Oikein tehty 2-jakonen massanhankintaa varten??

[mackaiwer]

Joo eli oon nyt reilun vuoden treenannu ja siitä viimeiset kolme kuukautta 1-jakosella kolme kertaa viikossa treenannu ja aattelin siirtyy tohon 2-jakoseen nyt. Ja nyt kysysinkin että onkos toi ohjelma ihan kunnossa vai tarviiko teidän mielestä muutoksia tehdä? Nimenomaan massanhankinnan kannalta? Se ainaki on mietityttäny että onko jotain olennaista merkitystä tulosten kannalta että jos vaihtelee toistomääriä jokaseen treeniin, vai pitäskö se tehä silleen et eka jonku 3 viikkoa vaikka tietyillä toistomäärillä ja sitte seuraavat 3 viikkoa vaikka pienemmillä toistomäärillä??Ja sitte taas vaihtus takas alkuperäsiin toistomääriin



Ma (1): Rinta, hauis,olkapäät, ranteiden koukistajat, vatsat,

-Penkki 3x8
-Vinopenkki 3x8
-Peck deck/vipunosto maaten käsipainoilla/ristikkäistaljapunnerrus 3x10
-Rutistukset vatsalle 3x10
-Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 3x8
-Keskitetty hauiskääntö 3x10
-Rannerullaus kämmenselkä itsestä pois päin 3x10
-Viparit käsipainoilla/alataljassa 3x8
-Pystypunnerrus/pystysoutu 3x10
- (jos jaksaa) Ristiveto maaten taljassa 3x8


Ke (2): Jalat, ojentajat, selkä,epäkkäät, ranteiden ojentajat

-Reisiojennus 3x10
-Pohkeet 3x10
-Kyykky/prässi 3x8
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Ransk. selän takaa yhdellä kädellä/ kick back 3x8
-Ylätaljaveto niskan taakse/kulmasoutu/leuat niskan taakse 3x10
-Alataljasoutu 3x10
-Olankohautukset tangolla 3x10
-Rannerullaus kämmenselkä itseen päin 3x10

Pe (1): Liikkeiden vaihtoa ja ehkä toistomäärien vaihto?

La (2): Liikkeiden vaihtoa ja ehkä toistomäärien vaihto?

Ja täytyy tähän loppuu viel mainita että tiistaisin ja torstaisin on defendoharkat (ja nyrkkeily jos jaksan) eli sillon ei parane treenata että sen takii jaettu noi treenikerrat tollee..

 

[elasto]

Aika omituinen jako mun mielestä 2-jakoseen. Miks et kokeile vaan jotain hyväksi todettua työntävät/vetävät tai yläkroppa/jalat -jakoa?

Tossa sun ohjelmassa on muutenki vähän outoa, että takareisiä et treenaa esim. ollenkaan, mutta sitten on kaikenmaailman vitkutuksia esim. olankohautukset ja rannerullaukset?

Ite laittaisin kyllä ton ohjelman kokonaan uusiksi.

 

[Alec]

liikaa sarjoja rinnalle,liikaa sarjoja hauiksille,liikaa rasitusta ojentajille (ja ne vielä ottaa osumaa molemmissa treeneissä),ei takareisiliikettä,vähän ihmeellinen jako 2-jakoiseen...

eli yhdyn elaston mielipiteeseen

 

[mackaiwer]

liikaa sarjoja rinnalle,liikaa sarjoja hauiksille,liikaa rasitusta ojentajille (ja ne vielä ottaa osumaa molemmissa treeneissä),ei takareisiliikettä,vähän ihmeellinen jako 2-jakoiseen...

eli yhdyn elaston mielipiteeseen

Aijaa no mites sitte:

Treeni 1: Rinta, ojentajat, olkapäät, takareidet, ranteiden ojentajat, epäkkäät

Treeni 2: Hauis, etureidet, vatsa, selkä, ranteiden koukistajat


Ja sitte haluisin tohon vähä enemmän perusteluja että miten niin liian paljo sarjoja hauikselle? Ja pitäskö sitte tehä yks liike vaan per treeni?? Vai vähentää sarjoja kahteen? En tiiä saako niihin silleen mitään tuntumaa meinaan ku tein koko kropan kolme kertaa viikossa ja siinä siis jokasel treenikerral 2 sarjaa hauikselle ni ei kyllä paljoa kehittyny vaikka muut lihakset kehitty. Eli oon aatellu että niitä sarjoja pitäs olla enemmän.

