Olkapäätreeni

[Powerhousu]

Älä, Powerhousu, niitä ahteriisi tunge ! Eräs tuttavanikin tunsi olonsa loistavaksi. Yht'äkkiä hän kuoli. Elimistön äänet eivät kertoneet sitä, minkä tiede testeineen olisi hänen kehostaan tiennyt.

Loistava vertaus. Kyllä mun keho tietää milloin sillä on nälkä, milloin on jano, ja milloin väsyttää. Ei siihen tarvita kovin tieteellisiä menetelmiä. Samalla tavalla tiedän kyllä milloin lihakset on saanu tarpeeksi runtua. Ja väitän ihan tosissani, että en ikinä tulisi huomaamaan eroa lihasteni kasvussa, vaikka vaihtaisin taljat vapaisiin painoihin. Niin pienistä eroista kuitenkin puhutaan, että käytännössä niitä ei ole. Ja suoritustavat ja kaikki vaikuttaa noihin mittauksiin hirmuisesti. En pidä niitä kovin luotettavina. Ja vaikka pitäisinkin, en todellakaan suunnittelisi treenejäni jonkun EMG-mittausten pohjalta.

Edit: Taljoja kyllä pidetään vapaina painoina, koska niillä voi tehdä miten vaan, eikä niissä ole ohjattua liikerataa, mutta ymmärrät varmaan mitä tarkoitin.

 

[anticube]

taljahan on kuin vapaa paino jossa rasitus tulee vain eri suuntaan kuin pystysuoraan alaspäin..

Sehän siinä varmaan on huonompi viparin loppuosaa ajatellessa, kun talja vetää alaviistoon kun rasitus vaikuttaisi olkapäähän paremmin kun se tulisi suoraan alas.

[/mutu]

 

[Powerhousu]

taljahan on kuin vapaa paino jossa rasitus tulee vain eri suuntaan kuin pystysuoraan alaspäin..

Sehän siinä varmaan on huonompi viparin loppuosaa ajatellessa, kun talja vetää alaviistoon kun rasitus vaikuttaisi olkapäähän paremmin kun se tulisi suoraan alas.

[/mutu]

Riippuu taas miten sitä tekee. Jos ihan tavallisesti, niin liikkeen alussahan taljassa on heti melkein maksimikuorma, kun käsipainoilla kuorma on 0.

 

[Isoarska83]

Mulla ainakin olkapäät alkoi kasvamaan tälläisellä setillä:
viparit eteen: 2-3x10-12 (vuoroviikoin taljassa)
viparit sivuille: 2-3x10-12 (vuoroviikoin taljassa)
viparit taakse: 2-3x10-12 (vuoroviikoin taljassa)
olankohautus smith/kp 2-3x6-10 (isot romut) tai vuoroviikoin pystypunnerrus.

Tee hitaita nostoja vipareissa ja olankohautuksessa isoilla romuilla vähän cheatillä ja välillä huonolla tekniikalla. Jokseenkin ainoa lihasryhmä mulla, jossa jotain kehitystä ite huomannu peilin edessä. Eihän tässä nyt mihinkään tähdätä, mutta kivat että jotkut lihat kasvaa Tompan olkapäätreenimetodin lukasemalla homma lähti ihan eri teille. Ei tarvi mitään isoja painoja vaan rauhallisia kontrolloituja toistoja ja ruokaa

 

[Patteri_]

Oisko kuvia jollai noista liikkeistä? Etenkin toi viparit taakse. Miten se tehään?

 

[Tanssiva Rosvo]

Tuossa vipareita taakse http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Loistava vertaus. Kyllä mun keho tietää milloin sillä on nälkä, milloin on jano, ja milloin väsyttää. Ei siihen tarvita kovin tieteellisiä menetelmiä.

Ihan totta tuo ei varsinkaan janon kohdalla ole. Siinä vaiheessa kun jano yllättää on muutaman prosentin nestehukka jo päällä. Hifistelyksi menee mutta silti ;)

 

[Krice]

Niskantakaa punnerrus 4x10. Tuntuu toimivan kohtalaisen hyvin, vaikka jotain vipunostojakin voisi kai lisätä sekaan.

 

[ebeni]

Itselläni tuppaa olemaan:
pystypunnerrus tangolla 2x6('miken systeemillä'), + sitte yksi 15 sarja pumppailua.
Sitten 3-4x10-15 viparit taakse etunojassa. Tuntuu potkivan.

 

[Powerhousu]

Niskantakaa punnerrus 4x10. Tuntuu toimivan kohtalaisen hyvin, vaikka jotain vipunostojakin voisi kai lisätä sekaan.

