Ongelma Harrastuksissa

[Virve]

Itse olen vasta vähän aika sitten aloittanut salilla käymisen ja tuntuu että olen jäänyt koukkuun. Ongelmana on että miten sijoitan harrastukseni jalkapallon (reenit 4-5 kertaa viikossa) ja salilla käymisen yhteen, sillai että ei kumpikaan kärsisi. Eli tarkoituksena olisi sekä kehittyä jalkapallossa että saada kehoon voimaa ja massaa. Luultavasti pitäisi saada paljon kaloreita koska kulutukseni on suurta, mutta mites muuten tää ravinto puoli? Aika paljon olen foorumia lukenutkin ja olen jonkun verran perillä asioista, mutta ei lisä informaatiokaan pahitteeksi ole. Tällä hetkellä jalkapallosta on vielä taukoa pari viikkoa, mutta mitä teen sitten kun tauko loppuu?

 

[loops]

Syöt vaan niin paljon että pysyt +kaloreilla, niin kasvat. Se on kyllä pirun vaikeaa ja kyllä kumpiki jonku verran negatiivisesti vaikuttaa toisiinsa. Jos kasvat se näkyy heti liikkeessä kentällä ja jos et kasva niin onko siitä salilla käynnistä sitten tarpeeksi hyötyä?.

 

[hpena]

Yritä vetää salitreenit aikaisemmin päivällä, treenaat futista varmaan lähinnä iltaisin, vai? Salilla kannattaa pyrkiä käymään lähinnä sellaisina päivinä kun ei ole futista. Ruokaa paljon, myös hiilareita koska palloilu kuluttaa niitäkin aika hyvin. Yritä jaksaa venytellä, auttaa palautumista merkittävästi varsinkin futiksen jälkeen. Ainahan kannatais toki yrittää välttää sitä että koulun jälkeen salille->ruokaa->futista, ei oo lihasten voiman ja massan kasvun kannalta kauheen hyvä juttu tehä kaikkea samana päivänä. Aina se sali+futis-päivien vältteleminen ei ole mahdollista, joten yritä vetää ne salitreenit sitten aika tehokkaasti (ettet vietä kahta tuntia salilla) eikä mitään järjettömän kuluttavia aivan loppuun asti vedettyjä salitreenejä sillon. Parempi käydä kuitenkin tekemäs enimpiä pois=perusliikkeitä ja vähän pumppailua päälle, kuin jättää menemättä salille. Pidä kuitenkin huoli että et treenaa liikaa, jos on väsyny olo niin ei kannata väkisin salille mennä. Joskus kannattaa myös jättää jokunen futistreeni ehkä väliin että jaksaa sitten salilla paremmin.

 

[Virve]

Mites nää pikajuoksijat sun muut treenaa? Niillä näyttää olevan ihan hyvin habaa eikä pahemmin liikkuvuus taida siitä kärsiä, päin vastoin.

 

[nelkku]

En tiedä noista pikajuoksijoista mitään mutta mun mielestäni sun pitäis päättää jompikumpi laji, toki molempia voi harrastaa mutta toinen laji se ykköslaji ja toinen ykköslajia tukevana harjoitteluna. Tämä siis ajatellen kilpaurheilua, jos kuitenkin tarkoitus on saada vain hieman kokoa ja voimaa niin suosittelisin keskittymään enemmän tuohon jalkapalloon ja käydä salilla aina kun on ylimäärästä energiaa. Ei nuo nykyajan palloilijat mitään tikkuniskoja ole ja aerobinen kunto tulee jo futiksesta hyväksi, joten pientä lihaskuntoharjoittelua niin selviät varmasti jo hyvin.

Mielestäni sali+futis samana päivänä ei ole mitenkään huono asia, melkeinpä tuntuisi paremmalta kuin se että 7 pv:nä viikossa tekisit jonkin harjoitteen. "Palautuminen" (tässä tapauksessa lihaskipu) alkaa ilmetä vasta seuraavana päivänä joten mieluusti kovan salitreenin jälkeen se futis eikä vasta seuraavana päivänä kun paikat ovat todella jumissa. Noh, tämä nyt oli minun mielipiteeni, tulipahan ainakin toinen mielipide ja näkökulma asiaan. Voisit tehdä sellaisen jutun että otat valmentajasi haastatteluun, jos on hommansa osaava kaveri niin osaa varmasti neuvoa paljon paremmin.

