Painon nosto sarjaa ylemmäksi

[AndyS]

Minä en ymmärrä edes huomattavaa osaa noista termeistä, mitä käytätte. Tuo lihassolujakauma on tietenkin ihan huomionarvoinen seikka, mutta se varmaan selviäisi parhaiten kysymällä aloittajalta, onko hän nyrkkeilijänä nopea vai hidas. Tämän asian luulisi olevan urheilijalla tiedossa jo valmiiksi.

Tässä koko projektissahan on nyt ongelmana se kun pitäisi lihasmassa kasvatuksen lisäksi saada kestävyyttä ja räjähtävyyttä ja vielä kilpaillakin. Lähtisin purkanaan tätä niin, että ensin treentaan massaa ja kestävyyttä, sitten ylläpidetään näitä ja treenataan loppukaudesta räjähtävyyttä.

Siitä tuo suositus että aluksi treenataan yksi treeni koko vartaloa 6-8 toistoilla ja toinen treeni pitkää sarjaa. Kun riittävä massa on saavutettu, siirrytään treenaamaan räjähtävyyttä. Oletan että myös nyrkkeilytreeneissä jumpataan koko ajan aika paljon kehon painolla.

Muutenkin tämä on vähän hankala systeemi, kun voimatreenit pitäisi suunnitella jotenkin erillään lajitreenistä ja lenkkeilystä edes tietämättä mitä ja miten paljon niissä treenataan.

 

[ysikymppinen]

Paitsi, että kestävyystreeni heikentää massan kasvua. Ja toisinpäin. Ja kestävyyden tulisi olla myös lajinomaista, se että on kova kestävyys penkissä, dipeissä tai leuoissa ei tarkoita, että kestävyys olisi kova nyrkkeilyssä. Ei ole urheilijan treenaaminen helppoa .

 

[Fuhrer]

AndyS, lihassolujakauma on yksinkertaisesti sitä että onko enemmän punaisia vai valkoisia soluja. Tietenkin esim reisissä on iso sekoitus kaikkia mahdollisia, koska niiden on pitänyt jaksaa kymmenien kilometrien kävelyt ruokaa ja suojaa etsiessä.

Tämä vain minun mielipiteeni, joku viisaampi korjatkoon, mutta itse tekisin niin että treenaisin salilla hyvin rajoitetun määrän, jolloin on entistä tärkeämpää että liikevalinnat osuvat kohdilleen.
Rinnalleveto, tempaus, etu- ja takakyykky, maastaveto, leuanvedot, pystypunnerrus yms yms. Näissä tekisin lyhyitä sarjoja hyvillä palautuksilla, ja vaikka sarjojen välisen levon aikana jotain jumppaavampaa kuten pallolla jotain.

Sitten taas jos on niin että haluaa nostaa painoluokkaa, niin ensin pitää kartoittaa kuinka paljon sitä painoa pitää nostaa, ja sitten paljonko on läskiä kehossa.
Jos rasvat ovat hyvällä mallilla niin omistaisin lyhyehkön aikajakson lihasmassahakuiseen treeniin, luonnollisesti unohtamatta lajiharjoittelua.
Silloin jättäisin ehkä rinnallevedon ja tempauksen pois ja keskittyisin näihin "normaaleihin" perusliikkeisiin.

Samaa mieltä (jälleen kerran) ysikymppisen kanssa että kestävyyden pitää olla lajinomaista. Toki jos ko. tyypillä on todella huono hapenottokyky ja yleistkunto (suhteutettuna) niin esimerkiksi laktaattiharjoittelumaisesta treenistä vois olla hyötyä.

Radikaalein vaihtoehto olisi jättää nyrkkeily minimiin pariksi viikoksi, ylitreenata kroppa oikeen kunnolla salilla, ja sit levätä 5-7 päivää kokonaan ja odottaa kompensaatiota ja uutta ihanaa lihasmassaa, ja sitten palata normaaliin treenimäärään.

