Ohjelman vaihto

[DOMS man]

Usein sanotaan, että treeniohjelmaa kannattaa vaihtaa tietyin väliajoin tai muuten kehitys pysähtyy?

Entä jos tekee valmiiksi sellaisen ohjelman, jossa kutakin lihasryhmää kyllä treenataan kerran viikossa, mutta joitakin liikkeitä vaihdellaan niin että sama liike tulee tehtyä 2 tai 3 viikon välein

Esim. hartioille:
Viikko 1: niskantakaa punnerrus
Viikko 2: pystypunnerrus edestä
Viikko 3: pystypunnerrus käsipainoilla

Voiko tällaisella ohjelmalla treenata vuosia ja kehittyä, ettei tarvitsisi stressata päätään ohjelman vaihtamisilla vaan voisi keskittyä itse treeniin.

 

[PsychoPred]

Originally posted by DOMS man
Usein sanotaan, että treeniohjelmaa kannattaa vaihtaa tietyin väliajoin tai muuten kehitys pysähtyy?

Entä jos tekee valmiiksi sellaisen ohjelman, jossa kutakin lihasryhmää kyllä treenataan kerran viikossa, mutta joitakin liikkeitä vaihdellaan niin että sama liike tulee tehtyä 2 tai 3 viikon välein

Esim. hartioille:
Viikko 1: niskantakaa punnerrus
Viikko 2: pystypunnerrus edestä
Viikko 3: pystypunnerrus käsipainoilla

Voiko tällaisella ohjelmalla treenata vuosia ja kehittyä, ettei tarvitsisi stressata päätään ohjelman vaihtamisilla vaan voisi keskittyä itse treeniin.

Mitä järkeä tässä on? noi 3 liikettähän on aivan eri lihasryhmille (taka-, sivu- ja etuolkapäille) ja toi toinen liike etenkin hidastaa rintalihasten kehitystä todellakin paljon (nimim. kokemus). ---> Penkissä etuolkapäihin kohdistuva rasitus sekä pystypunnerruksessa edestä rintalihaksiin kohdistuva rasitus.

Sitä paitsi kai sä olkaapää pvnä teet muitakin liikkeitä ku jonkun yhden noista??

 

[fullpower]

Mulla on ollut kolme vuotta lähes sama ohjelma ja kohtuullisesti on tulosta saanut. Paremmin kun aikaisemmilla. Kierto vaan vaihtelee päivällä tai kahdella. talvella kierto 5-6pv palautuksella ja kesällä 7pv. Apuliikkeet teen millon mitenkin ,mutta yleensä otan yhden pääapuliikkeen jaksoonsa ja sitten teen toiseks apuliikkeeks millon mitäkin mikä sattus mukavalle tuntumaan.

 

[Hulkki]

Re: Re: Ohjelman vaihto

Originally posted by PsychoPred
Mitä järkeä tässä on? noi 3 liikettähän on aivan eri lihasryhmille (taka-, sivu- ja etuolkapäille)

Väärin. Joka ikinen noista liikkeistä ottaa ensisijaisesti etuolkapäihin, sen lisäksi eriävissä määrissä sivuolkapäihin (eniten niskan takaa, vähiten etupunnerrus). Takaolkapäitä nuo eivät suoraan aktivoi ollenkaan, tasapainottavana lihaksena takaolkapää toimii esim. niskantakaapunnerruksessa.

Sitä paitsi kai sä olkaapää pvnä teet muitakin liikkeitä ku jonkun yhden noista??

Kyllä kunnolla tehtynä pitäisi yksi iso massaliike olkapäille riittää. Punnerrusliikkeissä tulee kuitenkin väsytettyä etu- ja sivulohkot, takaolkapäät tekevät kovaa duunia selkätreenissä. Tietysti jos etu- ja sivuolkapäiden suhde alkaa olla päin mäntyä vipunostot sivulle on hyvä tilanteen korjaaja.

 

[Tume]

Originally posted by DOMS man
Usein sanotaan, että treeniohjelmaa kannattaa vaihtaa tietyin väliajoin tai muuten kehitys pysähtyy?

Entä jos tekee valmiiksi sellaisen ohjelman, jossa kutakin lihasryhmää kyllä treenataan kerran viikossa, mutta joitakin liikkeitä vaihdellaan niin että sama liike tulee tehtyä 2 tai 3 viikon välein

Esim. hartioille:
Viikko 1: niskantakaa punnerrus
Viikko 2: pystypunnerrus edestä
Viikko 3: pystypunnerrus käsipainoilla

Voiko tällaisella ohjelmalla treenata vuosia ja kehittyä, ettei tarvitsisi stressata päätään ohjelman vaihtamisilla vaan voisi keskittyä itse treeniin.

Liikkeiden säännöllinen ja epäsäännöllinen vaihtelu on mielestäni hyvä idea. Itse vaihtelen liikkeitä ja niiden järjestystä joka treeniin, ellen sitten treenaa jonkun gurun valmiiksi tekemällä ohjelmalla. Esim. HST.

 

[PsychoPred]

Re: Re: Re: Ohjelman vaihto

Originally posted by Hulkki
Väärin. Joka ikinen noista liikkeistä ottaa ensisijaisesti etuolkapäihin, sen lisäksi eriävissä määrissä sivuolkapäihin (eniten niskan takaa, vähiten etupunnerrus).

kellä ottaa kellä ei

 

[Cold_]

Eikös seisten tehty pystypunnerrus tangolla ota hieman enemmän sivuolkapäihin mitä istuen tehty serkkunsa?

Joku voi ihmetellä mistä tuollaista sain päähäni, mutta todettakoon, että luin jotain tuon suuntaista joskus pakkotoistosta.

 

[Hulkki]

Re: Re: Re: Re: Ohjelman vaihto

Originally posted by PsychoPred
kellä ottaa kellä ei

Katso vaikka täältä

anterior deltoid = etuolkapää
lateral deltoid = sivuolkapää
posterior deltoid = takaolkapää

 

[pöllö]

Mie reenaan näin.

Yksi kausi kestää aina noin 3n kuukauden verran. Yhdessä kaudessa on siis selkeä Massa, Body ja Pumppi kausi. Parin kauden jälkeen pidän yleensä viikon totaalista lepoa. Joka kausille vaihtelen aina liikkeitä.

1. Massakauden rinta-treeni:
Penkki tasaisella
Vinopenkki käsipainoilla
Ristikkäistalja alhaalta vedettynä
Perhoskone

1. Bodyn rinta-treeni:
Penkki käsipainoilla
Penkki tangolla alaviistoon
Vinopenkki tangolla
X-liike (joku uusi liike)

1. Pumppikauden rinta-treeni:
Vinopenkki tangolla
Penkki tangolla alaviistoon
Ristikkäis talja alas
Perhoskone

Toiselle kaudelle mentäessä vaihdan liikkeet seuraavasti:
Massa --> Pumppi
Body --> Massa
Pumppi --> Body

Näin mielestäni lihakset harjoittuvat monipuolisesti. Tulee voimaa, kokoa ja kestävyyttä sopivassa suhteessa. Tarkoitus on se, että voi vielä kolmikymppisenäkin käydä pelaamassa jääkiekkoa, vaikka sittenkin vähän "puukätenä". ;)