ojentajien tehokas treenaus!?

[apulus]

Onkohan siinä tarpeeksi treeniä ojentajille ku tekee normaali penkki x2 + vinopenkki kp x2 tai vinopenkki smith x2 + normaali penkki xp x2. Sitten lisäksi yks sarja skullcrushereita ja kaks sarjaa pystypunnerruksia. Varsinaisia ojentajaliikkeitähän ei ole ku tuo skullcrusher mutta ottaa ihan mukavasti nuo muut ojentajiin ku työntää kädet ihan suoriksi asti.. Hyvä pumppi tulee ojentajiin ja voimattomiksi menee kyllä.

 

[Solid10]

T-Nationilla tuli juuri ulos artikkeli ojentajien punppauksesta. Joten jos habla inglés niin klik.

Edit. siis perusasiaa mutta varsinkin aloittelijoille ihan hyvää tekstiä luettavaksi.

 

[spouli]

ku oon tehny kapeeta penkkiä kovilla painoilla niin tulee usein lapojen alueelle kunnon mustelmat... mistähän johtuu? Oon tehny tota kapeeta penkkiä tosiaan sillee että kyynerpäät ei pääse ollenkaan kääntymään ulospäin. Millä tyylillä pidätte kyynerpäänne?

 

[Feint]

T-Nationilla tuli juuri ulos artikkeli ojentajien punppauksesta. Joten jos habla inglés niin klik.

Edit. siis perusasiaa mutta varsinkin aloittelijoille ihan hyvää tekstiä luettavaksi.

Aika hyvää tavaraa tuossa kyllä. Hauskaa, että mainitsi myös sen, että pitäisi tehdä ojentajat välillä ennen hauiksia. Tuota ei taida monikaan penkkihabaaja tehdä

 

[Dirtyloonie]

ku oon tehny kapeeta penkkiä kovilla painoilla niin tulee usein lapojen alueelle kunnon mustelmat... mistähän johtuu? Oon tehny tota kapeeta penkkiä tosiaan sillee että kyynerpäät ei pääse ollenkaan kääntymään ulospäin. Millä tyylillä pidätte kyynerpäänne?

Samanlailla ite teen, sillee saan parhaan tuntuman. Itse penkkipunnerrus penkki aiheuttaa mulle kans noita mustelmia jos teen sellasella leveellä penkillä, salilta missä käyn löytyy kapeemmallaki makuu osalla ni siinä ei tuu mustelmia.

 

[TheSuicider]

Tänään kokeilin ainoastaan dippiä ojentajille, toki pienet lämmittelyt kahdella kädellä käsipainoilla. Melko hyvin imee voimat ojentajista. Ainut, että rintalastassa tuntui inhottava "puristus".

 

[Jack9]

Missä vaiheessa ojentajat kannattais treenata? Penkin jälkeen ei dipit oikein irtoa.

 

[albertto]

Missä vaiheessa ojentajat kannattais treenata? Penkin jälkeen ei dipit oikein irtoa.

Itse teen dipit nimenomaan penkin jälkeen.. silloin on ainakin paikat lämmennyt hyvin;)

 

[mörsfari]

Valmiissa ohjelmissa on usein ojentajat ensin, ei kyllä hajuakaan että miksi.

En lukenut koko ketjua loppuun joten en tiedä tuliko vastaus tähän mutta ojentajat siksi ensin, koska pumpissa olevat hauikset haittaavat käden suoristumista.. Näin maalaisjärjellä ajatellen? Huomaahan sen nyt heti että hauiksia on helpompi tehdä ojentaja pumpissa kuin toisinpäin.

Ja itse ojentajan tehokkaaseen treenaukseen oma vastaukseni: Raskaat ranskis punnerrukset käsipainoilla / käsipainolla / mutkatangolla. Loppuun ei edes tarvitse mitään huuhaa taljapumppailuja kun loppupumpit voi ottaa ranskispunnerruksessa pienillä painoilla Näin täällä päin.

 

[SFC]

Itse teen ojentajat rintatreenin yhteydessä lähinnä dipin ja ranskalaisen mutkatankopunnerruksen muodossa. Tuossa viime viikolla vasta tiesin treenanneeni ojentajia ensimmäistä kertaa elämässäni, sillä sain vihdoin treenikaverin mukaan salille ja pakkotoistot ranskalaisessa punnerruksessa olivat jotain sanoin kuvaamatonta... Aivan järjetön pumppi...

