Oravan uusi treeniohjelma

[taisteluorava]

Olen tässä päättänyt alkaa harjoittelemaan tehokkaammin ja ensimmäisenä uusin alkeellisen treeniohjelmani. Tein uuden ohjelman, joka on seuraavanlainen:


Maanantai HAUIS/OJENTAJA/VATSA

2x10 hauiskääntö käsipainoilla
2x10 hauiskääntö tangolla
2x10 ranskalainen punnerrus
2xMAX dippi
3x12 vatsarutistus

Keskiviikko RINTA/HARTIAT/POHKEET

3x10 penkkipunnerrus
2x10 kulmapenkki käsipainoilla
2x10 pystypunnerrus käsipainoilla
2x10 vipunosto seisten käsipainoilla
3x12 pohjeliike istuen

Perjantai SELKÄ/KYYNÄRVARRET/VATSA

3xMAX leuanveto
2x10 T-tanko kulmasoutu
3x12 selkäojennus rullaamalla
2x10 rannekääntö vastaotteella
2x10 rannekääntö myötäotteella
3x12 vatsarutistus

Lauantai JALAT

3x10 jalkakyykky
3x12 pohjeliike seisten
3x12 reisiohjennus
3x12 reisikoukistus

Löydättekö mahdollisesti jotain puutteita tms?

Kommentoikaa!

 

[reiz]

Hyvältähän tuo näyttää. Itse pistäisin yläselälle ja reisille hieman lisää rankaisua, mutta kukin makunsa mukaan. Pieni vaihtelu liikkeissä eri treeneissä ei myöskään tekisi pahaa, ei aina tarvi junnata niillä samoilla liikkeillä ja sarja/toistomäärillä.

Muista pistää vielä ravinto- ja lepoasiat kuntoon jos eivät jo ole.

 

[gnut]

Rinta- ja käsipäivälle ehkä lisää väliä. Missä maastaveto?

 

[lepex]

Näyttää ihan mielenkiintoiselta. Kun on noin vähän sarjoja ja liikkeitä, täytyy muistaa tehä kaikki 110 lasissa, ottaa aivan täysillä. Muuten ei tule tarpeeksi kasvuärsykettä paikoille.

Ite jättäisin tuon dipin pois. Se on vaarallinen liike mielestäni, olkapäät voivat mennä paskaksi. En ole tehnyt sitä ikinä, enkä suosittele sitä kenellekään muullekaan. Jos välttämättä haluat dipata, dippaa siten että otat kaksi penkkiä ja toisesta käsillä kiinni ja toinen n. 1 metrin päähän ja siihen jalat päälle ja dippaat siten sillain että perse melkein koskee maahan muttei kuitenkaan. Tuo dippi on kyllä sellainen pumppiliike että unohtaisin sen tuollaisessa ohjelmassa kokonaan. Ota vaikka kapea penkki siihen tilalle, se tehoaa paremmin ojentajiin.

Muista sitten myös vaihdella esim. noita pohkeita että joka 2. viikko seisten ja joka 2. istuen. Samoin välillä voisit kyykkäämisen sijaan tehdä vaikka prässiä, ei pääse paikat tottumaan, aivan kuten reiz jo sanoi.


Palaile tänne sitten kun alkaa jotain näkymään, hyviä tai huonoja tuloksia. Arvelluttaa kyllä noiden liikkeiden ja sarjojen vähyys...toivottavasti toimii!

 

[S225T]

Kurrella on ihan fiksunlainen ohjelma.
Hyvä runko jota voi sitten tarpeen mukaan kehittää ja muokata.
Mieluummin liian vähän sarjoja alkuun, niitä voi sitten lisäillä tarpeen mukaan.
Jos ojentajat antaa helposti rintaliikkeissä periksi, ehkä voisit vaihtaa maanantain ja keskiviikon treenit keskenään.
Toinen peruste tälle on se, että alaselkä ei ehkä ole palautunut kyykkypäivään mennessä riittävästi selkätreenistä ja voi rajoittaa sitä. Toisinpäin voisi sujua paremmin.

