ohjelmasta

[crack]

tämmönen ois ohjelma

1.päivä
rinta-hauis:

penkki 3*8
vinopenkki käsipainoilla 3*8
ristikkäistalja 3*10

hauiskääntö käsipainoilla 3*8
hauiskääntö tangolla 3*8
keskitetty hauiskääntö 3*10

2 päivä. (kyykkyä ei pysty tekeen polven takia)

jalkaprässi 3*15
reisiojennus 3*10
takareisiojennus 3*10
pohkeet istuen 3*10

3.päivä lepo

4.päivä: selkä
alataljaveto: 3*10
ylätalja 3*10
kulmasoutu tangolla 3*8

5.päivä (olkapäät, ojentajat)

olkapääliike koneessa 3*10
pystypunnerrus eteen 2*8
pystypunnerrus niskan taakse 3*8

ranskalainen punnerrus 3*10
ojentajat taljassa 3*10
ojentajat käsipainoilla 2*10


kommentteja, kiitos, /liikaa/liian vähän sarjoja??

 

[Timba79]

Rinta ja hauispäivältä voi 1-2 sarjaa tarvittaessa vaikka pudottaa pois, voi tehdä noinkin, itse teen kans aika monta sarjaa mutta valtaosa taitaa suosia vähän pienempiä sarjamääriä.

Jalkapäivään lisäisin takareisille suorin jaloin maastavedon, se on tehokkain takaresiliike mun mielestä ja pohkeita tekisin 1-2 sarjaa enemmän ja ehkä vähän pidempää sarjaa (mikäli haet massaa) Sarjoja voi vähentää jaloissa vaikka reiden ojennuksesta ja koukistuksesta molemmista sarja pois jos tuntuu liian raskaalta.

Selkäpäivä ihan ok, alaselälle tekisin vain vaikkapa sitä selänojennusta 2-3 sarjaa ja 15 toistoa.

Ojentaja olkapäät päivässä olkapääliikkeet uusiks, tee pystypunnerrusta haluamallasi tavalla (tanko, käsipainot, koneet) vaikka 3 sarjaa ja sitten vipunostoja sivuille ja taakse 2 sarjaa kumpaistakin, jätä ne niskan takaa tehtävän pystypunnerrukset pois (liikaa riskiä rikkoa olkapäät hyötyyn nähden) ojentajasetit ihan hyvät.

Sitten vaihtasin ton selän ja olkapää ojentajat päivän paikat keskenään. Mihin oot aatellu sijoittaa vatsat?? suosittelen että vaikka siihen päivään joka on "helpoin" tai lyhkäsin kestoltaan.

 

[Nike_Air]

Tuosta haukkarista kyllä kanssa suosittelen ottamaan jotain pois. Tuo keskitetty varsinkin syö jo minun mielestä liikaa.
Toinen on että itse teen ennemmin ala-taljan ensin jotenkin tuntuu paremmalta ja tuntuma pysyy hyvänä. Nuo viilaukset kannattaa jokaisen kokeilla ite.

 

[Timba79]

Toinen on että itse teen ennemmin ala-taljan ensin jotenkin tuntuu paremmalta ja tuntuma pysyy hyvänä. Nuo viilaukset kannattaa jokaisen kokeilla ite.

Näin minäkin tein pitkään, mutta sitten heitin ihan toisin päin ja otin kaikki ylätaljaliikkeet ensin ja ihan mukavalta tuntu vaihtelu ja sai ylätaljaa laittaa aikapaljon romua lisää ja se taas söi vähän alataljan painoista, mutta todella hyvän vaihtelun tällä saa aikaan.

 

[abine]

Mitäs sanotte tästä, ja sanoka noitten toistojen lukumäärästäkin jotain. Kaikki nämä teen kotona eli se vähän karsii pois liikkeitä.

1.päivä
rinta-hauis:

penkki 3*8
vipunostot sivulle 3*8
vinopenkki käsipainoilla 3*8


hauiskääntö käsipainoilla 3*8
hauiskääntö tangolla 3*8
keskitetty hauiskääntö 3*10

2 päivä. jalat, ojentajat

Kyykky/syväkyykky
etukyykky

kapeapenkki
ranskalainen punnerrus

3.päivä: selkä, olkapäät

Leuanveto
maastaveto
kulmasoutu

pystypunnerrus eteen 2*8
pystypunnerrus niskan taakse 3*8


Vatsat meinaan tehä 2 kertaa viikos, joskus ku jaksan.