 

[risumies]

Kyllä mä noilla tiedoilla olisin hyvin pitkälti samaa mieltä kuin AndyS, eli en lähtisi juuri sen kummemmin panostamaan painojen kolisteluun puhtaasti massa mielessä, sitä kun on varmasti tuossa iässä vielä tuloillaan joka tapauksessa ihan lihasmassankin muodossa.

"olen nyt nyrkkeilyssä A64 kg sarjassa, pituutta 181 cm.
Ajattelin, että jos nostaisi painoa ylemmäksi, niin millaista reeniohjelmaa suosittelisitte?
Siis idea olisi, että jos painon saisi vaikkapa 70kg tiukkaa lihaa."


Mutta voimaaahan sitä tieten kasvavaan varteen tarvitaan, muttei missään nimessä liikkuvuuden, kestävyyden ym. hinnalla. Jos kotoa löytyy tuollaiset vermeleet, enpä näe salille menemistä mitenkään tarpeellisena, korkeintaan motivaattorina voi toimia toinen ympäristö kuin koti.

Jos mun mielipidettä kysyttäisiin, niin mä lähtisin ihan tekemään kerran viikkoon perusvoimailua tangolla, eli kyykkyjä, rinnallevetoja, ylöstyöntöjä, leukoja, dippejä ym. ja kerran viikkoon heiluttelisin kahvakuulia enempi kestävyyspainotteisesti (heilutuksia, turkkilaisia ylösnousuja ym.). Ja jos ei ole kokemusta vastusharjoittelusta aiemmin juurikaan, niin enpä lähtisi kovinkaan tiukoilla rajoilla miettimään sarjoja taikka toistoja, vaan panostaisin sinne motorisen oppimisen puolelle, eli reilusti sarjoja suht vähäisillä toistoilla ja panostus siihen tekniikan opetteluun. Uskoisin siitä olevan suurimman hyödyn tulevaisuutta ajatellen.

"Kotona löytyy kahvakuulia, leuanveto ja dippi sydeemit lisäpaino mahdollisuuksien kera, penkki, kyykky, levytanko, vatsapenkki, voimapyörä, puristusvoima sydeemejä.."


Ja tämähän vain mielipide, niitähän maailmaan mahtuu. Ysikymppisellä ja Johtajalla jälleen paljon ja hyvää asiaa, mutta voipa olla ettei ketjunaloittajalla ole kaikkia valmiuksia ottaa neuvoistanne vielä ohjeeksi, tosin voinhan olla vallan väärässäkin.

 

[veijari]

Tämä vain minun mielipiteeni, joku viisaampi korjatkoon, mutta itse tekisin niin että treenaisin salilla hyvin rajoitetun määrän, jolloin on entistä tärkeämpää että liikevalinnat osuvat kohdilleen.
Rinnalleveto, tempaus, etu- ja takakyykky, maastaveto, leuanvedot, pystypunnerrus yms yms. Näissä tekisin lyhyitä sarjoja hyvillä palautuksilla, ja vaikka sarjojen välisen levon aikana jotain jumppaavampaa kuten pallolla jotain.

Sitten taas jos on niin että haluaa nostaa painoluokkaa, niin ensin pitää kartoittaa kuinka paljon sitä painoa pitää nostaa, ja sitten paljonko on läskiä kehossa.
Jos rasvat ovat hyvällä mallilla niin omistaisin lyhyehkön aikajakson lihasmassahakuiseen treeniin, luonnollisesti unohtamatta lajiharjoittelua.
Silloin jättäisin ehkä rinnallevedon ja tempauksen pois ja keskittyisin näihin "normaaleihin" perusliikkeisiin.

Radikaalein vaihtoehto olisi jättää nyrkkeily minimiin pariksi viikoksi, ylitreenata kroppa oikeen kunnolla salilla, ja sit levätä 5-7 päivää kokonaan ja odottaa kompensaatiota ja uutta ihanaa lihasmassaa, ja sitten palata normaaliin treenimäärään.

Tuossahan nuo parhaat vaihtoehdot on.
Joko useampia harjoitteita viikossa, käyttäen kerralla vain muutamaa liikettä ja samana päivänä tehdään myös muuta treeniä, itse suosin ehdottomasti tätä, koska silloin itseni paljon arvostamat ominaisuudet: voima, nopeus ja räjähtävyys nousevat tasaisesti.