 

[taisteluorava]

voisiko tuohon sovittaa vielä hyvin maastavedon? olisiko yläselälle hyvä lisätä esimerkiksi ylätaljaveto?

jostain syystä ihannoin erityisesti massiivisia pohkeita, hauiksia, hartioita sekä kyynärvarsia..:lol1: Kehittyykö tällä ohjelmalla riittävästi (olettaen tietysti että teen 110% teholla) :D

 

[Jortsu]

Originally posted by taisteluorava
Olen tässä päättänyt alkaa harjoittelemaan tehokkaammin ja ensimmäisenä uusin alkeellisen treeniohjelmani. Tein uuden ohjelman, joka on seuraavanlainen...

Mulla on liki samanlainen jako, järjestys on vaan

-kädet
-jalat
-rinta-olkapää
-selkä

Tolla järjestyksellä ei oo päässy edellinen treeni haittaamaan menoa.

 

[gnut]

Originally posted by taisteluorava
voisiko tuohon sovittaa vielä hyvin maastavedon?

Varmaankin joka toinen viikko voisit tehdä selkäpäivänä maastavedon.

Ja jos edelleen pelkäät jalkojen ja selän ylirasittumista, kyykyn ja maven tekemisen takia, niin voithan koittaa tehdä esim. kyykyn kapealla bodityylillä ja maastavedon sumona (tai toisteppäin). Jakaa rasitusta vähän laajemmalle tjsp..

 

[lartsi]

Näyttää munkin mielestä ihan hyvältä! Ja tuntuu siltä, että on parempi ottaa alkuvaiheessa ihan kohtuullisia määriä rautaa, eikä tee ihan reikäpäänä vaikka mieli tekis!

Pitää muistaa et monet ohjelmat mitä täälläkin näkyy niin on noille "konkareille" joilla löytyy pohjia koville treeneille. Liian paljon ja liian nopeasti niin ei hyvää seuraa! tsemppiä vaan vääntöön;)

 

[Dopey]

Originally posted by lepex
Ite jättäisin tuon dipin pois. Se on vaarallinen liike mielestäni, olkapäät voivat mennä paskaksi. En ole tehnyt sitä ikinä, enkä suosittele sitä kenellekään muullekaan. Jos välttämättä haluat dipata, dippaa siten että otat kaksi penkkiä ja toisesta käsillä kiinni ja toinen n. 1 metrin päähän ja siihen jalat päälle ja dippaat siten sillain että perse melkein koskee maahan muttei kuitenkaan. Tuo dippi on kyllä sellainen pumppiliike että unohtaisin sen tuollaisessa ohjelmassa kokonaan. Ota vaikka kapea penkki siihen tilalle, se tehoaa paremmin ojentajiin.

"On vain kaksi tapaa keittaa kahvia: oikea... ja vaara" lauloivat jo Sleepparit aikoinaan.

Ei dippi sen vaarallisempi ole kuin penkkikaan, mikali pitaa liikeradan pituuden kohtuullisena ja nostaa kontrolloidusti. Olkavarret pitaisi olla vaakatasossa ala-asennossa - olkapaaongelmia voi tulla jos ne putoavat kyynarpaiden alle. Dippi ei myoskaan ole mikaan pelkka pumppiliike, jos omistaa painovyon. Itse teen dippia 5-15 toiston sarjoja parhaimmillaan yli 50kg vyossa eika mitaan olkapaavaivoja ole tullut.

Kahden penkin valissa dippaaminen on pumppiliike. Kenenkaan polvet ei kesta sita limppumaaraa, mika tuohon pitaisi lastata etta liiketta kannattaisi tehda normaalipituisia sarjoja.

 

[lepex]

Originally posted by tormave
.


Ei dippi sen vaarallisempi ole kuin penkkikaan, mikali pitaa liikeradan pituuden kohtuullisena ja nostaa kontrolloidusti. Dippi ei myoskaan ole mikaan pelkka pumppiliike, jos omistaa painovyon. Itse teen dippia 5-15 toiston sarjoja parhaimmillaan yli 50kg vyossa eika mitaan olkapaavaivoja ole tullut.