 

[Sleep-O]

Mitäs sanotte tästä, ja sanoka noitten toistojen lukumäärästäkin jotain. Kaikki nämä teen kotona eli se vähän karsii pois liikkeitä.

1.päivä
rinta-hauis:

penkki 3*8
vipunostot sivulle 3*8
vinopenkki käsipainoilla 3*8


hauiskääntö käsipainoilla 3*8
hauiskääntö tangolla 3*8
keskitetty hauiskääntö 3*10

2 päivä. jalat, ojentajat

Kyykky/syväkyykky
etukyykky

kapeapenkki
ranskalainen punnerrus

3.päivä: selkä, olkapäät

Leuanveto
maastaveto
kulmasoutu

pystypunnerrus eteen 2*8
pystypunnerrus niskan taakse 3*8


Vatsat meinaan tehä 2 kertaa viikos, joskus ku jaksan.

Tuo vipunostot sivulle on olkapää-liike... vai tarkotatko vipunostot maaten?

Ja pohkeet puuttuu kokonaan!!!! tee pohjenousua eli tanko samanlailla kuin kyykyssä mutta nouset pohkeiden varassa ylös.(ja vaikka koku 2/4 pätkä jalkojen alla joilloin saat pidemmän liikkeen..)

Ja käden ojentajille sulla tulee treeniä joka päivä.. eli kannattais muuttaa vaikka näin:

selkä hauikset

Rinta olat ojentajat

jalat

Mutta vielä parempi olis jos tekisit ohjelmastasi nelijakosen.

 

[abine]

No mitäs tulis mikäkin päivä jos muuttaisin nelijakoiseksi? Kun en oikeen jaksaisi ainakaan tehä ojentajia ja olkapäitä samana päivänä.
Ja mitäs noista sarjoista, niiin kui paljon niitä? :wall:

 

[Sleep-O]

No mitäs tulis mikäkin päivä jos muuttaisin nelijakoiseksi?

vaikka näin:

Ma selkä

ti rinta olat

to jalat

pe kädet

tai

ma selkä
ti olat ojentajat
to jalat
pe rinta hauis.

Ja sarjat näytti hyvältä.

 

[anticube]

Joo tota tarvisin vähän apua kun oon aatellut alottaa salitreenin.. En nyt jaksa uutta topicia tehdä kun täällä on tämmösiä jo valmiiksikin. :arvi:

Eli tarvisin kaksijakosen ohjelman, mitä liikkeitä sitä kannattaa tehdä tiistaina ja mitä sitten lauantaina?

Ei oikeen jää ainakaan tällä hetkellä aikaa enempään salitreeniin kun kaks kertaa viikossa kun pitäähän sitä keretä reeneissäkin käymään.

Pitäis nyt alussa ainakin vähän koittaa massaa saada ja sit jossain välissä vähän voimaakin.. Montako sarjaa kutakin liikettä? Kuulemma 6-8 suoritusta / sarja on aika hyvä kun hakee massaa(valmentaja sanonut).

Niin ja sit vielä yks kyssäri.. Et jos nyt tilaa vaikka tuolta pakkotoisto.comin verkkokaupasta tota n-largea, niin ei mun varmaan muuta tarvi palautusjuomaan pistää? Vai pitääkö siihen lisätä jotain kreatiinia(mitä se edes tekee?) tai jotain..

Ja jos sitä kerran pääsee halvemmalla ostamalla kaikki ainesosat erikseen niin mitä sitä pitää ostaa ja missä suhteessa niitä sekotetaan ja paljonko sitä pitää reenin jälkeen ottaa..

Kuten varmaan kysymyksistä näkee en tiedä mistään mitään mutta eikös tämä palsta ole minun laisia varten tehty

Kiitos vastauksista!

