Painonnoston/voimatreenin yhdistäminen.

[Ursus]

Terve!

Pikkuhiljaa on tuo painonnosto ruvennut kiinnostamaan enemmissä määrin pelkän peruspunttaamisen sijaan.
Onkos pakkislaisilla kokemuksia siitä, miten tuota kannattaisi käytännössä alkaa yhdistämään perinteisempään 3 x 5 kyyky, mave, penkki & leuat ohjelmaan?
Nyt olen kolmisen kolmisen viikkoa tehnyt seuraavanlaista treeniä - >

Maanantai

Tempauspäivä
Tempaustekniikkaa, raakatempausta, tempausvetoa, tempausta.

Tiistai

Takakyykky
Vauhtipunnerrus
Lisäpainoleuat

Torstai

Työntöpäivä
Rinnalleveto, työntöveto, työntö.

Perjantai

Etukyykky
Penkki
Mave

Tähän päälle sitten vaihtelevat apuliikeet päiväkohtaisesti jos aikaa jää.

Toistomäärät voimapäivinä ovat lämmittelysarjat + 3 x 5 90% alueella.
Painonnostopäivinä ei niin tarkkaa, tekniikkaa ja varsinaiset sarjat esim. 10 x 2 tai 10 x 1, painosta riippuen.
Onko ideioita ohjelman parantamiseksi, tai vaihtoehtoisesti jotain hyväksihavaittua samantyylistä ohjelmaa?

 

[jjv]

Training for the Supertotal

 

[Oranki]

No yleensä karkeasti tällainen runko:
1. pn-liike eli työntö/tempaus/rive/yhdistelmä
2. kyykky tms iso alakropan liike
3. työntävä yläkropan liike esim. vauhtipunnerrus/kapea penkki tms.
4. leuat

Mavea kannattaa tehdä vähän varauksella, koska se syö aika paljon palautumisesta pois.

 

[Slrt]

Riippuu kuinka paljon haluat panostaa painonnostoon mutta tempausta kannattaa tehdä niin usein kuin kantti kestää, 1 kerta viikossa / 52krt vuodessa ei riitä vielä mihinkään. Työntö on paljon rasittavampi liike ja siihen riittää myös 1-3krt viikossa. Suosittelen että aloitat joka treenin painonnostoliikkeellä ja siitä siirryt vähemmän teknisempiin suoritteisiin sitä mukaa, kun kroppa alkaa väsymään. Ja voimatreeni kuuluu olennaisena osana painonnostoon, koska jos haluat siirtää tangon lattiasta katonrajaan niin ei kropassa voi olla heikkoja linkkejä.

 

[second]

Tempauspäivä
Tempaustekniikkaa, raakatempausta, tempausvetoa, tempausta.

Muuten jaksa eikä osaa ottaa kantaa, mutta tuo raakatempaus särähtää korvaan. Meinaan ainakin SPNL:n kanta tuntuu olevan vähän se että raakatempaus ei kehitä tempausta ja jopa heikentää sitä. Siinä se tekniikka vaan on sen verran erillainen, ei näet tule allemenoa ja tämähän on oikeastaan se tärkein juttu tempauksessa.

Omalla kohdalla tämä väittämä piti paikkansa, kun lähdin hakemaan raakatempauksella nopeutta vetoon niin tempaustulos heikkeni... Tai siis tekniikka alkoi hajoamaan juuri tuossa allemenon kohdalla, tanko alkoi tulemaan joko liian taakse tai jäämään liian eteen.

Erittäin hyvä liikehän sen muuten olisi, mutta hyvää tempaustekniikkaa ja täten hyvää tempaustulosta ajatellen ei oikein toimi.

Slartolla pirun hyvää asiaa. Tempaus etenkin on tekniikkalaji ja treenin pitää olla sen mukaista, eli toistoja niin paljon kuin sielu sietää. Kroppaa on Kuitenkaan aika vaikea saada sillä tukkoon kun tempauksessa on aika vaikea puristamalla saada mitään aikaiseksi ja mitä useammin sitä tekee niin sen vähemmän kroppa siitä kipeytyy.

 

[Ursus]

Kiitos vinkeistä, valaisi asiaa paljon, ja varmisti epäilyni nykyisen ohjelman vajavaisuudesta!
Uutta ohjelmaa kehiin Orangin ja Slarton neuvojen pohjalta.
jjv:n linkittämä ohjelma oli aika samansuuntainen kuin tämä nykyinen, kiitos kuitenkin.
secondin kommentissa mielenkiintoista asiaa. Samansuuntaisia havaintoja itsellä, allemeno mennyt epävarmemmaksi noiden aloittamisen jälkeen.

 

[Jariek]

Painonnostopuolella on kaksi pääliikettä, kaikki muut on apuja. Raakatempausten ja muiden vastaavien variaatioden suhteen on merkitystä vain sillä, sattuuko ne auttamaan juuri sua (liiton "viralliset" kannat on täysin yhdentekeviä). Joitakin ne auttaa, joitakin ei - ammatti-ihmiset osaisi varmasti sanoa siitä jotain jos näkisivät nostojasi livenä, toki videoltakin. Kokeilla kannattaa aina. Raakanostot ja riippu/blokkihommat on hyviä myös jos täytyy vaikka kontrolloida rasitusta joidenkin paikkojen kipuilujen takia.