Ojentajien hidas palautuminen

[pellepalle]

Mikäköhän siinä on kun ojentajissa kestää aina niin helvetin kauan palautua..? Häiritsee aika paljon treenirytmiä.

Riittää kun teen 2 liikettä ja 3 sarjaa ojentajille, niin ei riitä kolme päivää palautua seuraavaa rintatreeniä varten.

Huom ravintopuoli kunnossa ja voisilmääkin puurossa, kaikki muut lihakset palautuu aina todella hyvällä vauhdilla. Venyttelen ojentajat pari tuntia treenin jälkeen, ja käyn vielä kerran viikossa urheiluhieronnassa jossa yleensä hoidetaan noi ojentajatkin.

Miten voisin nopeuttaa tota ojentajien palutumista? Toki se auttaa, jos tekee vaikka vaan lyhyitä sarjoja ja ei ihan loppuun asti, mutta ois kiva noitaki treenata kunnolla jotta saa niihin sitä massaa kans kunnolla.

 

[Medal]

Kantsii pistää treeniohjelmas tänne, mietin että tuleeko sulla paljon epäsuoraa treeniä ojentajille muissa treeneissä.
Ja vedätkö palkkaria?

 

[Ertsi]

Varmaan liittyy vahvasti punnerrustekniikkaan ja todella hyvin hermottuneisiin ojentajiin. Käsipainopenkit, dipitkin jne. koittaa vaan punnertaa mahdollisimman tarkasti rinnalla.
Suoraa ojentaja treeniä voisi vähentää, sulla varmaan rinta/olkapäätreenissä tulis jo tarpeeks rasitusta jos 3-6 suoran sarjan jälkeen on jo tuhannen tukossa.
Saattaa mennä ohi jonkin ajan päästä tommonen tukottuminen, kun viilaat ohjelmaa ja sitten helpotuttua lisäät sitten taas enemmän ojentajatreeniä.

 

[Airwalk]

Itsellä auttaa kun käyttää kylmägeeliä, mulla on taas hauikset mitkä ei meinaa palautua mutta joka päivä kun iskee geelit pintaan niin auttaa... Ei tietenkään ihmeitä sekään tee..

 

[Timba79]

Varmaan liittyy vahvasti punnerrustekniikkaan ja todella hyvin hermottuneisiin ojentajiin. Käsipainopenkit, dipitkin jne. koittaa vaan punnertaa mahdollisimman tarkasti rinnalla.
Suoraa ojentaja treeniä voisi vähentää, sulla varmaan rinta/olkapäätreenissä tulis jo tarpeeks rasitusta jos 3-6 suoran sarjan jälkeen on jo tuhannen tukossa.
Saattaa mennä ohi jonkin ajan päästä tommonen tukottuminen, kun viilaat ohjelmaa ja sitten helpotuttua lisäät sitten taas enemmän ojentajatreeniä.

Tästä taan varmaan tyylii kuolemantuomion, mutta kannattaa kokeilla myös laitteita tässä kohtaa. Esim. vipuvarsipunnerruslaite, ihan törkeen hyvin saa käymään rinnalle eikä läheskään niin paljon ojentajille kuin ihan perus tankopenkki tai kp penkki. Kp penkkikin tankoa parempi kun voi vähän säätää paremmin sitä nostoa.

Itellä kanssa ojentajat dominoi ja ne saa kyllä treenistä ihan paskaksi ja kipeiksi moneksi päivää ja rinnassa ei tunnu juuri missään.

 

[Ertsi]

Äläs nyt, hyvä pointti noista vipuvarsipunnerruksista, itsekin käytän tuon takia lähinnä.
Juuri tuohon esimerkkiin otinkin tuon kp penkin, jonka senkin saa joskus menemään yllättävän paljon ojentajille jos on taipumusta.

 

[Timba79]

Äläs nyt, hyvä pointti noista vipuvarsipunnerruksista, itsekin käytän tuon takia lähinnä.
Juuri tuohon esimerkkiin otinkin tuon kp penkin, jonka senkin saa joskus menemään yllättävän paljon ojentajille jos on taipumusta.

Oon nyt itte tehny niin että kp vinopenkki ensin, koska vinopenkki nyt kuitenkin ainakin itselle ottaa paremmin rintaan. Sitten toisena liikkeenä vipuvarsipenkki. Tuntunut yllättävän toimivalta kombolta. Yleensä treenistä seuraavana päivänä rinnassa tuntuu treeni, ojentajissa ei niinkään.

Tiedä sitten kasvaako rinta kun se nyt ei tykkää ylipäätään kasvamisesta meikäläisen kropassa.

 

[J..]