 

[Timba79]

Anticubelle:

Kaksjakosista voi kokeilla vaikkapa seuraavaa:

1. Päivä Rinta – Etureidet Olkapäät – Ojentajat

- Penkkipunnerrus 2 * 6
- Vinopenkki smith 2 * 8-12
- Jalkaprässi 3 * 8-12
- Jalan ojennus 2 * 8-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla2 * 8-12
- Vipunostot sivuille 2 * 8-12
- Ranskalainen tangolla 2 * 8-12
- Ojentajapunnerrus taljassa 2 * 8-12

2. Päivä Selkä – Hauis – Takareidet – Pohkeet

- Alataljasoutu 3 * 8-12
- Ylätalja eteen 3 * 8-12
- Hauis tangolla 2 * 8-12
- Hauis keskitetty 2 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 2 * 8-12
- Jalan koukistus 2 * 8-12
- Pohkeet seisten 3 * 8-12
- Pohkeet istuen 2 * 8-12


Itse en oo tätä vielä kokeillut, mutta paperilla tuntuu järkevämmältä kun toi perus yläkroppa ja jalat jako. Mutta toki sitäkin kannattaa kokeilla ja tekee sitten sitä mikä parhaalta tuntuu. Vatsat voi tehdä kumpana päivänä tahansa tai vaikka kotona jonain muuna päivänä. Ja liikkeitä kannattaa vaihtaa oman mielen mukaan, kuten myös noita sarjamääriä jos toi tuntuu jotenkin tökkivän.

Ja tosta palautusjuomasta senverran, että toi N-Large on ihan jees vaihtoehto ja jos haluaa sekotella itte niin ostaa jonkun hyvän heraprotskun tuolta pakkiksen kaupasta ja sotkee siihen sitten maltoa. Suhteita on varmaan yhtä monta kun käyttäjiäkin, itellä ollut nyt 1:1 suhde, eli 50 grammaa maltoa ja sama määrä heraprotskua (evolutionin Cross90, saa pakkiksen kaupasta). Moni laittaa varmaan maltoa suhteessa enemmän, mutta dietillä en oo sitä kattonu järkeväksi, enkä oikeen muutenkaan.

Kreatiinia en ehkä ihan alussa ottas mukaan, kun kehitystä tulee muutenkin ihan kiitettävästi kunhan toi ravintopuoli vaan on kunnossa. Otat sitten vaikka puolen vuoden päästä kreat kuvioihin mukaan jos siltä tuntuu.

Ja tuolla sivun melko ylälaidassa noi noi FAQ ja Search namikat, niihin kannattaa tutustua ja etenkin toi FAQ kannattaa selata ajatuksella läpi, sinne on parhaat palat laitettu kätevästi aihealueittan järjestykseen.

Ei muuta kun tsemppiä treeniin! :thumbs:

 

[anticube]

Anticubelle:

Itse en oo tätä vielä kokeillut, mutta paperilla tuntuu järkevämmältä kun toi perus yläkroppa ja jalat jako. Mutta toki sitäkin kannattaa kokeilla ja tekee sitten sitä mikä parhaalta tuntuu. Vatsat voi tehdä kumpana päivänä tahansa tai vaikka kotona jonain muuna päivänä. Ja liikkeitä kannattaa vaihtaa oman mielen mukaan, kuten myös noita sarjamääriä jos toi tuntuu jotenkin tökkivän.

Ja tosta palautusjuomasta senverran, että toi N-Large on ihan jees vaihtoehto ja jos haluaa sekotella itte niin ostaa jonkun hyvän heraprotskun tuolta pakkiksen kaupasta ja sotkee siihen sitten maltoa. Suhteita on varmaan yhtä monta kun käyttäjiäkin, itellä ollut nyt 1:1 suhde, eli 50 grammaa maltoa ja sama määrä heraprotskua (evolutionin Cross90, saa pakkiksen kaupasta). Moni laittaa varmaan maltoa suhteessa enemmän, mutta dietillä en oo sitä kattonu järkeväksi, enkä oikeen muutenkaan.

Kreatiinia en ehkä ihan alussa ottas mukaan, kun kehitystä tulee muutenkin ihan kiitettävästi kunhan toi ravintopuoli vaan on kunnossa. Otat sitten vaikka puolen vuoden päästä kreat kuvioihin mukaan jos siltä tuntuu.

Ja tuolla sivun melko ylälaidassa noi noi FAQ ja Search namikat, niihin kannattaa tutustua ja etenkin toi FAQ kannattaa selata ajatuksella läpi, sinne on parhaat palat laitettu kätevästi aihealueittan järjestykseen.

