Ongelmana alakeho

[Alexfin]

Moi!
Loukkasin polveni tuossa vuosi sitten, jonka seurauksena välttelin kaikkea jalkojen treenaamiseen liittyvää (tein jalkapäivän kerran viikossa, mutta nk. "ankkalinna"-painoilla). Samaan aikaan treenasin kuitenkin yläkroppaan (kovaa!), jonka kehitykseen olen enemmän kuin tyytyväinen. Mutta...
Miten saan jalkani samaan "kehitykseen" mukaan suhteessa yläkroppaani? Treenijakoni on seuraava:
1) selkä, hauis
2) rinta, ojentajat
3) jalat
Pitäisikö 1 ja 2 yhdistää yhteen kertaan ja tehdä jalat kaksi kertaa viikossa, vai miten?
Kiitokset etukäteen...!

 

[VahvaJussi]

Siis tarkoitat, että jalat pitäis saada suhteessa samalle tasolla kuin muu kroppa?

 

[Alexfin]

Alakeho

Kyllä! Eli jalkoihin pitäisi saada massaa, jotta keho olisi tasapainoinen. Ja jos treenaisin nyt kovaa sekä yläkehoa että alakehoa, niin suhdeongelma olisi sama kuin nyt? Eli laihat jalat ja lihaksikas yläkroppa :-(

 

[VahvaJussi]

Treenaa vaan kovaa sekä ylä-, että alakroppaa niin vuoden päästä enää mitään ongelmaa ole. Voithan tietty jättää yläkropan treenaamisen kokonaan vuodeksi, mutta se nyt ois aika vaihtoehto. Jos jalat tuntuu palautuvan nopeesti niin treenaa vaan niitä 2x viikko tai vaikka 1.5x.

 

[Raven]

Re: Alakeho

Originally posted by Alexfin
Kyllä! Eli jalkoihin pitäisi saada massaa, jotta keho olisi tasapainoinen. Ja jos treenaisin nyt kovaa sekä yläkehoa että alakehoa, niin suhdeongelma olisi sama kuin nyt? Eli laihat jalat ja lihaksikas yläkroppa :-(

Olet kuitenkin ollut treenaamatta jalkoja, joten kyllä ne siitä nopeasti kehittyy ja ottaa muuta kroppaa kiinni.

 

[Alexfin]

Alakeho

Originally posted by VahvaJussi
Treenaa vaan kovaa sekä ylä-, että alakroppaa niin vuoden päästä enää mitään ongelmaa ole. Voithan tietty jättää yläkropan treenaamisen kokonaan vuodeksi, mutta se nyt ois aika vaihtoehto. Jos jalat tuntuu palautuvan nopeesti niin treenaa vaan niitä 2x viikko tai vaikka 1.5x.

Eli voisi kokeilla tyyliin:
1) selkä, hauis
2) jalat
lepopäivä
3) rinta, ojentajat
4) jalat
lepopäivä
kierto alusta....?

 

[VahvaJussi]

Re: Alakeho

Originally posted by Alexfin
Eli voisi kokeilla tyyliin:
1) selkä, hauis
2) jalat
lepopäivä
3) rinta, ojentajat
4) jalat
lepopäivä
kierto alusta....?

missä olkapäät? entä vatsat?

 

[Alexfin]

Re: Re: Alakeho

Originally posted by Raven
Olet kuitenkin ollut treenaamatta jalkoja, joten kyllä ne siitä nopeasti kehittyy ja ottaa muuta kroppaa kiinni.

Tyypillinen jalkapäiväni: (aluksi lämmittelyä 12-15 toistoa per
liike) (lisään painoa toistojen pienentyessä)

kyykky (Smith-koneessa) 10-10-8
Hackki 10-8-8 (tuskaliike)
jalan ojennus 12-10-8
jalan koukistus (makuulla) 12-10-6-5
askelkyykky 2x max (Smith-kone)
pohkeet istuen ja seisten 10-8-8

Vaihdatan hackkia ja prässiä vuoroviikoin (nyt olen treenannut vasta kuukauden,... niin että polvi kestää)

Millainen ohjelma olisi hyvä jalkojen massan kasvatukseen? Ed. ohjelma...en tiedä! Pitäisikö toistoja tiputtaa ja lisätä roimasti painoa (max. kyykkyni on nyt 75kg, ennen polvirikkoa 110)?

 

[Alexfin]

Re: Re: Alakeho

Originally posted by VahvaJussi
missä olkapäät? entä vatsat?

:-) No olkapäät olen tehnyt aina ympättynä johonkin päivään...Yritin koota 3-kiertoisen ohjelman kaikista näkemistäni esimerkkiohjelmista (satoja!!), ja en osannut tyrkkiä olkapäitä mihinkään tiettyyn päivään :-( Teen pystypunnerrusta (Smith-kone), vipunostoja sivulle (käsipainoin) ja takaolkapäitä taljassa aina kerran "kierrossa", fiiliksen, palautumisen jss. suhteen.

