Ojentajat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja viikinki_84
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 OJENTAJA – KÄSIVARREN VOIMAN MOOTTORI 🔥

Meta description: Tekniikat, liikkeet ja vinkit tehokkaaseen ojentajatreeniin vahvuuden ja massan kasvattamiseksi.


Elikkä siis ojentajat on jääny muuta kroppaa jälkeen kehityksessä huonon treenin seurauksena. Nyt kuitenki viimeset about 4kk treeni ollu hyvällä mallilla mut kuitenkaa mitää erikoista kehitystä ei oo tapahtunut.

Treenaan siis 4-jakoisella ja 7-päivän kierrolla silleen, et rintatreeni on sunnuntaina ja ojentajat keskiviikkona. Oon hakenu tossa sitä et ojentajille saadaan yks kova ja yks epäsuora kevyt treeni viikossa. Ojentajat kuitenki rasittuu rintatreenissä niin pahasti (esim. penkissä ojentajat hyytyy ennen rintaa), että ehtiiköhän ne palautua siitä kunnolla ennen omaa varsinaista treeniään?

Voiskohan olla näin ja miten noita ojentajii vois parhaalla tavalla priorisoida? Yks lepopäivä lisää? Ojentajat samaan treeniin rinnan kanssa? Eikä haittaa vaikka muitten lihasryhmien treeni kärsisi ojentajien priorisoinnin takia.
 
Kyllä uskoisin, että kerkeää palautua vaikka vetäisitkin ojentajat ihan loppuun sunnuntaina. Tilannehan voi olla muista jutuista kiinni; puutteellinen lihashuolto = ojentajat on niin jumissa, treenin tehottomuus, ei välttämättä tarkoita sitä, ettet treenaa kovaa vaan sitä, ettet treenaa oikein. Tai ruokavalioasiat, onko muuten tullut kehitystä, jos ei, on varmasti ruokailujen tarkastaminen paikallaan.
 
Helpostihan tuo on testattavissa. Ota ojentajien sarjapainot ylös, seuraavalla kerralla pidät 1-2 lepopäivää enemmän rinta- ja ojentajapäivien välissä. Nouseeko sarjapainot/toistot merkittävästi? Jos nousee, muokkaa treenijakoasi, jos siis kerran ojentajat ovat tärkeät sulle.
 
Ongelma voi olla ihan pelkässä tekniikassa: jos ojentajan pitkä pää ei oo oikeassa asemassa niin se ei jännity kunnolla ja ojentaja hyytyy ennen aikojaan. Koita jotain uusia apuliikkeitä ojentajille, voi olla et penkissä lavat ei oo oikeassa asennossa.
 
DaLipton sanoi:
Mulla ainakin normi tankopenkissä ojentajat hyytyy ekana yleensä.. ei niinkään kun tekee vinopenkkiä käsipainoilla.
Click to expand...

Ojentajat työskentelevät kaikissa yläkropan punnerrusiikkeissä, penkissäkin muistaakseni tekevät yli 70% työstä. Ei ihme että vähän kapeammalla otteella se onkin jo puhdas ojentajaliike, vaikka sinänsä mikään ei muutu. Harvalla ne painot rinnalle suoraan jäävätkään, eli kyllä ojentajista pitkälti kiinni penkkitulos. Tekniikalla voidaan pelata rasitusta mahdollisimman paljon rinnalle.
 
Kannattaa kanssa miettiä että minne mikäkin ojentaja liike ottaa, eli toisena päivänä vaikka ranskalainen punnerrus pään takaa jolloin rasitetaan ojentajan pitkää päätä ja toisena päivänä vaikka dippiä joka on rasittaa kokonaisvaltaisemmin... Muutenkin kannattaa vaihdella liikkeitä melko taajaan...
 
Metallica sanoi:
Ojentajat työskentelevät kaikissa yläkropan punnerrusiikkeissä, penkissäkin muistaakseni tekevät yli 70% työstä. Ei ihme että vähän kapeammalla otteella se onkin jo puhdas ojentajaliike, vaikka sinänsä mikään ei muutu. Harvalla ne painot rinnalle suoraan jäävätkään, eli kyllä ojentajista pitkälti kiinni penkkitulos. Tekniikalla voidaan pelata rasitusta mahdollisimman paljon rinnalle.
Click to expand...

Minullapa onkin juurikin noin, että rinnalle jää ja jos siitä nousee niin nousee ylös asti. Eli vahvat ojentajat.

Penkissä tosiaan kannattaa kiinnittää huomio siihen oteleveyteen. Kokeile leveentää otetta jos tuntuu että menee liikaa ojentajille. Ja ei ehkä kannata veivata mitään överipitkiä sarjoja.

