Ongelmana lautatakamus

[thoms]

Ongelma on siinä, että tuo takamus näyttää lähinnä siltä, että sillä oltaisiin istuttu koko ikä laudan päällä.

Minkälaiset treenit saa takamusta pyöreämmäksi ns. lautapepusta?

1. leveä lantio
2. painoindeksi 22 (ei siis ole pelkkä roikkuva ihrapeppu)
3. jalkatreenien kanssa saa olla varovainen (polvet "huonossa" kunnossa)

Kotoa löytyy painot ja peruspenkki, jossa osittainen jalkalihaslaite (se kulmassa liikkuva osa, penkin päässä, ylös-alas liikkuva... mikä sen nimi nyt sitten virallisesti onkaan).

Selväkieliset ohjeet olisivat mukavia - nim. "täysin noviisi kaikessa".

ps. Kyllä, kokeilin jo hakua, mutta haku tuotti tuhottoman paljon roskaa aina keskusteluja neekereistä ja valkoisista lähtien.

 

[Gillyanne]

Omasta kokemuksesta sanoisin, että tehokkaimmat pakaraliikkeet ovat (ei järjestyksessä) jalkakyykky vähintään "kisasyvyyteen" asti tehtynä, sumotyylin maastanosto sekä yhden jalan kyykky/askelkyykky.

 

[Amaryllis]

Lisäisin edellisiin myös yhden jalan sjmv:n - rasitus menee ainakin itselläni näissä 1-jalkaisissa paljon enemmän takalistoon ja 2-jalkaisissa enemmän selkään ja vähän takareisiin.

 

[Gillyanne]

^ joo, ehdottomasti! Varsinainen tappoliike tuo yhden jalan SJMV/julle.

 

[reinhardt]

Synnynäisenä hyppyriperänä on tietysti paha sanoa mitään, mutta ellei polvesi kestä kyykkäämistä, esim. Pilates vaikuttaa takapuolen muotoon. Se kun ei käsittele niinkään gluteus maximusta vaan niitä pieniä lihaksia, jotka tuovat pyllyyn "ryhtiä", vaikkei se sinänsä suurenisikaan.

Itselläni myös mäkijuoksu on tuntunut tehoavan takapuoleen. Toivottavasti en liho tämän enempää, tai ahteri on kohta luokkaa puolen hehtaarin metsä.

Mutta jos suinkin polvet ja selkä kestää, niin kokeile mm. Gillyn mainitsemia liikkeitä.

 

[Putte]

Omakohtaiselle kokemuksella voin sanoa, että ns. lihaperseen saa aikaiseksi kun tekee jalkakyykkyliikettä leveällä jalka-asennolla, eli samaan tyyliin kuin moni voimanostaja. Tällä liikkeellä rasitus pakaroihin korostuu. Jotta lihaa varmasti alkaa muodostumaan treenin pitää olla riittävän stimuloivaa, eli pientä arkuutta voi silloin tällöin tuntua treenin jälkeisinä päivinä. Muista myös syödä kunnolla. Treenipainoja on myös hyvä yrittää kasvattaa pikkuhiljaa.

Jos kotoa löytyy painot, ehkä myös tanko? Tällöin vain tanko selkään ja kyykkyä tekemään. Alussa kannattaa opetella liikesuoritusta pelkällä tangolla. Itse tekisin alkuun 2-3 krt viikkoon treenejä (riippuen intensiteetistä), 3-6 sarjaa, sarjassa 5-20 toistoa. Variaatioina liikkeessä on esim. pitää tanko niskassa/yläselässä, etuolkapäillä, tai ensin punnertaa tanko ylös (eli pystypunnerrus), ja pitää kädet ylösojennettuna, ja sitten tehdä kyykkyä.

 

[thoms]

Kuinkas syvälle tossa jalkakyykyssä pitää laskeutua? 90 asteen kulma? Alemmaksi? Joo ja tanko on.

Mitä ihmettä tarkoittaa sjmv/julle

Askelkyykky puolestaan on vissiin askel eteen ja kyykistytään - ilman painoja?

Jos reinhardt on synnynnäinen hyppyriperä, niin mä oon synnynnäinen perätön :D

 

[Buttman]

Taaksepotku laitteessa tai nilkkapaino lisänä ovat myös hyviä liikkeitä pakaralle.

 

[reinhardt]

sjmv=suorin jaloin maastaveto.

Askelkyykyn voi tehdä myös painojen kanssa. Voit kokeilla alkuun käsipainot käsissä, pysyy tasapaino paremmin.

Jos noita jalanheittoja taakse taljassa kokeilet, muista pitää lantio paikallaan, muuten liike ottaa enemmän alaselkään. Ja erilaiset kyykyt ovat HIEMAN kokonaisvaltaisempia liikkeitä.

 

[Timba79]

Prässi niin syvään tehtynä kuin vain pystyy. Ainakin oma perse saa siinä kyytiä kunnolla. Ja ihan normaali SJMV kahdella jalallakin ottaa hyvin siihen takapuoleen.

 

[bustedi]

sjmv ja kyykky, tosin huono sanoa koska itellä on aina ollu pyöree ( ulospäin suuntautunu ;) ) perse.

 

[Joppewo]

Lisäisin edellisiin myös yhden jalan sjmv:n - rasitus menee ainakin itselläni näissä 1-jalkaisissa paljon enemmän takalistoon ja 2-jalkaisissa enemmän selkään ja vähän takareisiin.

Miten tehdä yhdellä jalalla muuten kuin suorin jaloin :P Saisi aika guru olla jos sumotyylillä nostaisi yhdellä jalalla

 

[Wltsu]

Askelkyykky ottaa ihan kunnolla perseeseen, ja syväkyykky auttaa vaikkei pakarassa välttämättä tunnukkaan