Ehkä toi aloittajan ohjelman tsekkaaminen ois ihan paikallaan tässä, jos kerran ravintopuoli on kondiksessa ja mehuakin koneessa. Timba ja Ertsi heitti ihan hyviä ehdotuksia. Yksi vaihtoehto on myös käyttää suhteessa enemmän flyes liikkeitä rintatreenissä ja jättää punnerrukset yhteen tai korkeintaan kahteen liikkeeseen. Samoin kaikenlaiset esiväsytykset voivat olla paikallaan tossa tilanteessa, mutta ihan ensimmäisenä lähtisin korjaamaan jollain tavalla ojentajien palautumisolosuhteita, jos niissä jotain korjattavaa on.

 

[Timba79]

Ja tosiaan, paljonko on punnerrustreenejä ohjelmassa? Eli tuleeko liian monelle päivälle liikaa punnerruksia ja onko ohjelmassa ylipäätään kaikki mahdolliset ojentajia kuormittavat punnerrukset tyyliin, penkki, vinopenkki, kapea penkki, pystypunnerrus, dippi jne jne.

Eli varmaan kannattaisi katsastaa myös se punnerrusliikkeiden määrä treenissä ja ehkä sitä vähän karsia?

 

[pakkiis]

Rumble rolleril voi yrittää murjoa niitä lihaskalvoja auki vaikka joka päivä. Itellä hauikset kroonisessa jumissa vaikka ainuttakaan suoraa sarjaa ei niille tule tehtyä (leukoja vain) niin tolla pötköllä oon saanu niitä sentää hieman auki ja domsseja hoidettua.

 

[pellepalle]

Vedän toki palkkaria, ravinto yms kaikki on todella kunnoss, päälle 5 vuotta oon treenannu vakavasti.

Hyviä pointteja, tällä hetkellä teen 3 jakoisella ja ennen ojentajia tulee toki iso kasa epäsuoraa rinta ja olkapäätreeneistä. Rinta on mulla aina ollut ongelmana eteenpäin kääntyneiden onlkapäiden takia, mutta olen tätä yrittänyt parantaa viimesen vuoden aikana eri tavoilla, kuten venyttelyllä, rintalihasten etukäteisväsytyksellä ja tekniikan parantamisella (ja painojen pienentämisellä). Myös koneita olen käyttänyt jonkun verran niinkuin Timba sanoit, niillä saa joskus paljon paremman tuntuman.

Nykyään saan rinnan kunnolla kipeeksi, mutta toi ojentajien palautuminen on silti vaan niin pirun hidasta. Tämä myös ohjelmalla, jossa käsille on oma päivänsä. Esim. torstaina treenaan kädet, perjantaina jalat ja viikonloppu vapaata, ja silti saattaa maanantain rintapäivänä olla ojentajat tukossa.

Mietin, voisiko joku palauttava liikunta tjs auttaa. Jos tekis heti seuraavana päivänä vaikka vähän punneruksia tjs kevyesti, jotta sais maitohapot kiertämään.

Ice geeli ja rumble roller hyviä ideoita kans!

 

[HarryG]

Ootko kokeillut jättää vaikka rinnan pääliikkeen pois ja ottaa pari-kolme viikkoa rinnalle pelkkiä vipareita erikoistekniikoin? Tällöin jää edes yksi ojentajaa rasittava punnerrusliike siitä 3-jakoisesta pois. Ehtis ne ojentajat palautua kunnolla. Tai ehkä joka yhden kierros täysilepo salilta voisi tehdä terää?

 

[pellepalle]

Ootko kokeillut jättää vaikka rinnan pääliikkeen pois ja ottaa pari-kolme viikkoa rinnalle pelkkiä vipareita erikoistekniikoin? Tällöin jää edes yksi ojentajaa rasittava punnerrusliike siitä 3-jakoisesta pois. Ehtis ne ojentajat palautua kunnolla. Tai ehkä joka yhden kierros täysilepo salilta voisi tehdä terää?

Ihan hyvä idea. Oli tossa tosin 2 viikon täyslepo, ja silti heti taas tukossa kun jatkoin treenejä.

 

[Wilhelm Rommel]

Jätä suora treeni pois. Jos ne ojentajat kerran on niin hyvin hermottunu, että aktivoituu varmaan kaikissa punnerteluissa niin ei ne välttämättä tarvi enää erikseen muuta. Ja olkapäille myös lateraalisia punnerrusten sijaan, niin saa ojentajat lepoa.

 

[pellepalle]

Nonniin nyt oli taas tänään vielä ojentajat kipeät viime perjantain treeneistä!