Ei muuta kun tsemppiä treeniin! :thumbs:

Joo no pitää varmaan ens viikon aikana kattoo vähän että mitä tekee. Tilaan varmaan ekaksi tommosen n-large purkin ja kattoo sit seuraavalla kerralla et jos sitä ite sekottelis jotain

Pitää nyt kuitenkin eka kattoa että miten nuo kaikki liikkeet edesd tehdään ja kävästä kattoon tuota kuntosalia, mikä tossa lähellä on.. Ihan vaan että minkälaisia vehkeitä siellä on.

Eiköhän se siitä lähde. Pitää tosiaan kattoa se FAQ jossain välissä ennen kun lähtee telomaan paikkojaan

 

[Timba79]

Pitää nyt kuitenkin eka kattoa että miten nuo kaikki liikkeet edesd tehdään ja kävästä kattoon tuota kuntosalia, mikä tossa lähellä on.. Ihan vaan että minkälaisia vehkeitä siellä on.

En tiedä salista jota oot menossa kattomaan, mutta ainakin nämä kaupalliset ja vähän kalliimpien salien kk maksut pitävät sisällä myös ohjaajien palvelun. Eli jos on tällanen mahollisuus niin kannatta käyttää hyväkseen ehdottomasti. Ei ne välttämättä mistä bodausohjelmista mitään tiedä, mutta kyllä ne liikkeiden oikean suoritustavan osaavat näyttää. Ja myös kokeneemmat salillakävijät auttavat melkolailla mielellään kun asiallisesti neuvoa kysyy!!

 

[abine]

vaikka näin:

Ma selkä

ti rinta olat

to jalat

pe kädet

tai

ma selkä
ti olat ojentajat
to jalat
pe rinta hauis.

Ja sarjat näytti hyvältä.

No onko lauantai ja sunnuntai sitte lepopäiviä???

 

[abine]

Ja tämä ei asiaan liity mutta, voiko vipunoston ja vinopenkin käsipainoilla tehdä vaan yhdellä käsipainolla, koska itsellä ei oo kun yksi.Jos katto vuorottelis, onnistuuko??

 

[Sleep-O]

Ja tämä ei asiaan liity mutta, voiko vipunoston ja vinopenkin käsipainoilla tehdä vaan yhdellä käsipainolla, koska itsellä ei oo kun yksi.Jos katto vuorottelis, onnistuuko??

No yhdenkäden vipunostot sivulle ainakin onnistuu(toisella kädellä otat jostain tukea). mutta ota vaikka pullover ton vinopenkenkki kp.n tilalta.

 

[abine]

pullover ton .

Eli?? :wall:

 

[Sleep-O]

Eli?? :wall:

Eli makaat penkillä selällään otat käsipainosta tai levypainosta kummallakin kädellä kiinni. ja sitte lasket tonne pään yli ja takasi suorille käsille(kädet vain hieman koukussa koko ajan). eli muistuttaa aika paljon kirveellä hakkuuta.... tais olla EXRX.net tai joku se osoite missä on vaikka mitä liikkeitä ja suoritustavat...

 

[Nisze]

Aloitus, ja ohjelma

Mä oon 16wee poika 169cm/53kg...
Mä tartisin ittelleni kunnon ohjelman millä tulee hyvin voimaa...etenki sitä tarvitsen rintaan ja hauiksiin...Voisiko joku tehdä mulle ohjelman...?
Ja siitä ruokavaliostakin vois vähän puhua...

t.Epätoivoinen
Vastatkaa please...!!!

 

[Timba79]

Mä oon 16wee poika 169cm/53kg...
Mä tartisin ittelleni kunnon ohjelman millä tulee hyvin voimaa...etenki sitä tarvitsen rintaan ja hauiksiin...Voisiko joku tehdä mulle ohjelman...?
Ja siitä ruokavaliostakin vois vähän puhua...

t.Epätoivoinen
Vastatkaa please...!!!

Ihan ekana perusteluja siihen miksi tarvitset voimaa juuri rintaan ja hauikseen?? vai onko nää ne miehen ainoat tärkeät lihakset??

 

[Nisze]

Kaikki vittuilee et sulla on hiukan pieni haba ja penkistä nousee 48...
Mut kyl muitakin lihaksia tarttis treenata...voisix tehä mulle jonkunlaisen ohjelman...?
Kirjoittasix sen sillai et tajuaisin siitä jotain... kun en tajua salikieltä viä...
Alotan salilla käynnit nyt ja näytän niille pojille...
Vastaa...