Omalaatuinen ketoosi/juoksu/puntti- ohjelma

[Tootsi]

Pistin "treeniohjelman" tänne treenipuolelle, koska enää ei olla kovinkaan aloittelijoita.
Fläsää pitäisi polttaa pois ja ehkä hieman sivussa hankkia lihaakin. Rasvat jossain 15% mutulla. Punttia tullut harrastettua tiheämmin aikoinaan, nykyään ei aika riitä ja kamppailulajit ovat vallanneet sieluni.

Ongelma on 2-vuorotyö; Joka toinen viikko iltavuorossa. Tällaista "sykliä" olen tehnyt ketoosilla:

Aamuvuoro (-500..800kcal):
Ma Judo
Ti Puntti
Ke Lenkki/Lepo
To Judo
Pe Puntti
La-Su Hiilareita enemmän tai vähemmän

Iltavuoro (-500..800kcal):
Ma Lepo
Ti 3km lenkki josta osa intervalleja
Ke --||--
To --||--
Pe --||--
La-Su Hiilareita enemmän tai vähemmän

Vedän siis jollain TKD:n ja CKD:n välimuodolla. Aerobista tulee tehtyä aika runsaasti, joten kun treeni alkaa tuntumaan raskaalta, alan vetämään hiilareita ennen treeniä TKD:n mukaisesti. Viikonloppuisin tulee taas täytettyä glykogeenivarastoja nestemäisessä ja kiinteässä muodossa. Noin runsas aerobinen ei vain onnistu pelkällä CKD:llä itsellä..

Punttitreenistä sen verran että se on luonnollisesti 1-jakoinen. Siitä ei sen enempää.

Mitäs mieltä porukka tällaisesta omalaatuisesta "viritelmästä"? Kroppa menee ketoosiin jopa alle päivässä kun pudotan hiilarit nollille

 

[Archey]

Joka toinen viikko pelkkiä intervalleja eli anaerobista tuntuu ihmeelliseltä valinnalta, heittäisit sinne joka toinen päivä väliin punttia tuon lenkki/intervallitreenin sijaan niin olisi mielestäni hyödyllisempää sekä sen lihaskunnon että anaerobisen ja aerobisen kunnon puolesta.
Nyt tuntuu että punttia tulee liian vähän ja harvoin että lihasta/voimaa kehittyisi ja intervallit kolkuttelevat jo ylikunnon rajamailla.

 

[Tootsi]

Joo tuota punttia olen miettinyt. On vaan niin hirveä kynnys lähteä päivällä ennen töitä puntille vetämään 1-jakoista. Olisikohan sellaisessa syklittelyssä järkeä, että vetäisi 2(-3)x iltavuoroviikolla kevyempää 1-jakoista, kun taas aamuvuoroviikolla vetäisi oikeilla sarjapainoilla ja korottelisi sarjapainoja?

 

[Bacchanal]

Toi viimeisin kuullostaa mun korvaan fiksummalta kuin toi ensimmäinen vaihtoehto. Ihmetyttää tuo että sinulla on kova kynnys lähteä salille iltavuoroviikolla mutta intervalliaerobista jaksaaa joka päivä. Ei onnistuis meikäläiseltä. Yleensä töiden ja opiskeluiden ollessa raskaita niin sali on ainoa mitä jaksaa. Ei puhettakan lenkeistä :D. Kukin tyylillään.

Ootko miettinyt että vetäisit vaikka sen kaksi kertaa viikkoon salia työvuoroista riippumatta. Vetäisit vaikka yksijakoisella kierrättäen liikevalikoimaa ja vaikka vuorotellen raskaita ja kevyitä jumppia.

