Painojen lisäys toistoihin nähden

[Magzz]

Moikka ! Elikkäs olen nyt muutaman vuoden ajan harrastanut on/off salilla käyntiä parin kuukauden jaksoilla. Aina syy lopettamiseen on ollut puhdas epätietoisuus. Ongelmani on yksinkertaisesti painojen lisäys. Massaa olisi nyt tarkoitus alkaa kasvattamaan pidemällä tähtäimellä, joten nyt tahtoisin viimein selvyyden asiaan. Eli oletetaan, että teen vaikkapa mavea 3x10 vaikkapa 40kg painoilla kuukauden ja paino ei tunnu paljoa keventyvän. Mikäli lisään tähän edes 2-3 kg lisää, putoavat toistot kymmenestä 8 toistoon, jolloin räpellän taas samaa painoa, kunnes viikkojen jälkeen lisään pari kiloa, jolloin toistot putoavat taas parilla alaspäin. Tämä on todella turhauttavaa koska mitään konkreettista kehitystä ei ole näkynyt kun on jatkuvasti tunne , että homma kusee reisille ja pahasti. Toinen mieltä painava kysymys on: jos pituuteni on 68 kg ja pituus 173, voiko kyse olla ylipainosta kun maha pömpöttää aivan älyttömästi, vai saisiko vatsasta litteän kun keskittyisi syvien vatsojen treenaamiseen ? Anteeksi jos viesti väärässä paikassa, mutta kiitos jo etukäteen !

 

[The Monkey]

Moikka ! Elikkäs olen nyt muutaman vuoden ajan harrastanut on/off salilla käyntiä parin kuukauden jaksoilla. Aina syy lopettamiseen on ollut puhdas epätietoisuus. Ongelmani on yksinkertaisesti painojen lisäys. Massaa olisi nyt tarkoitus alkaa kasvattamaan pidemällä tähtäimellä, joten nyt tahtoisin viimein selvyyden asiaan. Eli oletetaan, että teen vaikkapa mavea 3x10 vaikkapa 40kg painoilla kuukauden ja paino ei tunnu paljoa keventyvän. Mikäli lisään tähän edes 2-3 kg lisää, putoavat toistot kymmenestä 8 toistoon, jolloin räpellän taas samaa painoa, kunnes viikkojen jälkeen lisään pari kiloa, jolloin toistot putoavat taas parilla alaspäin. Tämä on todella turhauttavaa koska mitään konkreettista kehitystä ei ole näkynyt kun on jatkuvasti tunne , että homma kusee reisille ja pahasti. Toinen mieltä painava kysymys on: jos pituuteni on 68 kg ja pituus 173, voiko kyse olla ylipainosta kun maha pömpöttää aivan älyttömästi, vai saisiko vatsasta litteän kun keskittyisi syvien vatsojen treenaamiseen ? Anteeksi jos viesti väärässä paikassa, mutta kiitos jo etukäteen !

Vaihtele runsaasti toisto- ja sarjamääriä ja painoja ja pyri pitkällä aikavälillä kehitykseen. Mitään valmista kaavaa ei ole eikä kannatakaan käyttää.

Mahaa on vaikea saada täysin littanaksi. Turvotus voi johtua myös ihan siitä että olet syönyt. Aamulla se on varmasti jo aika littana eikö totta? Myös nahkaa löytyy alavatsasta ja se on vain nahkaa. Sitä on kaikilla. Syvät vatsat voivat auttaa.

 

[Magzz]

Miten tiuhaan noita toistomääriä ja sarjoja tulisi sitten vaihdella ? Esim kerran kuussa vai useammin.

 

[The Monkey]

Miten tiuhaan noita toistomääriä ja sarjoja tulisi sitten vaihdella ? Esim kerran kuussa vai useammin.

Siis vaikka joka treenissä. Suosittelen lukemaan voimailupuolelta ketjun jossa käsitellään jto:n 3x4->6x6 systeemiä.

 

[Markurius]

