Oravan uusi treeniohjelma

[ihmemias]

Ajattelin itsekkin "siirtyä" tuohon ohjelmaan (Aloitan puntilla käynnin nyt, joten tuo on ensimmäinen ohjelma) Vapaa-aikaa on kummiskin sen verran, että ajattelin alkaa harrastamaan kuntosalilla käyntiä, pc harrastusta vähä pois jättäen.

Mutta, mitä ovat liikkeet:
vatsarutistus
dippi (apua kun ei enään muista mitään, sen verran kauan viime salikäynnistä)
kulmapenkki-, pystypunnerrus ja vipunosto seisten käsipainoilla
pohjaliike
T-tanko kulmasoutu

Ajattelin jättää kokonaan pois jalat, koska treenaan salibandya ja siellä rasitus jalkoihin on erittäin kova. Jos jalkapäivän aikoisi säilyttää, ei jaksaisi mitenkään salibandya. Ohjelmassa hyvä on se, että pohkeet eivät kuulu jalkapäivään, vaikka pohkeetkin salibandytreeneissä rasittuvat.

Kalenteri:
Maanantai, 1h loikkatreeni + 1h sali (salibandy)
Tiistai, 1h sali (salibandy)
Keskiviikko, hauis/ojentaja/vatsa (punttis)
Torstai, 1h sali (salibandy)
Perjantai, 1½h erittäin rankka juoksutreeni (salibandy)
Lauantai, selkä/kyynärvarret/vatsa (punttis)
Sunnuntai, rinta/hartiat/pohkeet (punttis)

Isoin kysymys mikä tähän liittyy on varmastikkin lepo. Alustava kalenteri näyttää rankalta, mutta salibandytreenit ma, ti ja to:n osalta eivät olet rankat. Oikeastaan perjantai on ainoa rankka treenikerta (sekin näillä näkymin on loppumassa kuukauden päätyttyä) Myös esim. torstaina olisi mahdollisuus pistää joku salipäivä salibandyn kanssa samalle päivälle.

Mitä mieltä te olette ?

Sitten vielä kysymys vähän ohi aiheesta, ehtiikö tässä kehittyä ensikesäksi jonkunlaiseen "kuntoon" ? ;)

 

[DeSe]

Mutta, mitä ovat liikkeet:
vatsarutistus
dippi (apua kun ei enään muista mitään, sen verran kauan viime salikäynnistä)
kulmapenkki-, pystypunnerrus ja vipunosto seisten käsipainoilla
pohjaliike
T-tanko kulmasoutu

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html = T-Tanko kulmasoutu
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html = Dippi
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html = Pystypunnerrus käsipainoilla
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUpX.html = Vatsarutistus (onhan niitä muunlaisiakin...)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html = Vipunostot eteen
Pohjaliike?
Kulmapenkki? ..penkkipunnerrus eri kulmassa. Vinopenkki/alavinopenkki etc..

Ajattelin jättää kokonaan pois jalat, koska treenaan salibandya ja siellä rasitus jalkoihin on erittäin kova.

:jahas: Höpöhöpö.

 

[hash pipe]

Ei tuu ainakaan tekemisen puutetta tuommosella ohjelmalla. Koulu vielä tuohon, niin hommaa riittää. Jos kehitystä haluat, niin sun pitää syödä aivan _vit***ti!_ Itse pelaan salibandya n. pari kertaa viikossa ja siihen vielä salilla käyntiä 3krt/vko. Tuohon satsiin pitää syödä jo aivan liikaa, että kehitystä tulisi. Ja välillä tuntuu ettei lepoa tule tarpeeksi. Silloin pitää ottaa jostain pois.

edit: ihmesälille oli tämä.

 

[leadnose]

Aika älyttömän näköinen ohjelma, melkein joka päivä kaksi treeniä, eikä yhtään lepopäivää :D Lisäksi mitä vitun hyötyä on sählynpelaajalle bodata yläkroppaa?

Monilla tuntuu muutenkin tosi usein olevan todella ristiriitaiset tavoitteet, tyyliin "haluan juosta maratoonin alle 2½ tuntia ja penkata 200 kiloa, miten minun pitäisi treenata?", kun on aika selvää ettei kaikessa voi olla hyvä, vaan pitää päättää mihin tähtää ja sitten tuumata millaisella harjoittelulla tavoitteisiin pääsee.

