Ongelmana olkapäät

[Kalmaaja]

Hei!

Ongelmanani on siis olkapäät, se on ainut alue mihin en osaa kohdistaa treeniä täysillä, kaikki muut lihakset saan kyllä huutamaan hoosiannaa, ja kasvamaan, mutta olkapäiden tilanne on aina ollut heikko.Onhan noi olkapäätkin hieman kasvanut, mutta ei suhteessa muualle.

Treenaan ne yhdessä rinnan kanssa näin;
- 3-4 sarjaa pystypunnerruksia käsipainoilla istuen
- 3-4 sarjaa vipareita sivuille taljassa/käsipainoilla/levypainoilla, eli vaihtelen.
+ Epäkkäät seisten levytangolla pari kovaa sarjaa, ja kolme kovaa istuen käsipainoilla. (olkapäiden kohautus)

Saan kyllä noilla liikkeillä voimat loppuun olkapäistä, eli teen ne loppuun asti, mutta en saa olkapäitä esim. koskaan kipeäksi, enkä sellaiseen kondikseen mihin muut lihakset olen pitkän harjoittelun jälkeen pystynyt saattamaan. Eli kipu / väsymyksen tunne treenin jälkeen on tiedostamaton olkapäiden kohdalla.

Teen työnnyt kyllä hitaasti ja hallitusti, sekä lasku on pehmeä ja hidas. Samanlainen kuin muissakin lihasryhmissä, en hutiloi, en psiittaa...mutta en vain tajuu? Teenkö liikkeet todellakin päin persettä, vai enkö vain osaa??

Toisinsanoen kaipaisin vinkkeja helvetilliseen olkapäätreeniin, jolla saa ne viimeisimmatkin mehut puristettua pois ja olkapäät huutamaan leipää seuraavana aamuna!

 

[Mniska]

tee eri määrä toisoja kuin ennen tai jotain uutta, jos on paikat alkanut tottumaan samoihin liikkeisiin.

 

[kimmo2543]

Ja minkähänlaisia toistomääriä?Jos haluat massaa niin olkapäihin pitäisi
saada mukavaa poltetta.Olen saanut olkapäihin pyöreyttä levytangolla
työntämällä tankoa rinnalta vain pään yli niskan taakse ja takaisin rinnalle(siis
vajaata liikettä).Superia voisit kokeilla; viparit sivuille ja punnerrus käsipainoilla istuen.

 

[Kalmaaja]

Raskaan liikkeen, eli pystypunnerruksen olen pyrkinyt tekemään isoilla romuilla, keskimäärin 8-12 toistoa / sarja. Tai se mitä menee. Yleensä jää kymmenen korville

Vipareissa viimekerralla tein pitkää sarjaa. n. 20 toistoa ja tällä sain aika mukavasti väsytettyä, mutta en vielä kipeäksi. Pitää koittaa vähän vaihdella liikkeitä ja tehdä pidempiä toistoja. ns. pumppisarjoja.

Todennäköisesti olkapäät vain tottunut jo näihin liikkeisiin, sillä ohjelmani on pysynyt PITKÄÄN samanlaisena..

Tuo levytangolla tehtävä punnerrus voisi olla ihan hyvä, mutta toistaiseksi olen vältellyt kuin ruttoa olkapääliikkeitä jotka tehdään levytangolla. Olkapääni ei yhtään tykkää siitä kiinteästä liikeradasta. Ehkä voisi kokeilla kuvailemallasi 'vajaalla' liikeradalla paukuttaa..Testaamallahan tuokin selviää

 

[huumor]

ja vipareis pitää niit painoi vähän aikaa siel ilmas..itel on kyl kans vähän et ei oikein treeni olkapäis tunnu..ootko koittanu pystysoutua??

 

[Kalmaaja]

ja vipareis pitää niit painoi vähän aikaa siel ilmas..itel on kyl kans vähän et ei oikein treeni olkapäis tunnu..ootko koittanu pystysoutua??

Juuuh, kokeiltu on =) tosin vuosia sitten, eh.

Anyways, itse teen viparit yleensä taljassa, ja sillätavalla, että polvet hieman koukussa, vastakkaisella kädellä otan tukea toisesta polvesta ja siitä sitten laajalla liikeradalla paino keskitetysti olkapäällä nostetaan sinne hartioiden tasalle, supistus (sec 1-2) ja hidas hallittu lasku.

Mielestäni teen liikkeen erittäin puhtaasti. Täst'edes vaihdan hieman liikkeitä. Teen kunnon kovat sarjat pystypunnerruksia käsipainoilla, jonka jälkeen pitkää pumppisarjaa vipareita + pystysoutua vois koittaa kans.

 

[huumor]

ok..kerro sit alkaako tulosta tuleen..

 

[löysänahka -_+]

ja vipareis pitää niit painoi vähän aikaa siel ilmas..itel on kyl kans vähän et ei oikein treeni olkapäis tunnu..ootko koittanu pystysoutua??

