviipale 10-17%, kurkkua, tomaattia, keitetty muna, kahvia 3kuppia maidolla. Omega, monivitamiini, magnesium-kalsium. Toisinaan lisäks appelsiini.
Lounas: 500-700g keitettyä porkkanaa, kukkakaalia, parsakaalia, broilerin/kalkkunanfilee uunissa 150-190g, kahvia/teetä 1-2kuppia ja maito.
Illallinen: pakastemarjoja n 150-200g, raejuustoa 150-200g, maitorahkaa n 50g, cashew- ja maapähkinä + manteli yht. n 50g / 1kpl avokado. Teetä maidolla.

Pitäisikö lisätä hiilareita kun herään nykyään öisin hirveään hiilarihimoon ja ratkean mässyttämään näkkäriä, hapankorppuja tai itsetehtyä mysliä keskiyöllä ...?

Oon miettynyt personal trainerin hankkimista koska tää ahmimis-liikunta-addiktio on alkanut tuntua varsinkin etureisissä ja polvissa.. Oon vähän hukassa tasapainon kanssa. Lihaskuntoon oon tyytyväinen, ei muuta kuin rasvaa vähentämään ja paino takaisin pari kiloa alemmas. Sitten yritän opetella painonhallintaa...

 

[Hippa]

Niina, sun elämäntavat (liikunta+ravinto) kuulostaa. Syöt aivan liian vähän ja liikut liian paljon suhteessa kulutukseen. Noi mässäilyt ja himot on elimistön hätähuuto nälkiintymisen pelossa.

 

[niina82]

Kiitos Hippa, kyllä mä oon itsekin jotenkin aatellut, että tässä on jotain vinksalla mutta mä en osaa korjata sitä.. Kun en tiedä perusaineenvaihduntaani, ja sitten mun duuni on epäsäännöllisen säännöllistä lentotyötä ja aikaeroja, työstä johtuvaa ikuista turvotusta ja hassuihin aikoihin syömistä ja liikkumista ja päässäni ääni huutaa kiinteytymään.. Mä en jotenkin uskalla nostaa kaloreita yli 1500kcal:n kun ollessani Kiloklubissa tein niin, ja painon suunta oli ylöpäin?? Aamupalaan enkä päivälliseen pysty lisäämään materiaalia kun noi tekee täyden olon, mutta illalliseen voisin lisätä jotain.. Mitä?

 

[anix]

duuni on epäsäännöllisen säännöllistä lentotyötä ja aikaeroja, työstä johtuvaa ikuista turvotusta ja hassuihin aikoihin syömistä ja liikkumista ja päässäni ääni huutaa kiinteytymään..

Niin miten tuolla rytmillä edes pystyy liikkumaan noin paljon?

Mä en jotenkin uskalla nostaa kaloreita yli 1500kcal:n kun ollessani Kiloklubissa tein niin, ja painon suunta oli ylöpäin?? Aamupalaan enkä päivälliseen pysty lisäämään materiaalia kun noi tekee täyden olon, mutta illalliseen voisin lisätä jotain.. Mitä?

Sen peruskulutuksen voi ensinnäkin arvioida ihan laskennallisesti esim kalorilaskuri.fi:n sivuilla. Sitten siihen lisäillään niitä liikunnan aiheuttamia lisäkulutuksia. Ja Miksi sun tarttis lisätä ruokaa noihin olemassaoleviin, niissä on niin paljon kamaa että huomattavasti helpommalla pääsee kun ottaa ylimääräisä välipaloja eikä yritäkkään tunkee kaikkee kerralla suuhun.

 

[d&c]

Oikeasti kannattaa syödä enemmän. Pitkillä säästöliekeillä saa kropan aivan sekaisin ja jossain vaiheessa ahmimiskierre on täyttä totta. Mulla esim. kävi niin, että söin pari vuotta niukasti 1000-1200 kcal painosta riippumatta. Joskus sain säästöliekin pois päältä ja laihduin. Samalla toki treenitehot laskivat, ja ei se olo ollut kiva. Viime kesänä kroppa laittoi hanat kiinni: mulla oli kilpirauhaslääkitys (oikeasti kilppariongelmat johtuivat säästöliekistä & nälkiintymisestä) ja yhtäkkiä alkoi ahmimishäiriö. Kroppa keräsi kuukaudessa +11 kg painoa. Sain ahmimisen lopetettua syksymmällä, mutta välillä yritin kituutella edelleen sillä 1200 kcal ruokavaliolla, joka vei nesteitä vähän pois. Painoa hiipi vielä +10 kg, sillä kroppa ei ollut palautunut täysin. Päälle tuli vielä bulimiaoireilut marraskuussa. Pääsin siitä eroon fiksulla ajattelulla ja nyt olen ollut jo pitkään kuivilla. En tässä tarkoita, että olisit syömishäiriöisiä tms., mutta sillä kituuttamisella saadaan kroppa tosi huonoon kuntoon!