 

[elasto]

Tässä on mun 2-jakonen ohjelma mikä nyt pitäis olla edes suunnilleen OK... vertaapas tota sun ohjelmaa, niin huomaat varmaan jotain eroja. Toi sun toinen ehdotuskaan ei ollu mun mielestä kovin hyvä jako. Mikä siinä työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa -jaossa sitten on vikana ku et voi sellasta tehä?

--> http://elasto.org/2-jakoinen.txt

 

[mackaiwer]

Tässä on mun 2-jakonen ohjelma mikä nyt pitäis olla edes suunnilleen OK... vertaapas tota sun ohjelmaa, niin huomaat varmaan jotain eroja. Toi sun toinen ehdotuskaan ei ollu mun mielestä kovin hyvä jako. Mikä siinä työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa -jaossa sitten on vikana ku et voi sellasta tehä?

--> http://elasto.org/2-jakoinen.txt

Täh? No kun tuon ehdotuksen nimenomaan yritin tehdä työntävät/vetävät jaon mukaan?

"Treeni 1: Rinta, ojentajat, olkapäät, takareidet, ranteiden ojentajat, epäkkäät

Treeni 2: Hauis, etureidet, vatsa, selkä, ranteiden koukistajat"

samalle treenille tossa ekassa on laitettu rinta, ojentajat,olkapäät?? eikös ne muka ole työntäviä?
Kun taas tossa treeni 2:ssa on vetäviä liikkeitä? Vai ymmärsinkö nyt jotain väärin? Varmaankin.

 

[Ali_Pali]

Täh? No kun tuon ehdotuksen nimenomaan yritin tehdä työntävät/vetävät jaon mukaan?

"Treeni 1: Rinta, ojentajat, olkapäät, takareidet, ranteiden ojentajat, epäkkäät

Treeni 2: Hauis, etureidet, vatsa, selkä, ranteiden koukistajat"

samalle treenille tossa ekassa on laitettu rinta, ojentajat,olkapäät?? eikös ne muka ole työntäviä?
Kun taas tossa treeni 2:ssa on vetäviä liikkeitä? Vai ymmärsinkö nyt jotain väärin? Varmaankin.

Vaihda reisien paikkaa.

 

[elasto]

Täh? No kun tuon ehdotuksen nimenomaan yritin tehdä työntävät/vetävät jaon mukaan?

"Treeni 1: Rinta, ojentajat, olkapäät, takareidet, ranteiden ojentajat, epäkkäät

Treeni 2: Hauis, etureidet, vatsa, selkä, ranteiden koukistajat"

samalle treenille tossa ekassa on laitettu rinta, ojentajat,olkapäät?? eikös ne muka ole työntäviä?
Kun taas tossa treeni 2:ssa on vetäviä liikkeitä? Vai ymmärsinkö nyt jotain väärin? Varmaankin.

Takareidet kuuluu vetävälle päivälle ja etureidet työntävälle.

Eli siis työntävät/vetävät -jako menis näin:

Työntävät: Etureidet, rinta, olkapäät(sivu & etu), ojentajat

Vetävät: Takareidet, selkä, hauikset, (takaolkapäät)

Ite oon tossa mun ohjelmassa laittanu sitten vatsat työntävälle päivälle ja pohkeet vetävälle, koska ne mahtu parhaiten niin. (Pohkeista treenaan kaksoiskantalihasta ja leveetä pohjelihasta molempia samana päivänä). Forkkuja ja epäkkäitä en treenaa erikseen ollenkaan, koska ne saa ihan tarpeeks piiskaa tossa mun ohjelmassa muista liikkeistä. Vaikka forkkuja treenaisit erikseen, niin et todellakaan 2-jakoseen jakaa niitä tolleen molemmille päiville mun mielestä.

 

[mackaiwer]

Takareidet kuuluu vetävälle päivälle ja etureidet työntävälle.