Sanonko? Mieli tekisi, mutta ei oikein tiedä... No sanon kuitenkin. Niskantakaa punnerrus on vähän sellainen liike, joka ei ole ollenkaan välttämätön treenissä. Se vääntää olkapäitä aika tavalla, ja saattaa aiheuttaa olkapäiden paukahtamisen. Ainakin huomattavasti suuremmalla todennäköisyydellä kuin tavallinen pystypunnerrus edestä. Eikä liike ole edes tippaakaan sen tehokkaampi kuin edestäkään tehty, joten miksi tehdä sitä?

Kylläkin jos vaihdat edestä tehtävään, on vipunostot sivulle jo välttämättömiä. Niskan takaa punnerrus ottaa vähän enemmän sivuolkapäihin kuin edestä tehtynä. Ei se vipareiden lisäys kyllä pahaa tekisi, vaikka jostain syystä pitäytyisit niskan takaa punnerruksessa

 

[(liha)pyörykkä]

Eikä liike ole edes tippaakaan sen tehokkaampi kuin edestäkään tehty, joten miksi tehdä sitä?

Jos nyt pilkkua viilataan niin juuri sen tipan verran on parempi, sivuhartioista kun puhuttiin. Mutta tutkimusten mukaan tuo ero käytännössä niin vähäinen ja loukkaantumisriski olennaisesti suurempi, ettei tuota voi suositella kuin korkeintaa viimeiseksi liikkeeksi satunnaiseen käyttöön. Riippuu tietysti myös henkilön mittasuhteista ja anatomiasta, miten pahasti vääntää olkapäitä.

Olen kyllä samaa mieltä noista taljoista, eli niillekkin on oma paikkansa (ainakin tietyissä lihasryhmissä). Käsipainoilla saadaan kyllä dynaamisuutta, mutta rasitus on suppealla liikeradan alueella, etenkin juuri vipunostoissa. Yhdistelmä ja vaihtelu antaa todennäköisesti paremman tuloksen pitkällä aikavälillä kuin pelkästään yhden vaihtoehdon suosiminen.

Ja mitä tulee etukäteisväsytykseen vs. jälkiaktivoimiseen (eli viparit ennen vai jälkeen pystypunnerruksen), niin unohdetaan että molemmat on mahdollista yhdistää. Jälkiaktivoinnista on se hyöty että motoriset yksiköt saadaan aktivoitua toimimaan selvästi tehokkaammin. Eli ensin tehdään intensiivinen (lyhyehkö) vaikka 6rep sarja pystypunnerrusta, jonka jälkeen apulihaksen työtehokkuus paranee eristävässä liikkeessä (ensisijaiset energialähteet oltava toki palautuneet ensin). Apuliikkeillä kuormitetaan sitten kohdelihasta ja saadaan se holistisessa liikkeessä ajettua loppuun ensimmäisenä (eli sivuhartiat ennen etuolkapäitä tai ojentajia).

 

[(liha)pyörykkä]

Täytyy kuitenkin muistaa että sarjapainojen kasvu on tehokkaampaa kun pääliike tehdään ennen apuliikettä.

 

[huumor]

tosta pystypunnerruksesta vielä sen verran että pidättekö lavat yhdessä sitä tehdessä vai ihan auki. smithissä teen ne itse joten siihen olisi kiva kuulla vastauksiakin .

eikö kukaan osaa vastata tähän?? :D

 

[Krice]

Mutta tutkimusten mukaan tuo ero käytännössä niin vähäinen ja loukkaantumisriski olennaisesti suurempi, ettei tuota voi suositella kuin korkeintaa viimeiseksi liikkeeksi satunnaiseen käyttöön.

Niskantakaa punnerrus vaikuttaa paremmin olkapään takaosaan ja yläselkään. Eteen vietynä rasitus siirtyy olkapään etuosaan ja rintalihaksen yläosaan. Ainakin maalaisjärjellä ajateltuna. Muistaakseni bodybuilding.comissa niskantakaa punnerrus oli luokiteltu yhdeksi niistä viidestä liikkeestä joita Ei Saa Tehdä. Hitto tässä mitään neitejä olla... RRaaakaa niskantakaa punnerrusta vaan, se on tosimiesten liike.
En ole koskaan loukannut itseäni niskantakaa punnerruksella, toisin kuin vaikka alataljalla, jolla olen reväyttänyt latsin parikin kertaa. Väärin tehtynä mikä tahansa liike on vaarallinen. Olen aika varma, että ongelmat tulevat liian suurilla painoilla ja sitä kautta tekniikan hajoamisella.