Tai sitten tuo että kerralla esim. 1kk puntilla joka toinen päivä ja välissä nyrkkeilyjä enemmän tekniikka ja nopeuspainotuksella jotteivät kärsi.
Lopputuloksena on todennäköisesti noussut paino, nousseet voimat, parantunut räjähtävyys ja hetkellisesti menetetty nopeus, mikä pitääkin sitten seuraavana korjata jonka aikana menetetään kestävyyttä, jota hankkiessa menetetään voimaa ja ollaan päädytty sykliseen treenaamiseen.

Syklinen treenaus on hyvä tapa, mutta ei mikään ehdoton pakko.
Eli mieltymyskysymys jos suunnittelee itse treeninsä, jos taas joku muu niin tod.näk. treenaat nyt ja aina syklisesti.
Toisessa kehitys on selkeästi laskettavissa että 2kk peruskuntokautta ja 10 pykälää sykettä alas vakiolenkistä. Voimakausi 2kk ja pääliikkeet nousee vaikka 10kg, selvää. jne...
Kun tekee kaikkea tasaisesti niin kaikki myös kehittyy samaan aikaan, mutta hitaammin.
Toisaalta kaikkien ominaisuuksien piikki on paljon lähempänä näin, kun kestävyys/voima/nopeus/räjähtävyys on tarvittavalla tasolla läpi vuoden ja sitten ennen kisoja lyhyeksi ajaksi unohdetaan kestävyys ja voimapuoli sekä panostetaan vastaavasti enemmän räjähtävyyteen ja nopeuteen.

e: Kirjoitan siltä näkökannalta että oletetaan että tekniikkaa ei tarvitse enää opetella, vaan kaikki lajiharjoitteet on taktisia/spesifisiä johonkin alueeseen ja peruskunto riittää 3x3min boxailuun.
Koska ennen sitä ei tarvitse myöskään miettiä painoluokkien vaihtelua oheisharjoitteiden vuoksi, se ei ole painoluokan vaihtamista jos rupeaa laihtumaan/kasvamaan aloittelijana.

 

[Fuhrer]

..

Kyllä. Olet täysin oikeassa niinku yleensäkin
Meni taas liian monimutkaseks pohdiskeluks.
Mut niinku aikasemmin kirjotin niin provosoidun melkein aina siitä että tyrkytetään vain yhtä systeemiä tai keinoa saavuttaa jokin tavoite.
Uskosin että tässä(kin) tilanteessa se kaikista yksinkertaisin on paras.
Eli suurinpiirtein ehdottamasti tsydeemi.

 

[risumies]

Mä olen pyrkinyt olemaan provosoitumatta näissä väittelyissä, internaatti väittelyistä kun on se kaiken kertova kuvakin jo olemassa :D Tosin ihan aina ei voi mieltänsä malttaa, ei ees joka kerta...

"provosoidun melkein aina siitä että tyrkytetään vain yhtä systeemiä tai keinoa saavuttaa jokin tavoite."


Mutta mitä pohdiskeluun tulee, niin se onpi aina positiivista. Se kuka osaa etsiä lukemastaan ne pointit, saavat aina irti näistäkin tinkauksista jotain uutta ajateltavaa. Mutta taas ilman riittävää tietopohjaa tälläisen lukeminen on... niin, aikalailla turhauttavaa varmaankin?

 

[Fuhrer]

Totta tuokin.. Jos ei ole kauheesti tietopohjaa ko. asioista niin silti kun tarkkaan lukee ja miettiin niin kyllä tuolta saa poimittua ihan järkeviä juttujakin.

Mut toisaalta, sitä varten on valmentajat erikseen ketkä miettii tämmöstä paskaa ja sit on ne ketkä vaan treenaa niinku valmentaja sanoo eikä mieti että missä järjestyksessä ja minkälaisessa stressitilanteessa saadaan eri lihassolutyypit supistumaan parhaiten :D

 

[Fuhrer]

Ei ole Sirmaxista kuulunut mitään. Kellään tietoa ketä se on valmentamassa ku ei kerkee vastata omiin "haasteisiinsa"?