Eli siis työntävät/vetävät -jako menis näin:

Työntävät: Etureidet, rinta, olkapäät(sivu & etu), ojentajat

Vetävät: Takareidet, selkä, hauikset, (takaolkapäät)

Ite oon tossa mun ohjelmassa laittanu sitten vatsat työntävälle päivälle ja pohkeet vetävälle, koska ne mahtu parhaiten niin. (Pohkeista treenaan kaksoiskantalihasta ja leveetä pohjelihasta molempia samana päivänä). Forkkuja ja epäkkäitä en treenaa erikseen ollenkaan, koska ne saa ihan tarpeeks piiskaa tossa mun ohjelmassa muista liikkeistä. Vaikka forkkuja treenaisit erikseen, niin et todellakaan 2-jakoseen jakaa niitä tolleen molemmille päiville mun mielestä.

Ok.No täytyy kyllä sanoa että ranteiden ojentajajiin ei saa mitään tuntumaa noissa muissa liikkeissä, että sen takia oon pistäny niille oman liikkeen. Ranteiden koukistajien oman liikkeen nyt vois ehkä jättää pois mut en tiiä, kattoo miten jaksaa tehä.

Mites sulla on muuten noi palautukset noiden sarjojen välissä? Ku ite oon ymmärtäny että massahakuisessa treenissä 1 min ois hyvä palautusaika.Mutta esim hauiskäännössä oon huomannu että se on liian lyhyt aika. Muissa oon kumminki koittanu pitää sen siinä yhen minuutin kohal.
Ja sitte viel toi et jos viikoittan vaihtelee toistomäärää niin onko sillä minkälainen vaikutus tulosten kannalta? En oo meinaan ite kokeillu koskaan. Aina on ollu jokases ohjelmas se vakio toistomäärä koko sen ajan ku sen ohjelman mukaan treenaan.

 

[elasto]

Mites sulla on muuten noi palautukset noiden sarjojen välissä? Ku ite oon ymmärtäny että massahakuisessa treenissä 1 min ois hyvä palautusaika.Mutta esim hauiskäännössä oon huomannu että se on liian lyhyt aika. Muissa oon kumminki koittanu pitää sen siinä yhen minuutin kohal.

Noh, yleensä oon tehny aika lyhyillä palautuksilla. Toi 1min kuulostaa ihan hyvältä. Kannattaa kuitenkin vaihdella vähän ja tietenkin noi palautusajat riippuu vähän myös liikkeestä. Eli esim. kyykyssä kyllä tuppaa olemaan vähän pidemmät palautukset, kun esim. jossain pushdownissa, mutta vaihtelu on kuitenkin kaiken A ja O. Ei mun mielestä hauiksille tarvi yhtään sen pidempiä palautusaikoja ku muillekaan lihasryhmille.

Ja sitte viel toi et jos viikoittan vaihtelee toistomäärää niin onko sillä minkälainen vaikutus tulosten kannalta? En oo meinaan ite kokeillu koskaan. Aina on ollu jokases ohjelmas se vakio toistomäärä koko sen ajan ku sen ohjelman mukaan treenaan.

Toi viikottainen toistomäärien vaihtelu on toiminu mulle ainakin hyvin. Tosin jotkut sanoo, että se on vähän turhan pieni aika tehdä jotain tiettyä toistomäärää, mutta voithan sä esim. tehdä jotain toistomäärää 2, 3 tai neljäkin viikkoa peräkkäin ja sitten vasta vaihtaa. Tossa on se hyvä puoli, että kun alotetaan 12-15 toistosta ja pudotellaan sitten eka 8-12 toistoon ja sitten 6-8 toistoon, niin kokoajan voi lisätä painoa ja pikkuhiljaa mennään raskaampiin sarjoihin. Itelläni ainakin tullu tulosta tolla, että voimat on myös kasvaneet. Mun mielestä ei missään nimessä kannata junnata vaan samanlaisia toistomääriä aina. Eli vaihtelu on kehityksen yksi avain.

 

[mackaiwer]

Noh, yleensä oon tehny aika lyhyillä palautuksilla. Toi 1min kuulostaa ihan hyvältä. Kannattaa kuitenkin vaihdella vähän ja tietenkin noi palautusajat riippuu vähän myös liikkeestä. Eli esim. kyykyssä kyllä tuppaa olemaan vähän pidemmät palautukset, kun esim. jossain pushdownissa, mutta vaihtelu on kuitenkin kaiken A ja O. Ei mun mielestä hauiksille tarvi yhtään sen pidempiä palautusaikoja ku muillekaan lihasryhmille.