 

[hernekeppi]

Ihmemias: Suositellaan, että viikossa pitäisi olla vähintään yksi täys lepopäivä, missä keho ja hermosto pääsisivät palautumaan.Toivottavasti, et tule ylikuntoon tuolla tekemisellä..Kokeile miltä tuntuu, kuulostele kroppaasi, ja jos tulee mahollisuus pitää lepopäivä, niin pidä!

Jalat saavat kyllä rasitusta salibandysta ja loikkatreenistä, mutta se on hieman erinlaista mitä puntista tulee.Tosin vähän mietityttää, mille päivälle jalat vois laittaa, ku ne ei oikein saa palautumis mahdollisuutta, jos ne kovaa harjoittellaan salilla, koska perään tulee niin paljon muuta liikuntaa.

 

[lansive]

Riski dipissä on mielestäni liian suuri hyötyyn nähden kun kerran on niin paljon parempiakin liikkeitä sen korvaamiseen. mutta jokainen tallaa tavallaan.

Eihän dipissä mitään riskiä ole. Aika moni vain on rikkonut olkapäänsä jo ennen dippien tekoa ja sitten valitetaan kun ei paikat kestä. Toinen vaihtoehto on, että dippi on aloitettu liian aikaisin. Se vaatii kuitenkin melkoisesti voimaa eikä kuormaa saa mitenkään järkevästi pienennettyä, kun oma massa kerran on vastuksena.

Tällaisena vanhana aloittelijana en tehnyt dippiä aluksi lainkaan, vaan muita liikkeitä ja erityisesti olkapäihin kohdistuvat liikkeet puhtaina. Sitten tein dippiä penkillä, mutta siitä meni maku kun kuukauden treenin jälkeen pystyi pumppaamaan järjettömän kauan ilman kunnon tulosta. Neljän kuukauden treenin jälkeen tein sitten ensimmäistä kertaa oikeaa dippiä ja hyvin meni. En tietysti yrittänyt sitä viimeistä toistoa väkisin, kun muutenkin tein sitä viimeisenä ojentajaliikkeenä kun paikat olivat jo kunnolla lämmenneet.

 

[ihmemias]

Lisäksi mitä vitun hyötyä on sählynpelaajalle bodata yläkroppaa?

Jos nyt jätettäis tämä, kyllähän sitä voi treenata kahta eri lajia, vaikka ne ei toisiansa paljolti tukisikaan. Fyysinen kuntoni salibandyä nähden on aivan riittävän hyvä, enkä lähde hakemaan siihen parannuksia kuntosalilta.

Monilla tuntuu muutenkin tosi usein olevan todella ristiriitaiset tavoitteet, tyyliin "haluan juosta maratoonin alle 2½ tuntia ja penkata 200 kiloa, miten minun pitäisi treenata?", kun on aika selvää ettei kaikessa voi olla hyvä, vaan pitää päättää mihin tähtää ja sitten tuumata millaisella harjoittelulla tavoitteisiin pääsee.

Jos nyt ei kuitenkaan.

Edit: En jaksa säätää quoteja.

 

[ihmemias]

Ihmemias: Suositellaan, että viikossa pitäisi olla vähintään yksi täys lepopäivä, missä keho ja hermosto pääsisivät palautumaan.Toivottavasti, et tule ylikuntoon tuolla tekemisellä..Kokeile miltä tuntuu, kuulostele kroppaasi, ja jos tulee mahollisuus pitää lepopäivä, niin pidä!

Jalat saavat kyllä rasitusta salibandysta ja loikkatreenistä, mutta se on hieman erinlaista mitä puntista tulee.Tosin vähän mietityttää, mille päivälle jalat vois laittaa, ku ne ei oikein saa palautumis mahdollisuutta, jos ne kovaa harjoittellaan salilla, koska perään tulee niin paljon muuta liikuntaa.

Kyllähän tolla ohjelmalla tulee lepopäivä väkisinkin. Joskus on jotain jätettävä pois aivan varmasti.

Ylikuntoon ?

 

[leadnose]

Kyllähän tolla ohjelmalla tulee lepopäivä väkisinkin. Joskus on jotain jätettävä pois aivan varmasti.

Ylikuntoon ?

