Oikeilla jäljillä?

[Teippirulla]

Olen erityisesti seurannut Jto:n kirjoituksia (myös muiden) tällä voimafoorumilla. Paljon tuntuu tietoutta harjoittelusta olevan ja toivoisin itsekin saavani osan tuosta tietoudesta palautteen (toivottavasti rakentavan) muodossa.

Takana on muutamia vuosia harjoittelua, joka on välillä ollut säännöllisen epäsäännöllistä. Salilla olen käynyt 2-4 kertaa viikossa. Välillä pitkiäkin taukoja. Nyt olisi intoa ja hyvä mahdollisuus päästä rutistamaan se kolme kertaa viikossa ja foorumilta ammentamani tiedon pohjalta olen kehitellyt itselleni ohjelman, joka toivoakseni on toteuttamiskelpoinen?? Ainakin olen tätä paljon miettinyt. Ykkösmaksimeista sen verran, että penkistä se on tasan 100 kg, kyykyssä otin n. kuukausi sitten 6x120 kg ja maastavedosta, jota teen todella harvoin tulee 4x130 kg

/ = tehdään vuoroviikoin

päivä 1
- penkki, ohjelman mukaisesti
- vinopenkki kp. / alakalteva kp. 2-3x6-8
- ranskalainen 3x8
- leveä kulmasoutu / leuanveto 3x6-10
- pystysoutu kp. / pystypunnerrus kp. 2x8-10
- takaolkapäät taljassa / sivuolkapäät 3x10

päivä 2
- kyykky, ohjelman mukaisesti
- hyvää huomenta/ selän ojennus lisäpainolla 3-4x3-8
- etureidet/ hack 2x6-10
- takareidet 2x6-10
- pohkeet 3x15-20
- vatsaliike

päivä 3

- nopeuspenkki 5-8x2-3x 60-75%
- kapea penkki 3-5x3-6
- dippi lisäpainolla 3x6-10
- maastaveto 3-6x4-6
- hauiskääntö tangolla 3x6-10
- vatsaliike

Ohjelmassa ajattelin käydä läpi 12 viikon perusvoimajakson, jossa aloitetaan tekemällä 3x4x75% ja 12 viikolla otetaan 6x6x80%. Viikoilla 4 ja 7 otetaan 2x2x85, 2x1x90. Perusjakson jälkeen olen ajatellut kolmen viikon maksimijaksoa:

1 vko 1x90, 1x95, 1x100, 2x90
2 vko 2x2x90, 3x1x95, 2x2x90
3 vko 2x2x80, 3x1x85, 2x2x80

Mitäs arvon väki on ohjelmasta mieltä?

 

[jto]

mitäpä tuohon. kyllähän tolla voimaa tulee... tutun näköstä tekstiä hehehee... maksimijaksoja kannattaa tehdä 2 ja sit yks ykkösviikko vielä.

 

[Teippirulla]

mitäpä tuohon. kyllähän tolla voimaa tulee... tutun näköstä tekstiä hehehee... maksimijaksoja kannattaa tehdä 2 ja sit yks ykkösviikko vielä.

Kuitti. Teksti on takuulla tutun näköistä... sen verran olen tämän foorumin kirjoituksia lueskellut. Katotaan miten voima tarttuu seuraavien kuukausien aikana. Pitikös niitä maksimiviikkojen apuliikkeitä karsia minimiin? Kiitokset.

 

[jto]

ei niitä karsia tartte. hieman vaan lisätä niihinkin vaihtelua. jos peruskaudella tehtiin rauhallisesti, maksimikaudella terävästi. osa liikkeistä taas erittäin kevyesti ja huoltavasti. tietenkään ei kannata tehdä perjantain kapeeta penkkiä jne. kovaa, jos seuraavana maanantaina on maksimitesti.

 

[Teippirulla]

Mites on... olen nyt tehnyt tuota kolmospäivän kapeaa penkkiä ja dippiä lisäpainoilla raskaasti (toistot vitosen paikeilla ja viimeiset olleet tiukkoja). Viimeksi perjantaina tein kapean penkin 4x5 ja dipin 4x5 nopeuspenkin 10x3x65% päälle.

Kysynkin, että lieneekö näin peruskaudella treenatessa mitään estettä sille, että lisätään työmäärää (joko sarjoja tai painoja) tavallisen penkin lisäksi myös kapeassa penkissä ja dipissä peruskaudella eteenpäin mentäessä? Näin peruskaudella ykköspäivän penkkihän ei välttämättä ole kovin raskas (itsellä huomenna 3x3x80%). Jos kysyn tyhmiä, niin muistakkee en ole ennen tällaisella systeemilla reenannut.

Jos vaikka joku kertois...

 

[jto]

määrän lisääminen on ihan ok missä tahansa. ihan hyvin voit lisätä sitä myös kapeen penkin ja dipin osalta. kannattaa kuitenkin muistaa, että joskus tulee seinä vastaan ja ihan ylenpalttisiin lisäämisiin ei kannata lähteä. jos treenaat noilla määrin ja aika tiukasti, kannattaa niitä lepoviikkoja olla mukana aikalailla. ihan hyvä systeemi on tehdä 4,3,2,1 viikkoa kovaa ja aina viikon kevennys noissa väleissä. siinä tulee komeesti 14 vkoa hyvää treeniä, joista sitten 4 kevyttä.

 

[Teippirulla]

ja jto:han sen kertoi, kiitokset tästäkin! eipä näytä kysyvä tällä foorumilla eksyvän

 

[Teippirulla]

Toissapäivänä oli ohjelmassa seiskaviikon penkki 2x2x85, 2x1x90. Tuo 90% olisi ollut vanhan penkkimaksimin mukaan 90 kg, mutta nyt kun en kerran malttanut olla kokeilematta miten kulkee, niin otin 2x105 ja 1x110 ja velipoika, joka varmisti sanoi että olipas kevyen näköinen ja tuntu, että varaa vielä jonkin verran olisi ollut. Nyt tulevissa treeneissä pitää ilmeisesti hieman korotella? Noi pystypunnerrukset oon jättänyt melkein vallan pois ohjelmasta ja jos oon tehnyt kapean kovaa, niin dippi on ollut sitten kevyt ja päinvastoin.

 

[jto]

kuulostaa ihan mukavalta kehitykseltä. pääasia, että oot ite ollu tyytyväinen. jatkossa pitää mennä hieman tuntumalla. tee pari kovempaa ykköshakua ja sit selkeesti kevyempi viikko (alle 85%) ja sit taas maksimia peliin.