Olkapäätreeni

[Inkeri]

niskantakaa ottaa todella paljon paremmin kuin etupunnerrus. jos pystyisin niskantakaa punnerrusta tekemään, tekisin sitä varmasti.

Sama. Nyt vaan vasen olkapää ei siedä yhtään niskantakaa. Etu- ja takapunnerruksella on kyllä eroa kuin yöllä ja päivällä. Ongelma olkapäille on vaan se ääriulkokierto niskantakaapunnerruksessa, mikä ei vähimmässäkään määrin ole kovin fysiologinen tai nivel/cuff ystävällinen.

 

[loosah]

Milos Sarcev - Delt Training Part1/Part2

http://thefitshow.com/week9/milos_shoulders1/milos_shoulders1lg.htm


Voi olla et linkki on ollutkin jo esillä... ..

 

[strongman]

olkapää treeni!

paras olkapää treeni! pystypunnerrus käsipainoilla 4*6-10, pystypunnerrus koneessa 4*6-10 ja vipunostot sivuille 3*10!

 

[pauli puska]

mulla ainaki toiminu:

sivullenostot 3*10-12.(pudotuksia) pystypunnerrus kp 2*8-10. eteennostot kp 2*10-12. takaolkapäät kulmassa kp 3*10-12. (pudotuksia)

 

[HarryG]

Mun olkapää-treeni on muotoutunut tällaiseksi:

Pystypunnerrus kp: 3-4*8-12
pystysuotu: 2-3*10
viparit sivuille: 2*8-12

selkäpäivänä takaolkapäät, lavanlähentäjien kaa..

kaikenlaista pääliikettä oon tehnyt olkapäille, mutten koskaan vielä vipareita..Yleensä raskaita punnerruksia jollain.. Vois ihan mielenkiinnosta ja vaihtelun vuoksi kokeilla tolla pelkästään vipareita- ohjelmaa olkapäille...

 

[Kemmeri]

Viimeaikoina olen aloittanut olkatreenit "pakotetulla" pystypunnerruksella (seisaaltaan), jossa rautaa reilusti enemmän kuin mihin kykenee istualtaan. Nostossa jaloilla vähän vauhtia ja voila. Sarjoja 3*6. Tämän runttauksen jälkeen vapisevin käsin sivuviparit 3*8 ja takaolkapäille 3*8:n kombo näistä: takaviparit, pkeleen pec decissä vemputuksia väärinpäin istuen, lopuksi naruja naamaan (face pull?). Funksuneeraa.

 

[T.J.P]

Joo itellä alko kans vasen olkapää vihottelemaan kun tein tota niskantakaapunnerrusta sillon joskus alotusaikoina....ei mitenkään mukavaa.. tällä hetkellä olkapää treeni on:

Pystypunnerrus: 3x12
Viparit sivuille: 3x12
Viparit taakse: 3x12

ja välillä teen 10 sarjoja...

 

[-Stone Cold-]

Tällänen kyskä tuli mieleen aiheeseen liittyen, johon vois hiukan fysiikan mekaniikanlaskuissa mua paremmin pärjänneet vastata:

Olkapää-prässi, (vähän tämänoloinen, ei pakkakuormitettu vaijereilla, vaan irtolevykuormitteinen, jossa kahteen erikseen nivelöityyn sarveen siis lastataan kumpaankin levyjä (oletuksena tietenkin saman verran). Istuimessa erittäin reilu pystykorkeussäätö. Kysymys: Eikö nostoon tarvittavan voiman määrä ole isompi ala-asennossa, jolloin kuormaa täytyy liikuttaa lähes pystysuoraan ylös, kuin jos painot olisivat ylhäällä, jolloin kuorma liikkuisi (varsien nivellyksestä johtuen) myös melkoisesti vaakasuunnassa, eli taaksepäin??? Eikö nostava voima kohdistu tälläisessa laitteessa aina kuorman liikeradan muodostaman tangentin suuntaisesti, eli jos kuvitellaan tilanne, että sarvet ovat suoraan ylös, niin kuormaa liikutellaan ainoastaan vaakasuoraan?
Elikkä pitkäselkäinen, pitkäkäsinen nostaja, joka vielä nostaa penkin ylimpään asentoon, selviää vähemmällä lihastyöllä kuin lyhyempi kaveri, joka istuu melkein perse maassa?

Ehkä vähä kysymys, mutta...

 

[alikkiiski]

Onkohan tässä mun ohjelmassa liikaa liikkeitä olkapäille?
1.päivä: selkä,hauis
2.päivä: jalat
3.päivä: Rinta,Ojentajat,olkapäät

Vuosi sitten raivotin salilla olkapäät rikki niskan takaa punnerruksessa, joten taukoa on ollut, mutta nyt on viimeiset pari kk tullut käytyä salilla. Nyt on tietämys eri luokkaa, kuin vuosi sitten, mutta aina on opittavaa. Tykkään tehdä olkapäät samaan päivään, kuin rinnan, koska haluan että ne rasittuu kerran viikossa kunnolla(eivät vieläkään ole terästä, koska kuuluu kaikennäköisiä ääniä niistä ja ne menevät kipeäksi jos en pääse salille.)

3 kertaa on siis maksimi mitä ehdin käymään viikossa salilla. Tässä olkapäätreeni:

vipunostot 3*8-10
pystypunnerrus smith-koneessa 3*8-10
takaolkapäät 3*8

Noita takaolkapäitä pitää kehittää, koska mulla on hartiat liikaa edessä. Tästä tulee vaan aika pitkä treeni, kun ojentajat ja rinnatkin pitää tehdä. Rintoja en tosin tee kuin 6 sarjaa, koska yritän myös panostaa selkään hyvän ryhdin saamiseksi. Ojentajat on ainakin olleet kipeät tuon reenipäivän jälkeen, vaikka en niitä tee, kuin 6 sarjaa myös. Tietenkin rintaliikkeet myös ottaa ojentajiin. Mikä olisi parasta? Enemmän ojentajia ja vähemmän olkapäitä???