:wall: :wall: :wall:

 

[^Firefighter^]

Mitä toi vatsarutistus oikee tarkottaa? Tääl meil päi ei oo koskaa tommosest liikkeest puhuttu, et vois selvennystä saada.. x)

 

[Ragnarok]

Näyttäis olevan, että dippi ei ole kovin kovassa huudossa. Itse teen dipin jalat suorana, kädet kapealla ja pysäytyksellä alhaalla. En tiiä sitten olisiko kapeapenkki järkevämpi tuollein tehdyn dipin tilalle, mutta itellä toimii. Tuollein tehtynä itellä ei kyllä ota oikeastaan mihinkään muuhun kuin ojentajiin. Saapi kokeilla miltä tuntuu ja tuntuuko missään.

 

[Toms toys]

Tää ohjelma vaikutti aika hyvältä, oon tässä käynyt hieman epäsäännöllisesti viimeisen 6kk ja tehnyt vähän sitä sun tätä enkä oikeastaan minkään ohjelman kanssa, nyt haluaisin alkaa saamaan enemmän tuloksia ja siis säännöllisemmän viikkorytmin. Nyt kysynkin siis teiltä kokeneemmilta onko liian rankka aloittaa(vaikkakin pienillä painoilla) jos yhdistän jalat noihin arkiviikon päiviin(ma-ke-pe)? ja onko mitään järkeä käydä ti ja to vetämässä 15min soutulaitteella 70-80% sykkeellä vielä väliin vai heikentääkö tuo soutu vain tuloksia seuraavalta päivältä? haluaisin nimittäin hieman kuntoa samalla lisää ja kun töissä mahdollisuus käydä tauolla kiskomassa tuo 15min. Vai kuulostaisiko se paremmalta että ma,ke ja pe lopettaisin ton ohjelman tuohon soutuun ja rykisin kunnon hien lopuksi päälle ennen saunaa? kiitti jos joku viittii vastata.

 

[souvlaki]

Miltä tää muokattu ohjelma vaikuttaa? Tehnyt aikasemmin 3-jakosta ja aattelin vaihtaa ohjelmaa.

Maanantai HAUIS/OJENTAJA/VATSA

2x10 hauiskääntö käsipainoilla
3x10 hauiskääntö scotissa tangolla
3x10 ranskalainen punnerrus
2xMAX dippi
3x12 vatsalihaskone

Keskiviikko RINTA/HARTIAT/POHKEET

3x10 penkkipunnerrus
3x10 vinopenkki käsipainoilla
3x10 pystypunnerrus tangolla
2x10 vipunosto seisten käsipainoilla
3x12 pohjeliike istuen

Perjantai SELKÄ/KYYNÄRVARRET/VATSA

3xMAX leuanveto
2x10 T-tanko kulmasoutu
3x12 selkäojennus koneessa
2x10 rannekääntö vastaotteella
2x10 rannekääntö myötäotteella
3x12 vatsarutistus

Lauantai JALAT

3x10 jalkakyykky
3x12 pohjeliike seisten
3x12 reisiohjennus
3x12 reisikoukistus

Voiko leuat korvata esimerkiksi ylätaljalla kun myötäotteella tehtynä tekee höpöä käsille? Vastaotteella tehtynä rasitus olisi kait enemmän hauiksilla ja yläselkä ei saisi rasitusta?

 

[Ertsi]

....

Kyllä leveä vastaote leuanveto käy enimmäkseen sinne selkään. Pyrit vaan tekemään puhtaasti. Ja en usko että ylätalja on enään kovinkaan tarpeellinen leuanvetojen jälkeen. Itse vetäisin tuossa tapauksessa:

Vastaote leuat
t-soutu
alatalja vastaotteella ja leveällä (tosi hyvin saa selkään tuntumaa)
julle/selänojennus
myötäotekääntö/rannekääntö

ja vatsat ihan kerran viikkoon, niinkuin muutkin lihasryhmät, vaikka tuona hauis+ ojentaja päivänä,

Vatsoille suosisin voimapyörää ja jalannostoja tangossa.

Jalkapäivään taasen ojennukset veke ja prässiä tilalle, tulis oikeesti duunia niille etureiskoille ;)

Ja viikkojako voisi olla parempi niin ettei ojentaja treeniä seuraisi rintapäivä, koska ojentajien väsyneisyys vie rintatreenistä tehoa.

Jos nyt ihan alusta rakentaisi, niin viilaisin imo itse näin:

1.Rinta - hauis - pohkeet
2. jalat
3. olkapäät - kyynärvarret - vatsat
4. selkä - ojentaja

 

[souvlaki]

Hion sitten ohjelmaa pikkusen. Kiitän!