Aika epäselvä viesti mun mielestä, onko kyseessä siis mave vai vaikka penkin tai jonkun muun sarjapainot?
Jos se on mavesta puhe niin alkuvaiheessa ei oo oikeen mitään oikeeta tapaa mutta vääriä ilmeisesti on. Itse laitan lämmittelypainot ja teen noin 12 toistoa, lyön lisää painoa (vähän vaikeempi sanoa ku ei tiedä sun maksimia) ja 6-8 toistoa, sit taas lisää ja sit ollaan siinä mun "katossa", ei maksimeissa ja sit se kuus toistoo ja tauko. Sit samoilla 4 toistoo vaan, aiempi korotus pois ja ainaki se neljä toistoo ja taas kiekkoo pois ja sit loppuun vaikka se 12 toistoo. Mä teen sen selkätreenissä ja käyn välissä (en joka välissä) tekeen selkää (koneella etten hengästy). Tauot pidän semmosena että jaksaa taas pitää tangosta kii ja sen ajan käytän selänojennuslaitteessa. Alussa ei pitäs olla vaikeeta saada sarjapainoja nouseen, tolleen teen ite ja kuuntelen kroppaani, jossain vaiheessa taas pistän lisää rautaa tai nostan toistojen määrää mutta maxeja en kokeile vielä vähään aikaan. Samaa käytän penkissä erillaisilla toistoilla ja tauot pidän taukona. Ei oo salikaveria/varmistajaa ollu nii joutunu ihan pokalla ja MALTILLA niitä painoja korottaa ja olla ihan realisitinen kuva oikeista maksimeista ettei oo jääny rinnalle.

 

[no-body]

Ei se paino ala ikinä keventymään sillä, että hinkkaa samaa toistomäärää samalla painolla kuukauden. Joka kerta enemmän toistoja tai vähän lisää painoa ja sama toistomäärä, niin siitä se lähtee. Jos proggressio loppuu noin alkuunsa niin veikkaan, että usko ja päänuppi loppuvat nostaessa ennen todellisia voimia ja peliin tarvitaan vain kovempaa tekemistä ja lievää apinaraivoa.

Tämä ei tietenkään toimi ikuisesti, mutta aloittelijavaiheen ohi kyllä ja sinä aikana hifistely on aivan turhaa. Kovempaa treeniä vain ja ne viimeiset toistot otetaan vaikka väkisin niin kyllä se siitä.

 

[Tao Tao]

^ Juuri näin.

Aloittelijan kannattaa hyödyntää helppoa kehitystä, eikä hidastaa sitä millään syklittelyillä.
Kantapään kautta olen tämän itsekkin oppinut.


Tälläista painoihin keskittyvää junttiprogressiota kannattaa jokaisen aloittelijan hyödyntää.

esim. kyykky 3x5

-aina, kun 3x5 tulee täyteen, lisätään painoa 2,5kg

-kun ensimmäinen tai toinen sarja jää vajaaksi, jätetään seuraavat sarjat tekemättä

-kun epäonnistuu tavoitteessa, yritetään samalla painolla seuraavassa treenissä

-kun epäonnistuu toisen kerran putkeen, tiputetaan painoja 10% (jaa taas 2,5kg kerrallaan kohti uusia ennätyksiä)




Tuo on niin yksinkertainen asia, että helposti ei tule ajateltua.
Kun noita neljää teesiä noudattaa ja treenaa säännöllisesti, ei voi mennä ihan metsään.

Jos se maaginen 40 kiloa on aloittajalle, joku henkinen raja niin aloita nousujohteisuus esim. 35 kilosta.
Sitte 37,5kg, 40kg, 42,5kg...200kg...

 

[Magzz]

Mutta eikö toi mene jo massan kasvatuksesta voiman puolelle, jos tehään enemmän kun 3 sarjaa eri painoilla, jollonka vikat sarjat vedetään 4 toistoilla ? Ite pyrkiny aina tekemään semi kepeät alkulämmöt, jonka jälkeen se 3x6-12, yleensä sama toistomäärä per kk, kuten vaikka nyt menen kaikissa 12 toistoilla, seuraavana kuukautena lasken toistot vaikkapa 10 ja nostan painoa. Mutta niin, tuskinpa mitään yhtä oikeaa tapaa on ja neuvojahan tänne kysymään tultiinkin

 

[Magzz]

Epätietoisuutta tuottaa juuri se , että kun pitäisi olla simppeli asia, niin ajattelee liian monimutkaisesti. Eikä tämä siis päde ainoastaan maveen, vaan kaikkiin liikkeisiin. Viimeistään sillon kun pitäisi vaihtaa toistojen määrää menee jälleen pää sekaisin, että paljonko nyt painoa ja millon vaihdan taas toistojen määrää ja kun vaihdan vaikkapa pidempiin toistoihin niin pitäisikö nyt painojen olla suuremmat pidempiin toistoihin nähden etc.