Kahden penkin valissa dippaaminen on pumppiliike. Kenenkaan polvet ei kesta sita limppumaaraa, mika tuohon pitaisi lastata etta liiketta kannattaisi tehda normaalipituisia sarjoja.

niinpä

Noh... ite olen vain huomannut että kun yritin joskus dippailla, se sattu olkapäihin josta päättelin sen olevan pahasta. Ei varmasti myöskään edesauta olkapäiden selviytymistä seuraavalle vuosikymmenelle kun dippaa suuret painot vyöllä.

Riski dipissä on mielestäni liian suuri hyötyyn nähden kun kerran on niin paljon parempiakin liikkeitä sen korvaamiseen. mutta jokainen tallaa tavallaan.

 

[Hulkki]

Originally posted by lepex
Riski dipissä on mielestäni liian suuri hyötyyn nähden kun kerran on niin paljon parempiakin liikkeitä sen korvaamiseen.

Öööö, mainitse yksikin. OK, kapea penkki voi vastata jossain määrin mutta sekin jää dipistä jälkeen siinä mielessä, että siinä maataan paikallaan ja dipissä keho liikkuu. Miksi tämä on hyvä? Olen lukenut hyvin moneen otteeseen (ja olen itsekin sitä mieltä), että erityisesti ne liikkeet, joissa keho liikkuu painojen kanssa (kyykky, maastaveto, dippi, leuat yms.) tuottavat kaikkein parhaimman kasvuhormonivasteen kehossa. Eli suomeksi rankat liikkeet pistävät kehon valmistamaan kasvua.

 

[sadisti]

Dippi on keisari!! :D

Pitää vain tehdä alastulo kontrolloidusti. Jos rytkäyttää itsensä alas niiden 50 kilon kiekkojen kanssa niin varmasti hajoittaa olkapäänsä.

 

[Chewbacca]

Dippi on mielestäni ojentajien paras massaliike. Lisäpainojen kanssa on totta tosiaan syytä olla tarkkana. Mulla on pari kertaa tullut "läpilasku" kun ei keskittyminen ollut kohdallaan ja se tuntui ikävältä olkapäissä. Mutta siitä on jo aikaa, enää ei keskittyminen herpaannu - prkl ! Dipillä lähtee penkkikin nousuun.

 

[Johan]

Ota maastaveto mukaan, selkä kaipaa sitä! Niitä liikkeitä mitkä ottaa mukaan harjoitusohjelmaan kannattaa harkita tarkaan! Missä on eniten kehitettävää ja mitkä liikkeet "ottavat/kehittävät" parhaiten tiettyä lihasryhmään. Myös liikkeen tekemistä kannattaa harjoitella kunnolla (newbiet). Kun tekee liikkeen pienellä panolla voi vertailla kulmien ja asennon vaikutusta lihakseen ja liikkeeseen (liike kohdistuu minne? ja vaikutus/ottavuus/kipu). Tietysti on erinlaisia tavoitteita harjoittelussa mutta liikeen pitäisi olla hallittu mutta myös tosi tiukka eikä lihas saisi mennä vain "pumppiin" (pumppi = pitkä sarja ja pieni paino).

 

[S225T]

Originally posted by Johan
Ota maastaveto mukaan, selkä kaipaa sitä! Niitä liikkeitä mitkä ottaa mukaan harjoitusohjelmaan kannattaa harkita tarkaan! Missä on eniten kehitettävää ja mitkä liikkeet "ottavat/kehittävät" parhaiten tiettyä lihasryhmään. Myös liikkeen tekemistä kannattaa harjoitella kunnolla (newbiet). Kun tekee liikkeen pienellä panolla voi vertailla kulmien ja asennon vaikutusta lihakseen ja liikkeeseen (liike kohdistuu minne? ja vaikutus/ottavuus/kipu). Tietysti on erinlaisia tavoitteita harjoittelussa mutta liikeen pitäisi olla hallittu mutta myös tosi tiukka eikä lihas saisi mennä vain "pumppiin" (pumppi = pitkä sarja ja pieni paino).