Itellä ainakaan ei tunnu niinkään olkapäissä viparit, ellei niitä vie sinne yläilmoihin asti, eli niin korkealle kuin saa, pidänkin sitä epäkkäiden liikkeenä :D

PS: kokeile olla pienessä kulmassa etusuunnassa...

 

[Kalmaaja]

Itellä ainakaan ei tunnu niinkään olkapäissä viparit, ellei niitä vie sinne yläilmoihin asti, eli niin korkealle kuin saa, pidänkin sitä epäkkäiden liikkeenä :D

PS: kokeile olla pienessä kulmassa etusuunnassa...

Epäkkäille tuo tuntuu minullakin ottavan enemmän, kuin olkapäille. Kokeilin nykyisellä salillani levypainoilla tehdä, mutta ei niihin reikiin sormet sovi. Sormeni ovat muutenkin kuin nippu kyrpiä ja siihen reikään saan, hikisesti ängettyä 2 sormea, eikä tahdo riittää.

Pitkät sarjat kevyemmillä painoilla voisi ehkä auttaa... Testaillaan ;)

 

[JaniU]

Kannattaa myös panostaa takaolkapäihin, ne on yleensä vaikeimmat treenattavat. On niin vaikea sanoa pelkkien liikkeiden perusteella, pitäs nähdä miten kukakin ne tekee... vipareitakin näkee tehtävän niin monella tapaa. Itse saan olkapäät aina hyvinkin herkästi siihen kuntoon että meinaa itku tulla, ja usein niihin "koskee" myös rintapäivänä.

Taljassa kun tekee viparia niin kantsii myös kokeilla Cutlerin tyylillä eli että talja tulee takapuolelta, siis liike lähtee siitä että nyrkki on about perseen tietämillä ja siitä sit jonnekin vaakatasoon ylös (itse en koskaan nostele kovin paljon ylemmäs, teinpä sitten käsipainoilla tai taljassa).

Eikä kannata ainenkaan aina tehdä esim. rinnan tai ojentajien jälkeen, vaikka onkin ihan hyvä että paikat on lämpimät kun tekee olkapäitä, niin itse ainenkin tykkään välillä ottaa ihan ekana ja "kunnolla". Smithissä pystypunnerruksia sopivilla painoilla ja kohtuu rauhallisesti (mulla ainenkin tuntuu heti että paikat hajoo ja koskee niin keleesti jos alkaa kovin hurjasti repimään... eli siis aika rauhallisesti alas ja rauhassa muutetaan suunta sitten työntämään ylös... pakko ei oo ihan suorille käsille aina pistää)

Muutenkin suosittelen kaikissa olkapääliikkeissä rauhallisempaa vähän hitaampaa tempoa niin saa hyvän tuntuman eikä ehkä niin herkkään hajoa... kuitenkaan en itse vipareita varsinaisesti pysäytä ylös, ainenkaan miksikään pariksi sekunniksi. Jos pystyy huoletta pysäyttämään niin voisi ehkä kokeilla myös sitten vähän isontaa painoja.

PS. Rutisee ja paukkaa olkapäät niin pirusti!

 

[makew]

Hei!

Ongelmanani on siis olkapäät, se on ainut alue mihin en osaa kohdistaa treeniä täysillä, kaikki muut lihakset saan kyllä huutamaan hoosiannaa, ja kasvamaan, mutta olkapäiden tilanne on aina ollut heikko.Onhan noi olkapäätkin hieman kasvanut, mutta ei suhteessa muualle.

Treenaan ne yhdessä rinnan kanssa näin;
- 3-4 sarjaa pystypunnerruksia käsipainoilla istuen
- 3-4 sarjaa vipareita sivuille taljassa/käsipainoilla/levypainoilla, eli vaihtelen.
+ Epäkkäät seisten levytangolla pari kovaa sarjaa, ja kolme kovaa istuen käsipainoilla. (olkapäiden kohautus)

Saan kyllä noilla liikkeillä voimat loppuun olkapäistä, eli teen ne loppuun asti, mutta en saa olkapäitä esim. koskaan kipeäksi, enkä sellaiseen kondikseen mihin muut lihakset olen pitkän harjoittelun jälkeen pystynyt saattamaan. Eli kipu / väsymyksen tunne treenin jälkeen on tiedostamaton olkapäiden kohdalla.

Teen työnnyt kyllä hitaasti ja hallitusti, sekä lasku on pehmeä ja hidas. Samanlainen kuin muissakin lihasryhmissä, en hutiloi, en psiittaa...mutta en vain tajuu? Teenkö liikkeet todellakin päin persettä, vai enkö vain osaa??

Toisinsanoen kaipaisin vinkkeja helvetilliseen olkapäätreeniin, jolla saa ne viimeisimmatkin mehut puristettua pois ja olkapäät huutamaan leipää seuraavana aamuna!

Miten teet vipunostot sivuille kp.?
Monet tekee vipunostoja siten, että ala-asennossa käsipaino lasketaan reiden päälle ns. lepoon ja pitää pienen tauon ja aloittaa uuden toiston.