Usein on niin, että olkapäät on ne jotka ei pysy leikissä mukana jos paljon punnertaa.
 
Kokeilemisen arvoinen liike tähän liittyen on smithissä penkki vastaotteella (joo, peukalot ns. ulkopuolilla päin), leveältä kiinni. Auttaa asentoa jos pitää perseen vähän penkin yli. KLIK
 
Silvio sanoi:
Kokeilemisen arvoinen liike tähän liittyen on smithissä penkki vastaotteella (joo, peukalot ns. ulkopuolilla päin), leveältä kiinni. Auttaa asentoa jos pitää perseen vähän penkin yli. KLIK
Click to expand...

Härskin näköinen ja varmasti toimiva liike. Laitetaan kokeiluun.
Yksi liike mikä tekee "pahaa" on myötäotteella ranskalainenpunnerrus, kokeilemisen arvoinen. Tuntuu, että aktivoi aivan eri kohtia kuin vastaotteella, normi ranskalainen.
 
soriomik sanoi:
Yksi liike mikä tekee "pahaa" on myötäotteella ranskalainenpunnerrus, kokeilemisen arvoinen. Tuntuu, että aktivoi aivan eri kohtia kuin vastaotteella, normi ranskalainen.
Click to expand...

Tässä taas jälleen kerran huomataan miten eri tavalla porukka käsittää myötä- ja vastaotteen. Toisten mielestä otteen määrittää kämmenten asento itseen nähden, jolloin myötäote = kämmenselät itseen päin. Mutta toisaalta otteen voisi myös määrittää se, tartutaanko tankoon ylä- vai alapuolelta sen nostosuuntaan nähden.
 
soriomik sanoi:
Härskin näköinen ja varmasti toimiva liike. Laitetaan kokeiluun.
Yksi liike mikä tekee "pahaa" on myötäotteella ranskalainenpunnerrus, kokeilemisen arvoinen. Tuntuu, että aktivoi aivan eri kohtia kuin vastaotteella, normi ranskalainen.
Click to expand...

En oo kenenkään nähny tekevän vastaotteella ranskalaista punnerrusta. Voi olla ala-asennossa aika vaikee pitäö tangosta kiinni.
 
Jep. Sen takia kirjoitin tonne, että normi ranskalainen siis silleen miten valtaosa treenajista tekee.
Summa summarum, kannattaa kokeilla molemmin päin. Esim. jos 4-jakoinen ohjelma missä ojentajat ranskalaisella niin tekee vuoroviikoin myötä-/vastaotteella tai sitten ihan jos tekee 4 sarjaa ni 2 ja 2 eri otteilla. Fiksummat ehkä tietää enemmän miten vaikuttaa mihinkin, mutta oma kokemus on että saa kokonaisvaltaisemman treenin ja kovan poltteen ;)
 
Toihan on oikeesti aika hyväksi todettu liike tehdä suht kapeeta penkkiä vastaotteella. Tai ei niinkään voi puhua kapeesta tai leveestä, sitä kannattaa tehä sillä leveydellä kun tuntuu hyvältä, ainakin itsellä olkapäät on noin tehtynä aika arkoja jos mennään liian leveälle tai kapealle. Kannattaa joku olla varmistelemassa myös varsinkin ekoilla kerroilla että tekniikan hallitsee.
 
Myötäote = työnnät tankoa/kahvaa/muijaas kämmenet positiivisessa vaiheessa tulosuuntaan päin.
Vastaote = työnnät tankoa/kahvaa/muijaas kämmenet positiivisessa vaiheessa menosuuntaan päin.

Eli jos teet kulmasoutua tangolla vastaotteella, on kämmenet ylöspäin lattiaan päin. Kun taas jos teet pushdownia taljassa vastaotteella, on kämmenet alaspäin.

Eikös noi nyt kaiken järjen mukaan mene tollein?


Ja olen nähnyt kun porukka tekee smithissä kapeeta penkkiä ojentajille myötäotteella. Härskin näköstä, mutta varmaan ihan toimiva tyyli. Ranskalainen punnerrus maaten käsipainoilla hammer-tyylillä on kanssa hyvä liike, mitä en oo vaihtanu ojentajatreeneistä ekan kokeilun jälkeen.
 
Myötäote = peukalot toisiaan kohti. Perinteisiä myötäote-esimerkkejä: penkki, ranskalainen punnerrus, kulmasoutu tangolla. Kaikki toki voi tehdä vastaotteellakin, mutta harvemmin kukaan tekee.

Vastaote = peukalot ulospäin. Perinteisiä vastaote-esimerkkejä: hauiskääntö,......no jumalauta en keksi enempää.

Ja ihan sama onko ne kädet ylhäällä vai alhaalla vai vaakatasossa.
 
Back
Ylös Bottom