Olkapäätreeni

[PaRadiSe-]

Mimmosella ohjelma jengi tekee olkapäitä? Itelle olkapäät sattuu juuri olemaan se heikoin lihasryhmä ja niihin pitäis saada massaa ja voimaa, mutta massa se tärkeempi. Jos joku vois antaa vähän neuvoja, ku ei yleensä ees olkapäät välttämättä tuu kipeiks treenin jälkeen.

Viparit Sivulle 2x8-10
Pystypunnerrus kp 4x6-8
Viparit takaolkapäille 2x8-12
Pystysoutu 2x6-10

Tollasella oon treenannu kuukauden kohta, eikä tulokset oo noussu varmaan ollenkaa. Ton pystypunnerruksen käsipainoilla ainaki haluisin tosta pois, ku salilla missä käyn ni ei oo enää oikeen sopivia painoja siihen.. Millä liikkeellä sen korvais?

 

[Flegu]

Millä liikkeellä sen korvais?

Etupunnerrus tangolla olis hyvä korvike!

 

[Mikkis]

Millaisella treenijaolla treenaat?
Kokeile aloittaa pystypunnerruksella, ja jos teet tangolla esim. etupunnerrusta, niin älä laske tankoa ainakaan leukaa alemmas. Yläasennossa ei välttämättä kannata lukita kyynärpäitä, näin olkapäissä säilyy jännitys koko liikkeen ajan.

 

[hömppä]

Hyvä että muillakin samoja ongelmia, olkapäät aivan olemattomat ja oon puoli vuotta hinkuttanu niitä reilusti, eikä mitään tapahdu, tai no mittään, mutta ei paljoa (kaikki-heti-tänne-mulle)
Itsellä kehitys hieman parantui kun pudotin painot ja alotin ihan alusta...Hitaasti, mutta varmasti sitten painot ovat nousseet siitä lähtökohdastakin:kippis1:

 

[Epekki]

Kokeile tehä vuoroviikoin esim. viparit suuremmilla romuilla. Sanoo paskat tekniikalle ja antaa hieman kyytiä, mutta tietenkin rajansa kaikella. Toisella viikolla sitten puhtaampi tekniikka ja pienet painot, tällöin mahtavia ovat kunnon pudotussarjat, polte on paha.
Tällä tavalla sain lisää puhtia omaan treeniin. Painot mitä jaksoi heilutella kasvoivat molempina viikkoina, ja kun puhtaalla tekniikalla saa vipareihin voimaa, olkapäät turpoavat. Ja tosiaankin toinen treeni kunnolla tuntien sen lihaksen, toisella niin paljon kuin pystyy. Huomasin myös tuntevani paremmin olkapäitten työskentelyn isommillakin roippeilla.
Ja sen pystypunnerruksen kässäreillä tilalle, vois koittaa tehä vaikka smithissä, eläkä laske tosiaankaan liian alas.

Kovia olkapäätreenejä.

Edit, ja voisit myös tehä punnerruksen ensin. Sais käyttää isompia painoja, kun on vielä tuoreet voimat.

 

[NEUTRAALI]

Edit, ja voisit myös tehä punnerruksen ensin. Sais käyttää isompia painoja, kun on vielä tuoreet voimat.

moni joilla on oikeesti isot olkapäät suosittelevat ensin tekemään viparit. syytä en tiedä, eikä tiedä tyypitkään keiltä olen tämän kuullut, mutta sanoivat että sen jälkeen kun viparit vaihtui eka liikkeeksi, niin olkapäät on kunnolla alkanut kasvamaan.

 

[PaRadiSe-]

Millaisella treenijaolla treenaat?

Päivä1: Rinta, Olkapäät, Vatsat
Päivä2: Hauis, Ojentaja
Päivä3 : Lepo
Päivä4: Selkä, Vatsat
Päivä5: Jalat
Päivä6: Lepo
Päivä7: Lepo

 

[Timba79]

moni joilla on oikeesti isot olkapäät suosittelevat ensin tekemään viparit. syytä en tiedä, eikä tiedä tyypitkään keiltä olen tämän kuullut, mutta sanoivat että sen jälkeen kun viparit vaihtui eka liikkeeksi, niin olkapäät on kunnolla alkanut kasvamaan.

Mä aloin tekemään näinpäin ja hyvin on kasvua niiissäkin ollut.