 

[Timba79]

9 sarjaa olkapäille monijakoisessa ohjelmassa ei ole liikaa. Olkapäät on kuitenkin aika monitahoinen treenattava eri osineen. Hyvältä näyttää tuo sun treeni.

 

[BullyBoy]

Tarkennuskysymys tosta takaolkapäät käsipainoilla liikusta, etunoja ja painot nostetaan ylös a. kämmen suorassa b. peukku alas alaspäin osoittaen?

Siis alkuasenossa ovatko kämmenet vai peukut vastakkain ja siitä ylös?

 

[Rascalking]

Tarkennuskysymys tosta takaolkapäät käsipainoilla liikusta, etunoja ja painot nostetaan ylös a. kämmen suorassa b. peukku alas alaspäin osoittaen?

Siis alkuasenossa ovatko kämmenet vai peukut vastakkain ja siitä ylös?

Itselläni on kämmenet vastakkain alkuasennossa...

 

[BullyBoy]

Juu kyllä mullakin on perusvipareissa on kämmenet vastakkain ja loppuasennossa peukku vähän alaviistoon, nyt heräs vaan kysymys et kumpi ed. mainittu tapa ois tehokkaampi just takaolalle, molempia tekniikoita oon nähny tehtävän.

 

[jölli]

Meikäläisen olkapäät ei tällä hetkellä oikein hyväksy pystypunnerusta eikä pystysoutua. Miten nuo olkapäät kannattaisi treenata, jos käytössä on ilmeisesti pelkästään viparit (ellein jollain ole mielessä joku muu loistava liike?)? Ohjelma on kaksijakoinen.

 

[Timba79]

Meikäläisen olkapäät ei tällä hetkellä oikein hyväksy pystypunnerusta eikä pystysoutua. Miten nuo olkapäät kannattaisi treenata, jos käytössä on ilmeisesti pelkästään viparit (ellein jollain ole mielessä joku muu loistava liike?)? Ohjelma on kaksijakoinen.

Miksi ei hyväksy? Tuntuuko muut punnerrusliikket pahalta? Onko tutkittu ettei ole mitään tulehdusta tai vastaavaa?

Jos nuo edellä olevat hommat on ok ja hoidossa, niin sitten teet niitä vipareita sivulle ja taakse kovaa! Kyllä niilläkin olkapäät kasvaa ja sivu ja takaolat ehkä jopa paremmin kuin pystypunnertaen. Mutta kannattaa nyt ekana varmistaa se mistä tuo olkapäiden vihoittelu johtuu.

 

[jölli]

Miksi ei hyväksy? Tuntuuko muut punnerrusliikket pahalta? Onko tutkittu ettei ole mitään tulehdusta tai vastaavaa?

Muut punnerrusliikkeet ei aiheuta mitään kipua, mutta pystypunnerrusta kun tekee enemmän niin olkapää alkaa vihloa. Syynä on todennäköisesti niskantakaapunnerrus, jota ehdin tehdä pari vuotta ennen kuin viisaammat rupesi meikäläistä neuvomaan. Pystysoutua ajattelin myös toistaiseksi vältellä, koska täällä siitä niin moni varoittelee. Olkapäätä ei ole tutkittu, mutta koska pystypunnerrus on ainut liike, joka aiheuttaa kipua ja sekin aika lievää sellaista, niin ajattelin antaa asian vielä olla ja tarkkailla tilannetta.

 

[Timba79]

Kokeile sitten ihmeessä olla vaikka 1-2 kk ilman pystypunnerrusta. Tämän sijasta runttaat vipareita sivulle ja taakse. Sitten otat taas tunnustellen pystypunnerukset mukaan ja katsot miltä tuntuu. Tuttuja mulle nuo olkapäävaivat.

 

[and1_]

9 sarjaa olkapäille monijakoisessa ohjelmassa ei ole liikaa. Olkapäät on kuitenkin aika monitahoinen treenattava eri osineen. Hyvältä näyttää tuo sun treeni.

mikäköhä ois maximi määrä sitte 2-jakosessa? oon luullu et se 6sarjaa per viikko on se maximi oli ohjelma mikä oli, ja ei oo olkapäät oikee kasvanu:itku: onks 5 sarjaa per kerta liikaa?

 

[Kovarääpäle]

Mitä mieltä olette siitä, että aloittaa olkapäätreenin vipareilla? Cutleri aina aloittaa olkapäätreenin niillä koska loppujenlopuksi, se on olkapäiden leveys ja pyöreys edestäpäin katsottuna mikä merkitsee jotain. Eikö sen jälkeen voisi tehdä punnerrukset?

 

[Timba79]

mikäköhä ois maximi määrä sitte 2-jakosessa? oon luullu et se 6sarjaa per viikko on se maximi oli ohjelma mikä oli, ja ei oo olkapäät oikee kasvanu:itku: onks 5 sarjaa per kerta liikaa?

Itellä ollut 5 sarjaa, 2 x viparit taakse, 2 x vipari sivulle ja 1 x pystypunnerrus. Hyvin menee perille ja ainakin kuvapuolella tulleen palautteen mukaan vissiin lihastakin olkapäihin tullut.

Ja Kovarääpäle, on ihan ok ja jopa ihan suositeltavaakin aloittaa olkatreeni vipareilla, menee ne pystypunnerruksetkin paremmin oikeaan osoitteeseen.