 

[Powerhousu]

Hitto tässä mitään neitejä olla... RRaaakaa niskantakaa punnerrusta vaan, se on tosimiesten liike.
En ole koskaan loukannut itseäni niskantakaa punnerruksella, toisin kuin vaikka alataljalla, jolla olen reväyttänyt latsin parikin kertaa.

Lihaskilla vain on sellainen ikävä taipumus harvemmin varoitella, ennen kuin paukahtaa. En ottaisi sitä riskiä kuitenkaan, ettei olkapää kestäkään niskantakaa punnerrusta. Sitä kun ei voi tietää kuin kokeilemalla. Ja ne erot, mihin niskan takaa ja edestä punnerrus ottaa, on aika pieniä, ja ne voi kyllä tasoittaa apuliikkeillä. Miksi siis tehdä niskan takaa, koska se ei ole välttämätöntä, mutta huomattavasti vaarallisempaa.

Ja siksi paasaan tästä, että omat olkapäät ei siitä tykännyt, vaikka niin luulin. Kyllähän jotkut saa tehdä niskan takaa vaikka koko ikänsä, ja isoillakin painoilla, mutta kaikki ei. Joskus aikoinani kokeilin tota tehdä, koska luulin, että se on välttämätöntä, että kasvaa. Kyllähän kaikki isotkin miehet tota tekee. Kuukauden verran meni hyvin, kunnes yks kaks olkapää ei enää tykännyt. Ja painotkin oli niin naurettavat kuin 70kg, enkä laskenut korvia alemmas ikinä. Siirryin tekemään tota edestä, eikä mitään ongelmia ole ilmennyt, vaikka sarjapainotkin on parhaimmillaan 100kg. Ja ihan tasapainoisesti on olkapäät kasvaneet, vaikken niskan takaa tekään. Kuten sanoin, niin apuliikkeillä voi kikkailla.

 

[japadahoe]

onko kukaan huomannu että smithissä olkapäänluut ottaisi jotenki vastaan, ja tekisi ite liikkeestä kivuliaan? täällä ainkin yksi

 

[Krice]

Luin Arnoldin Encyclopediasta, että niskantakaa punnerrus ottaakin etuosaan. Olin siis väärässä (koska Arska on aina oikeassa). Eli fiksumpaa on varmaan tehdä punnerruksia eteen, koska siinä voi käyttää isompia painoja, ja sitten viparia takaosalle. Ja kai sitä keskiosaakin voisi välillä kehittää.

 

[NEUTRAALI]

niskantakaa ottaa todella paljon paremmin kuin etupunnerrus. jos pystyisin niskantakaa punnerrusta tekemään, tekisin sitä varmasti.

 

[Dymond]

Mulla loppu olkapääkivut ja ongelmat samantien ku lopetin niskantakaa punnerrukset (ja itseasiassa unohdin tangon kokonaan) ja aloin tekemään käsipainoilla.

Ite teen 4-jakosessa yhteensä 6 settiä olkapäille, 3 x viparit käsipainoilla yhdellä tai kahdella kädellä, ja kulmaa vaihdellen (kahdella kädellä yleensä pystymmässä, yhdellä kädellä usein melko kumarassa). Pystyp. siis käsipainoilla x 3. Toistot pystyp. n. 6-12 ja vipareissa 8-15, fiiliksen mukaan. Välillä punnerrus ensin, välillä viparit. Itellä tämä vaihtelevuuden sekamelska toimii.

Eilen tein vaihtelun vuoksi kisahallin pystypunnerruskoneessa ja hyvin toimi, vaikka juuri pystypunnerruskoneet on eniten p*****stä. Tuossa sai hyvän luonnollisen kulman, kun se on semmonen seisten tehtävä malli, tosin meni myös ojentajille treeni tuossa.

niskantakaa ottaa todella paljon paremmin kuin etupunnerrus. jos pystyisin niskantakaa punnerrusta tekemään, tekisin sitä varmasti.

Mikset pysty? Mites käsipainoilla?

 

[NEUTRAALI]

Mikset pysty? Mites käsipainoilla?

kuukauden maksimissaan pystyy tekemään sitten alkaa olkapää vaivat. niskantakaa käsipainoilla:D kuulostaa vähintäänkin erkoiselta.


en oo pitkään aikaan mitään punnerruksia olkapäille tehnyt, en siis edes etupunnerrusta. oon keskittynyt viime ajat aikalailla vipareihin.

 

[Dymond]

niskantakaa käsipainoilla:D kuulostaa vähintäänkin erkoiselta.

Routsö. :lol2:

No voi sitä simuloida vääntämällä taaksepäin, mutta en sitä kyllä tarkottanu.