Hyvä vinkki: älä laske jännitystä koskaan pois sivuolkapäältä, pidä kokoajan jännitys päälle, ei mitään lepotaukoja ala-asennossa.

edit: pakko laittaa tämä loistava linkki, jonka joku postasi VIP forumille joskus: http://www.scottabel.com/abelfiles/welcome.htm

toi abelfiles osio vaatii rekisteröinnin mutta löytyy hyviä näkökohtia treeneihin.
Itselleni on kinttu ja olkapää treeneihin löytynyt uutta näkökulmaa, tuolta Scott Abel:lin .pdf filuista.

 

[spdfreak]

Vipunostoja kun tekee niin liikkeen yläasennossa kannattaa kiinnittää huomiota siihen että kämmen(paino) on siten että pikkurilli on kaikkein ylimpänä, eikä esim. peukalo.
Tuolla on nimittäin todella suuri vaikutus.

 

[Kalmaaja]

Vipunostoja kun tekee niin liikkeen yläasennossa kannattaa kiinnittää huomiota siihen että kämmen(paino) on siten että pikkurilli on kaikkein ylimpänä, eikä esim. peukalo.
Tuolla on nimittäin todella suuri vaikutus.

Hmm.. tarkemminkun ajattelee, niin tähän mennessä jos olen Kp:lla tehnyt viparit, niin seison hieman kumarassa, selkä suorana, polvet hieman koukussa ja tuon painot ihan eteen, jossa ne lähes kolahtaa yhteen, jonka jälkeen hillitty nosto ylös ja taas alas.

Voisi kokeilla, todellakin sellaista tekniikkaa, että aloitusasento on hieman eri, Kädet laskeutuisi reisille ja siitä lähtisi sitten nostava liike ylös, ja eritoten keskittyä tuohon, että pikkurilli on taivasta kohti, ei peukalo

 

[Ribee]

Kannattaa myös panostaa takaolkapäihin, ne on yleensä vaikeimmat treenattavat.

ite en 2-jakoisessa noita treenaa, mutta 4-jakoisessa treenasin taljassa niin, että selälleen penkille makaamaan ja kahvoja kiskotaan ylhäältä (siis oikea käsi kiskoo vasemmalta ja vice versa) hyvä polte tulee. Itsellä ainakin sivuolkapäät on heikompi kohta.

 

[Kalmaaja]

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html

Tällätavoin teen siis taljassa. Osaisiko joku kertoa omia kokemuksiaan liikkeestä nimeltä Pystysoutu taljassa v-kahvalla, rystyt vastakkain? Tällai olen nähnyt muutaman isomman sällin pumppaavan ja hyvältä näyttäisi

 

[Herra 47]

Vipunostoja kun tekee niin liikkeen yläasennossa kannattaa kiinnittää huomiota siihen että kämmen(paino) on siten että pikkurilli on kaikkein ylimpänä, eikä esim. peukalo.
Tuolla on nimittäin todella suuri vaikutus.

Samaa mieltä!!
Itse aloin saamaan treenin paremmin perille kun teen ensin viparit sivulle penkillä istuen, siten että selkä on kiinni selkänojassa ja vähän pienemmillä painoilla millä seisten tekisin, sekä lyhentämällä palautusaikaa sarjojen välillä.
Tämän jälkeen pystypunnerrusta käsipainoilla. Kaverin avustamana sarjat aivan loppuun. Tämä auttoi ainakin minulla...
Varmasti polttaa kun otat vielä vipareissa viimeisen sarjan kahdella pudotuksella.

 

[Herra 47]

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html

Tällätavoin teen siis taljassa. Osaisiko joku kertoa omia kokemuksiaan liikkeestä nimeltä Pystysoutu taljassa v-kahvalla, rystyt vastakkain? Tällai olen nähnyt muutaman isomman sällin pumppaavan ja hyvältä näyttäisi

Mä tykkään myös tehdä juuri tuolla tavalla. On huomattavasti ranneystävällisempi tyyli (ainakin minulle). Epäkkäisiin saan myös paremman venytyksen.

 

[Mniska]

kapeeta penkkii vastaotteella ja ala-asennossa tanko rinnan alaosan ja navan puoleen väliin. niin ja kyynerpäät lähellä kylkeä.

varmistus raudat on hyvä olla ja ainakin varmistaja, on hiukan kiikkerän tuntunen liike oudoltaan.

etuolkapäihin ottaa tosi paljon.

 

[Reijo]

Viime olkapäätreenissä sain paikat pirun kipeiksi niin että tein pystypunnerrusta käsipainoilla kolme sarjaa, tangolla kaksi sarjaa ja vipareita sivuille kaksi sarjaa. Kaikissa liikkeissä vastus säädetty niin että ekassa sarjassa menee kuusi toistoa ja viimeisessäkin vähintään neljä. Palautumisaika sarjojen välissä oli 2-3min.

 

[huumor]

mitäs mielt ootte sellasesta et eka tekis vaik pari suht kevyttä sarjaa pystypunnerrusta käsipainoilla ja sit kolme kovaa tangolla ja lopuks viparit..?