 

[Tao Tao]

Ainakin tämä Hulkin artikkeli kannattaa lukea läpi:
Jaksotus kehonrakennusharjoittelussa, osa 1 | Fast Sports Nutrition

"Noviisitreenaajien ei edes kannata pahemmin treenejään jaksottaa, koska suurimmissa perusliikkeissä voidaan oikeastaan lyödä lisää rautaa tankoon vaikka 2-3 kertaa viikossa. Tätä ei tietenkään jatku loputtomiin, mutta tätä puoli-ilmaista aloittelijavaiheen kehitystä ei kannata lähteä hidastamaan turhalla kikkailulla. Malmia hiljalleen lisää perusliikkeisiin 2-3 kertaa viikossa niin kauan kunnes homma ei enää toimi. Vasta tämän aloittelijavaiheen jälkeen pitää tai edes kannattaa ryhtyä miettimään minkäänlaista treenijaksotusta. Parhaan hyödyn tästä vaiheesta saa todella yksinkertaisella 1-2-jakoisella treenillä, koska pienijakoisella ohjelmalla kyykkyä, penkkiä, mavea ja muita perusliikkeitä pääsee työstämään useammin kuin kerran viikossa. Tällöin myös sarjapainoja päästään kehittämään nopeammalla tahdilla kuin jos kyykky tehdään esim. vain kerran viikossa."

Ota suosiolla toistomääriä alaspäin isoissa perusliikkeissä. Runnot esimerkiksi 3x6 läpi niin kauan, kunnes oot joutunu kahteen kertaan keventämään painoja (katso mun edellinen viesti). Tuohon voi helposti mennä 2-3 kuukauttakin, kun aloitat maltillisesti.


Laita ohjelma näytille!

 

[Crafin]

Äijä ala nyt helvetti syömään ja sitte punttikselle!!! 68 kiloa ja 173 pitkä, varmaa aikamoinen luuranko! On se ihme jos ei reenipainot nouse jos ei keho saa mitää polttoainetta millä nostelee.

 

[Magzz]

Syömiset pitäisi olla ihan kunnossa, syön noin 6-7 kertaa päivässä noin 3 h välein ja olen perehtynyt siihen mitä suuhun laittaa ja kuinka paljon. Ohjelman on 1-jakoinen jonka teen 2-3 krt vko. Mave 3x, penkki 3x, hauiskääntö myötäotteella 3x, kulmasoutu 3x, kyykky 3x, vatsat 3x ja pystypunnerrus kp 3x.

 

[no-body]

Viimeistään sillon kun pitäisi vaihtaa toistojen määrää menee jälleen pää sekaisin, että paljonko nyt painoa ja millon vaihdan taas toistojen määrää

Tämä kertoo siitä, että lukitut liikaa tasan tiettyyn toistomäärään, esim. se 3x10, vaikka todellisuudessa et millään voi mitoittaa painoja niin, että tasan se 3x10 joko ei olisi niin helppo, että todellisuudessa sinulle jää siihen paljon varaa tai sitten et jaksa sarjoja läpi. Sitten kun tuolla mentaliteetilla se täysi toistomäärä "pitää" saada läpi, niin käytännössä ne painot ovat aina alakantissa ja varaa jää liikaa, että treeni olisi kehittävää. Vedä esim. viimeisessä sarjassa niin monta toistoa kuin menee juuttumatta tasan siihen kymppiin ja kun tulee vaikka 12, niin seuraavaan treeniin lisää rautaa ja tavoitteena se 3x10. Viimeisessä sarjassa taas niin monta toistoa kuin menee ja jos ei tule täysiä kymppejä niin siitä viis, seuraavalla kerroilla yrität vain saada vähän enemmän toistoja kuin viimeksi ja jossain välissä voit taas lisätä rautaa. Tämäkään ei ole mikään kaava, jota pitäisi noudattaa tasan tarkkaan, vaan pääidea on se, että keskityt ylittämään itsesi ja nostamaan niin monta toistoa kuin pystyt etkä laskemaan matemaattisia kaavoja.

(Tämäkään ei toimi ikuisesti, mutta on oikein hyvä resepti tuossa vaiheessa, kun selvästi se oikeasti kova treeni jää liian ajattelun jalkoihin ja proggressiovaraa varmasti on vielä pitkän aikaa.)

 

[keihäsmies!]

Ei ole ns. oikotietä onneen, eikä pidä ajatella, että jos teet alle 6 toistoa esim. kyykyssä, niin lihas ei kasva vaan saat voimaa. Vaihtelua ja monipuolisuutta reeneihin ja toistot välille 4-15. Itse tehnyt juuri kyykyssä aina 5sarjaa ja niin kauan samat painot, kun menee 5x6. Aloitin viime keväänä 100kg:sta ja nyt mennään 145kg:ssa. Hackissa taas niin kauan samat painot, kun menee 5x6-8 ja tässä viime syksynä 5x6x120kg ja nyt sama menee 170kg:lla. Painoja vaan lissee ja omaa painoa ylös , ite ottana painoo vuoteen ~15kg ;)

 

[ereJ]

Ei tuo vaihtelu ja monipuolisuus niin välttämätöntä ole ;)