Toi viikottainen toistomäärien vaihtelu on toiminu mulle ainakin hyvin. Tosin jotkut sanoo, että se on vähän turhan pieni aika tehdä jotain tiettyä toistomäärää, mutta voithan sä esim. tehdä jotain toistomäärää 2, 3 tai neljäkin viikkoa peräkkäin ja sitten vasta vaihtaa. Tossa on se hyvä puoli, että kun alotetaan 12-15 toistosta ja pudotellaan sitten eka 8-12 toistoon ja sitten 6-8 toistoon, niin kokoajan voi lisätä painoa ja pikkuhiljaa mennään raskaampiin sarjoihin. Itelläni ainakin tullu tulosta tolla, että voimat on myös kasvaneet. Mun mielestä ei missään nimessä kannata junnata vaan samanlaisia toistomääriä aina. Eli vaihtelu on kehityksen yksi avain.

Jees, kiitos neuvoista! Pitää nyt sitte kokeilla noita edellä mainittuja juttuja ja pitää ne päivittäiset kalori- ja protskumäärät kohallaan ni eiköhän se massa ala ihan hyvin tästä taas kehittymään.

 

[setae]

Käytätkö vetoremmejä? Niiden poisjättö etenkin raskaissa selkäliikkeissä esim. kerran viikossa saa kyllä helposti forkkuihin tuntumaa. Kun lopetin (kadotettuani hanskani) rannesiteiden käytön, alussa myös penkki toi poltetta forkkuihin kovasti.

Hauikset isolla tankolla tuonne otsan korkeudelle asti nostettuna on myös yksi hyvä liike saada ranteiden alapuolelle kivaa kutkutusta.

2-jakoisella, veto/työntö sarjoilla treenailen nyt itsekin, ja pitääkseni liikemäärät vähissä (kun teen kuitenkin 2-4 vatsaliikettä joka treenikerta, kun on vähän enemmänkin parannettavaa tuolla osiolla) on juuri forkut, epäkkäät ja pohkeet(*) jätetty pois erikseen treenattavista kohteista.

*) Jostain kumman syystä on aina tuntunut siltä, että pohkeeni ovat ainoa lihasryhmä johon voin olla ns. tyytyväinen. Ja huolimatta siitä, miten paljon tai vähän treeniä niille on antanut, en ole havainnut käytännössä mitään eroa ulkomuodossa, tai muiden liikkeiden treenipainoissa.

Ainoa missä ero on ollut on tuntuma, sillä kovasti treenatessa krampit ovat olleet kirotun yleisiä. Ja lisäksi käveleminen (aerobisena) on ollut varsin inhaa kun pohjetreenit ovat olleet 'kuvastossa' mukana.

 

[mackaiwer]

Käytätkö vetoremmejä? Niiden poisjättö etenkin raskaissa selkäliikkeissä esim. kerran viikossa saa kyllä helposti forkkuihin tuntumaa. Kun lopetin (kadotettuani hanskani) rannesiteiden käytön, alussa myös penkki toi poltetta forkkuihin kovasti.

Hauikset isolla tankolla tuonne otsan korkeudelle asti nostettuna on myös yksi hyvä liike saada ranteiden alapuolelle kivaa kutkutusta.

2-jakoisella, veto/työntö sarjoilla treenailen nyt itsekin, ja pitääkseni liikemäärät vähissä (kun teen kuitenkin 2-4 vatsaliikettä joka treenikerta, kun on vähän enemmänkin parannettavaa tuolla osiolla) on juuri forkut, epäkkäät ja pohkeet(*) jätetty pois erikseen treenattavista kohteista.

En oo ikinä vetoremmejä käyttäny, enkä rannesiteitä. Ainoo liike missä ehkä ranteisiin saa vähän tuntumaa on olankohautukset mutta muissa liikkeissä ei siis yhtään mitään poltetta oo esiintyny.Siksi siis teen rannerullauksia.