Bulimiakäytös keräsi mulle +5 kg painoa, ei tuntunut kivalle. Toisaalta aika loogistahan se on, kun siinä menee nestetasapaino täysin sekaisin. Aikaa menee noin 3-5 vko ennen kuin turvotus lopettamisen jälkeen häviää. Tärkeintä on, että muistuttaa itseään, ettei tämä ole pläskistymistä. Kaksi viikkoa olen syönyt varmaan ensimmäistä kertaa vuoteen "tietoisesti" (ahmimatta) päälle 2000 kcal - välillä 2500 kcal. Luulin aina, että mun kroppa alkaa tällä liholla ja musta tulee possu. ;) Oksentamisen lopettamisen jälkeen mun paino on edelleen paikoillaan, vaikka syön PALJON enemmän kuin ennen. En odottanutkaan putoamista heti, vaan ensin kaivataan nälän mukaan syömistä, jotta kroppa lähtee liikkeelle. Sitä ei saavuteta millään vähäisellä syömisellä. Kaloreita olen laskenut vain suunnilleen - pääasia, että on syönyt tarpeeksi ja säännöllisesti kellon mukaan.

Nyt mulla on ylipainoa toki, mutta siitä voi kiittää ihan omaa tyhmyyttä. Ei tässä epätoivoisia olla, sillä olen oppinut paljon ja tämä on yleensä pitkän kituuttamisen väistämätön seuraus. Olen myös oppinut, että rasva on ystävä. Mitä enemmän syön rasvaa, sitä paremmin voin ja painokin käyttäytyy paremmin. Pääasiassa syönkin vähähiilarisesti ja sillä aion painoa tiputtaa, mutta kalorit ovat koko ajan tarpeeksi korkeat.

Kalorilaskuri on kätevä apu laihdutuksessa! Kalorivaihteluita sinne on välillä hankala merkata, mutta suurin piirtein sitä osaa laskea kulutuksensa (toki laskuria apuna käyttäen) viikkokeskiarvoksi ja sitten etukäteen jo suunnitella, miten niitä syklityksiä tekee. Mulla on peruskulutus 2600-2800 kcal/vrko (treenaan 3-4 krt/vko salilla, kävelen koulumatkat ja lenkitän koiraa pari tuntia päivässä), joten mukavat vajeet tulee jo päälle 2000 kalorilla. Viikkokeskiarvokalorit pyörii siellä 1800-2000 kcal (suunnitelmissa), mutta vaje ei saa olla kuin max. 800 kcal vuorokaudessa, mieluiten 600 kcal paikkeilla.

Tsempit!

 

[Hippa]

Niina, sun elämäntavat (liikunta+ravinto) kuulostaa syömishäiriöltä. Syöt aivan liian vähän ja liikut liian paljon suhteessa kulutukseen. Noi mässäilyt ja himot on elimistön hätähuuto nälkiintymisen pelossa.

Lisäsin viestiini tuon puuttuvan sanan..

 

[niina82]

d&c,
kiitos tosi paljon kirjoituksestasi. Olen pahoillani että oot ollut sellaisessa kierteessä, ehkä mä oon jossain vastaavassa myös, olen iloinen, että teet töitä päästäksesi siitä. Kiitos kun jaoit ajatuksiasi.

Kyllä mä oon ajatellut, että tässä kuviossa on jotain vikaa, että mä liikun jotenkin hassun paljon, mutta toisaalta se ei ole vaivannut mua sillä mulla saattaa olla useita vapaapäiviä putkeen, niin mitäpä siinä kuin lähteä salille polkee ja lukee tenttikirjoja. Toi syömiskuvio oikeastaan on mietityttänyt enemmän, siinäkin oon ajatellut, että joku syö joka päivä jotain karkkia ja mä säästän ne sinne yhteen päivään ja syön viiden miehen edestä (-joo oon ajatellut, että tuleepa buustattua aineenvaihduntaa samalla...)

Mä en ole osannut ajatella, miten paljon mun tulisi syödä sillä mun arkiaktiivisuus vaihtelee niin päivittäin: joskus olen pitkiä pätkiä kotona, ja joskus taas lähden yöksi 12tunniksi töihin ja oon unettoman yön jälkeen jossain huitsin nevadassa ja yritän sopeutua (siis syödä ja liikkua) paikallisen ajan mukaan.

Mitä tulee tuohon kalorimäärään, niin mä aion yrittää nostaa sitä vaikken kyllä tiedä mihin se mahtuu En mä ole itseäni nälässä pitänyt -oon mennyt täysinäisenä nukkuun mutta nykyisin sitten herännyt tunnin päästä mässäilee -siitä mä syytän kyllä työstä tulleita uniongelmiakin.

Mä otin tuo Kalorilaskurin käyttöön ja yritän käyttää sitä (aina en pysty ruokia punnitsee) jotta tajuan jotenkin, miten paljon pitäisi syödä. Seuraavaksi meen kehonkoostumusmittaukseen, jotta saan vähän jotain selkoa siitä mitä mun kropassa on ja mitä sille tulis tehdä. Onko teillä kokemuksia luotettavasta mittauksesta, esim onko Helsingissä FIX urheiluhallien mittaukset ok?

 

[marix]

d&c:n kertomus oli aika opettavainen Kiitos siitä!

Kyselen nyt täällä topicissa ku en jaksa ettiä semmosta oikeaa.. mutta siis jos käy 2 x viikossa salilla ni kuinka monta kertaa maksimissaan kantsii kävästä pumpissa ton lisäks?