Olen kohta treenannut itse kaksi vuotta, ja kahdella ohjelmalla. Ekalla ohjelmalla menin 6kk, ja toisella nyt menty loput ajasta. Jengi aina toitottanut että kannattaa vaihdella sitä ohjelmaa, mutta itse en ole nähnyt hyödylliseksi. Teen aina joko 3x6 tai 3x8. Aina kun tulee täydet sarjat, niin ensikerralle 2,5kg lisää ja that's it. Tämä on niin yksinkertaista että suosittelisinkin sitä kaikille. Omista tuloksista sen verran, että viime syksynä penkissä 1RM oli 90kg, ja kyykyssä tein sarjaa 90kg :lla 3x8. Nyt viime treenissä penkissä otin 5x110kg, ja kyykyssä 5x150kg. Paino noussut vähän alta 10kg. Täytyy muuten todeta, että en ole pitänyt kevyttäkään viikkoa kohta vuoteen.

Ekana vuotena tuli tehtyä asiat nii päin persettä kun olla ja voi, koska tuli mietittyä ihan liikaa asioita ja kokeiltua ihan liikaa kaikkea uutta. Lopulta päätin pitää homman simppelinä, ja tulokset puhuvat puolestaan.

 

[keihäsmies!]

Yhdyn tuohon ereJ:n postaukseen! Miksi muuttaa sitä, mikä toimii jos tulosta syntyy ;)

 

[Markurius]

Mä en ymmärrä miten alussa voi olla kehittymättä, no offense! Joko sulla hapottuu lihat ja rupee laiskottaan tai sitten ei oo malttia. Vaikka tekis samaa juttua aloittaessa niin kyllä sieltä pitäs huomata ainakin että sarjat tuntuu kevyemmältä ja voimaakin pitäs paskimmassakin tapauksessa tulla edes vähän lisää. Kokeileppa laittaa lisää painoa rikkomatta ittees ja teet lyhyempiä sarjoja. 30 toistoa kaikenkaikkiaan noinkin pienellä painolla (40 kg esimerkki??) tuntuu vähältä.

Ja siis tottakaihan ne toistomäärät putoaa jos lyö lisää rautaa tankoon, mutta niin sen kuuluukin ja siks niitä nostellaan että saat kohta sen sulle "maagisen" kympin sarjan, eikö tää ollu se pointti

 

[Jay Field]

Kusevia tekijöitä voi olla useita. Ei tarpeeksi hyvää ruokaa, lihasrappeuma, motivaation puute, TODELLA HUONO KUNTO, blaa blaa...

Mitä jos nyt vaan laitat maveen sen mitä jaksat tehdä sen 3x10. Kyllä sä sitten hoksaat ykskaks kuinka tuntuu siltä, että ens kerralla laitan lisää romua kepin nokkaan. Mulla se ainakin menee niin.

 

[Magzz]

Kiitoksia rakentavasta palautteesta ! Onhan se tiedossa ollutkin, että korvien välissä se vika on aina ollut, kun jatkuvasti kuulee niin paljon toisistaan poikkeavia kommentteja kuten: " miks noilla sarjoilla ja toistoilla? Tee ennemmin näin ja näin". Mutta voisinpa nyt vaan pitää homman mahd. simppelinä ja laittaa painoa ja pyrkiä vaikka aina siihen, että saa sen puhtaat 3x10, jonka jälkeen taas lisää rautaa tankoon ja vaihtelee sarjapituuksia vaikka kuukauden tai parin välein ja sama setti

 

[Markurius]

Kiitoksia rakentavasta palautteesta ! Onhan se tiedossa ollutkin, että korvien välissä se vika on aina ollut, kun jatkuvasti kuulee niin paljon toisistaan poikkeavia kommentteja kuten: " miks noilla sarjoilla ja toistoilla? Tee ennemmin näin ja näin". Mutta voisinpa nyt vaan pitää homman mahd. simppelinä ja laittaa painoa ja pyrkiä vaikka aina siihen, että saa sen puhtaat 3x10, jonka jälkeen taas lisää rautaa tankoon ja vaihtelee sarjapituuksia vaikka kuukauden tai parin välein ja sama setti

Hienoa, vaikuttaa että oot saanu uutta motivaatiota treeneihin! joo pikkusen rautaa lisää ja tähtäät aina siihen kymppiin ku 7 toistoo muuttuu kasiks nii siinä se juju on. Ehkä voisit vaikka kahden viikon välein ottaa vähän raskaammilla kutosia. Tai koittaa sitä vaikka heti enskerralla, miksei? Itsellä on korvien välissä prässi, ei jaksa runkuttaa sitä vaikka vielä menis monta toistoa mut se tuntuu niin pahalta ku yläkroppa tyyliin lepää ja jalat on tulessa ja hapoilla. Siks teen vapailla painoilla mielummin ja pikkusen vaan prässiä ja yleensä sarjojen väliin