Ohjelmani

[kaikenlaista]

Pakkotoiston ja Halmeen kirjan ohjeita sekoittamalla olen päätynyt tällaiseen nelijakoiseen ohjelmaan:

1. Hauikset, ojentajat

2. Jalat, vatsa

3. Rinta, alaselkä

4. Hartiat, yläselkä

Tämän kierron teen läpi viikossa tai 6 päivässä, ja pidän ainakin kaksi palautuspäivää 4. ja 1. päivän välillä. Tarkoitus on saada sekä voimaa että massaa, joten teen ensin yleensä jonkun perusvoimaliikkeen, 3-6 toistoa/sarja, ja sitten yhden tai kaksi massa/muotoliikettä, 8-12 toistoa/sarja. Sarjoja tulee 6-8 per lihasryhmä.

Otan mielelläni vastaan mielipiteitä tästä ohjelmasta. Kiitos.

 

[JouMaN]

No kait mäkin laitan tähän oman ohjelmani ni voitte arvostella, ku
ihan perstuntumalla on tehty, ni antakaa palautetta ja vinkkejä...
Päivät vähän vaihtelee millon teen, mut viikon aikana kuitenkin
tarkotus ehtiä tekeen nämä ja välillä ehtii alkaa alustakin taas:

1.päivä:
Penkki 3x8
Käsipainoilla makuulta sivuille levitys / yliveto 3x10
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu käsipainoilla (sahaus) 3x10

2.Päivä
Rinnalleveto 2x6 + 2x4 + 2x2
Kyykky 2x6 + 2x4 + 2x2
Takareidet koneessa 3x10
Pohkeet 3x10 (prässissä 1jalka kerrallaan)

3.Päivä
Pystypunnerrus 3x10
Ranskalainen 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Keskitetty hauis penkkiä vasten 3x10 (1käsi kerrallaan)

+Vatsoja tietty reenien yhteydessä
ja sit taas alusta...