Vatsoja ja selänojennuksia teen treenien keskivaiheilla. Lopussa en jaksaisi :-(

Olisiko sinulla neuvoja paremman 3-kiertoisen ohjelman suunnitteluun? Näemmä omassani on puutteita :-(

 

[Raven]

Re: Re: Alakeho

Originally posted by VahvaJussi
missä olkapäät? entä vatsat?

Ei vatsoja tartte tehdä.. Eikös se ole jo muutenkin liian iso?

 

[Raven]

Re: Re: Re: Alakeho

Originally posted by Alexfin
Millainen ohjelma olisi hyvä jalkojen massan kasvatukseen? Ed. ohjelma...en tiedä! Pitäisikö toistoja tiputtaa ja lisätä roimasti painoa (max. kyykkyni on nyt 75kg, ennen polvirikkoa 110)?

Parempi aloittaa pikku hiljaa ja ottaa niitä pidempiä sarjoja. Säästät polviasi toisin kuin, jos alkaisit vääntää maksimirautoja pienillä toistoilla.

 

[VahvaJussi]

Re: Re: Re: Alakeho

Originally posted by Alexfin
:-) No olkapäät olen tehnyt aina ympättynä johonkin päivään...Yritin koota 3-kiertoisen ohjelman kaikista näkemistäni esimerkkiohjelmista (satoja!!), ja en osannut tyrkkiä olkapäitä mihinkään tiettyyn päivään :-( Teen pystypunnerrusta (Smith-kone), vipunostoja sivulle (käsipainoin) ja takaolkapäitä taljassa aina kerran "kierrossa", fiiliksen, palautumisen jss. suhteen.

Vatsoja ja selänojennuksia teen treenien keskivaiheilla. Lopussa en jaksaisi :-(

Olisiko sinulla neuvoja paremman 3-kiertoisen ohjelman suunnitteluun? Näemmä omassani on puutteita :-(

Miten ois

1. vatsa - rinta - olkapää
2. yläselkä - hauis - ojentaja
3. loput selästä - jalat

 

[vitvall]

tee niitä jalkoja "normaalisti". kyllä ne melko nopeasti yläruumiin kiinni saa.

 

[Caane]

jalkoja voit treenata ihan yhtä kovaa kuin muitakin lihasryhmiä ei mene kauaakaan kun olet ihan tasapaksu

ja mitä taas tulee tohon 3 jakoiseen ohjelmaan niin itse olen tehnyt jo useamman kuukauden tämmöisellä jaolla:

-jalat-olkapäät

-rinta-selkä

-hauis-ojentajat

vatsat tein aikasemmin kerran viikossa, mutta nyt 2 kertaa viikossa fiiliksestä riippuen päivät valiten...

aina sillon tällön teen supersarjoja rinta-selkä ja hauis-ojentajat treeneissä

 

[Arvo Paperi]

Re: Re: Re: Alakeho

Originally posted by Alexfin
Tyypillinen jalkapäiväni: (aluksi lämmittelyä 12-15 toistoa per
liike) (lisään painoa toistojen pienentyessä)

kyykky (Smith-koneessa) 10-10-8
Hackki 10-8-8 (tuskaliike)
jalan ojennus 12-10-8
jalan koukistus (makuulla) 12-10-6-5
askelkyykky 2x max (Smith-kone)
pohkeet istuen ja seisten 10-8-8

Vaihdatan hackkia ja prässiä vuoroviikoin (nyt olen treenannut vasta kuukauden,... niin että polvi kestää)

Millainen ohjelma olisi hyvä jalkojen massan kasvatukseen? Ed. ohjelma...en tiedä! Pitäisikö toistoja tiputtaa ja lisätä roimasti painoa (max. kyykkyni on nyt 75kg, ennen polvirikkoa 110)?

Tuo jalkaohjelma näyttää melko tavalliselta peruskamalta. Pikemminkin ongelma on siinä, että et treenaa/ole treenannut kovaa. Saattaa sisu mennä kaulaan, kun ensimmäistä kertaa teet tuollaisen treenin kunnolla joka sarjan loppuun asti. Vaikka eihän kaikkia sarjoja tietysti tarvitse tehdä loppuun. Huomautan silti tässä, että jalat on liian helppo tehdä liian kevyesti, helpompi kuin muut kehon osat. Kova jalkatreeni on pelottava.
Tässä hyvä thread aiheesta:



Sopiva toistojen määrä on melko yksilöllistä. Koita tuolla vaikka kuukausi ja tarkkaile, onko ollut hyvä.