 

[Jasoni]

Jos treenaat futista 4-5 krt viikossa, niin salitreeniä ei kärsi enään monesti tehdä. Tai riippuu tietenkin palautumiskyvystäsi, ruokavaliosta, ruumiin rakenteesta jne. Parempi kuitenkin treenata hiukkasen liian vähän kuin vähän liikaa. Kokeile tehdä 1-2 krt - tuntuman mukaan - viikossa lyhyt (alle tunti) koko keho treeni keskittyen yleisliikkeisiin: penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu, leuanveto, rinnalleveto, kyykky, jne.

Esim näin:

Rinnalleveto
kyykky tai askelkyykky
penkki tai dippi
leuanveto tai kulmasoutu
(pystypunnerrus)
vatsa + alaselkä

3-4 sarjaa per liike ja 5-10 toistoa. Liikkeet valitsin tuollaisiksi, koska yleisliikkeet kehittää myös kordinaatioita ja räjähtävästi (positiivinen vaihe nostosta) tehden myös nopeutta. Palvelee siis ykköslajiasi.

...niin ja muista syödä. PALJON!

 

[hubbaa]

Käytännön esimerkki tähän väliin. Itse harrastan salibandya aktiivisesti joukkueessa (4-5 kertaa treenit / viikko) + pelit. Silti pystyn aktiivisesti harrastamaan myös punttailua 7:n päivän kierrolla johon kuuluu 4 salipäivää. Eli keho kerran viikossa lävitse. Itselleni tuo ei ainakaan tuota mitään palautumis ongelmia. :thumbs:

 

[Virve]

Futis on ykköslajini, mutta tässä suurin heikkous on kaksinkamppailut, että mielellään ohjelma joka toisi voimaa..Onko minkäänlainen lisäravinto tarpeen esim. palautusjuoma?
Ravinnosta sen verran että aamupala jää aika pieneksi, mutta iltaa kohden syön aika hyvin koko ajan..Toisaalta taas himottais toi lihaskasvukin aika lailla, oisko mitenkään mahdollista saada sitä aikaseks samalla kun harrastaaa futista? ja mikä siinä sitten kärsii? Tai sitten jonkun näkönen jaottelu: talvella keskityttäisiin lihaksiin ja enne kesää sitten vähentäisi sitä ja lisäisi koordinaatiota?

 

[Jasoni]

Jos haluat sitä voimaa ja myös lihasmassa, niin edelleekin; keskity perusliikeisiin, joska kuormittaa useampaa liharyhmää samanaikaisesti. Jos et ole kauan salilla kulkenut, niin keskity vaan hinkkaamaan näitä perusliikkeitä ja saamaan niissä kilot progressivisesti ylöspäin. Unohda kaikki eksoottiset vipuvarsikoneet ja ristikkäistaljat, vaikka ne tuntuisivat kuinka mukavilta tehdä. Ja yritä myös välttää valtavat sarjamäärät. Kuulostaa ehkä hölmöiltä neuvoilta, mutta hyvin monesti alussa sorrutaan treenaamaan liikkaa ja tehdään kaikki hienoja vimputusliikkeitä, mitä jossain bodauslehdessä joku ammattilainen vääntää.

Ja jos sitä massaa haluat, niin tärkein asia on varmasti syöminen. Opettele syömään tuhti aamupala, syö välipaloja ja lisää yleensäkin ruokamääriä. Täältä löytyy paljon tietoa ruokailuun liittyen:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19859
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/forumdisplay.php?f=61

 

[loops]

Ei pikajuoksioita kannata verrata jalkapalloilijoihin..1500m juoksia on jo paljon lähempänä. Ja ammattilaisilla on kaikki muu kunnossa ja viimisen päälle järjestettyä(ravinto, valmennus, jne). Sen takia ne on isoja ja nopeita.

 

[marvolo]

Lopeta se jalkapallo ja keskity olennaiseen. ;)

 

[TomBombadil]

Ikä olis hyvä tietää... koska ite pelasin vielä saliharrastusta aloitellessani jalkapalloa... voisin antaa ihan konkreettisia esimerkkejä ja ideoita...

 

[Virve]

Juuh.. ikä on 16(173cm/65kg), enkä kyl oo lopettamasta futista pitkään aikaan.

 

[TomBombadil]

16... kaks vuotta vanhempi kuin itse kun oli jalkapallo/sali dilemma... mutta jos palautuminen on läheskään samaa luokkaa kuin minulla nyt vuoden nuorempana, niin kyllä tuommoinen 3 kertaa viikossa salia onnistuu varmaan ihan hyvin turmelematta futista. Joku mainitsikin jo noita hyviä nopeus-kehitteisiä ja futarille sopivia liikkeitä, joista mielestäni rinnalleveto on aika vaativa mutta erittäin sopiva liike... uskaltaisin melkein ehdottaa 3 kertaa viikossa kroppa läpi systeemiä... se toimii aloittelijoilla erittäin hyvin ja jalkapallon voi vetää sata lasissa kunhan salilla ottaa pikkasen kevyemmin... eli jos viisaammat vielä kommentoisivat...

 

[Virve]

Oikeestaan tommostä 3-jakoa(MA:etureidet, pakarat, takareidet, pohkeet, vatsa KE:rinta, olkapää, ojentaja PE:selkä, hauis, kyynärvarret, vatsa) harrastan tälläkin hetkellä ja se tuntuu ihan hyvältä, mutta täytyy kattella miten kroppa kestää kun futis alkaa..futis reeneihin joudun useasti menemään suoraan koulusta, joten salilla joudun käymään iltasin. Aattelin huomenna käydä ostamassa heraa ja maltoo, niin mihin väliin palautusjuoma pitäisi ottaa futiksen jälkeen vai salin jälkeen vai molempien? entä olisikos kreatiinista ja/tai glutamiinistä hyötyä tässä tapauksessa?

 

[franklin]

Suurin osa pikajuoksijoiden ja yleensäkin nopeus/voima-lajien yleisurheilijoiden voimaharjoittelusta perustuu peruslikkeisiin: rinnalleveto, tempaus, kyykky. Mukana tietysti paljon lajinomaisemmiksi kehitettyjä "erikoisliikkeitä". Mailereiden harjoittelu taas perustuu enemmän erilaisiin oman kehon painolla tehtäviin lihaskuntoliikkeisiin, levytankojen kanssa tehdyt liikkeet jäävät usein mailereilla/kestävyysjuoksijoilla kyykkyihin ja askelkyykkyihin sekä pitkiin sarjoihin ja pieniin painoihin. Mutta 4-5 lajiharjoitusta ja 2-3 punttiharjoitusta ei kyllä ole monien yksilölajien harrastajille vielä mikään ennenkuulumaton harjoitusmäärä (sinunkaan ikäisellä).

 

[Virve]

Kiitoksia näistä, hyviä vinkkejä tullu, mutta mielellään kuulisi vielä lisää..

 

[naase]

Ota kuitenkin mieluummin rauhallisesti varsinkin jalkoja treenatessa jos pelaat fudista seuraavan 1-3 päivän sisään salitreenistä. Palautuminen vie aikansa ja futiskentällä ne normaalit ja helpotkin liikkeet saattavat yllättäen ollakin kohtalokkaita väsyneillä/rasitetuilla lihaksilla.

Jos aiot kuitenkin futista päätoimisesti jatkaa, keskitä voimatreenit futiksen off-seasonille ja pyri kauden aikana vain ylläpitämään talvella hankittua voimatasoa. Jalkoihin futarit harvemmin lisävoimaa tarvitsevatkaan (ellei kyseessä ole kuntoutus), joten suosittelisin keskittymään voimaharjoittelussa ennemminkin kehon hallintaan ja keskiruumiin voiman kehittämiseen, sillä voimalla ne kaksinkamppailutkin voitetaan kentällä.

Sinuna unohtaisin turhan murehtimisen lihasmassan hankkimisesta, sillä pystyt kunnolla keskittymään kuitenkin vain jompaan kumpaan, joko futikseen tai salilla treenaamiseen, ja turha lihasmassa on futiskentällä vain haitta, ei hyöty.