 

[SirMax]

Turhaan tänne on mitään kirjoittaa, oli sit kyse mitä oon maailmalla nähny vapaaottelussa tai mitä olen koulussa oppinu fyysisten eri ominaisuuksien valmentamisesta. Sen verran Hitlerille et käyhän opiskelemassa voiman eri muodot eli voimaporras, siintä käy hyvin selkeästi ilmi mikä kasvattaa mitäkin ja miten pitää treenata noin suurinpiirtein.

 

[veijari]

Johtunee siitä että tähänastisista teksteistäsi saa kuvan siitä että sinun puheessasi
"koulussa" tarkoittaa "suoraan hatusta" ja "maailmalla vaparissa nähnyt" tarkoittaa jotain nakkikioskin ja ufc:n uusimman lähetyksen välimaastoa.
Jos olet niin kovin pätevä, ehkä et trolllailisi ja peräänkuuluttaisi asioita joista et osaa edes internetin avulla kertoa muuta kuin nimen
Toki voin olla väärässä ja sinä olet poikkeustapaus. Olet sekä pätevä, tietävä ja silti koet tarvetta huutaa typeryyksiä ilman perusteluita, tämä vain ei ole todennäköisyyksien valossa järkevä oletus.

PS: Todiste pätevyydestä ei ole luetella terminologiaa läpi.

 

[Fuhrer]

Turhaan tänne on mitään kirjoittaa, oli sit kyse mitä oon maailmalla nähny vapaaottelussa tai mitä olen koulussa oppinu fyysisten eri ominaisuuksien valmentamisesta. Sen verran Hitlerille et käyhän opiskelemassa voiman eri muodot eli voimaporras, siintä käy hyvin selkeästi ilmi mikä kasvattaa mitäkin ja miten pitää treenata noin suurinpiirtein.

Aivan kuten veijari kirjoitti. Sä koko aika kyseenalaistat mun tieto/taidon vaikka perustelen omia mielipiteitäni ja treenisysteemeitä aika perinpohjin. Sinä vain väität nähneesi ja tietäväsi kaiken, ja yrität leikkiä pätevää hienoilla termeillä ilman että yhtään vastaat mihinkään tai edes yrität selittää mitään. Helppo se on netistä kaivaa hienoja nimiä mut se ei olekkaan niin helppoa vakuuttavasti yrittää niitä integroida mihinkään.

Ehkä kannattaisi ymmärtää että se vatsa ei siitä sun selkärangan ja näytön välistä lähe mihinkään vaikka leikkis netissä kuinka tietäjää. Ja koska olen mielestäsi niin tietämätön ja paska jätkä kaikinpuolin niin voitko edes kertoa missä kohtaa mun postauksia olen mennyt niin pahasti metsään että et viitti edes vastata?

Haluaisitko ottaa julkisen kilpailun sitten vaikka pakkiksella että voit todistaa oman ylivertaisuutesi kun et muuten tunnu suostuvan vastaavan mihinkään? Nimet ja naamat valokuviin näkyviin, ja sovitaan joku aikaväli ja tavoitteet siihen. En sinun kamppailu-urheilutaustaasi tiedä muuten kuin että omien sanojesi mukaan olet aikamoinen tekijä.

E:

siintä käy hyvin selkeästi ilmi mikä kasvattaa mitäkin ja miten pitää treenata noin suurinpiirtein.

Tämä lauseenpätkä tässä todisti juuri erittäin pätevästi kuinka dogmaattinen ja tietämätön todellisuudessa olet.
Sähän just nyt yrität melkein selittää että vain yksi keino toimii periaatteessa.

 

[SirMax]

En sinun kamppailu-urheilutaustaasi tiedä muuten kuin että omien sanojesi mukaan olet aikamoinen tekijä. Taas panetellaan, tyypillistä pakkiksella. Kuka on sanonut että yksi keino? Jos olet oikeasti opiskellu ni kyllä tiedät mikä tehtävä on pikavoimaharjoituksella, räjähtävävoimaharjoituksella, maksimivoimaharjoituksella, perusvoimaharjoituksella, voimakestävyysharjoituksella ja lihaskestävyysharjoituksella. Voisin kirjoittaa noista voiman eri muodoista monta sivua tähän mutta en näe siinä mitään järkeä, ei tarvitse todistella mitään.