Itsellä on toiminut tulosten puolesta todella hyvin hektisempinä aikoina yksijakoinen, jossa joka treenissä on kaksi pääliikettä; yksi alakroppadominantti perusliike ja yksi yläkroppadominantti punnerrusliike. Nämä tehdään aina saman kaavan (joku fiksu 3x5, 5x5 tai 10x3 tjs. progressio) mukaan ja treenien varsinaista kuluttavuutta ja intensiteettiä säädellään sitten apuliikeiden valikoimalla ja määrällä. Kaikki liikkeet nyt kannattaa muutenkin valita sen mukaan mitä haluaa itse painottaa. Tämän tyyppisellä ohjelmalla saa sitten aikaan joko pidempiä tai lyhyempiä treenisessioita, joista voi siltä tuntuessa tehdä helvetin raskaita tai sitten vain todella nopeita perusliikerepäisyjä, joihin ainakin mulla riittää aina motivaatio ja aika vaikka kuinka työt ja väsymys puskisivatkin päälle. Veikkaan että tällaisesta saisi aika hyvää carryoveria lajitreeneihinkin.

Tossa kun selasin omaa kirjanpitoa niin tuli aikanaan tehtyä näköjään suurinpiirtein näin kun ei ehtinyt kun kahdesti viikossa salille:

A1/A2:
Etukyykky / Takakyykky 5x5
Alavinopenkki / Penkki 3x5

Apuliikkeet:
Leuanvetovariaatio
Pystärivariaatio
Hauiskääntövariaatio

B1 / B2:
MAVE / MAVE tempausotteella 3x5
Tukkipunnerrus / Sotilaspystäri 5x5

Apuliikkeet:
Soutuvariaatio
Dipit / kapea penkki
Voimapyörä

 

[Tootsi]

Vaikuttaa ihan hyvältä ohjelmalta! Ei kovin paljoa eroa G6:sesta jota teen ;) Mikäs tuo sotilaspystäri on? Täysin uusi tuttavuus..

TKD:sta vielä yksi epäselvä asia. 25-50g hiilareita vedetään n. 30min ennen treeniä, mutta pitääkö niiden olla nopeita vai hitaita?

 

[Bacchanal]

Vaikuttaa ihan hyvältä ohjelmalta! Ei kovin paljoa eroa G6:sesta jota teen ;) Mikäs tuo sotilaspystäri on? Täysin uusi tuttavuus..

TKD:sta vielä yksi epäselvä asia. 25-50g hiilareita vedetään n. 30min ennen treeniä, mutta pitääkö niiden olla nopeita vai hitaita?

Tykkään yksijakoisien ohjelmien kanssa kierrättää liikevalikoimaa, mikä ei taasen kuulu G6:seen. Tuntuu että hermosto ja mieli pysyvät virkeämpinä. G6:n liikevalikoimasta voi myös olla montaa mieltä ja mielestäni jokainen ohjelma tulisi aina sovittaa liikevalikoimaltaan, kuormitukseltaan ym. kyseessä olevalle yksilölle ja tämän tarpeille. Tuo yllämainittu ohjelma on suoraan vihkostani ja suunniteltu omien vaivojeni ja heikkouksieni ympärille, eikä siis mikään valmis pohja, jota nyt suoraan suosittelisin kellekään.

Sotilaspystypunnerrus on tangolla suoritettava pystypunnerrus seisten, siis "strict press". Saanut nimensä siitä että asento pidetään sotilaallisen tiukkana eikä tehdä mitään vauhtipunnerrusta.

Mitä nyt noita targeted keto - juttuja olen lukenut niin riippuu vähän kirjoittajasta, millaisia hiilarilähteitä suosittelee. Itse olen tällä hetkellä vähähiilarisella dieetillä ja vedän 100g hiilareita päivässä tyylillä 50g aamulla, 25g ennen treeniä ja 25g treenin jälkeen. Treeniä ennen ja jälkeen tulevat hiilarit otan aina palkkarista, josta siis juon puolet vähän ennen jumppaa ja puolet jälkeen. Sillä ei ihan oikeasti ole niin älyttömästi merkitystä mistä lähteestä ne hiilarit otat, itse en ole huomannut mitään käytännön eroa vaikka pienen kaurasatsin, hedelmäannoksen tai palkkarista otettujen hiilareiden välillä.