Ei maastaveto ole mikään välttämättömuus selälle.
Kehonrakentajalle siis.
Suurin osa kehonrakentajista ei tee sitä.
Jos tekee, ei kannata ainakaan ottaa kovaa viikottain, sillä se on keskushermostolle kaikkein rankin liike.

Hieno ja tehokas, ehkä jopa kaikkein yleistehokkain liike, mutta - kuten sanottu - ei välttämätön hienon selän rakentamiseen.

Itse teen kausiluontoisesti, suosikkiliikkeisiin jopa kuuluu, mutten ala silti väittämään että sitä PITÄÄ tehdä, sillä se ei pidä paikkaansa.

 

[lepex]

Dipistä: ite pelkään sen vahingoittavan olkapäitäni. Kuten olen jo sanonut

myöskin muiden mielipiteitä:



2. Dips

Some athletes just shouldn't do dips. Sever factors determine whether you are one of those, including your body weight and whether you've ever suffered a shoulder separation.

A shoulder separation occurs at the acromio-clavicular (A/C) joint, where the shoulder blade and collarbone come together just above your front delt. The degree of separation can range from barely perceptible to a complete rupture of the ligaments, requiring surgery and pins or screws to hold it together.
(from http://www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm:)

laajempana tuolta:

https://secure.amazon-networks.com/secure-health-for-life/html/tralert.html

ja vielä kerran:

http://www.trans-health.com/Iss1Vol1/chest.htm

Näissä varoitellaan dippauksen vaaroista sen verran että ite haluan säilyttä ehjät olkapäät.

tässä paikka, jota haluan varjella, kun se on alkanut jo paukkumaan
http://www.jointhealing.com/pages/shoulder/rotatorcuff.html

(kiertäjäkalvosimesta kyse)

Tuo olkapään kohta on varsinkin vaarassa jollei ole penkin tekniikka ihan hallussa. Dipillä voi suurentaa loukkaantumisriskiä.

Tehkää kuten minä sanon, älkää kuten itse teette...

:D

Eivaan, ite päätätte mutta tässä teille hiukan mietittävää ainakin.
Varsinkin jos käytetään isompia painoja kuten Oravan tapauksessa pitää käyttää koska dippi on vielä tuossa ohjelmassa niin merkittävässä asemassa.

 

[iivili]

Ite teen dippiä lähinnä viimestelyliikkeenä muiden työntävien liikkeiden jälkeen *ilman lisäpainoja*. Tyylinä joko n. viiden toiston sarjoja (joku 4-5 sarjaa), hallittu lasku, nopee ylöstulo tai niin monta toistoo kuin menee, yleensä jotain 12-15 ja siihen rest-pausena vielä muutama tärisevä toisto. Eli olen kanssa pelännyt olkapäiden terveyden puolesta enkä oo sen takia tehnyt dippiä perusliikkeenä (=ekana lisäpainoilla), vaan jos on virtaa, niin viimestelen sillä muiden työntävien liikkeiden jälkeen. Tiedä sitten paljonko tuommosessa on järkee...

Liekö merkitystä olkapäiden terveyden kannalta sillä, tekeekö dippiä kapeemmalla vai leveemmällä otteella? Oon toistaiseksi tehnyt kapeella otteella ja kroppa melko pystyssä, halunnut korostaa ojentajia. Kommentteja?

 

[kartsa77]

dippi

Eipä kannata dippiä tehä kovilla lisäpainoilla jos hartiaseutu jumissa,koska varmasti sattuu joku kaunis päivä pahasti pakkovenyttäessä kovilla lisäpainoilla.Itse teen välillä dipin penkki treenin viimeisen sarjan kans superina tai ranskalaisten kanssa superina ojentaja päivänä.Ei tartte lastata hirveää kiekko arsenaalia dippipaikalle ja saa sairaan makeen tuntuman.:hmmm:

 

[kartsa77]

Ei dipissä sen kummemmin olkapäitä jumiin sa,kuhan muistaa venytellä ja lämmitellä edes kerran vuodes.:D :lol2: