Ongelmana pyöreä alaselkä maastavedossa

[KeskiNormaali]

Sumovedossa ongelmakohtana on pyöreä selkä, alaselkä erityisesti. Puolisen vuotta olen tällä tyylillä vedellyt ja käsittääkseni aina selkäni on ollut pyöreänä. 155kg olen repinyt parhaimmillani. Nyt kaipaisin muutosta.

Uutta ohjelmaa (5x5, tuttu täältä) kuusi viikkoa sitten aloitellessa ajattelin panostaa erityisesti vedon tekniikkaan selkää tarkkaillen. Tein ohjelman alussa maastavedon sumotyylillä korokkeelta. Muutamia viikkoja harjoittelin ja totesin että nostot tulee "puhtaasti" selällä. Ajattelin että palautan normaalin tekniikan ja alan puurtamaan sillä tekniikkaa kuntoon. Ohjelma vedon osalta näytti tältä:
vk1 5x4x120kg
vk2 5x4x125kg
vk3 5x4x130kg
vk4 5x4x135kg
vk5 5x4x140kg
vk6 1xmax

Ensimmäisen viikon raudat tuli komeasti ja muutaman videoklipin näistä otettuani totesin että ollaan "oikealla tiellä". Toinen viikko meni sekin mainiosti, ajattelin kuitenkin että tekniikka alkaa oleen taas selkäpainotteinen.
Tänään oli 3. viikko; 5x4x130kg. Ei puhettakaan suorasta selästä. Tein ensimmäiset kaksi sarjaa ja sitten lopetin.
Otin paineet, hain otetta tangosta, olin valmis nostamaan ja vaistomaisesti peilistä katsottuna huomasin kuinka alaselkä pyöristyi juuri ennen nostoa. Samalla yritin siis painaa jaloillani "lattiasta läpi".
Ensimmäisen viikon videoklipit: 4x120kg ja 4x120kg, vyöllä

Tarkkaan kun katsoo niin selkä alkaa noissakin sarjoissa pyöristymään. Kuitenkin selvän eron näkee vyöllisestä sarjasta. Vyö suorastaan pakottaa nostamaan selällä. Varmasti osaatte kuvitella, että minkä näköistä touhu on sadallakolmellakympillä. Valitettavasti lisää klippejä vedosta ei ole.

Apuliikkeitä vedolle ja kyykylle, joita teen: sjmv (5x100kg), ghr, julle, etukyykky (6x65kg), box-kyykky, rrv ja vatsaliikkeet. Vatsoille tulee tehtyä staattista pitoa smithissä (3x75kg 15sek), istumaannousua (3x15x25kg), jalkojennostoa riipunnasta (3x8 2sek stopilla), sivutaivutuksia kp, sivukiertoja levypainoilla ja vatsat ylätaljassa. Suluissa parhaita sarjojani.

Mitä pitäisi muuttaa harjoittelussani tai tekniikassani, jotta selkä pysyisi suorana? Toivottavasti näillä eväillä osaatte neuvoa minua kohti suoraselkäisyyttä.

 

[Jääkuningas]

Mullakin on vähän samaa ongelmaa eli kun vedän maksimit on selkä jo aika kierossa.

 

[j2p]

Ei se pieni kierous maximi vedoissa suurta haittaa tee, itsellänikin on pientä kaarta havaittavissa kun ykköstä vedetään.
Mutta kun harjoittelin uutta tekniikkaa huomasin selkeän parannuksen tyylissä sekä tuloksissa 2.5vko maximi kohosi 180--->205 ja ensi viikolla olisi tarkoitus koittaa 210 ja ehkä 215.
Seisot vain jalat kiinni tangossa kapealla leveydellä ja sitten jännität yläkropan aivan tiukaksi ja otat kaikki mahdolliset hapet sisään, pullistat mahaa vyötä vasten, menet alas asennossa jossa selkä on mahdollisimman suorana, tartut tangosta ristiotteella kiinni ja kiskot sen samantien räjähtävästi ylös, siten että tanko on koko ajan mahdollisimman lähellä jalkoja, mieluiten kiinni.
Turha sinne alas on jäädä norkoilemaan.
Joidenkin mielestä tekniikka saattaa olla ihan päin helvettiä, mutta ainakin minulla tuloksia on tullut

 

[Salomaha]

Ekaks kannattaa jättää toi älytön selän venyttäminen lopussa veke. Harjoittele niin, että vedät ne olkapäät lukkoon ilman tota kipeetä selän heijaamista.
Sen mitä noista videoista nyt huomas oli se, että et pääse tarpeeks lähelle tankoa. Lantiota pitäis saada vietyy enemmän eteen päin ja siihen auttaa venyttely. Nivusia vaan venyttelemään Toki alavatsan treenaaminen kannattaa muistaa, koska sekin auttaa tohon ongelmaan.

