- Liittynyt
- 8.10.2003
- Viestejä
- 10
Aerobisenkestävyysharjoittelun määrä kehonrakennuksen lyhyentähtäyksen ohjelmoinnissa.
Aerobisen peruskestävyys harjoittelun toteutuksen perusteet:
- Alhainen intensiteetti, veren laktaatti pitoisuudet alhaisia.
- Koko harjoituksen pysyttävä alle aerobisen kynnyksen (tasavauhti).
- Aerobisen kynnyssykkeen arviointi ilman laboratorio testejä vaikeaa. AeK vaihtelee kestävyys pohjasta riippuen 30-70 % HRmax välillä. Suuntaa antava määritys (60-80 % HRmax)
- Kehonrakentajalla sopiva harjoitusyksikkö 30-90 min. (huippukestävyysurheilijoilla aina neljään tuntiin asti)
Aerobisen peruskestävyys harjoittelun merkitys voimaharjoittelussa:
- Aerobinen kestävyys parantaa rasituksen sietokykyä ja nopeuttaa palautumista voimaharjoittelusta: Lihaskudoksen verisuonitus lisääntyy. Sydämen toiminnan taloudellisuus paranee, mikä ilmenee levossa ja kuormituksessa madaltuneena sykintätasona. Sydän pystyy tyydyttämään elimistön veritarpeen harvemmilla mutta tehokkaammilla pumppauksilla. Hapenottokyky kasvaa.
- Harjoittelu lisää lihaskudoksen aineenvaihduntakykyä ja parantaa rasva-aineiden polttokykyä.
- Oikein mitoitettu kestävyysharjoittelu ei haittaa voimankehittymistä.
Suuntaa antavia ehdotuksia aerobisenkestävyys harjoittelun määrästä, lyhyen tähtäyksen kehonrakennuksen ohjelmoinnissa.
- Valmistavilla kausilla (peruskunto kausilla) n. 25-45 % koko määrästä (h)
- Kausina, jolla pääpaino on korkea tehoisten ja/tai määrällisten kesto- , maksimi-, ja nopeusvoima harjoittelussa, sekä erittäin kuormittavien tekniikka harjoituksissa (KVK ja KK) Aerobisen kestävyyden määrä kokonaismäärästä n. 15-35 % (h).
- Valmistavilla kausilla 40-100 % verrattuna voimaharjoittelun määrään (h).
- Kilpailuun valmistavilla ja kilpailukautena, jolloin voimaharjoittelun teho on korkea n.10- 40% verrattuna voimaharjoittelun määrään (h)
Käytännössä: Aerobiset peruskestävyysharjoitus yksiköt/mikrosykli.
Aerobisen peruskestävyys harjoittelun toteutuksen perusteet:
- Alhainen intensiteetti, veren laktaatti pitoisuudet alhaisia.
- Koko harjoituksen pysyttävä alle aerobisen kynnyksen (tasavauhti).
- Aerobisen kynnyssykkeen arviointi ilman laboratorio testejä vaikeaa. AeK vaihtelee kestävyys pohjasta riippuen 30-70 % HRmax välillä. Suuntaa antava määritys (60-80 % HRmax)
- Kehonrakentajalla sopiva harjoitusyksikkö 30-90 min. (huippukestävyysurheilijoilla aina neljään tuntiin asti)
Aerobisen peruskestävyys harjoittelun merkitys voimaharjoittelussa:
- Aerobinen kestävyys parantaa rasituksen sietokykyä ja nopeuttaa palautumista voimaharjoittelusta: Lihaskudoksen verisuonitus lisääntyy. Sydämen toiminnan taloudellisuus paranee, mikä ilmenee levossa ja kuormituksessa madaltuneena sykintätasona. Sydän pystyy tyydyttämään elimistön veritarpeen harvemmilla mutta tehokkaammilla pumppauksilla. Hapenottokyky kasvaa.
- Harjoittelu lisää lihaskudoksen aineenvaihduntakykyä ja parantaa rasva-aineiden polttokykyä.
- Oikein mitoitettu kestävyysharjoittelu ei haittaa voimankehittymistä.
Suuntaa antavia ehdotuksia aerobisenkestävyys harjoittelun määrästä, lyhyen tähtäyksen kehonrakennuksen ohjelmoinnissa.
- Valmistavilla kausilla (peruskunto kausilla) n. 25-45 % koko määrästä (h)
- Kausina, jolla pääpaino on korkea tehoisten ja/tai määrällisten kesto- , maksimi-, ja nopeusvoima harjoittelussa, sekä erittäin kuormittavien tekniikka harjoituksissa (KVK ja KK) Aerobisen kestävyyden määrä kokonaismäärästä n. 15-35 % (h).
- Valmistavilla kausilla 40-100 % verrattuna voimaharjoittelun määrään (h).
- Kilpailuun valmistavilla ja kilpailukautena, jolloin voimaharjoittelun teho on korkea n.10- 40% verrattuna voimaharjoittelun määrään (h)
Käytännössä: Aerobiset peruskestävyysharjoitus yksiköt/mikrosykli.