 

[Alexei]

Punttitreeni futiksen ohella/tueksi on järkevää, kunhan tekee sen järkevästi, eikä seku vain puuhailemalla hajota paikkojaan ja menetä nopeuttaan.

Olen naasen kans samoilla linjoilla tuosta lihasmassasta. Älä yritä hankkia massaa vaan nopeutta. Jos syö suht fiksusti massaakin tulee siinä siivellä (tosin ei sitä massaa niin valtavasti tarvis tulla).

En tiedä, kuinka paljon teillä on futistreeneissä erilaisia nopeus/voimaharjoitteita, mutta jos niitä on usein, niin kova punttitreeni on vähän kyseenalaista. Varsinkin kova jalkatreeni (ja selkätreenikin) sotkee väistämättä parin seuraavan päivän futiksia. Yritä ajoittaa treenit niin, että jalkapäivän jälkeen vois levätä tai ainakin olisi kevyehkö futistreeni. Kesällä (jos pelit on kesällä) täytynee tosiaan tyytyä kevyehköön treeniin.

Venyttele, lepo ja laadukas ruoka ovat äärimmäisen tärkeitä. Jos perusruokailut kotona on kunnossa, niin mitään lisäproteiinia et välttämättä tarvi. Palatusjuoman nauttiminen treenin jälkeen olisi varmaan järkevää.

 

[TomBombadil]

Jos aiot kuitenkin futista päätoimisesti jatkaa, keskitä voimatreenit futiksen off-seasonille ja pyri kauden aikana vain ylläpitämään talvella hankittua voimatasoa.

Talvella futiksessa on ihan yhtä rankkoja harjoituksia kuin kesälläkin, tietenkin sisätiloissa siis... muuten asiaa kyllä...

Omasta mielestäni futis jakautuu 4 osaan... kevät eli harjoitusjakso jolloin treenataan kovaa kesän pelejä varten. Kesä jolloin pelataan ne pelit ja hiotaan harjoituksissa kuvioita ja kuntoa. Syksy, joka on melkein kokonaan off-seasonia. Ja talvi jolloin hinkataan sisällä peruskuntoa ja pienissä ahtaissa liikuntasaleissa pallotekniikkaa.

Näin siis meillä ainakin oli.

Joten jakaisin saliharjoittelun vuosittain neljään osaan:

1. Syksyllä täysillä voimaa kun on taukoa futiksesta. Voi treenata juuri niin kuin haluaa ilman että futistreenit pilaantuvat, eli täysillä vaan sata lasissa ja tietenkin ne muutamat kevyet viikot sinne väleihin.

2. Talvi oli meillä ainakin yleiskuntoaikaa futiksessa, jolloin tehtiin aina harjoituksissa vatsoja, selkiä, punnerruksia jne. Eli tällöin pyritään sovittamaan talviharjoitusten lomaan salilla käyminen ja tekemään vähän kevyemmin kuin syksyllä, säätele itse intensiteettia niin, että paukkuja riittää molempiin harrastuksiin.

3. Kevät menee suunnilleen samoissa merkeissä kuin talvi, mutta voi olla vaikeampaa kun futistreenit tulevat rankemmiksi.

4. Kesällä meillä oli futiksessa aina lähinnä pelillisiä harjoituksia, siis tarkoittaen, että harjoiteltiin pelitilanteita ja pelattiin pieniä harkkapelejä. Kesällä voi jo punttiksella ottaa vähän kovempaa treeniä kuin keväällä ja talvella. Tietenkin jos on peli tulossa täytyy muistaa ottaa enemmän välipäiviä ja tehdä muutenkin treenit vähän kevyemmin. Tavallaan kesällä valmis-taudutaan syksyn voimarutistukseen.

Sitten homma uusiksi... syksyllä voimatasot varmaan nousevat iloisesti. Talvella saat ne varmaan pidettyä samana ja keväällä saattaa tulokset laskea kun ei voi salilla mennä ihan täysillä. Kesällä taas tulokset sitten nousujohteisia ja syksyllä ammut ne taas aivan uusiin lukemiin...

Näin itse jakaisin treenauksen.