Kun lukee näitä sun ravintojuttuja niin ei voi olla huomaamatta että monimutkaistat koko hommaa ehkä vähän liikaa. Mielestäni voisit unohtaa nämä CKD / TKD ketoosidieettipohdinnat kokonaan ja yksinkertaisesti elää esim tällä 100g hh/pvä meiningillä. Jos alkaa ahdistaa niin tuplaa hiilarit vaikka päiväksi tai kahdeksi ja katso miltä tuntuu. Itse olen jaksanut tämähetkisen dieettini 10 aerobista + 6-7 punttia viikossa tahtia ihan hyvin jo kolme viikkoa tolla 100g hiilarimäärällä per päivä.

 

[ysikymppinen]

Vähät hiilarit + kovat intervallit ja judotreenit = melko varma tie tuhoon.

Dramatisointi on kivaa.

 

[Tootsi]

Kerros ysikymppinen mistä kiikastaa ja parempi ehdotus? Vedän hiilarit aina ennen kovia treenejä!

Hommasin salikortin, niin viikot alkavat menemään tästä edespäin:

Iltavuoro: 2x sali ja 2-3x aerobinen
Aamuvuoro: 3x sali ja 2-3x judotreenit

 

[rasvis]

Kerros ysikymppinen mistä kiikastaa ja parempi ehdotus? Vedän hiilarit aina ennen kovia treenejä!

Hommasin salikortin, niin viikot alkavat menemään tästä edespäin:

Iltavuoro: 2x sali ja 2-3x aerobinen
Aamuvuoro: 3x sali ja 2-3x judotreenit

Varoittavana esimerkkinä vedän rinnalle oman treenini muutaman vuoden takaa. Tällä kuvittelin jaksavani, mutta selkä paukkui sitten jossain vaiheessa. Miinuskaloreilla toki. Syömälä järkevästi ja vetämällä treenit järkevällä tasolla kroppaa kuunnellen. Olisin varmasti välttänyt loukkaantumiseta.

Pvä: aamu / ilta
ma / sali (veto) / lenkki
ti / bjj (kevyt) / lukkopaini -raskas
ke / (sali (penkki) / bjj (keskiraskas)
to / bjj (kevyt) / vapaa \o/
Pe / sali (kyykky) / bjj (keskiraskas)
La / Lenkki (pitkä).

 

[Tootsi]

Kroppaa osaan kyllä kuunnella. Punttia on tullut väännettyä (epä)säännöllisesti n. 5 vuotta ja kamppailua harrastettu 3-4 vuotta. Tarkoitus tässä ohjelmassa on vain kiristellä itsensä hyvään kuntoon. Siksi ketoosi, että toimii itsellä parhaiten. Normi dieetissä on vain niin pirun nälkä ja voimaton olo.

 

[ysikymppinen]

Kerros ysikymppinen mistä kiikastaa ja parempi ehdotus? Vedän hiilarit aina ennen kovia treenejä!

Hommasin salikortin, niin viikot alkavat menemään tästä edespäin:

Iltavuoro: 2x sali ja 2-3x aerobinen
Aamuvuoro: 3x sali ja 2-3x judotreenit

Kovissa intervalleissa ja judotreeneissä käytetään vahvasti hiilareita energiaksi. Mitä jos niitä ei saada lihasten tai maksan glykogeenivarastoista, kuten ketodieeteissä on homman nimi? Keho hankkii ne vaihtoehtoisesta lähteestä kuten muuttamalla lihasproteiinia hiilihydraateiksi.

Sitten PDH-aktiivisuus ja hiilihydraattien oksidaatio laskee ketodieeteillä. *Molemmat ovat tärkeitä, että saadaan tehtyä noita kovan intensiteetin treenejä.

Hiilarit muutamaa tuntia ennen treeniä ei oikein auta, minimaalinen määrä varastoituu lihasten glykogeeniksi. Maksan glykogeenitasoja saa kyllä täytettyä. Ja suorituskykyyn saa kyllä muita kautta apuja tuolla tavalla, eli parempi kuin ei mitään. Vielä parempi olisi jos saisi tehtyä edellisenä iltana jonkinlaista hiilaritankkausta. Eli viikkoon tulisi 2-3 tankkausta, riippuen judotreenien määrästä. Tai ehkä noistakin yhden tankkauksen voisi jättää välistä ja mahd. kolmen treenin viikoissa toinen tankkaus voisi olla hiilarimääriltään pienempi.

