Ojentajan treenaaminen

[pubiruusu]

Kertokaa vähä miten ite treenaatte ojentaja lihasta, kun ite ei saa oikee tuntumaa siihen, millä laitteilla ja minkälaisia sarjoja?

 

[Kuuraparta]

esim. kapea penkki mutkatangolla, pushdown, ranskalainenpunnerrus . . .
toistot vähän riippuen... 2*6-12

 

[Denzel]

Meikällä ainakin saa kunnon poltteen ojentajiin ranskalaisilla ja taljalla..sarja pituudet on mulla tällä hetkellä ranskalaisessa 4x6 ja taljassa 3x6..mulle ainaki toimii..ja sit yks hyvä liike on vielä kapea pena

 

[StuntMan91]

ojentaja taljassa jotain 3x10.
ja lopuksi ojennuksia 2x6 tai vastaavasti

ps. tulee kunnon pumpit

 

[Jamaha]

Ranskalainen punnerrus tangolla tehoaa ainakin minulla kaikkein parhaiten ojentajiin. Pitkään oli pois tuo liike ohjelmasta rannekipujen takia, mutta viimein löysin sopivan asennon ranteillekin, niin pystyy taas tekemään.

 

[Timba79]

Liikkeet joita käytän ovat, kapea penkki, ojentajapunnerrus, rankalainen istuen yhdellä isolla käsipainolla ja dippi. Sarjoja 5-jakoisessa teen jotain 8-9 ja 2-jakoisessa 3-4. Toistot pyörii yleensä välillä 6-12, joskus vaihteluna 15 sarjaa lyhkäsillä palautuksilla.

 

[Pulla]

Dippi, kapea penkki ja niskantakaapunnerrusmutkatangollaistuen. 2-jakoisella tulee runsaiden alkulämmittelyjen jälkeen pumpattua 4 infernaalisen kovaa sarjaa. Toistot jää alle kympin. Voimaa ainakin tuntuu tulevan mukavasti tässä kun oon tämmöseen siirtynyt.

 

[ZannaZ]

Laitetaans tähän threadiin nyt vaikka vähän sivuun meneekin mutta ojentaja-treenistä edelleenkin puhutaan. Kokeilin ekaa kertaa dippejä oikkaritreenissä ja eihän siitä tullut lasta eikä paskaa :curs:. No tietty voimaa ei ole että saisin pohjaan asti tehtyä (ei niin alas että sattuupi olkapäihin), mutta isompi ongelma on se että kämmeniin sattuu se roikkuminen siinä telineessä. Neuvoja tähän?

En tahtois moisen paskajutun takia jättää dippiä pois kun tuntuu kuitenkin olevan ihan tehokas liike, jopa vajaalla liikeradalla. Vituttaa vaan kun kokoajan sattuu kämmeniin se teline ja siinä roikkuminen että on aika tuskaa tehä niin monta toistoa että ne treenattava ojentajat alkaisivat huutaa hoosiannaa... Hjälp me!

-edit- niin ja salihanskat on käytössä, tosin aika puhkikuluneet jo :D

-editII- nii ja jos tohon alkuperäseenkin aiheeseen vastais. Ni aikalailla samoilla linjoilla on edellisten vastajien kanssa. Oon hyväks havaitsemaani komboa ranskalainen punnerrus/pushdown/ojentajat köydellä pään takaa - käyttänyt kauan. Suosittelen. Ranskalaista voi tehdä miljoonalla eri tavalla, variaatioita kyllä löytyy ja varmasti löydät itsellesi sopivan tavan treenata ja liikkeet kun vähän tunnustelet ja etsit...

 

[Kuuraparta]

Ota vaahtomuovin (tjsp.) palaset kotonta salikassiin mukaan & käytä pehmusteena.
En tiedä miten tuo sitten toimii käytännössä ideanahan se kuulostaa minun kierossa päässäni hyvälle :D

 

[Jamaha]

isompi ongelma on se että kämmeniin sattuu se roikkuminen siinä telineessä. Neuvoja tähän?