 

[Fuhrer]

Juuri kirjoitit nähneesi maailmalla kaikkea. Ja taas heität pelkkiä termejä, etkä vieläkään vastaa yhteenkään kysymykseen.
Ja sinä itse viittasit että millä kasvaa mikäkin.
Jos tarkoitit sillä esim. että millä kasvaa esim maksimaalinen voimantuotto mahdollisimman lyhyessä ajassa niin sitten ymmärrän paremmin.

Kerro nyt ystävällisesti, ovatko minun mielipiteeni tai postaukseni niin luokattoman huonoja ettet vaivaudu sen takia vastaamaan mihinkään?

Voisit kirjottaa monta sivua? Mikset sit kirjota edes yhtä riviä missä vastaisis johonkin esitetyistä kysymyksistä?
Eikä pelkästään tuota terminologian listaa.

 

[SirMax]

Ei ne luokattoman huonoja ole mut ei ne optimaalista tulosta tuo. Miksi kirjoittaisin tänne itse vaivalla opittuja asioita ja asioita joista olen joutunut maksamaan, sama ku ois arkkitehti ja piirtäis nettiin piirustuksia. Jos olet itse perillä asioista ni ymmärrät ku kirjoitan tollaisen listan mitä se tarkoittaa.

 

[veijari]

Ei ne luokattoman huonoja ole mut ei ne optimaalista tulosta tuo. Miksi kirjoittaisin tänne itse vaivalla opittuja asioita ja asioita joista olen joutunut maksamaan, sama ku ois arkkitehti ja piirtäis nettiin piirustuksia. Jos olet itse perillä asioista ni ymmärrät ku kirjoitan tollaisen listan mitä se tarkoittaa.

Vertaat poskettoman huonosti.
Jos arkkitehti esittäisi näkemyksensä jostain piirrustuksesta netissä, ja vaikkapa yleisesti hyväksytyn kaavan jolla perustelee väitettään olisi hän tehnyt suunnilleen sen mitä sinulta pyydetään.

Missä sä olet joutunut noista tiedoista maksamaan, ihan siltä varalta etten samaan paikkaan päädy(tuskin sentään normaaleilla valoilla ajava sinne joutuu kuitenkaan, mutta varuilta)

Nimittäin terminologian listasta ei kannata nykypäivänä maksaa kun on googlekin olemassa(kuten ilmeisesti olet itsekkin huomannut), mutta se miten sitä tietoa osaa soveltaa ja käyttää hyödykseen onkin se taiteenlaji.
(kuin myös se että kokee googlaamisen kalliina[maksaahan netti ja sähkö joo...] ja vaivalloisena).


e: Vai oletko ostanut jostain sellaista tietoa jota ei muualla ole olemassa kuin sinulla?

 

[Fuhrer]

Sirmax, ei pahalla mutta olet suurin urpo minkä olen elämäni aikana netissä kommunikoinut. Perusteleppas oi suuri tietäjä miksi minun esittämäni vaihtoehdot eivät tuo optimaalista tulosta?
Jos tietäisin missä asut niin olisin jo matkalla pieksemään sinusta kaiken paskan ulos 80-luvulta asti. Sen verran vituttaa että tommoset idiootit yrittää leikkiä tietäjää vaikka jokainen tähän ketjuun kirjoittanut ja lukenut on tajunnut että et tiedä hölkäsen pöläystä mistään. Erilaisten asioiden tunkemisesta perseenreikään sinulla on varmasti kokemusta.

Jos olisit oikeasti jotain opiskellut ja jotain tietäisit niin varmasti vastaisit minun mielipiteisiini ja ehdotuksiini omallasi.

Tosiasiassa taidat olla joku onneton luuseri jolla ei ole kavereita.

 

[long-john]

edit. ei mitään perun puheeni...

