Ohjelmasta

[Joonua]

Olen treenannut tähän asti silloin tällöin, mutta nyt haluaisin alkaa tekemään oikeen ohjelmaa ja kasvattamaan lihasmassaa kun olen tälläinen ruipelo (177/68).
Käytössä on seuraavat vempeleet: 2kpl levytankoja, hauistanko, penkki, käsipainoja, kyykkytelineet.

Tälläsia tuloksia olen saanut MaVe 120kg, kyykky 115kg, penkki 95kg, habat 50 levytangolla.

Minkälaista ohjelmaa kannattais alkaa tekemään ? :whip:

 

[hernekeppi]

Ite alan tekemään tämmöstä:

Ma:KÄDET,OLKAPÄÄT
kapea penkkipunnerrus 2*6
ranskalainen punnerrus 2*8
ojentaja talja 2*10
vipunosto 3*10
pystypunnerrus kp. 3*10
hauis scott tangolla 3*6
hauis kp. 3*8

Ke:JALAT,VATSA,ALASELKÄ
kyykky 4*10
reisiojennus 4*10
takareidet 4*10
pohkeet 4*10
vatsa 4*15-30 (vaihtelen liikkeitä paljon)
alaselän ojennus 4*15-30

Pe:RINTA,YLÄSELKÄ
penkkipunnerrus 2*6
vinopenkki 3*8
flyes 3*10
ylätalja 2*10
alatalja 2*10
kulmasoutu kp.2*10
leuvanveto 2*10 (vastaotteella)

ps.voit ottaa olkapäille vielä yhen liikkeen,jos haluat,mutta ite taijan pysyä tuossa.tämä voi toimia hyvällä tuurilla hyvinki,koska jokku tekee melkeen samanlaista ja muutenki sanoivat hyväksi ohjelmaksi.

 

[hernekeppi]

Nii joo,mutta sulla ei välttämättä oo kaikkiin liikkeisiin laitteita,vaikka tässä ohjelmassa käytetäänki aika paljon vapaita painoja.