Onko hyvä kalorimäärä?

[Annaeh90]

Noniin kokeneemmat ja fiksummat, tää viesti on teille! Ensinnäkin pahoittelut, jos kyseinen viesti menee nyt väärille mestoille, toivon silti, että jotkut voisivat vähän jelppiä ja tuoda omat mielipiteet esille Tää asia stressaa itseasiassa aika paljon, kun en saa suoraa selvyyttä tähän.

Olen nainen, 22-vuotias. 160cm ja aamupaino tänään 62,2kg. Reilu pari kuukautta sitten painoin about 68kg. Aloitin silloin salilla käymisen, hankin PT:n, joka teki minulle myös ruokavalion ja sitä olen noudatellut tässä sen aikaa. Kesät pyöräilen paljon ja käyn lenkeillä, eli cardio tulee nyt kyllä taas lisääntymään salin lisäksi. Käyn salilla 3-4 kertaa viikossa, 3-jakoinen ohjelma.

Kehon rasva on 18%
Rasvaton massa 51,6
Lihasmassa 49,0

Siinä vähän perustietoja ennen kuin lähdetään siihen itse asiaan. Mun tavoite on pitkällä tähtäimellä, tulevaisuudessa saada paljon lihasmassaa ja omistaa muutenkin lihaksikas kroppa, jossa lihaserottuvuus on selkeää. Nyt tällä hetkellä painoa on lähtenyt, mutta en oikeastaan edes tiedä onko se lihasta vai rasvaa. Laitan alle ruokavalion, millä nyt on menty:


AAMUPALA
40g Kaurahiutale
150g Marjoja
100g raejuusto

ATERIA 2
150g Kana/jauhis
40g Ketsuppi
70g pasta/riisi
100g herneitä
100g parsakaali

ATERIA 3
50g Kalkkunaleikkele
3 Kananmunanvalkuainen
Kauraleipä(reissumies) 2 viipaletta
Puolikas avokado
Kurkkua

ATERIA 4
150g kana
100g herne
100g parsakaali
20g Ketsuppi
10g manteli

ATERIA 5
250g Maitorahka
100g punaviinimarja

Kalorit vajaat 2000kcl, eikö?

Eli kysymys oikeastaan on se, että onko tällaisella systeemillä hyvä aloittaa ja katsoa miten kroppa muuttuu, syönkö liian vähän? Voinko kadottaa rasvaa ja samalla saada vähän lihastakin tuolla kalorimäärällä/ruokavaliolla vai onko kyse pelkästä kiinteytyksestä?

Kiiiiiiitos teille!

 

[Tompsu18]

Vaikuttaa kyllä kohtalaisen asialliselta. Kasviksia kyllä melko reippahasti ja kuitua. Jos vatsa toimii hyvin, niin eipä se haittaa Kaloreita näyttäisi olevan myös kohtalaisen hyvin, tuntematta sen paremmin aineenvaihduntaasi. Rasvaa myös ehkä vähän niukasti, jos molemmilla lämpimillä aterioilla syöt kanaa. Ehdottomasti tuota lähtisin koittamaan, jos se on sinulle tehty ja suunniteltu.

No jos et ihan täysi aloittelija ole, niin aika tiukassa on uusi lihasmassa, jos olet laihdutusdieetillä.

 

[Annaeh90]

Vaikuttaa kyllä kohtalaisen asialliselta. Kasviksia kyllä melko reippahasti ja kuitua. Jos vatsa toimii hyvin, niin eipä se haittaa Kaloreita näyttäisi olevan myös kohtalaisen hyvin, tuntematta sen paremmin aineenvaihduntaasi. Rasvaa myös ehkä vähän niukasti, jos molemmilla lämpimillä aterioilla syöt kanaa. Ehdottomasti tuota lähtisin koittamaan, jos se on sinulle tehty ja suunniteltu.

No jos et ihan täysi aloittelija ole, niin aika tiukassa on uusi lihasmassa, jos olet laihdutusdieetillä.