 

[j.uhis]

Pari juttua tulee mieleen näin äkkiseltään...
Ensinnä, kahteen ekaan vetoon valmistaudut hyvin ja pidät selän lähtöasennossa suorassa, mut seuraavat kaksi hätäilet ja lähdet liikkeelle selkä valmiiksi pyöreänä. Lisäksi vetoasentosi saattaisi olla hieman takapainotteinen eli viet perseen lähtöasennossa liian kauaksi taakse jolloin nosto ei suuntaudu aivan suoraan ylös ja tulee vääriä vääntökulmia.
Toiseksi, mun mielestä veto etenkin on liikkeenä sellainen, että usean toiston kovat sarjat rasittavat liikaa tekniikan hajoamisen kustannuksella. En katsonut kuin ekan videon, mutta olisin jättänyt toistot kahteen sen perusteella. Jos haluat tiukan väännön, niin tee ykkönen vielä hiukan lisäämällä painoa, mut keskity maksimaalisesti asennon pitämiseen.
Ainiin, katsopa itse myös pään asentoa ja mieti onko niskanikamat suorassa linjassa selän jatkona vaiko kenties ylikorostetussa asennossa ylöspäin?!
Taitaa tulla hartioille turhaa vääntöä...
Onko sulla muuten tietty syy miksi treenaat jo perustreeniä jalat leveällä?

 

[KeskiNormaali]

Originally posted by Salomaa
Ekaks kannattaa jättää toi älytön selän venyttäminen lopussa veke. Harjoittele niin, että vedät ne olkapäät lukkoon ilman tota kipeetä selän heijaamista.

Heh. Toi venytys tuli jostakin mun tekniikkaan, täytyy kitkee pois.

Originally posted by Salomaa
Lantiota pitäis saada vietyy enemmän eteen päin ja siihen auttaa venyttely. Nivusia vaan venyttelemään

Olen lähiaikoina leveentänyt n.15cm asentoa, yritin saada lantiota lähemmäs. Venyttelyä toki harrastan aktiivisesti, mutta pistän erityiseen pinteeseen nivuset. Jonkinlainen kevyt lämmittelyvenyttely haaroille voisi olla paikallaan ennen harjoitusta.
Kiitos neuvoista.

j2p: Kuvailit kapeeta maastavetoa? ainakin sellattee käsityksen sain, leveellä mä vetelen

 

[j2p]

...leveellä mä vetelen

Koetappa huviksesi kapeata, omasta mielestäni ainakin suurempi hyöty, jos isoja painoja haluat vetää, ja veikkaan, että saattaisit kapealla parantaakkin maximiasi kerta heitolla, ja kyllä tuo sama tekniikka pätee leveäänkin asentoon.

 

[KeskiNormaali]

Originally posted by j.uhis
Ensinnä, kahteen ekaan vetoon valmistaudut hyvin ja pidät selän lähtöasennossa suorassa, mut seuraavat kaksi hätäilet ja lähdet liikkeelle selkä valmiiksi pyöreänä. Lisäksi vetoasentosi saattaisi olla hieman takapainotteinen eli viet perseen lähtöasennossa liian kauaksi taakse jolloin nosto ei suuntaudu aivan suoraan ylös ja tulee vääriä vääntökulmia.

Päästin muistaakseni paineet 2ensimmäisen vedon jälkeen ja siitä oli sitten huono lähteä jäljellejääneisiin vetoihi. Yritän edelleen miettiä että kumpi hapenottotekniikka olisi parempi: koko sarjan aijan paineet vai jokaisen toiston jälkee uudet. 4 toiston sarjassa kevyissä painoissa säilyy paineet, mutta joskus happi loppuu ja uudet täytyy ottaa uudet tilalle kesken sarjaa.
Lähtöasennossa ongelmana on ilmeisesti sinun ja Salomaan huomioima heikko liikkuvuus nivusissa. Spagaatista jään nivusten kohdalta n. 15cm nykimättä.

Originally posted by j.uhis
Toiseksi, mun mielestä veto etenkin on liikkeenä sellainen, että usean toiston kovat sarjat rasittavat liikaa tekniikan hajoamisen kustannuksella. En katsonut kuin ekan videon, mutta olisin jättänyt toistot kahteen sen perusteella. Jos haluat tiukan väännön, niin tee ykkönen vielä hiukan lisäämällä painoa, mut keskity maksimaalisesti asennon pitämiseen.

Kuvittelin että lähtemällä alhaisista sarjapainoista ja suuremmasta työmäärästä pääsisin lähemmäksi parempaa tekniikkaa. Luin jostain threadista täältä että sumossa toistoalueena hyvä olisi 1-5toistoa.

Originally posted by j.uhis
Ainiin, katsopa itse myös pään asentoa ja mieti onko niskanikamat suorassa linjassa selän jatkona vaiko kenties ylikorostetussa asennossa ylöspäin?!

Pääni on ylikorostettu ylöspäin, koska saan siitä asennosta mielikuvan että selkä pysyisi paremmin suorassa. Tääkin asia on ilmeisesti turha? Kokeilen katseen suuntausta yläkanttiin seuraavaksi.

Originally posted by j.uhis
Onko sulla muuten tietty syy miksi treenaat jo perustreeniä jalat leveällä?

Harjoittelu taustaa en kertonut mutta sitä on n. 9kk. Siitä 3kk vetoharjoittelua kapealla asennolla, myönnän että selkä oli silloinkin vedettäessä pyöreähkö. Voi olla että kaikki johtuu vain perustekniikkojen puutteesta, mutta jokatapauksessa mitoilla 170cm/65kg vedän selkeesti enemmän leveältä kuin kapealta. Perusharjoittelun syynä taitaapi olla se että intohimoisesti tähtään jo syksyllä kilpailemaan. Eihän sitä pyöreällä selällä lavalle kehtaa nousta.

 

[Salomaha]

Keskinormaali, yritä venytellä nivusia niin, että menet vaikka sängyn päätyyn vetoasentoon ja vedät lantiota sänkyyn kiinni. Sattuu perkeleesti, mutta toimii! Tämä tyyli on poistanut esim. Jarmo Virtasen liikkuvuusongelmat.
Tavoitteena on siis saada lantio aukeamaan lähes 180astetta eli polvet osoittamaan suoraan sivuille. Juttujen mukaan Virtasen lantiota ja ristiselkää särki tämän jälkeen puoli vuotta, mutta toi myös mukanaan 9 maailmanmestaruutta.

 

[toolate]

Ei kai tuossa mitään sen ihmeempää ole kuin alaselkä on vaan liian heikko. Vaikka en voimailusta tiedä paskaakaan niin itse olen ainakin tottunut tekemään maastavedot aivan tiukalla alaselällä. Jos selkä pyöristyy hiemankin niin siinä on sen sarjan failure. Tiputat nyt niitä painoja hieman ja alat keskittymään vaan siihen, että selkä pysyy tiukkana. Kyllä se siitä sitten kehittyy ja pystyt nostamaan suurempia rautoja.

 

[o_O]

Ei kai tuossa mitään sen ihmeempää ole kuin alaselkä on vaan liian heikko. Vaikka en voimailusta tiedä paskaakaan niin itse olen ainakin tottunut tekemään maastavedot aivan tiukalla alaselällä. Jos selkä pyöristyy hiemankin niin siinä on sen sarjan failure. Tiputat nyt niitä painoja hieman ja alat keskittymään vaan siihen, että selkä pysyy tiukkana. Kyllä se siitä sitten kehittyy ja pystyt nostamaan suurempia rautoja.

Oon vähän samaa mieltä, jos selkä pyöristyy niin vähemmän painoo. Tältä ainakin musta tuntuu kun tiedän pari kaveria lähiajollta, joilla on menny selkä paskaks. :( Toisella meni selkä niin pahasti rikki, että parin vuoden kuluttua ei voi tehdä mitään. Kuluu joku osa selästä pikkuhiljaa paskaks. Ja toinen jolta meni paskaks selkä, sano että ei toinna tehä mavee jos ei meinaa ruveta kilpailee tai jotain sellasta. No jokainen omalla tyylillään...

 

[KeskiNormaali]

Salomaa: Jep. Ton artikkelin olen lukenut. Pitää kokeilla tota venytystä illalla sohvaa vasten.

Originally posted by toolate
Ei kai tuossa mitään sen ihmeempää ole kuin alaselkä on vaan liian heikko. Vaikka en voimailusta tiedä paskaakaan niin itse olen ainakin tottunut tekemään maastavedot aivan tiukalla alaselällä. Jos selkä pyöristyy hiemankin niin siinä on sen sarjan failure. Tiputat nyt niitä painoja hieman ja alat keskittymään vaan siihen, että selkä pysyy tiukkana. Kyllä se siitä sitten kehittyy ja pystyt nostamaan suurempia rautoja.

Totta tämäkin. Alaselkä ja vatsalihakset eivät välttämättä ole vahvimillaan, mutta näitä yritetään kehittää koko ajan vahvemmiksi. Mitenköhän olisi jos tekis vetoa kapeelta jonkin aikaa tai vuoroviikoin sumon kanssa? Myös täydellinen keskittyminen selän suorana pysymiseen voi auttaa, ainakin pienemmillä painoilla.

 

[j.uhis]

Päästin muistaakseni paineet 2ensimmäisen vedon jälkeen ja siitä oli sitten huono lähteä jäljellejääneisiin vetoihi. Yritän edelleen miettiä että kumpi hapenottotekniikka olisi parempi: koko sarjan aijan paineet vai jokaisen toiston jälkee uudet. 4 toiston sarjassa kevyissä painoissa säilyy paineet, mutta joskus happi loppuu ja uudet täytyy ottaa uudet tilalle kesken sarjaa.

Aina täydet hapet sisään ja asento valmiiksi ennen nostoa, aivan kuin tekisit ykkösiä sarjassa. Jokaisen vedon pitäisi olla tekniikaltaan ja lähdöltään identtinen teit sitten ykkösiä tai vitosia.

Pääni on ylikorostettu ylöspäin, koska saan siitä asennosta mielikuvan että selkä pysyisi paremmin suorassa

Jos jännität niskan ylikulmaan, niin jännität samalla hartioita vetoa vastaan. Hartioiden ja olkapäiden pitäisi olla rennot, selkä jännittyneenä. Kokeilepa ottaa jokin piste lattiasta puolimetriä varpaiden edestä johon katsot ja päästät olat eteen, yläselkä saa pyöristyä, alaselkä ei.
Ja jos päätät kokeilla kapeaa vetoa, niin älä laske persettä liian alas taakse lähtöasennossa vaan työnnä sääret kiinni tankoon ja ikäänkuin nojaat hieman tangon ylle. Näin nosto suuntautuu suoraan ylöspäin eikä tule turhia vääntymiä nivelille ja etenkin alaselälle jota liian alhaalta lähtenyt nostoasento vääntää ikävästi. Kun nostoasento on kohdallaan, niin treenin jälkeen ei alaselässä tunnu oikeastaan juuri ollenkaan että mitään kuormaa on nostettukaan, muuten raskas nosto tietenkin tuntuu kropassa yleisenä rasituksena.

 

[KeskiNormaali]

Originally posted by j.uhis
Jos jännität niskan ylikulmaan, niin jännität samalla hartioita vetoa vastaan. Hartioiden ja olkapäiden pitäisi olla rennot, selkä jännittyneenä. Kokeilepa ottaa jokin piste lattiasta puolimetriä varpaiden edestä johon katsot ja päästät olat eteen, yläselkä saa pyöristyä, alaselkä ei.

Pidetään mielessä.

Originally posted by j.uhis
Kun nostoasento on kohdallaan, niin treenin jälkeen ei alaselässä tunnu oikeastaan juuri ollenkaan että mitään kuormaa on nostettukaan, muuten raskas nosto tietenkin tuntuu kropassa yleisenä rasituksena.

Ei mulla harjoitusten jälkee tunnu alaselässä juuri miltään. Sillon ku alotteli vetämään niin rasitus tuntui kovemmalta. Pääasia on että nytte viimeistään alan hiomaan tekniikkaa, vielä kun ei ole sattunut vetopuuhissa.