Nyt muutin vielä rajummin olkapäätreeniä ja se pohjautuu aika paljon vipareihin taakse ja sivulle ja nimenomaan tässä järjestyksessä. Vasta viimeiseksi tehdään sarja tai pudotussarja pystypunnerrusta, eli 2-jakoisella mennään ja ohjelma olkpäille seuraava:

1. Viparit taaksei käsipainoilla tai ristitaljassa x2
2. Viparit sivulle käsipainoilla x2
3. Pysty x1 tässä usein pudotussarja

Saa nähdä miten tuo vaikuttaa kasvuun, mutta ainakin perille se menee ihan eri tavalla kuin pystypunnerruksiin panostava olkapäätreeni. Mun edelliset kuvat kuvaosiolla on otettu siitä kun tämän alotin ja seuraavat otan joskus tammikuulla, katotaan sitten onko olkapäissä tapahtunut kehitystä.

 

[Zamp]

muistathan tosiaan vaihdella liikkeitä ja suoritustekniikoita sekä pitää välissä kevyempiä viikkoja. Täysillä jatkuvasti samoilla tekniikoilla tulokset ovat varmasti huonommat.

 

[hunter killer]

moni joilla on oikeesti isot olkapäät suosittelevat ensin tekemään viparit. syytä en tiedä, eikä tiedä tyypitkään keiltä olen tämän kuullut, mutta sanoivat että sen jälkeen kun viparit vaihtui eka liikkeeksi, niin olkapäät on kunnolla alkanut kasvamaan.

Savolainen suositteli Oulussa asuessani tekemään näin. Syynä lähinnä tuo perus etukäteis väsytys ja ensisijaisuusperiaate. Eli:olkapäiden heikoin osa, joka minulla on takaolkapäät, treenattiin ensin jne.Punnerruksetkin tuntuu aivan erillalailla olkapäissä, kun niitä on ensin rääkätty noilla vipareilla...en tiedä onko sitten henkinen vaikutus suurempi, kuin muu...mutta toimii:thumbs:

 

[Powerhousu]

1. Viparit taaksei käsipainoilla tai ristitaljassa x2
2. Viparit sivulle käsipainoilla x2
3. Pysty x1 tässä usein pudotussarja

Tosi vähän sarjoja sivuolkapäille. 2 suoraa, ja pystypunnerruksesta 1 epäsuora. Sekään ei menisi paljon yhtään sivuolkapäille, jos niitä ei olisi esiväsytetty vipareilla. Taitaa olla sarjat enemmän kun kovia, ainakin parempi olisi.

Mä pidän pystypunnerrusta kunnon voimaliikkeenä olkapäille, niin ei tule kuuloonkaan, että se olisi jotain muuta kuin eka liike treenissä. Hyvin tuntuu toimivan, kun olkapäät ja kädet dominoi aika vahvasti mun fysiikkaa.

Oma treeni on siis:

1.Pystypunnerrus vapaalla tangolla x2. (joskus 3. sarja jolla pumppaillaan kunnolla)

2.Viparit sivulle taljassa yhdellä kädellä. Tehdään niin, että aloitetaan helvetin isoilla painoilla ja unohdetaan tekniikka. (Ei kuitenkaan ihan kokonaan, ettei napsahda) Tehdään sarja tällä painolla, pidetään normaali palautustauko, tiputetaan 5kg ja tehdään seuraava sarja jne. Ideana on siis tiputtaa painoa joka sarjaan, jolloin tekniikka paranee ja lopussa sarjat väkisin pitenee. Pyritään kuitenkin tekemään niin, että toistot pysyvät suht samoissa joka sarjassa. Kevyemmillä painoilla siis jarrutellaan kunnolla. Teen 4-5 sarjaa, usein viimeinen sarja toisin päin, eli naru selän takaa. Tehdään ihan viimeistelyliikkeenä vaan, tosi pienillä painoilla ja kunnon tunteella. Isommilla painoilla toi olis aika varma tapa hajottaa olkapää.

3. Viparit taakse x2. Teen usein ristikkäistaljassa penkillä selällään maaten.

Etu- ja takaolkapäille tulee vähemmän sarjoja kuin sivuolkapäille, koska ne saavat epäsuoraakin treeniä rinta- ja selkätreenistä. Sivuolkapäät ei saa, joten niille enemmän runtua omassa treenissään.

Edit: Timballa taitaakin olla 2-jakoinen ohjelma, niin eihän toi silloin niin vähää olekaan.