Superpehmustetut salihanskat ;)

 

[NEUTRAALI]

ranskalainen tangolla maaten, ranskalainen käsipainoilla maaten siten että molemmissa käsissä on hanttelit yhtä aikaa ja niitä siis vemputellaan siis yhtä aikaa, nuilla saa hyvin ojentat turraksi, toistot mulla menee 4-12 väliin. sitten "polte" liikkeenä pushdown köydellä jossa toistot 8-12.

edit: zannaz tuohon ei oikein ole mitään poppa konsteja, kyllä ne kämmenet tottuu liikkeeseen kun teet sitä vaan.

 

[rocky6]

Itse olen tykästynyt tekemään ojentajat taljassa, tuntuu toimivan ihan ok.

 

[Reason]

Ranskalainen tai kapea penkki on toiminut hyvin ekana liikkeenä. Dippi ei mulle sovi, olkapäät ei kestä. Parhaan tuntuman olen lopuksi saanut tällä reverse-pushdownilla:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBOneArmPushdown.html

 

[Powerhousu]

edit: zannaz tuohon ei oikein ole mitään poppa konsteja, kyllä ne kämmenet tottuu liikkeeseen kun teet sitä vaan.

Itseasiassa siihen on yksi poppakonsti. Nimittäin jos tekee sitä tavallisella otteella, niin siirry apinaotteeseen. Mulla sattuu kaikki punnerrusliikkeet kämmeniin jos teen tavallisella otteella. Kädet ei oo ikinä päässy tottumaan niihin, koska olen aina tehnyt apinaotteella. Toi otteen vaihtaminen on auttanu joitakin joille olen sen neuvonut.

 

[Joona]

Tate press on mulla nyt osoittaunu liikkeeks, joka ottaa ojentajiin aivan perkeleesti, eikä satu ranteisiin tai kyynärpäihin. Sillä ja kapealla penkillä nyt mennään, silloin tällöin taljaa hiukan, jos viitsii...

 

[Kemmeri]

Onhan näitä: esimerkiksi kapea tasapenkki/alapenkki, ranskalainen seisten/istuen tangolla, Calofornia press (kokeile), talja joko takaa vinopenkistä tai seisten edestä. Olka ei salli dippiä ja kyynärpäät toisinaan vihoittelevat ranskalaista (jos suuremmissa painoissa kyynär avautuu eli karkaa etuasennosta). Sarjoina olen käyttänyt 3*8, lopuksi vähän punnuksia pois ja niin monta kuin menee. Minulle ainakin yksi helpoimmista lihaksista kohdistaa varsinkin kun tekee liikkeet kohtuullisen hitaasti (esim. 2-2-1).

 

[Timba79]

Kyllä nuo erilaiset pehmusteet vähän auttaa ja ehkä se vähäkin jo riittää. Loppujenlopuksi ne käpälät sitten vaan tottuu siihen ja kipua ei pian tunnu ollenkaan. Tuo Powerhousun mainitsema apinaote auttaa myös, mutta sitten pitää olla tarkkana ettei käy mitään lipsahdusta.

 

[Dr_Anabolic]

Ranskalainen punnerrus mutkatangolla vinopenkillä. Tekee liikkeen suht hitaasti ja jännittää ojentajat kun kädet on suorina. 8-10 toistoa ja 3 sarjaa.

 

[tiieitiijuu]

dippi 4x10, ojentajat taljassa 3x12, ojentajat naruilla 3x10 saa sellaisen poltteen, että on ojentajat arkana vielä seuraavallakin treenikerralla.

 

[Mniska]

istuen/seisten paino niskaan ja ylös, tangolla/yhdellä käsipainolla molemmat kädet siinä kiinni.
kick pack (pienellä painolla viimiset rippeet irti, jos sellasta tykkää tehdä)