Toinen merkittävä tekijä on menetkö todella ketolla vai vähähiilihydraattisella ja korkea proteiinisella. Jälkimmäinen vaihtoehto olisi tässä tapauksessa ilman muuta parempi. Säästää lihasta paremmin ja keho pystyy sitä kautta myös saamaan hieman hiilaria kun yli puolet aminohapoista ovat glukogeenisiä ja voidaan muuttaa glukoosiksi.

Mutta.. if it ain't broke don't fix it.

 

[alesana]

Riippuu henkilöstä varmasti tuon toimivuus. Hlökohtaisesti oon vedelly 12 vkoa VHH:llä hiilarit 50-100 ilman tankkauksia tms. Monesti tuli viikkoja jolloin oli esim. vain kaksi punttipäivää ja loput päivistä aamuaerobinen tyhjällä vatsalla. Mitään ysikymppisen "tuhoa" ei ole havaittavissa. Sarjapainot tippuneet ainoastaan raskaissa punnerrusliikkeissä 2,5kg (penkki/pystypunnerrus). Muuten ollaan pysytty samoissa. Luojan kiitos, että tää loppu. Niin ja paino from 86,5 --> 74,7 eli 11,8 kg. Pituutta 181.

 

[Tootsi]

Ysikymppinen:
Vedän ketoosilla, hiilareita syön 0-5g päivässä. Mites jos alkaisi syömään tuolla VHH:lla (eli 50-100g hiilareita päivää kohti), tarvitsisiko silloin tankata hiilareita ennen korkeasykkeistä treeniä? Periaatteessa tuon intervallitreenin voisi muuttaa normaaliksi aerobiseksi lenkiksi, jolloin tekisin vain pitempää lenkkiä. Intervalleilla olen hakenut vain suurempaa tehoa lyhyemmältä matkalta, eli tehostusta rasvanpolttoon.

Vedän dieetillä n. 1000 - 1200kcal päivässä.

Näillänäkymin en tee judoviikolla lenkkejä, vain punttia. Tulee aerobista tarpeeksi siinäkin.

 

[Tootsi]

Tällaista jakaumaa mietein jos tuolle VHH:lle alkaisi:
Hiilarit: 200kcal (50g)
Protsku: 720kcal (130g)
Rasvat: 300kcal (33g)

Tämän tein sen perusteella, että proteiinia tulee n. 2-3g painokiloa kohti, hiilareita tuo n. 50g ja loput rasvasta. Miltä vaikuttaa?

 

[ysikymppinen]

Ysikymppinen:
Vedän ketoosilla, hiilareita syön 0-5g päivässä. Mites jos alkaisi syömään tuolla VHH:lla (eli 50-100g hiilareita päivää kohti), tarvitsisiko silloin tankata hiilareita ennen korkeasykkeistä treeniä?

Jos tarkoitus vetää mahd. vähillä hiilareilla dieettiä, vedä myös mahd. vähän hiilareita ennen treeniä. Mutta sellainen 5-10g hiilaria jokusen kymmenen gramman proteiinin kera nostaa kivasti verensokeria.

Vedän dieetillä n. 1000 - 1200kcal päivässä.

Vou. Nostaisin proteiinin määrä enempi tuonne 3-4g/kg paikkeille jos todella noin vähän syöt ja noin kovilla treenimäärillä.

Mutta if it ain't broke, don't fix it.

Näillänäkymin en tee judoviikolla lenkkejä, vain punttia. Tulee aerobista tarpeeksi siinäkin.

Hyvä noinkin.

Tällaista jakaumaa mietein jos tuolle VHH:lle alkaisi:
Hiilarit: 200kcal (50g)
Protsku: 720kcal (130g)
Rasvat: 300kcal (33g)

Tämän tein sen perusteella, että proteiinia tulee n. 2-3g painokiloa kohti, hiilareita tuo n. 50g ja loput rasvasta. Miltä vaikuttaa?

Riippuu aktiivisuudesta. jos tuo on lepopäivä niin ihan ok, ehkä proden määrä pieni, paha sanoa kun ei tiedä painoa. Nostaisin rasvan ja proden määrä treenipäiville.

Mutta if it ain't broke, don't fix it.