Eli lihasmassaa ei tuolla määrällä ei sit ainakaan saa? Oon nyt muutaman kuukauden tosiaan noudatellut tätä ruokavaliota ja käynyt salilla, ihan nollasta en ole aloitellut kropan suhteen mutta kyllä on tässä matkaa vielä. Pidän itseäni aloittelijana :D

 

[MetalJone]

Itse tulen vähän surulliseksi näistä "kananmunan valkuaisista" ruokavalioissa. Mitä tapahtuu keltuaiselle? Ne nyt ainakin voisi ekana lisätä tuohon. Ja jos kerran paino laskee, niin lisää vaan hiilareita, ettei enää laske, jos kerran liikuntaakin meinaat lisätä.

 

[Tompsu18]

Eli lihasmassaa ei tuolla määrällä ei sit ainakaan saa? Oon nyt muutaman kuukauden tosiaan noudatellut tätä ruokavaliota ja käynyt salilla, ihan nollasta en ole aloitellut kropan suhteen mutta kyllä on tässä matkaa vielä. Pidän itseäni aloittelijana :D

No se voi olla, että pientä lihaskasvua saattaa tapahtua, tai sitten ei. Jos paino tippuu->lihas ei kasva. Kuinka pitkään tarkoitus jatkaa tuota diettiä? Sovitteko pt:n kanssa, että tekeekö hän uuden ruokavalion, kun dietti loppuu? Vai onko tämä semmoisen kuuluisa "kiinteydy ja saa lihasmassaa" tyylinen?

 

[Annaeh90]

Itse tulen vähän surulliseksi näistä "kananmunan valkuaisista" ruokavalioissa. Mitä tapahtuu keltuaiselle? Ne nyt ainakin voisi ekana lisätä tuohon. Ja jos kerran paino laskee, niin lisää vaan hiilareita, ettei enää laske, jos kerran liikuntaakin meinaat lisätä.

Pitäisiköhän syödä aamulla sit enemmän puuroa? Vaikka 50g? Koska oon yrittänyt lisätä riisin määrää ylemmäs, mutta tuntuu, että tuun siitä sit liian täyteen eikä nälkä ole sit pitkään aikaan..

 

[Destry]

Jos sä olet tällä ruokavaliolla jo pudottanut painoa, niin eikö sekin jo kerro, että ei tällä kasveta? Aika niukka ja yksipuolinen, jos sulla on oikeasti määritelty ihan noin et hittovie herneitä ja parsakaalia kaksi kertaa päivässä joka päivä. Nam.

 

[Annaeh90]

No se voi olla, että pientä lihaskasvua saattaa tapahtua, tai sitten ei. Jos paino tippuu->lihas ei kasva. Kuinka pitkään tarkoitus jatkaa tuota diettiä? Sovitteko pt:n kanssa, että tekeekö hän uuden ruokavalion, kun dietti loppuu? Vai onko tämä semmoisen kuuluisa "kiinteydy ja saa lihasmassaa" tyylinen?

Ei enää pitkää aikaa, vajaa kuukaus vielä painetaan eteen päin tällä ruokavaliolla ja katsotaan sit tilannetta. Silloin saan pitää myös ensimmäisen herkkupäivän.

 

[Annaeh90]

Jos sä olet tällä ruokavaliolla jo pudottanut painoa, niin eikö sekin jo kerro, että ei tällä kasveta? Aika niukka ja yksipuolinen, jos sulla on oikeasti määritelty ihan noin et hittovie herneitä ja parsakaalia kaksi kertaa päivässä joka päivä. Nam.

Eipä sillä titenkään kasveta vaan kysymys lähinnä oli, että voiko tuolla ruokavaliolla polttaa rasvaa ennemmin kuin kadottaisi lihasta? Mä syön myös kurkkua ja tomaattia jauhelihan kanssa reilu 200g, silloin, kun kana ei maistu. Lohta vetelen myös näiden tilalla välillä, ei se niin yksitoikkoista ole loppupeleissä!

 

[MetalJone]

Jos sä olet tällä ruokavaliolla jo pudottanut painoa, niin eikö sekin jo kerro, että ei tällä kasveta? Aika niukka ja yksipuolinen, jos sulla on oikeasti määritelty ihan noin et hittovie herneitä ja parsakaalia kaksi kertaa päivässä joka päivä. Nam.

Ihan riittävän monipuoliselta näyttää. Perstuntumalla sanoisin että kaiken tarvittavan saa, mutta määrissä saattaa olla säätövaraa. Ja tosiaan ne kananmunan keltuaiset ottaisin mukaan.

 

[Penelope]

Kehon rasva on 18%
Rasvaton massa 51,6
Lihasmassa 49,0

Nää luvut ei tainnut mennä ihan oikein? Millä mitattu? Tuo lihasmassa kun on todella suuri jopa pitkään salilla käyneelle naiselle, itseasiassa kaikki miehetkään ei tohon pääse.

edit: Oletan, että aloitusviestissä on ruokavalioesimerkki päivän ruokailuista eikä siis se varsinainen ruokavalio? Kyllä varmasti on liian yksipuolinen jo pelkästään psyykenkin kannalta, jos tota yhtä ja samaa settiä vetää päivästä toiseen.

edit2: En usko että tuosta saa rasvaakaan tarpeeksi monipuolisesti. Ehkä ei edes tarpeeksi. Puolikas avokadokin voi olla iso tai pieni. Mantelit ja avokado hyviä rasvanlähteitä, mutta varsin kyseenalaista imho jos vain niitä syö päivästä toiseen.

 

[Destry]

Ihan riittävän monipuoliselta näyttää. Perstuntumalla sanoisin että kaiken tarvittavan saa, mutta määrissä saattaa olla säätövaraa. Ja tosiaan ne kananmunan keltuaiset ottaisin mukaan.

Mulla ehkä huono sanavalinta, kun viittasin just tohon toistuvaiseen herneparsakana-komboon. Tai olihan siellä se jauhis sentään toisella ruokkiksella vaihtoehto.

 

[MetalJone]

Mulla ehkä huono sanavalinta, kun viittasin just tohon toistuvaiseen herneparsakana-komboon. Tai olihan siellä se jauhis sentään toisella ruokkiksella vaihtoehto.

Juu, sehän nyt on sitten ihan täysin makuasia ja tottumiskysymys, jos joku ruoka alkaa ns. tökkimään.

 

[Annaeh90]

Nää luvut ei tainnut mennä ihan oikein? Millä mitattu? Tuo lihasmassa kun on todella suuri jopa pitkään salilla käyneelle naiselle, itseasiassa kaikki miehetkään ei tohon pääse.

edit: Oletan, että aloitusviestissä on ruokavalioesimerkki päivän ruokailuista eikä siis se varsinainen ruokavalio? Kyllä varmasti on liian yksipuolinen jo pelkästään psyykenkin kannalta, jos tota yhtä ja samaa settiä vetää päivästä toiseen.

Kävin kehonkoostumuksessa ja tuollaiset luvut tuolta sitten tuli? :o En ole pitkään käynyt salilla siis, säännöllisesti vasta pari kuukautta. Ennen sitä olen juossut ja pyöräillyt paljon ja ollut muutenkin suht aktiivinen.

Ja kyllä, tuossa oli ruokavalio millä oon mennyt nyt pari kuukautta. Vaihtoehtoja toki kanalle ja vihanneksille ja marjoille löytyy, et ei se nyt niin yksipuolinen tai kyllästyttävä mielestäni ole. Palkkari toki mukaan niille päiville, kun oon käynyt salilla. (Mun painoindeksi muuten on on 24.6%, saanko sitä alemmas tällä ruokavaliolla?) ja kehon rasva 18%. Kuulostaako toi ihan huuhaalta? :D

 

[Penelope]

Kävin kehonkoostumuksessa ja tuollaiset luvut tuolta sitten tuli?

Jos sun paino on 62,2kg ja lihasmassa 49 kg, se tarkoittaisi että 13,2 kg jää kehon vitaaleille ja ylimääräisille rasvoille, luustolle (useampi kilo), nesteille (kilon tai pari nekin) jne. Eli nuo lukemat on höpöä väkisin. Toki riippuu aina ihmisestä ja urheilutaustasta, mutta keskimäärin 30kg lihasmassaa naisella on sekin jo hieman normaalin yli. 50 kg lihasmassaa olisi ison naiskehonrakentajan lihasmassa ellei yli.

Painoindeksin voit nyt ja tulevaisuudessa unohtaa kokonaan, sillä ei ole merkitystä, jos kun lihaskasvu tavoitteena

 

[Annaeh90]

Jos sun paino on 62,2kg ja lihasmassa 49 kg, se tarkoittaisi että 13,2 kg jää kehon vitaaleille ja ylimääräisille rasvoille, luustolle (useampi kilo), nesteille (kilon tai pari nekin) jne. Eli nuo lukemat on höpöä väkisin. Toki riippuu aina ihmisestä ja urheilutaustasta, mutta keskimäärin 30kg lihasmassaa naisella on sekin jo hieman normaalin yli. 50 kg lihasmassaa olisi ison naiskehonrakentajan lihasmassa ellei yli.

Painoindeksin voit nyt ja tulevaisuudessa unohtaa kokonaan, sillä ei ole merkitystä, jos kun lihaskasvu tavoitteena

Mitäköhän helvettiä. Todella outoa, mun täytyy sit seuravaan kerran mennä sellaiseen paikkaan, jossa on se ihan uusin laite. Mulla on rasvan massa kehossa paperin mukaan 11,3kg ? Mutta anyways. Halusin kai eniten, alunperin tietää onko mun mahdollista muokata mun kehoa nykyisellä ruokavaliolla, /kalorimäärällä niin, että saan enemmän lihaksia näkyville.. Mua stressaa tää asia, kun en tunnu saavan selkeää vastausta mistään?

 

[Idunn]

Kuulostaa Tanitan tms mittaustuloksilta, joissa tuolla "lihasmassalla" tarkoitetaan käytännössä rasvatonta massaa.

Omaan silmään tuossa ruokavaliossa pistää aivan erityisesti rasvan todella vähäinen määrä - sitä saisi kyllä jossain muodossa lisätä kaikille aterioille, nyt ei ole kuin kahdella.

Muok. Ja varsinkin jos aerobinen lisääntyy, niin kyllä tuolla väkisin lähee jo lihastakin, kun vajeet jää isoiksi.

 

[Annaeh90]

Kuulostaa Tanitan tms mittaustuloksilta, joissa tuolla "lihasmassalla" tarkoitetaan käytännössä rasvatonta massaa.

Omaan silmään tuossa ruokavaliossa pistää aivan erityisesti rasvan todella vähäinen määrä - sitä saisi kyllä jossain muodossa lisätä kaikille aterioille, nyt ei ole kuin kahdella.

Muok. Ja varsinkin jos aerobinen lisääntyy, niin kyllä tuolla väkisin lähee jo lihastakin, kun vajeet jää isoiksi.

Joo alan lisäilemään sitä pähkinöiden muodossa sit vaikka iltapalalle

 

[Penelope]

Halusin kai eniten, alunperin tietää onko mun mahdollista muokata mun kehoa nykyisellä ruokavaliolla, /kalorimäärällä niin, että saan enemmän lihaksia näkyville.. Mua stressaa tää asia, kun en tunnu saavan selkeää vastausta mistään?

