ohjelmapohdiskelua

[tappara]

Ajattelin tossa vuodenvaihteen jälkeen palata myös vähän voimahakuiseen treeniin. Nyt kun on vuoden verran pumpattu massaa ja lähinnä 3x10 per liike tyyliin. Eli tarkoituksena ois hakea voimaa ja massaa yhdistetysti. Olen käynyt pari vuotta 3 krt / viikko salilla, ja ajattelin ruveta käymään 4 kertaa. Jako olisi:

ma: jalat
ke: rinta,hauis
pe: selkä,vatsa
su: olkapäät,ojentajat

Se siitä, mutta pääkysymys koskeekin treeniä muuten. Eli ajattelin semmoista mitä tuossa Voimaa!Massaa! kirjassa oli, eli sen hieno nimi tais olla "heavy duty mikrosykleillä" ;). Eli joka toinen viikko lyhyempää sarjaa, esim. 4-6, tai 6-8 + pakkotoistoja ja joka toinen viikko pidempää sarjaa 8-12 ja pudotuksia.

Toisaalta mieleeni tuli myös semmoinen systeemi, että jos vetäis ekaks 4 viikkoa 8-12 toiston sarjoja, sitten 4vko vaikkapa jotain 4-6 sarjoja, ja viimiset 4 viikkoa 1-3 toiston sarjoja.

Mitä eroja kyseisissä (ja mahdollisissa muunlaisissa) menetelmissä olisi lopputuloksen kannalta? Toivottavasti tosta nyt sai jotenkin kiinni...

 

[beginner]

mä neuvoisin tekemään pääliikkeet (kyykky, penkki, veto) maksimityylillä eli max 5 toistoo per sarja. siihen päälle tarvittavat apuliikkeet wsb-tyyliin ja lopuksi vähän bodybuildingia 8-15 toiston sarjoilla

 

[tappara]

mitäköhän mahtais olla nää apuliikkeet wsb-tyyliin, enpä oo pahemmin perehtyny wsb:hen.

 

[beginner]

penkkiä varten: lattiapunnerrus, jm press, kapea vinopenkki, loppuojennus, lankkupenkki
kyykkyä varten: box-kyykky, hyvää huomenta
vetoa varten: polvien alta veto, romanialainen maastanosto (suorinjaloin vedon muunnelma)

no vittu, käy ite katsomassa :kippis1:

 

[RazzAzz]

Mielenkiinnosta kysyisin Tapparan mieheltä, millä tavalla kehityit vuoden aikana tuolla 3*10 treenillä?

Itse olen pitkän tauon jälkeen n. kuukausi sitten aloittanut taas säännölliset treenit ja tällä hetkellä teen perusliikkeitä juuri 3*10 toistoa periaatteella ja rautaa luonnollisesti saa lykätä vielä toistaiseksi tankoon lisää jokaisella treenikerralla. Kuinka kauan meni, että tuolla sydemillä kehitys toppasi ja paljonko sait treenipainoja vuoden aikana nostettua?

Raza