 

[arni]

Sirmax, ei pahalla mutta olet suurin urpo minkä olen elämäni aikana netissä kommunikoinut. Perusteleppas oi suuri tietäjä miksi minun esittämäni vaihtoehdot eivät tuo optimaalista tulosta?
Jos tietäisin missä asut niin olisin jo matkalla pieksemään sinusta kaiken paskan ulos 80-luvulta asti. Sen verran vituttaa että tommoset idiootit yrittää leikkiä tietäjää vaikka jokainen tähän ketjuun kirjoittanut ja lukenut on tajunnut että et tiedä hölkäsen pöläystä mistään. Erilaisten asioiden tunkemisesta perseenreikään sinulla on varmasti kokemusta.

Jos olisit oikeasti jotain opiskellut ja jotain tietäisit niin varmasti vastaisit minun mielipiteisiini ja ehdotuksiini omallasi.

Tosiasiassa taidat olla joku onneton luuseri jolla ei ole kavereita.

Vaikka SirMaxin argumentointi ei ole ehkä aivan viimeisen päälle hiottua, niin nyt turha viedä aihetta noinkin henkilökohtaiselle tasolle. Lainaamassani postissa mennään samalle tasolle, ja vielä hiukka siitä ala-arvoisempaan suuntaan. En myöskään epäile, etteikö SirMax olisi saavuttanut jotain netin ulkopuolella. Kaikilla tuo informaatioanti kirjallisessa muodossa ei ole aina sitä hedelmällisintä. Käytännön kenttätyössä hommat taas saattavat sujua huomattavasti virtaviivaisemmin.

Siitä olen SirMaxin kanssa samaa mieltä, että esittämänne metodit voivat olla toimivia, mutta tuskin optimaalisia. Perusteluksi sanon sen, että liikuntafysiologia on siinä määrin tutkittu tieteenala, että missään lukemassani kirjallisuudessa ei ole noin lyhyitä toistomääriä todettu olevan optimaalisia lihasmassan kasvatukseen. Lihaksen energia-aineenvaihdunnan lainalaisuudet ovat pääpiirteittäin tiedossa.

Jos tässä tapauksessa halutaan yhdistää nyrkkeilijä + lihasmassan kasvatus, niin todennäköisesti on vain enemmän tai vähemmän keskinkertaisia kompromissejä. Jos asia olisi niin yksioikoinen, että lyhyillä sarjoilla saadaan aikaan hyvä hypertrofiavaikutus ja säilytettyä vaadittu hermostollinen herkkyys, niin ei urheiluvalmennus mitään muuta urheilijoilleen suosittelisikaan.

 

[SirMax]

Vai että pieksemään, hui hui hui. Kyllä huomaa älyllisen tasosi, vai puhuuko testo. No nyt tulee tough guylle perusteluja: perusvoimaharjoittelu sopii parhaiten lihasmassan kasvatukseen,lihasten pinta-alan kasvattaminen vaatii kovaa ja nousujohteista harjoittelua, riittävästi terveellistä ruokaa ja lepoa ja aktiivista ja passiivista palautumista. Geenit on myös ratkaisevassa tekijässä että paljonko joutuu tekee töitä. Harjoittelun pitää olla erittäin tehokasta, kuomien on oltava sellaista että viimeiset toistot on työn ja tuskan takana( huom en puhu nyt tehokeinoista) Eksentrinen vaihe on tärkein jolloin tulee eniten mikrokudosvauriota lihaksessa, kasvutekijöiden määrä solun sisällä lisääntyy, proteiini synteesi kiihtyy ja kun vauriot on korjattu ni lihaksen koko on kasvanu. Nukkuminen auttaa myös kyseiseen asiaan koska nukkuessa kroppa erittää enemmän kasvuhormonia. Harjoitusohjelma pitää pilkkoa osiin jos haluaa parempaa tulosta. Harjoituskertoja tulee olla 3-6 kertaa viikossa. Ekana perusliikkeet ja sit eristetyt liikkeet. Toistojen tulee olla 8-12 ja kuorman 60-85% ja palautus 1-3 minsaa. Tuliko nyt kaikille harvinaisen selväksi miten saavutetaan optimaalinen hypertrofinen tila?