Netin yli on äärimmäisen vaikea antaa päteviä neuvoja, kun ei ole ihan lähtötilanne, saati moni muukaan muuttuja tiedossa. Mutta siis periaatteessa ja usein käytännössäkin ihan aloittelijan on mahdollista alussa saada molempia, eli sekä lihasmassaa että kiristyä (laihtua).

Ensisijaisen tärkeää olisi, että lopetat tuon stressaamisen ihan alkuunsa. Se ei mitään sulle anna, päinvastoin. Hommanhan pitäisi olla hauskaa ja mieluisaa, ei stressin aihe. Jos rasvaprosentti 18 pitää paikkansa, se on jo nykyisellään siisti kunto, eikä painonpudotus ole välttämättä edes tarpeen. Yleisesti ottaen, ja varsinkin pidemmän päälle lihas tarvii kasvaakseen plussakalorit. Kannattaa myös pitää mielessä, että vaikka alussa tosiaan edistystä voi tulla nopeastikin, kyseessä on hidas laji, jossa kehitys mitataan vuosissa.

Lihasten paremman erottuvuuden osalta, millaista erottuvuutta tässä tavoitellaan? Siinä kannattaa myös pitää mielessä se, että ensin pitäisi sitä lihasta olla, että se sitten jonain päivänä erottuukin. Instagramin fitnessmallit ja/tai kilpailijat ovat monasti kuvissaan siellä 15 pinnaa tai alle rasvoissa, ja tuskin kukaan heistäkään on kroppaansa siihen kuntoon saanut parissa kuukaudessa. Suurella osalla se on monen vuoden tulos. Ja se 15 alkaa olla jo niin kireä kunto monelle naiselle, että riskeerataan hormonitoiminta. Toki tässäkin on yksilöllisiä eroja, mutta kuitenkin.

Suosittelen lukemiseksi Lihastohtorin blogia. Ehkä saat stressin vähän pienemmälle sitä kautta, kun pääset paremmin haisulle lihaskasvun mekaniikasta, fiksun syömisen periaatteista jne. Sellaistakaan kun ei ole kuin yksi oikea, ja takuulla toimiva ruokavalio. Eli ei kroppa ole mikään maaginen systeemi, joka välittömästi rankaisee katabolialla, jos toisena päivänä syötkin noiden hemmetin herneiden ja parsan tilalla tomaattia, kukkakaalia ja muuta rehua, ja iltapalalla rahkan sijaan ruisleipää metukalla ja kananmunalla keltuaisineen. Joskus mukaan voi sujahtaa vaikka pulla tai suklaata. Oma mielipide, mutta tollainen 100 gramman tarkkuudella herneetkin -ruokavalio on ihan jäätävää fitness säkrifais -kuraa, varsinkin kun kyseessä on ei ylipainoinen aloittelija.

Kunhan saat kaloreita sopivan määrän suhteessa sen hetkiseen tavoitteeseen (mielellään aina yksi kerrallaan), ja makrot menee periaatteella ~ 2g/ painokilo proteiinia, vähintään 1g/ painokilo (hyvää) rasvaa, ja loput hiilareista niin se riittää.

Tldr; syö ruokaa tarpeeksi, treenaa lujaa, anna ajan kulua, ja älä stressaa

 

[Tompsu18]

Ja sen haluan vielä sanoa, että olet maksanut pt:n palveluista, niin luottaisin nyt häneen ensisijassa. Hänellä on todennäköisesti visio miten kuntoa kannattaa parantaa. Ota häneen yhteyttä, jos joku askarruttaa. Onhan näitä "personal trainereita" ja personal trainereita, mutta tuon ruokavalion perusteella ei nyt ihan täysin metsään mennä, eli todennäköisesti hänellä on tarvittavat tiedot ja taidot. Mutta jos tuntuu, että tuloksia ei synny, niin miettisin uudelleen. Sinulla nyt kuitenkin näyttää muutosta jo tapahtuneen -6kg lähtötilanteesta, niin en kauheasti stressaisi.

Vähemmän stressiä ja enempi lunkia, niin hommat toimii