Tänään tein pelkkiä eristäviä rinnalle ja olkapäille ja jätin ojentajat kokonaan pois. Pitää antaa palautua nyt kunnolla!

Laiton myös rumble rollerin tilaukseen. Kannattaako tota käyttää heti treenin jälkeen, vai mielummin vaikka seuraavana päivänä?

 

[Flegu]

Nonniin nyt oli taas tänään vielä ojentajat kipeät viime perjantain treeneistä!

Tänään tein pelkkiä eristäviä rinnalle ja olkapäille ja jätin ojentajat kokonaan pois. Pitää antaa palautua nyt kunnolla!

Laiton myös rumble rollerin tilaukseen. Kannattaako tota käyttää heti treenin jälkeen, vai mielummin vaikka seuraavana päivänä?

Samantien treenin jälkeen murjoa kevyesti ojentajat läpi,vähemmän kivuliasti näin ja pitäs nopeuttaa palautumista. Kannattaa myös kokeilla ennen treeniä kevyesti aukoa kalvoja!

 

[pakkiis]

Niin heti treenien jälkeen kun lihakset ovat täynnä verta ei ole fiksuinta runnoa niitä pehmyt kudoksia tai venytellä vaan lähinnä ravistella kevyesti maitohapot liikkeelle. Sitten abaut puolen tunnin päästä kun alkanu paikat jo viiletä voi niitä rullailla. Myös lepopäivänä on fiksua harrastaa lihashuoltoa

 

[pellepalle]

Päivitys.. oho, vuosi jo mennyt siitä kun tän postasin! kyllä se aika menee nopeasti.

Nyt en ole pariin kuukauteen treenannut ojentajia ollenkaan. Olen pitänyt viikon täyslepotaukoja, rollaillut ojentajia tennispallolla ja rubmle rollerilla. Lisännyt kaloreita, lisännyt palkkarin hiilareiden määrää. Olen myös kokeillut tehdä silloin tällöin 10% painoilla 20 sarjoja, jotta sais verta kiertämään ojentajiin.

Mikään ei auta.

Okei, no kaikkia punnerrusliikkeitä en ole vielä kokeillut jättää pois, mutta olis se aika ikävää tehä pelkkiä eristäviä rinnalle olkapäille. Tässä nykynen ohjelma, tarkoituksena saada rintaan lisää lihaa kun jäljessä on. Jätän noista muista lihasryhmistä yksityiskohdat pois kun ei liity aiheeseen:

Ma: Rinta + Olkapäät
-Rinta Eristysliike 1 (esim ristitalja) 3 x 8-12
-Rinta Eristysliike 2 (esim db flies) 3 x 8-15
-Vipunostot sivuille (etukäteisväsytys) 3 x 10-12
-Pystypunnerrus kp / tanko / smith (max. hyvällä tekniikalla ojentajia välttäen) 3 x 6-10
-Takaolkapäät 2 x 10
(toistot ja liikkeet vaihtelevat toki)

Ti: Selkä
-kunnon selkätreenit

Ke: Joskus pidän vapaata ja jaan vatsat tiistaille ja habat torstaille, muuten näin:
-Hauistreenit
-vatsatreenit

To: Rinta
-Etukäteisväsytys eristysliike (esim. ristitalja) 3 x 12
-Tasapenkki KP: 3 x 8
-Vino/alaviisto penkki KP / Smith tai vipuvarsikone 3 x 10
-kunnon venyttely / rollaussessio lopuksi

Pe: jalat
-kunnon jalkatreenit

La: lepo
Su: lepo

Ja tosiaan on noi ojentajat nyt pahimmassa tukossa mitä on koskaan ollut, vaikka en niitä ollenkaan treenaa. Molempien ojentajien alempi osa on kipeä joka päivä, ihan kuin olisi juuri treenannut edellisenä päivänä. Alkaa pian ideat loppua..

Eräällä toisella foorumilla Britit neuvoivat, että pitäisi rueta treenaamaan 3 kertaa viikossa ojentajia, jotta oppisivat palautumaan nopeammin. Mielipiteitä?

 

[cujo]

Ei kai huono idea kokeilla mihin suuntaan tilanne muuttuu jos niitä rupee treenaa. Muutaman viikon kokeilu tuskin huonontaa asiaa.

 

[Winchester]

Voisit käydä hierojalla hierottamassa ojentajat kunnolla auki, ja mieluusti pari - kolme kertaa sopivin välein. Jos ne on oikein kunnolla tukossa eikä ravintoaineetkaan pääse liikkumaan niin tuosta saattaa olla apua. Itse hierotan ojentajia säännöllisesti koska tuppaavat jumittamaan kovasta rääkistä.