 

[Quarox]

mulle paras liike on ylivoimaisesti Dippi! Saa hyvän tuntuman kun laittaa sopivat lisäpainot ja pumppaa 10 toistojen välissä lyhyillä palautuksilla ;)

 

[Lasse86]

Täälä puhutaan monta sivua vaan ojentajaliikkeistä. Kyllähän kaikki ne nyt tietää! Suoritustekniikasta pitäisi mielestäni keskustella. Oma huomioni on että ojentajaliikkeessä käsi täytyy ojentaa aivan suoraksi. Noita melkeen suoraksi asti toistaja nyt jaksaa tehdä tuplasti enemmän määrällisesti. Itse olen vielä pienen pysäytyksen lisännyt ojennusvaiheeseen jolloin tuntuma on paljon kovempi!
Olen myös nuo ojentajatreenit aloittanut köysipunnerruksella taljassa. 3 pidempää settiä alle ja lihat on lämmitelty hyvin. Ei tuosta dipit tai kapeepenkki pahemmin kärsi. Eipähän kyynärpäätkään vaivaa.
Itse teen ensin ojentajat. Niille käytetään isompia painoja ja lyhyempiä toistoja. Ja onhan ojentajan osuus noin 2/3 olkavarren paksuudesta. Hauiksille sitten pienemällä painolla tuntumaa hakien pumppailua.

 

[Puuha-Pete^^]

Ranskalainenpunnerrus tekee ainakin itelle hyvää jälkeä hanskoihi Siihen päälle pumppia taljassa narulla ni hyvä tulee :dance2:

Samaa mieltä! Itel kans ojentajat kasvaa parhaiten ranskalaisilla ja sit taljassa perkele KUNNOLLA PUMPPIIN!!!!!!!!!!

 

[Rottanaama]

Penkkipunnerrus vastaotteella on yksi mahtavimmista ojentajaliikkeistä! Suosittelen!

 

[manux]

Penkkipunnerrus vastaotteella on yksi mahtavimmista ojentajaliikkeistä! Suosittelen!

Eikös tuo ole himpun verran vaarallista, kun tuosta tuntuisi olevan turhan helppoa tiputtaa tanko naamalle. Ainakin mieluusti kaveri auttamaan telineistä nostossa ja takaisin laitossa.

 

[Nikula]

^ toi kyl on harvinaisen hyvä liike kun sen tekee kapeen penkin tyylillä muutoin paitsi se kämmenet toisinpäin. Ite tein joskus sillon tota sellasessa incline-scotissa = turvallinen.

 

[Puuha-Pete^^]

^ toi kyl on harvinaisen hyvä liike kun sen tekee kapeen penkin tyylillä muutoin paitsi se kämmenet toisinpäin. Ite tein joskus sillon tota sellasessa incline-scotissa = turvallinen.

enpä ole koskaan kokeillut, pitää kokeilla!

 

[Toveri ILOLA]

Ihan asiasta viidenteen, jos teillä on samassa treenissä hauis ja ojentaja, niin kumpiko on mielestänne järkevämpi tehdä ensin?

IMO se kumpi on jäljessä kehityksestä. Käsille toimii hyvin kun tekee ojentajaa ja hauista vuorotellen joko supersarjoina tai muuten lyhyemmillä palautuksilla. Sillon varsinkin on tärkee tehdä heikompi lihasryhmä ensin.

on-topic: kapeapenkki massaliikkeeksi ja joku taljapumppailu päälle.

 

[Battle]

Pumppipumppipumppi...

Älkää keskittykö siihen pumppiin vaan tehkää raskaita perusliikkeitä, kuten kapeaa penaa tai dippiä. Dipissä ei kannata mennä ihan alas asti, vaan kädet noin suoraan kulmaan ja siitä ylös, ettei mene liike turhaan rinnalle.
Mun mielestä ojentajatreeniksi riittää kerta viikkoon tehty kapee pena/dippi ja apuliikkeeksi vaikka taljapunnerrus, jossa myös toistomäärät kohtuullisena ja painoa tarpeeksi.

 

[japee]

Niin, kysyisin siitä dipistä, että ajaako se saman asian, jos teen dippejä perinteisesti tuolinreunoista pidelle jalatsuorina ja siitä nostelen itseäni, kuin sillä salin dippi "-laitteella"