 

[Timba79]

Tosi vähän sarjoja sivuolkapäille. 2 suoraa, ja pystypunnerruksesta 1 epäsuora. Sekään ei menisi paljon yhtään sivuolkapäille, jos niitä ei olisi esiväsytetty vipareilla. Taitaa olla sarjat enemmän kun kovia, ainakin parempi olisi.

Mä en vedä yleensäkään löysästi kuin lämmittelyt ja tarvittaessa alaselkää kuormittavat liikkeet jos alaselkä määrää niin.

Ja korostetaan vielä, että tuo on 2-jakoisen ohjelman treeni joka tehdään kahdesti 8 päivän aikana. Eli jos treenaisin 4-jakoisella, nuo saisi suoraan tuplata.

 

[Powerhousu]

Ja korostetaan vielä, että tuo on 2-jakoisen ohjelman treeni joka tehdään kahdesti 8 päivän aikana. Eli jos treenaisin 4-jakoisella, nuo saisi suoraan tuplata.

Joo, ehdinkin editoida tohon jo. Lisätään nyt vielä, ettei kellään aloittelijalla jää epäselväksi, niin 2-jakoisessa siis treenataan kroppa läpi 2 kertaa n. viikossa, jolloin sarjamäärät yhtä treeniä kohti saa puolittaa. Kokonaissarjamäärä on siten sama kuin jos tekisi kropan läpi kerran viikossa.

 

[Timba79]

Joo, ehdinkin editoida tohon jo. Lisätään nyt vielä, ettei kellään aloittelijalla jää epäselväksi, niin 2-jakoisessa siis treenataan kroppa läpi 2 kertaa n. viikossa, jolloin sarjamäärät yhtä treeniä kohti saa puolittaa. Kokonaissarjamäärä on siten sama kuin jos tekisi kropan läpi kerran viikossa.

Täsmälleen näin. Pitäisi näissä jutuissa aina mainita tuo oma treenijako, kun se vaikuttaa niin hitosti tuohon käytettävissä olevaan sarjamäärään.

 

[MKM]

...ja jos teet tangolla esim. etupunnerrusta, niin älä laske tankoa ainakaan leukaa alemmas...eläkä laske tosiaankaan liian alas...

:wanha: Itse olen oppinut, että punnertaminen tehdään alhaalta, ylärinnalta asti. Liikkeen alaosahan on hartiadominanttia aluetta, ylhäällä rasitusta siirtyy ojentajille. Monestihan täällä on väitetty, että alhaalta punnertaminen on vaarallista, mutta en ole törmännyt todisteaineistoon. Esim. kaikkien näkemieni ammattivalmentajien ja heidän järjestöjensä katalogeissa punnerrukset tehdään alhaalta ja painonnostossa kiertäjäkalvosinongelmat olivat harvinaisuuksia silloinkin, kun vielä punnerruskin oli työnnön ja tempauksen ohella olympialaji. Penkkipunnerruksissa (etenkin runkku-), Smithissä ja muissa mukautumattomien liikeratojen koneliikkeissä kalvosimia rikotaan. Jos jo on hartiaongelmia, ei usein kannata pystypunnertaa alhaalta, mutta ei niitä ongelmia yleensä alhaalta pystypunnertamisessa luoda. Muistakaa venytellä ja parantaa hartioidenne liikkuvuutta! :wanha:

...viparit ristitaljassa...viparit taljassa...

Vipunostoissa käsipainot vaikuttaisivat EMG:eiden perusteella selvästi kaapeleita tehokkaammilta.

Medial deltoids:

Incline dumbbell (db) side laterals ----- 66%
Standing db side laterals -------63%
Seated db side laterals -----62%
Cable side laterals -----47%

Posterior deltoids:

Standing db bent laterals ----- 85%
Seated db bent laterals -----83%
Standing cable bent laterals -----77%

 

[Powerhousu]

Vipunostoissa käsipainot vaikuttaisivat EMG:eiden perusteella selvästi kaapeleita tehokkaammilta.

