Oisko neuvoja/korjauksia ohjelmaan..?

[Casperdo]

Moro, oon tässä jonku hetken jo treenannu ja ajattelin että ois hyvä korjata ohjelmasta toisiaan vastaan taistelevia harjoituksia. Eli tässä treeniohjelma:

Ma: rinta, olkapää
Penkkipunnerrus 3x8-10
Vinopenkki 3x8-10
Pystypunnerrus 2x8-12
Olkapäät käsipainoilla 3x8-12


Ti Jalat, vatsa
Jalkakyykky 2x10-16
Jalkaprässi 2x12-15
Jalan ojennus 2x10-15
Jalankoukistus 2x10-15
Pohkeet istuen 3x15-20

To Hauis, ojentaja, vatsa
Hauis z-tangolla scott-penkissä 2x8-12
Vasarakääntö k.painoilla 2x8-12
Keskitetty hauiskääntö 2x10-12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10-12
Ranskalainenpunnerrus 2x10-12

Pe Selkä, epäkkäät

Kulmasoutu 2x8-14
Ylätaljaveto niskantaakse 2x8-12
Kohautukset 2x15-20
Pystysoutu 2x10-15

Eli tossa tulee 4x viikossa treeniä, massanlisäys tavoitteena. Vatsaa ja selkää en tee rankasti samalla viikolla, ja jalka päivänä yleensä tiputan jonku etureisi liikkeen pois.
Lisäravinteina käytän maltoa ja soijaproteiinia.

Vapaata kommentointia, kiitti!

 

[Sukulaku]

- Onko tuo "olkapäät käsipainoilla" kenties vipunostot sivulle?
- Jalkapäivään voisit ottaa Hyvää huomenta -liikkeen tai Sjmaven takareisille. Alaselkäkin saisi siinä sopivasti kyytiä.
- Pystysoutu on sivuolkapääliike, eikä sovi siis selkäpäivälle.
- Rinnalle voisit ottaa jonkin supistavan liikkeen esim. ristikkäistalja, vipunostot penkillä.
- Selälle voisit ottaa vähän enemmänkin sarjoja. Alussa siitä ei kuitenkaan saa ihan kaikkea irti.

 

[Spidey]

No ota huoletta selälle 1 liike lisää ja siirrä kohautukset viimiseksi, ne jaksaa tehä kuitenki viimisenä. Pohkeita voisit tehdä seisten, ottaa eri osaan pohjetta. Ja rinnalle voisit yhden liikkeen myös ottaa lisää, varsinkin jos aloittelija olet. Lihakseen hankalampi saada tuntumaa. Eristävä liike tuohon nuitten perään: esim. vipunostot maaten tai peck deck. Ja vinopenkkiä voisit tehdä käsipainoilla. Itse saan paljon paremman tuntuman sillä tavalla. Olkapäät käsipainoilla meinaa vipareita sivulle?

 

[Casperdo]

Kiitti, täytyypä muokkailla vähän tuota ohjelmaa.
Kiitoksia vain.

ps. vinopenkkiä oon tehnykki käsipainoilla, joo on ne viparit sivulle

 

[juffe]

Mulla on juuri samanlainen treenijako, mutta siinä on jalkapäivänä mavea jalat leveellä, ja selkäpäivänä vaihtelen näiden välillä: sjmv / normaali mave / rinnalleveto.