 

[Nikulaus110]

itelläni on seuraavan näköinen ohjelma joka on minun mielestäni yksinkertainen ja hyvä 2-jakoinen ohjelmani:
1.reidet,kädet
2.selkä,rinta,olkapäät,pohkeet

1.
etu- ja taka reidet
etukyykky/kyykky/prässi 3x
reiden ojennukset 3x
sjmv x3 koukistus x2


kädet
(ojentajat ja hauis)tärkeimmät. Voi tehdä ranteet kyynervarret sun muut
ojentajat ransk punnerrus/ojentaja punnerrus x3

hauis
tangolla/scott/käsipainoilla x3


2. selkä
ala/ylä talja/kulmasoutu tanko/leuanveto x3

rinta
vino/tai tasa penkkillä punnerrus x2

olkapäät
vipunostot taakse/sivuille x2
pystypunnerrus tanko/käsipainot x2

pohkeet

seisten/istuen x4
pohjelaite x4

 

[marde84]

Jees.. jotenki tuntuu että selkää sais reenata enempi. Jos tekee vaan yhden liikkeen aina kerrallaan treenissä noista /- merkillä esitetyistä.

 

[Lapo]

Tämmöinen toistovaihtelu oli jossain t-nationin uudessa artikkelissa, joka mielestäni ihan mielenkiintoiselta vaikuttaa:

Ohjelma on siis 2-jakoinen, sis. workoutit A ja B. Kokonaisuudessaan kierto on siis kaksi viikkoa, jonka aikana kroppa tulee murjottua läpi kolmeen kertaan. Tuota on tarkoitettu pyöritettäväksi jotain 4-8 viikkoa... vaikka eihän tämä mikään sääntö ole.

MA A - 5 x 5

KE B - 4 x 10

PE A - 3 x 15

MA B - 5 x 5

KE A - 4 x 10

PE B - 3 x 15

Ongelmia tässä mielestäni tulee lähinnä liikkeiden valinnan suhteen jossei halua tehdä kompromisseja. Esim. meikäläisellä leuat ovat käytännössä vakio ohjelmassa kuin ohjelmassa, mutta tämäntyylisellä jaolla nuo 4x10 ja 3x15 ovat aika pirun hankalia. Tietenkin voi jotain ylätaljaa tehdä tilalle... Toisaalta noita toistomääriä (& tietenkin liikkeitä) kannattanee muuttaa siten että ongelmia ei synny.

Paitsi tuli mieleen että voihan leuoissa käytellä kuminauhaa keventämään kehonpainoa...

 

[Yussi]

Toi kaksi jakoinen on muuten aika kimurantti ohjelma suorittaa pidemmän päälle. Se ettet vaan vedä treeniä "yli" oli ainakin mulle todella vaikeaa toteuttaa käytännössä. Monesti tuntui siltä että treeni jäi vajaaksi kun se ohjelman mukaan oli jo ohi ja oli siis aika suunnata suihkuun ja pukkariin.
Kun niitä ylimääräisiä sarjoja ei sitten sallita. Mutta toisille se varmasti toimiikin, itse en vaan saanut sillä täysiä tehoja itsestäni irti, tai näin ainakin luulisin näin jälkikäteen.

 

[godzbullet]

Tässähän kysyttiin massanhankintaan 2-jakosta, eli miun basic ohjelma. Toistot 6-15.Hyvin potkii voiman ja massan suhteen. Teen systeemillä1on 1 off. Lisäksi vatsat teen selkäpäivänä,koko kroppa tulee käytyä 1,5-2 kertaa viikossa läpi. Älä vedä aina loppuun, vaan jätä mielellään useampikin toisto pankkiin.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[Maggot]

Miten saisin 2x6 penkis mukaan tähän 2-jakoseen? Mike sano ainaki et kerran viikkoon riittää... vedänkö sit toisena rinta-päivänä vaa kevyemmin vai miten?

 

[Kumisa@pas]

Oma 2-jakoinen:

1.Päivä: Rinta, olkapäät, selkä ja epäkkäät
- Penkki 3X
- Vinopenkki kp 3X
- Viparit taakse kp 2X
- Viparit sivuille kp 3X
- Pystypunnerrus tangolla 2X
- Kulmasoutu 3X
- Alatalja 3X
- Ylätalja 3X
- Kohautukset kp 3X

2.Päivä: Jalat, vatsat, ojentajat, hauikset ja forkut
- Jalkaprässi 5X
- SJMV 3X
- Pohkeet seisten 4X
- Istumaannousu 3X
- Käsipainopunnerrus niskantakaa kp 4X
- Hauiskääntö kp 4X
- Rannekääntö 2X

Sarjoja on aika paljon mutta hyvin jaksaa vetää treenit läpi kohtuu ajassa(60-75min).