Medial deltoids:

Incline dumbbell (db) side laterals ----- 66%
Standing db side laterals -------63%
Seated db side laterals -----62%
Cable side laterals -----47%

Posterior deltoids:

Standing db bent laterals ----- 85%
Seated db bent laterals -----83%
Standing cable bent laterals -----77%

Voi nyt helvetti. Noi EMG:t saa tunkee perseeseensä. Ei tää sentään mitään tiedettä ole. Kyllä sen lihaksessa tuntee milloin on tullu tehtyä tarpeeksi. Vaikka taljassa tehtynä olisikin tehottomampi, niin tehdään sitte sarja enemmän tunteesta riippuen.

 

[Timba79]

Taljassa se veto on tasainen koko ajan, eli myös liikkeen alussa vastus on yhtä kova kuin yläasennossa, mite se siis voi olla sen tehottomampi?

Ja Powerin kanssa samaa mieltä siitä, että lihaksissaan sen tuntee menikö perille vai ei. Taljassa pytyy ja pitää käyttää isompaa rautamäärää kuin vastaavassa käsipainoliikkeessä, mutta jos tarkoituksena on tehdä kovia kymppejä ja ne on kovia kymppejä riippumatta tekeekö taljassa vai kp:llä, niin empä nyt sitä taljaa dissaisi tuossa yhtän. Molempi parempi.

 

[huumor]

tosta pystypunnerruksesta vielä sen verran että pidättekö lavat yhdessä sitä tehdessä vai ihan auki. smithissä teen ne itse joten siihen olisi kiva kuulla vastauksiakin .

oma olkapäätreenini menee 2-jakoisessa nykyisin suunnilleen näin: pysty-p 3x6 , viparit taakse/takaolkasoutu tai viparit sivulle x2 . pystypunnerruksessa olen pyrkinyt nostamaan sarjapainoja ja hakemaan sitä kautta voimaa, jolloin voi myöhemmin tehdä isommilla painoilla tuntumahakuisesti jos kiinnostaa. vipareissa sivule taas menen tavoitesarjaani, vaihdan vipareihin taakse ja taas päästyäni tavoitesarjaan vaihdan vipareihin sivulle. myös pystypunnerruksessa on samankaltaisia suunnitelmia, eli aloitin sarjalla 3x8 ja kun siinä tuli seinä vastaan vähensin toistoja ja siirtyin 3x6 sarjoihin. nyt kun näyttää tuossa tulleen seinä vastaan, pidän kevyen viikon ja siirryn sarjoihin 3x4 tai aloitan tuosta 3x8 tekemään isommilla painolla kuin alussa. sama rumba jatkuu taas painojen kasvun pysähtymiseen.

 

[MKM]

Voi nyt helvetti. Noi EMG:t saa tunkee perseeseensä. Ei tää sentään mitään tiedettä ole. Kyllä sen lihaksessa tuntee milloin on tullu tehtyä tarpeeksi.

Älä, Powerhousu, niitä ahteriisi tunge ! Eräs tuttavanikin tunsi olonsa loistavaksi. Yht'äkkiä hän kuoli. Elimistön äänet eivät kertoneet sitä, minkä tiede testeineen olisi hänen kehostaan tiennyt. Paavo Nurmen aikoihin ei ole paluuta. Tieteellinen valmennus tuli urheiluun kymmeniä vuosia sitten ja sen tuloksiin ollaan oltu tyytyväisiä. Liikuntatieteellisten fysiologit ovat kertoneet, että eristävillä liikkeillä, koneilla ja kaapeleilla ei tee juuri mitään, maailman parhaat valmentajat ovat kehottaneetkin maailman parhaita urheilijoitaan kuivattelemaan pyyhkeitään kaksoistaljassa.

 

[NEUTRAALI]

Älä, Powerhousu, niitä ahteriisi tunge ! Eräs tuttavanikin tunsi olonsa loistavaksi. Yht'äkkiä hän kuoli. Elimistön äänet eivät kertoneet sitä, minkä tiede testeineen olisi hänen kehostaan tiennyt. Paavo Nurmen aikoihin ei ole paluuta. Tieteellinen valmennus tuli urheiluun kymmeniä vuosia sitten ja sen tuloksiin ollaan oltu tyytyväisiä. Liikuntatieteellisten fysiologit ovat kertoneet, että eristävillä liikkeillä, koneilla ja kaapeleilla ei tee juuri mitään, maailman parhaat valmentajat ovat kehottaneetkin maailman parhaita urheilijoitaan kuivattelemaan pyyhkeitään kaksoistaljassa.

maailman parhaat valmentajat käskevät unohtamaan kaapelit ja silti maailmanparhaat urheilijat niillä tekevät